Ist ein Glas Saft am Tag wirklich gesund? Vorsicht vor der „süßen“ Saftfalle

Tuchong Creative

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ (Ausgabe 2022) sollten Kinder, Erwachsene und ältere Menschen Obst in Maßen essen. Früher haben viele Menschen gerne Obst zu Saft gepresst oder fertigen Fruchtsaft gekauft, weil sie dachten, dass sie damit nicht nur ihren Wasserbedarf decken, sondern auch als Obstessen gelten. Allerdings raten in den letzten Jahren immer mehr Fachverbände davon ab, Fruchtsaft als Obstersatz zu verwenden. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass der langfristige Konsum von Fruchtsaft gesundheitsschädlich sein kann. Auf der einen Seite befindet sich frisches Obst und auf der anderen Seite aus Früchten gepresster Saft. Wie können die gesundheitlichen Ergebnisse so unterschiedlich sein?

Tatsächlich ist die internationale Haltung gegenüber Fruchtsäften etwas zwiespältig. Wie verstehen Sie diese Mehrdeutigkeit? Die positiven Auswirkungen von Obst auf die Gesundheit stehen außer Frage, ob Fruchtsaft jedoch schädlich ist, ist nach wie vor umstritten. Insbesondere besteht in den Ernährungsrichtlinien verschiedener Länder kein Konsens darüber, ob das Trinken von Fruchtsaft gut oder schlecht ist. So erkennen beispielsweise Ernährungsrichtlinien in den USA und im Vereinigten Königreich die positiven Auswirkungen von Fruchtsaft an und empfehlen, den täglichen Obstkonsum teilweise durch Fruchtsaft zu ersetzen. Länder wie Australien gehen jedoch vorsichtiger vor und empfehlen nur gelegentlich das Trinken von Saft. Darüber hinaus vertreten selbst innerhalb eines Landes verschiedene akademische Gruppen unterschiedliche Ansichten. In den USA beispielsweise hat die American Academy of Pediatrics schon immer empfohlen, Babys unter sechs Monaten keinen Fruchtsaft zu geben. Im Jahr 2017 wurde die Altersgrenze auf ein Jahr angehoben. Die Diät- und Ernährungsgemeinschaft in meinem Land bestreitet den Nährwert von Fruchtsaft nicht völlig, empfiehlt jedoch nicht, Obst durch Saft zu ersetzen.

Warum also wird behauptet, dass das Trinken von Fruchtsaft schädlich sein könnte? Welcher Zusammenhang besteht zwischen Saft und Gesundheit?

Derzeit deuten immer mehr Studien darauf hin, dass zwischen der Neigung zum Trinken großer Mengen Fruchtsaft und dem Auftreten bestimmter Krankheiten ein Zusammenhang bestehen könnte. Ob dieser Zusammenhang jedoch kausal ist, ist noch nicht bekannt.

Im Jahr 2008 kam eine Studie, die über 15 Jahre lang mehr als 70.000 Krankenschwestern begleitete, zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die mindestens drei Gläser Apfelsaft pro Monat tranken und dabei ihr Gewicht und ihre Lebensgewohnheiten beibehielten, ein um 15 Prozent erhöhtes Diabetesrisiko hatten als diejenigen, die keinen Saft tranken. Eine im Fachjournal Diabetes Care veröffentlichte Studie der Harvard University kam zu ähnlichen Ergebnissen. Der Konsum von zusätzlichen 100 ml zuckerhaltigen Getränken pro Tag erhöht das Diabetesrisiko um 16 %. In dieser Studie wurde ausdrücklich erwähnt, dass die zuckerhaltigen Getränke 100 % reinen Fruchtsaft enthielten. Eine im Jahr 2019 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass das Trinken von 350 ml Saft pro Tag mit einem Anstieg der Gesamtmortalität um 24 % verbunden war. Im selben Jahr stellte eine Studie im British Medical Journal außerdem fest, dass das Trinken von zusätzlichen 100 ml reinem Fruchtsaft pro Tag mit einem um 12 % erhöhten Risiko für Krebs insgesamt und einem um 15 % erhöhten Risiko für Brustkrebs verbunden war.

Bedeutet ein erhöhtes Erkrankungs- und Sterberisiko, dass es definitiv dazu kommen wird? Mit anderen Worten: Wie sollten wir diese Ergebnisse betrachten?

Einerseits hängt die Zunahme der Prävalenz üblicherweise mit einer Reihe von Faktoren zusammen, darunter die Verlängerung des Krankheitsverlaufs, die höhere Lebenserwartung ungeheilter Menschen, die Zunahme neuer Fälle, der Zustrom von Fällen, der Abwanderung gesunder Menschen, der Zustrom anfälliger Menschen, die Verbesserung des Diagnoseniveaus und die Zunahme der Melderate. Wichtiger sind hier natürlich bestimmte Belastungsfaktoren, also Risikofaktoren, die Erkrankungen hervorrufen können. Beispielsweise ist Fettleibigkeit ein Risikofaktor für Diabetes.

Andererseits räumten einschlägige Wissenschaftler auch ein, dass diese Forschungsergebnisse das Problem der „umgekehrten Kausalität“ nicht ausschließen können. Das heißt, dass in dem beobachteten Zusammenhang das Ergebnis tatsächlich die Belastung verursacht und nicht die Belastung das Ergebnis.

