Weltschlaftag | Hast Du gut geschlafen? Sie können diese Tests ausprobieren →

Ich kann nicht anders, als nachts eine Weile zu spielen, und kann morgens nie aufstehen. Auch wenn ich gelegentlich früh ins Bett gehe, bin ich tagsüber immer noch sehr schläfrig. Habe ich gut geschlafen? Vor ein paar Tagen habe ich auf einer bestimmten Plattform ein Buch zum Thema Schlaf gelesen und festgestellt, dass auf nur wenigen hundert Seiten zu fast jeder Seite und jedem Absatz mehrere Kommentare vorhanden waren, was zeigt, dass viele Menschen Schlafprobleme haben. Lassen Sie uns heute, am Weltschlaftag, herausfinden: Schlafen wir wirklich gut?

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01Warum müssen wir schlafen?

Schlaf ist ein periodischer Zustand veränderten Bewusstseins, der in zwei Phasen unterteilt ist: Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf (REM). Der Non-REM-Schlaf umfasst zwei Phasen: leichten Schlaf und Tiefschlaf , während Träume während der REM-Phase auftreten. Diese beiden Phasen durchlaufen alle 90 Minuten einen Zyklus, etwa 4 bis 5 Mal pro Nacht, wobei der Tiefschlaf hauptsächlich in der ersten Hälfte der Nacht stattfindet und der REM-Schlaf in der zweiten Hälfte .

Für dieses Problem gibt es derzeit keine optimale Lösung. Doch manche Menschen haben die vielen Vorteile des Schlafs entdeckt. Der Ruhezustand ist wie der Modus „ Tiefenreinigung + Systemaktualisierung “ eines Mobiltelefons. Während dieses Prozesses muss das Gehirn Gedächtnisfragmente ordnen und Zellschäden reparieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Hippocampus, wenn wir nach dem Erlernen neuer Fähigkeiten gut schlafen, das Gedächtnispaket wie ein Kurier vom „Kurzzeitlager“ ( Hippocampus ) in den Langzeitspeicherbereich ( Großhirnrinde ) verschiebt. Durch diesen Vorgang kann die Merkfähigkeit um etwa 40 % gesteigert werden.

Noch erstaunlicher ist, dass die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit während des Tiefschlafs das Gehirn wie ein Reinigungsmittel durchspült und so die Beseitigungsrate von „neuronalem Müll“ wie dem Beta-Amyloid-Protein um etwa 60 % erhöht. Dies ist wie eine Tiefenmassage Ihres Gehirns, die das Alzheimerrisiko wirksam senken kann. Gleichzeitig schüttet der Körper Wachstumshormone aus, um die tagsüber geschädigten Muskeln und Gewebe zu reparieren. Sportler müssen daher 1–2 Stunden mehr schlafen als normale Menschen.

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Die REM-Schlafphase ist eher eine Art „Kreativwerkstatt“ des Gehirns. Zu dieser Zeit bewegen sich die Augäpfel schnell, Träume treten häufig auf und das Gehirn kombiniert die im Laufe des Tages gesammelten Informationen nach dem Zufallsprinzip, um neue kreative Verbindungen herzustellen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die 90 Minuten lang ein Nickerchen machten, 35 % besser darin waren, komplexe Probleme zu lösen, als diejenigen, die dies nicht taten. Interessanterweise werden die Muskeln während dieser Phase vorübergehend „abgeschaltet“, was uns daran hindert, die Handlungen in unseren Träumen in die Tat umzusetzen und peinliche Situationen wie „mitten in der Nacht aus dem Bett springen, um Dinosaurier zu jagen“ zu vermeiden.

Moderne Forschungen haben bestätigt, dass Menschen, die täglich 7–9 Stunden schlafen, ein um etwa 15 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um etwa 30 % geringeres Risiko für Diabetes haben. Bedenken Sie jedoch, dass mehr als neun Stunden Schlaf kontraproduktiv sein können, genauso wie das Überladen Ihres Telefons den Akku beschädigen kann.

02Wie kann ich gut schlafen?

Möchten Sie den Schlaf in einen automatisch erneuerten „Mitgliedschaftsdienst“ verwandeln? Probieren Sie diese Methoden aus:

1. Schaffen Sie ein Schlafwunderland

Das Schlafzimmer sollte wie eine „Eishöhle“ sein – etwas kühler schläft es sich angenehmer! Aber denken Sie daran, nicht zu frieren und zu erfrieren. Ersetzen Sie die Vorhänge durch Verdunkelungsstoffe und fügen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen hinzu. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Hören von Geräuschen einer bestimmten Frequenz (z. B. 432 Hz) vor dem Schlafengehen die Dauer des Tiefschlafs um 20 % verlängern kann.

Verwenden Sie Ihr Mobiltelefon nicht als Glühbirne. Blaues Licht kann die Melatoninproduktion um 50 % reduzieren. Eine Stunde vor dem Schlafengehen ein gedrucktes Buch zu lesen, ist für Ihr Gehirn wie das Abspielen eines altmodischen Films.

Auch ein Fußbad oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann den Schlaf fördern, denn durch die sinkende Körpertemperatur wird der „Schlafstartknopf“ ausgelöst.

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2. Starten Sie das Schlafprogramm

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, und seien Sie am Wochenende nicht faul. Der „Wecker“ Ihres Körpers ist genauer als Ihr Mobiltelefon.

3. Wissenschaftliche Lademethode

Wenn Sie tagsüber Sonnenlicht wie Solarzellen absorbieren und sich täglich 10 Minuten der Sonne aussetzen, ist das gleichbedeutend damit, Ihre biologische Uhr aufzuziehen. Machen Sie aus Ihrem Abendessen kein Michelin-Festmahl. Wenn Sie sich dafür entscheiden, morgens zu trainieren, schlafen Menschen, die morgens laufen, 17 % länger im Tiefschlaf als diejenigen, die abends laufen.

