Mit einer Methode können Sie sich von runden Schultern, Rundrücken und Rundrücken verabschieden! Ich empfehle Ihnen dringend, es auszuprobieren

Wenn es um den Trapezmuskel geht, haben viele Menschen immer einen „voller negativer“ Eindruck, wie zum Beispiel „große Trapezmuskeln lassen den Rücken dick und fett aussehen“, „große Trapezmuskeln lassen Kleidung hässlich aussehen“ und viele Menschen glauben, dass ihre Nacken- und Schulterschmerzen durch die Trapezmuskeln verursacht werden... Daher vermeiden die Menschen nicht nur absichtlich das Training der Trapezmuskeln bei Fitnessübungen, sondern es gibt sogar einen pathologischen Trend, Botulinumtoxin zu injizieren, um die Trapezmuskeln zu eliminieren und schnell „rechtwinklige Schultern“ zu bekommen.

Tatsächlich ist diese Idee jedoch völlig falsch.

Der Trapezmuskel stellt keine „Belastung“ dar. Stattdessen ist es ein „Gesundheitswächter“, der die Schulter- und Nackenlinie formt, beim Sport hilft, Schultern und Nacken schützt und die Gesundheit erhält. Ist der Trapezmuskel nicht stark genug oder weist er eine abnormale Spannung auf, führt dies nicht nur zu Problemen wie Schulter- und Nackenschmerzen, Steifheit, runden Schultern und Rundrücken, sondern kann sogar zu Sportverletzungen führen.

Was Leute im Internet über den Trapezmuskel denken

Der Trapezmuskel ist wirklich wichtig.

Der Trapezmuskel ist ein großer, dreieckiger Muskel, der den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken bedeckt. Aus funktioneller anatomischer Sicht kann man ihn in den oberen Trapezmuskel, den mittleren Trapezmuskel und den unteren Trapezmuskel unterteilen.

Der obere Trapezmuskel (obere Fasern) entspringt an der Schädelbasis und dem Nackenband und setzt am seitlichen Drittel des Schlüsselbeins an.

Mittlerer Trapezmuskel (mittlere Fasern): entspringt am Dornfortsatz des oberen Brustwirbels, verläuft Richtung Schulter und setzt an der Spina scapulae an.

Unterer Trapezmuskel (untere Fasern): entspringt am Dornfortsatz des unteren Brustwirbels, verläuft in Richtung Schulterblatt und setzt an der Innenkante des Schulterblatts an.

Abbildung des Trapezmuskels. Bildquelle: Referenz [1]

Aufgrund der unterschiedlichen Form der Schulterblätter hat jeder Teil seine eigenen, einzigartigen Funktionen:
Die Hauptfunktion des oberen Trapezmuskels besteht darin, das Schulterblatt anzuheben, nach oben zu drehen und zurückzuziehen und gleichzeitig dabei zu helfen, den Kopf auf die gleiche Seite zu beugen und ihn auf die andere Seite zu drehen, wenn der Kopf nahezu fixiert ist. die Funktion des mittleren Trapezmuskels besteht darin, das Schulterblatt näher an die Wirbelsäule zu bringen; Die Hauptfunktion des unteren Trapezmuskels besteht darin, das Schulterblatt nach unten und oben zu drehen.

Da der Trapezmuskel zudem eine große Fläche abdeckt und viele Körperteile verbindet, kann man, wenn der Trapezmuskel als Ganzes zusammenarbeitet, wirklich sagen: „Je leistungsfähiger Sie sind, desto mehr Arbeit leisten Sie.“ Es leistet nicht nur einen großen Beitrag zu Übungen wie seitlicher Kopfbeugung, Schulterheben und Armheben, sondern unterstützt auch die Bewegung des Schulterblatts, stabilisiert den Schulterkomplex und stellt sicher, dass die beteiligten Muskeln zusammenarbeiten. Wenn also etwas mit dem Trapezmuskel selbst nicht stimmt, kann dies leicht zu Veränderungen des zugehörigen Muskelgewebes und der Bewegungsmuster und sogar zu Verletzungen führen.

Das häufigste „Problem“ beim Trapezmuskel ist ein Muskelungleichgewicht (wie im Bild gezeigt). Dieses Muskelungleichgewicht führt direkt zu Veränderungen im Längen-Spannungs-Verhältnis der Muskelfasern an verschiedenen Stellen des Trapezmuskels, und die Muskeln wechseln von einer gegenseitigen Koordination (das heißt, sie helfen sich gegenseitig) zu einer gegenseitigen Hemmung (das heißt, der obere Trapezmuskel ist überaktiv, steif und ermüdet, während der mittlere und untere Trapezmuskel unterfordert, verkümmert und schwach sind). Dies führt zu Veränderungen der Bewegungsmuster des Nackens und der Schultern, die am Trapezmuskel beteiligt sind, zu erhöhtem Druck auf das benachbarte Gelenkgewebe und führt letztendlich zu Verletzungen.