Daher reichen die aktuellen Erkenntnisse nicht aus, um Fruchtsaft als Risikofaktor oder gar Ursache dieser Erkrankungen zu definieren.

Obwohl es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, bestehen gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Fruchtsaft. Lassen Sie es uns im Detail analysieren.

Erstens essen wir Obst als nahrhaften Snack und Fruchtsaft hat einen geringeren Nährwert. Allerdings enthält Saft eine gewisse Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, was für diejenigen, die nicht genug Obst und Gemüse essen, von Vorteil ist. Allerdings sind die Verluste beim Entsaften enorm.

Als erstes kommt es zum Verlust von Ballaststoffen, insbesondere unlöslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe steigern nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern liefern auch Nahrung für die Darmflora, regulieren die Blutfette und beugen Verstopfung vor.

Zweitens geht beim Entsaften eine gewisse Menge an Antioxidantien wie Vitamin C, β-Carotin und Polyphenolen verloren. Diese Substanzen oxidieren während des Entsaftens und verlieren ihren Nährwert. Dieses Phänomen kann man beobachten, wenn angeschnittene Äpfel braun werden. Wie groß wird also der Verlust sein? Am Beispiel von Vitamin C zeigten experimentelle Messungen, dass die Vitamin-C-Verlustraten bei frisch gepresstem Gurken-, Mango- und Orangensaft 84,11 %, 58,92 % bzw. 32,76 % betrugen. Und je länger man wartet, desto größer ist der Verlust.

Erschreckender als der Verlust ist der relativ erhöhte Zuckergehalt. Viele Wissenschaftler setzen Fruchtsaft sogar mit zuckerhaltigen Getränken gleich, da er mehr freien Zucker enthält. Wenn die Weltgesundheitsorganisation in ihren „Leitlinien zur Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kinder“ freien Zucker definiert, schließt sie Zucker in ganzen frischen Früchten nicht ein, Zucker in Fruchtsaft jedoch schon. Dies liegt vor allem daran, dass ganze frische Früchte auch gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und Pflanzenstoffe enthalten, die die negativen Auswirkungen des Zuckers in Früchten relativ „ausgleichen“ können. Aber nachdem es zu Saft geworden ist, wird der Zucker freigesetzt. Beispielsweise beträgt der Zuckergehalt von Orangensaft etwa 10 %, Granatapfelsaft und gelber Pfirsichsaft 10–11 %, Traubensaft und Apfelsaft 12–13 % und der Zuckergehalt von Pflaumensaft kann 18 % erreichen. Eine normal große Flasche Saft enthält in der Regel 20–30 Gramm Zucker, was fast dem Zuckergehalt einer Flasche Cola entspricht. Darüber hinaus bewirkt die Formveränderung auch Veränderungen des Glykämischen Index. Bei Orangen beispielsweise steigt der glykämische Index (GI) von 43 auf 57, wodurch sich das Lebensmittel von einem niedrigen GI zu einem mittleren GI wandelt.

Darüber hinaus ist auch das Problem der Fruktose im Zucker sehr ausgeprägt. Der Fructosegehalt im Fruchtsaft liegt etwa zwischen 10 % und 18 %. Übermäßiger Fruktosekonsum beeinträchtigt nicht nur den Harnsäurestoffwechsel, sondern kann auch Gichtanfälle verschlimmern. Es wurde auch festgestellt, dass es möglicherweise mit einer Störung des Immunsystems zusammenhängt. Eine in Nature Communications veröffentlichte Studie ergab, dass ein erhöhter Fruktosegehalt die Oxidation im menschlichen Körper beschleunigt und die Zellen außerdem zur Sekretion bestimmter Zytokine anregt. Diese Zytokine stimulieren die Immunzellen des Körpers zusätzlich und verursachen dadurch verschiedene chronische Entzündungssymptome, die das menschliche Immunsystem weiter schädigen.

Mit der Entwicklung moderner Küchentechnologie entscheiden sich immer mehr Entsafter dafür, den Trester aufzubewahren. Hat diese Art von Saft diese Probleme nicht?

Obwohl mehr Ballaststoffe erhalten bleiben, bleiben die Probleme des Nährstoffverlusts und der freien Zucker bestehen. Darüber hinaus sind kleine Haushaltsgeräte manchmal schwer gründlich zu reinigen und Fruchtreste und Saftrückstände können das Risiko einer bakteriellen Kontamination erhöhen.

Bedeutet das also, dass wir keinen Fruchtsaft mehr trinken können, insbesondere ältere Menschen mit eingeschränkter Kaufähigkeit?

Tatsächlich ist es nicht so absolut. Wenn Sie Obst wirklich nicht direkt essen können, ist es in Ordnung, etwas Fruchtsaft zu trinken. Seien Sie jedoch nicht besessen von Fruchtsaft und verwenden Sie ihn nicht als Obstersatz. Denken Sie außerdem daran, Ihren Mund nach dem Trinken zu reinigen.

Dieser Artikel ist eine Arbeit, die vom Science Popularization China Creation Cultivation Program unterstützt wird

Autor: Zhang Yu

Gutachter: Zhang Na, Associate Researcher, School of Public Health, Peking University

Produziert von: Chinesische Vereinigung für Wissenschaft und Technologie, Abteilung für Wissenschaftspopularisierung

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.