4. Geben Sie Karosseriereparaturarbeitern Prämien

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, machen Sie sich keine Sorgen! Versuchen Sie es mit der „20-Minuten-Regel“: Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Wäsche zusammen, wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Ihre Augenlider anfangen zu hängen. Etablieren Sie einen bedingten Reflex, wie beim Training von Pawlows Hund.

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Und schließlich: Wenn Sie wirklich nicht schlafen können, machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Auch ein Nickerchen oder das Nachholen des Schlafs am Tag sind gute Lösungen. Und das Wichtigste: Lassen Sie sich nicht von Schlafängsten überwältigen.

03Woher wissen Sie, ob Sie gut geschlafen haben?

Schlaf hat so viele Vorteile. Woher wissen Sie also, ob Sie gut geschlafen haben? Im Allgemeinen gilt: Wenn Sie in weniger als 20 Minuten einschlafen, nachts weniger als zweimal aufwachen und schnell einschlafen können, sich morgens energiegeladen fühlen, tagsüber wachsam sind (z. B. Autofahren ohne Schläfrigkeit), emotional stabil sind und über ein normales Gedächtnis und Konzentration verfügen, dann haben Sie gut geschlafen.

Probieren Sie diese lustigen Quizze aus:

1. Aufwachtest

Wenn Sie morgens um 7 Uhr wie aus dem Ei gesprungen sind, wenn der Wecker klingelt, und sich an die Einzelheiten Ihres Traums der letzten Nacht erinnern können (z. B. an den Traum, dass Sie Hot Pot gegessen haben), dann herzlichen Glückwunsch! Das bedeutet, dass Sie genügend REM-Schlaf bekommen und Ihr Gehirn Emotionen effizient verarbeitet. Wenn Sie andererseits Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, als ob Sie von einem Zombie gebissen worden wären, bedeutet das, dass Sie Ihren Schlaf möglicherweise „schnell wieder aufladen“ müssen.

2. Kaffeeabhängigkeitstest

Trinken Sie drei Tage hintereinander keinen Milchtee oder Kaffee und beobachten Sie, ob Entzugserscheinungen wie Handzittern und Kopfschmerzen auftreten. Wenn Sie immer noch effizient arbeiten können, bedeutet dies, dass Ihr natürliches Wachheitssystem gut funktioniert. Wenn Sie das Gefühl haben, ohne Kaffee sterben zu müssen, sollten Sie Ihre Schlafeffizienz überprüfen.

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3. Gedächtnistest

Lernen Sie vor dem Schlafengehen 10 Wörter auswendig und testen Sie, an wie viele Sie sich am nächsten Morgen erinnern können. Unter normalen Umständen kann Tiefschlaf die Gedächtnisleistung um 40 % steigern. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht einmal daran erinnern können, was Sie gestern Abend gegessen haben, kann es sein, dass der Gehirnreinigungsmodus nicht erfolgreich aktiviert wurde.

4. Emotionaler Achterbahntest

Beobachten Sie Ihre Reaktionen, wenn Sie im Laufe des Tages auf Staus oder Fehler bei der Arbeit stoßen. Menschen, die genug Schlaf bekommen, können eine „Wunderbare-Welt“-Mentalität bewahren, selbst wenn sie mit diesen schlechten Dingen konfrontiert werden. Wer nicht genug Schlaf bekommt, verwandelt sich möglicherweise sofort in ein „Pulverfass“ und würde am liebsten auf jede Ameise treten, selbst wenn sie über ihn krabbelt.

5. Körperlicher Ehrlichkeitstest

Beobachten Sie um 14 Uhr, ob bei Ihnen ein „Augenlidkampf“-Phänomen auftritt. Wer gesund schläft, ist energiegeladen wie eine Sonnenblume, während Schlafmangelnde wie Roboter wirken, die vom Stromnetz getrennt sind und jederzeit in den Standby-Modus wechseln können.

Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit gutem Schlaf tagsüber 20 % weniger blinzeln, weil ihre Augen ausreichend Ruhe bekommen. Zählen Sie beim nächsten Mal heimlich, wie oft Ihre Kollegen blinzeln, und entdecken Sie vielleicht einen versteckten Schlafexperten!

Hinweis: Dies sind alles Methoden zur Selbstwahrnehmung. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie objektivere Messungen benötigen, können Sie Ihren Schlaf und Ihre physiologischen Indikatoren mit der Unterstützung eines Arztes überwachen und technische Geräte zur Überwachung und Auswertung verwenden. Einige fortschrittliche intelligente tragbare Geräte verfügen über eine sehr hohe Genauigkeit bei der Schlafüberwachung.

Autor: Mitglied der China Science Writers Association

Gutachter: Tang Qin, stellvertretender Generalsekretär des Expertenausschusses der chinesischen Ärztekammer, leitender Forscher, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Gemeinsam produziert von: Science Popularization China × Chinese Medical Association

Verweise

Warum schlafen wir? 》Matthew Walker, Beijing United Publishing Company, 2021

BBC, Sieben wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, Sieben wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern

8 Geheimnisse für einen guten Schlaf, 8 Geheimnisse für einen guten Schlaf - Harvard Health

Wie man guten Schlaf bekommt, Wie man guten Schlaf bekommt (mit Bildern) – wikiHow

Bekommen Sie genug Schlaf? Bekommen Sie genug Schlaf? - Harvard Health

So erkennen Sie, ob Sie gut geschlafen haben. So erkennen Sie, ob Sie gut geschlafen haben.

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