Muskelungleichgewicht. Bildquelle: Referenz [2]

Ein muskuläres Ungleichgewicht führt nicht nur zu Störungen des Bewegungsablaufs, sondern verursacht auch eine Reihe von Haltungsproblemen von außen, darunter runde Schultern, Rundrücken und einen Rundrücken, die alle durch verspannte obere Trapezmuskeln und schwache mittlere und untere Trapezmuskeln verursacht werden.

So entstehen beispielsweise abgerundete Schultern und eine gekrümmte Haltung durch übermäßige Spannung und Kontraktur des oberen Trapezmuskels, was das Zucken und die Innenrotation der Schultern erschwert. Optisch erscheint es als gekrümmte Haltung mit verkürztem und nach vorne geneigtem Hals. Die Bildung eines Höckers ist komplizierter. Durch langfristige Fehlhaltungen mit runden Schultern, Rundrücken und vorgebeugtem Kopf kommt es zu Schädigungen der Faszien im Hals- und Brustbereich, Hyperplasien und Verhärtungen. Darüber hinaus verstärkt eine unzureichende Versorgung mit Gewebsflüssigkeit und Blut die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten und Fett, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

So trainieren Sie den Trapezmuskel

Die Lösung der oben genannten Probleme sollte den Grundsätzen des wissenschaftlichen Trainings entsprechen: **Dehnen und entspannen Sie die oberen Trapezmuskeln mehr und trainieren und stärken Sie die mittleren und unteren Trapezmuskeln mehr. **Nur durch einen zweigleisigen Trainingsansatz kann der Trapezmuskel wieder in einen gesunden Zustand der „richtigen Spannung und Entspannung“ gelangen.

Hier sind zwei gezielte Trainingsbewegungen.

1

Dehnungsübung für den oberen Trapezmuskel

Dehnung des rechten oberen Trapezmuskels :

Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und spannen Sie Rücken und Bauch leicht an. Halten Sie den Kopf aufrecht, greifen Sie mit der rechten Hand die Stuhlkante, stützen Sie den Kopf mit der linken Hand und ziehen Sie den Kopf sanft nach links. Schauen Sie gleichzeitig mit beiden Augen schräg nach unten und spüren Sie ein deutliches Ziehen an der rechten Halsseite, der rechten Schulter und dem rechten Oberarm. Dehnen Sie die Muskeln 10–15 Sekunden lang weiter.

Wiederholen Sie diese Bewegung 2 bis 3 Mal, abwechselnd links und rechts. Wenn Sie ein Stechen im Nacken- und Schulterbereich spüren, hören Sie sofort auf.

Abbildung einer Dehnung des oberen Trapezmuskels. Bildquelle: Referenz [3]

2

Mittlerer und unterer Trapezmuskel TYW Fly

Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf die Yogamatte und absolvieren Sie nacheinander die drei Phasen Y, T und W – Y-förmig um 120 Grad angehobene Arme (Handflächen zeigen zueinander, Schulterblätter adduziert und gesenkt), T-förmig wie ein fliegender Vogel ausgestreckte Arme (Schulterblätter zur Mittellinie der Wirbelsäule gedrückt), W-förmig gebeugte und seitlich zur Taille zurückgezogene Ellbogen (Ellbogen an den Rippen, stellen Sie sich vor, Sie „stopfen die Schulterblätter in die Hosentaschen“).

Das Bild stammt aus dem Internet

Vermeiden Sie es, während des gesamten Vorgangs mit den Schultern zu zucken und die Taille zu krümmen. Machen Sie das 8–12-mal pro Satz und spüren Sie, wie Ihr Rücken mehr Kraft ausübt als Ihre Arme. Wiederholen Sie 2–3 Sätze in jedem Winkel. Wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern, können Sie einen elastischen Widerstand verwenden.

Verweise

[1] Clay, JH, Pounds, DM (2017). Grundlegende klinische Massagetherapie: die Integration von Anatomie und Therapie. Peking: Volksmedizinischer Verlag.

[2] Quelle: NASM-CES National Academy of Sports Medicine Corrective Exercise Guide, von Michael A. Clark et al., People’s Posts and Telecommunications Press

[3] PRESCRIPTIVE STRETCHING: Schmerzlinderung und Verletzungsprävention von Kristian Berg, übersetzt von Wang Xiong und Yang Bin, Posts and Telecommunications Press

Planung und Produktion

Autor: Yang Yizhuo, Dozent am Sports and Medical Integration Innovation Center des Capital Institute of Physical Education

Rezension | Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin