Depressionen können wirklich tödlich sein. Hier sind 6 Tipps, um Depressionen vorzubeugen.

Vor einiger Zeit stand die Nachricht vom Tod der Sängerin Coco Lee an Depressionen immer wieder auf der Hot-Search-Liste und löste bei vielen Menschen Trauer aus. Gleichzeitig wurde dadurch auch das Bewusstsein für Depressionen gestärkt.

Depressionen sind eine weit verbreitete psychische Störung, von der weltweit etwa 350 Millionen Menschen betroffen sind.[1] In meinem Land liegt die Prävalenz von Depressionen bei 6,9 %. Unterschätzen Sie Depressionen nicht; Sie ist die häufigste Ursache für Behinderungen weltweit und steht an vierter Stelle der krankheitsbedingten Behinderungsbelastungen. Wenn Sie unter Depressionen leiden, erhöht sich nicht nur Ihre psychische Belastung und Ihre Lebensqualität, sondern es besteht auch ein Risikofaktor für Suizid.

Depressionen sind die zweithäufigste Todesursache bei Menschen im Alter zwischen 15 und 29 Jahren, und die Häufigkeit von Depressionen ist bei Frauen doppelt so hoch wie bei Männern. Darüber hinaus erhöht eine Depression auch das Risiko für Herz-Kreislauf-, Hormon-, Verdauungs- und andere Erkrankungen sowie die Sterblichkeit. [2]

Viele Menschen stehen heutzutage unter großem Lebensdruck und neigen zu Depressionen. Um Depressionen vorzubeugen, sollten Sie nicht nur Ihre Denkweise rechtzeitig anpassen, sondern auch die folgenden Vorschläge befolgen.

Reduzieren Sie langes Aufbleiben:

Eine gute Schlafqualität kann dazu führen, dass sich Menschen den ganzen Tag über voller Energie und Vitalität fühlen. Langes Aufbleiben beeinträchtigt nicht nur die körperlichen Funktionen, sondern auch die geistige Gesundheit.

Eine Universität führte eine Umfrage unter 752 Studenten durch und fand heraus, dass die Quote derjenigen, die lange aufblieben, bei 94 % lag. Psychisch können diese Schüler unter Angstzuständen, Einsamkeit, angespannten zwischenmenschlichen Beziehungen, Depressionen und leichten psychischen Störungen leiden. [3]

Viele Menschen haben diese Erfahrung im Leben schon gemacht: Am Abend zuvor lange aufgeblieben zu sein und am nächsten Tag vom Wecker geweckt zu werden. Sie leiden unter starkem Schlafmangel. Egal ob sie arbeiten oder studieren, sie fühlen sich den ganzen Tag wie eine erfrorene Aubergine, lustlos, schlecht gelaunt und an nichts interessiert.

Daher wird empfohlen, nicht lange aufzubleiben, täglich 8 Stunden zu schlafen und am besten vor 23:00 Uhr ins Bett zu gehen.

Natürlich sollten Sie nicht zu lange schlafen. Schlafen ≥9 Stunden beeinflusst den Zuckerstoffwechsel. Ergebnisse einer Kohortenstudie zeigen, dass zu langer Schlaf das Sterberisiko bei Patienten mit Typ-2-Diabetes erhöhen kann. [4]

Machen Sie keine Diät, um Gewicht zu verlieren

Im heißen Sommer möchte jeder eine gute Figur haben und Kleidung tragen, die ihn schlank und erfrischt aussehen lässt. Manche Freunde möchten jedoch unbedingt abnehmen und beginnen eine Diät. Um Gewicht zu verlieren, essen sie täglich nur sehr wenige oder gar keine Grundnahrungsmittel.

Obwohl Sie in der Anfangsphase schnell abnehmen können, wenn Sie auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln verzichten, wird die Gewichtszunahme deutlich spürbar sein, sobald Sie Ihre Diät wieder aufnehmen. Es geht auch mit Unterernährung, Haarausfall, Mundgeruch, Schwindel, weiblicher Amenorrhoe und anderen Problemen einher. Diese Low-Carb- oder Ultra-Low-Carb-Diät kann auch leicht zu psychischen Symptomen wie Depressionen und Wut führen. [5]

Deshalb sollten wir auch beim Abnehmen nicht auf Grundnahrungsmittel verzichten. Wir sollten bei jeder Mahlzeit mindestens eine Handvoll Nahrungsmittel und eine Kombination aus groben und feinen Nahrungsmitteln essen, wie etwa Haferreis, Buchweizenreis, Naturreis und Kichererbsenreis.

Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel

Frittierte Speisen sind knusprig, duften und erzeugen ein angenehmes Geräusch. Gelegentlich frittierte Speisen zu essen kann sehr glücklich machen, wer jedoch häufig frittierte Speisen isst, wird nicht so glücklich sein. Stattdessen erhöht es das Risiko einer Depression.

Wissenschaftler der Zhejiang-Universität analysierten Daten der UK Biobank. Insgesamt wurden 140.000 Teilnehmer in die Studie aufgenommen, die durchschnittliche Nachbeobachtungszeit betrug 11,3 Jahre. Die Ergebnisse zeigten, dass der langfristige Verzehr von frittierten Lebensmitteln, insbesondere von Bratkartoffeln und gebratenem weißem Fleisch, mit einem um 12 % bzw. 7 % erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden war. [6]

Dies kann auf die Entstehung von Acrylamid beim Frittieren zurückzuführen sein. Eine langfristige Belastung mit Acrylamid führt zu oxidativem Stress und Entzündungen, die zu Stoffwechselstörungen im Gehirn sowie zur Entstehung von Angstzuständen und Depressionen führen können. [6]

Darüber hinaus können frittierte Lebensmittel auch zu einer Gewichtszunahme führen. Mehr Essen und Gewichtszunahme führen natürlich dazu, dass sich die Menschen Sorgen um ihre Figur machen und das Risiko einer Depression steigt. Wenn Sie gute Laune haben und gleichzeitig eine gute Figur behalten möchten, versuchen Sie, weniger frittierte Lebensmittel zu essen.

Vitamin-D-Supplementierung

Vitamin D kann den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin erhöhen, was wiederum die Stimmung verbessern kann. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann Depressionen vorbeugen. Auch bei Menschen, die bereits unter Depressionen leiden, kann eine Vitamin-D-Ergänzung dazu beitragen, den Schweregrad der Depression zu verringern und die Stimmung des Patienten zu stabilisieren. [7]

Es gibt relativ wenige Nahrungsmittel in der Ernährung, die Vitamin D ergänzen können. 10 Minuten Sonnenlicht können uns 78–80 % unseres Vitamin D-Bedarfs decken. Im Sommer ist es jedoch zu heiß und viele Menschen ergreifen Sonnenschutzmaßnahmen, wenn sie ins Freie gehen. Im Winter ist es kalt und die Menschen tragen mehr Kleidung, was die Vitamin-D-Synthese des Körpers beeinträchtigt.

Wenn es um die Ergänzung von Vitamin D geht, wird daher eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten empfohlen: 10 Mikrogramm pro Tag für die Allgemeinbevölkerung, 15 Mikrogramm pro Tag für Menschen über 65 Jahre und 20 Mikrogramm pro Tag für Menschen über 70 Jahre.

Regulierung der Darmflora

Die Darmflora spielt bei der Entstehung und Entwicklung einer Depression eine wichtige Rolle. Es kann über mehrere Wege, wie etwa Entzündungsreaktionen, Regulierung der HPA-Achse, Regulierung des Monoamin-Neurotransmitters und Regulierung des neurotrophen Faktors, an der Entstehung und Entwicklung von Depressionen beteiligt sein. Daher können Depressionen durch die Regulierung der Darmflora vorgebeugt und behandelt werden. [8]

Um die Darmflora im Gleichgewicht zu halten, sind Lebensmittel mit Präbiotika und Probiotika in der Ernährung unverzichtbar. Präbiotika unterstützen die Vermehrung von Probiotika im Darm und können die Darmgesundheit fördern.

Beispielsweise sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hochlandgerste und Gerste reich an β-Glucan; Gemüse wie Lauch, Zwiebeln, Löwenzahnblätter und Spargelsprossen sind reich an Inulin; Früchte wie Äpfel, Birnen, Papayas und Pflaumen sind reich an Pektin; Bohnen wie Tofu, Tofuhaut und getrockneter Tofu sind reich an Soja-Oligosacchariden; Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind reich an Milchsäurebakterien.

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann uns dabei helfen, unsere Darmflora zu regulieren.

Trainieren Sie weiter

Sport kann die Dopaminausschüttung anregen, Stress abbauen, negative Emotionen reduzieren und der Entstehung von Depressionen vorbeugen.

Eine Metaanalyse zum Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und Depression zeigte, dass körperliche Betätigung eine sehr gute Maßnahme zur Vorbeugung und Linderung von Depressionen ist. Was die Trainingshäufigkeit und -zeit angeht, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie 3 bis 4 Mal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten trainieren. Was die Trainingsintensität angeht, ist mäßig intensives Training zur Linderung von Depressionen am besten geeignet, und Mannschaftsballspiele wie Basketball und Fußball sind bei der Behandlung von Depressionen wirksamer als Badminton, Tischtennis und andere Wettkampfsportarten. [9]

Zusammenfassen:

Der Schlüssel zur Vorbeugung von Depressionen: Passen Sie Ihre Denkweise rechtzeitig an, ernähren Sie sich ausgewogen und bestehen Sie darauf, Sport zu treiben. Ich hoffe, dass keiner von uns depressiv wird und ein gesundes und glückliches Leben führt.

Quellen:

[1]WER. Depression [EB/OL]. [2022-3-2].

[2] Ding Xianbin, Jiao Yan, Xu Jie et al. Trends bei der Depressionssterblichkeit und der Sterblichkeitslast in Chongqing von 2012 bis 2020[J]. Chinesisches Journal für Prävention und Kontrolle chronischer Krankheiten, 2022, 30(07): 517-520. DOI: 10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3] Tang Liping, He Yuanming. Untersuchung und Analyse der Auswirkungen langen Aufbleibens auf die psychische Gesundheit von College-Studenten: Eine Fallstudie der Hunan University of Science and Technology [J]. Journal der Hunan University of Science and Technology, 2018, 39(04): 130-131+156. DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[4]. Chen Yijia, Su Jian, Qin Yu, et al. Prospektive Kohortenstudie zur Schlafdauer und zum Sterberisiko bei Patienten mit Typ-2-Diabetes[J]. Chinesisches Journal für Epidemiologie, 2019, 40(4):394-399.

[5] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Blaubuch zur Prävention und Kontrolle von Fettleibigkeit in China[M]. Medizinischer Verlag der Peking-Universität. 2019

[6]Wang, Anli et al. „Ein hoher Konsum frittierter Lebensmittel führt aufgrund von Fettstoffwechselstörungen und Neuroinflammation zu Angstzuständen und Depressionen.“ Proceedings der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, Bd. 120,18 (2023): e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120

[7] Dai Zhe, Wang Jing, Zheng Caixia et al. Metaanalyse der Auswirkungen einer Vitamin-D-Supplementierung auf Patienten mit Depressionen[J]. Evidenzbasierte Pflege, 2023, 9(11): 1907-1913.

[8] Li Qiuying, Cai Lun, Wei Liping. Forschungsfortschritte zur Darmflora im Mechanismus von Depressionen und der Behandlung mit traditioneller chinesischer Medizin [J/OL]. Journal der Universität Liaoning für Traditionelle Chinesische Medizin: 1-15 [2023-07-11]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html.

[9] Huang Jiaqi. Dosis-Wirkungs-Beziehung verschiedener Trainingsarten auf Depressionen bei College-Studenten: basierend auf Netzwerk-Metaanalyse[J]. Bulletin für Sportwissenschaft und -technologie, 2023, 31(03): 178-183. DOI: 10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.