Das Wichtigste in der Schwangerschaft: Tipps zum einfachen Schutz Ihrer Beckenbodengesundheit!

Autor: Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Gutachter: Zhu Lan, Chefarzt/Professor, Peking Union Medical College Hospital

Die Schwangerschaft ist eine wichtige Phase im Leben einer Frau und die Gesundheit des Beckenbodens ist in dieser Zeit besonders wichtig. Es hängt nicht nur mit dem Wohlbefinden der schwangeren Mutter zusammen, sondern beeinflusst auch den gesamten Geburtsvorgang und die Erholung des Körpers nach der Geburt. Es gibt viele Möglichkeiten, die Gesundheit des Beckenbodens zu schützen. Neben den jedem bekannten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur (z. B. Kegelübungen etc.) gibt es auch einige Tipps zur Beckenbodengesundheit.

1. Achten Sie auf Beckenbodensymptome

Ein Beckenorganprolaps (oder eine „Ausbeulung“) ist ein Problem, das nicht ignoriert werden sollte. Es geht oft mit einem Schweregefühl im Dammbereich, der Illusion, dass das Baby fällt, und möglichen Problemen beim Wasserlassen und Stuhlgang einher. Diese Symptome beeinträchtigen nicht nur den Alltag schwangerer Mütter, sondern spiegeln auch direkt die Gesundheit des Beckenbodens wider. Das Auftreten von Prolapssymptomen hängt oft eng mit der Art und Weise zusammen, wie schwangere Mütter im Alltag mit inneren und äußeren Belastungen ihres Körpers umgehen.

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Um den Zustand ihres Beckenbodens besser zu verstehen und zu überwachen, können schwangere Mütter durch Selbstuntersuchung die folgenden drei Aspekte verstehen.

(1) Stuhlgewohnheiten: Achten Sie darauf, ob Sie sich beim Stuhlgang hauptsächlich auf Ihre Bauchmuskeln verlassen und ob Sie Ihre Bauchmuskeln mit Kraft nach unten drücken. Durch diese falsche Krafteinwirkung kann es zu einer erhöhten Belastung der Beckenbodenmuskulatur und damit zu Funktionseinschränkungen kommen. Der richtige Ansatz sollte darin bestehen, die Defäkation durch Anpassung der Atmung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu unterstützen.

(2) Schweres Heben und Körperhaltung: Beim Heben oder Schieben schwerer Gegenstände oder bei anderen Tätigkeiten, die körperliche Anstrengung erfordern, sollten schwangere Mütter auf die Bewegung des Unterbauchs und des Nabels achten. Der Idealzustand besteht darin, dass der Unterbauch angespannt, kräftig und flach ist und der Bauchnabel leicht angehoben ist, was dazu beiträgt, die Druckeinwirkung auf die Beckenbodenmuskulatur zu verringern. Wenn Sie hingegen die Zähne zusammenbeißen, ein „kleines Loch“ im Unterleib verspüren oder einen Druck auf Ihre Beckenbodenmuskulatur spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Krafteinwirkung anpassen müssen.

(3) Aufstehen: Auch beim Aufstehen aus der Rückenlage im Bett sind die Haltung der Schwangeren und der Zustand des geraden Bauchmuskels wichtige Indikatoren für die Gesundheit des Beckenbodens. Die richtige Art aufzustehen besteht darin, sich langsam und kontrolliert seitlich aufzurichten und es zu vermeiden, die Kraft der Taille zu nutzen, um sich plötzlich aufzusetzen. Achten Sie gleichzeitig auf die Veränderungen in der Mittelnaht des geraden Bauchmuskels. Wenn sich die Trennung der Mittelnaht vergrößert oder der Bauchnabel beim Aufstehen deutlich nach außen wölbt, kann dies auf ein erhöhtes Risiko einer Trennung des geraden Bauchmuskels oder einer unzureichenden Unterstützung des Beckenbodens hinweisen.

2. Achten Sie auf Ihre Haltung

Schwangere sollten während der Schwangerschaft besonders auf ihre Körperhaltung achten, denn der Beckengürtel, an dem die Beckenbodenmuskulatur befestigt ist, ist nicht nur die tragende Säule des menschlichen Körpers, sondern fungiert auch als Brücke, die die Wirbelsäule nach oben stützt und so für Stabilität sorgt, und ist nach unten hin eng mit den Beingelenken verbunden, wodurch er einen stabilen Eckpfeiler für den Körper bildet.

Um die Rationalität ihrer Körperhaltung einzuschätzen, können sich schwangere Mütter folgende drei zentrale Fragen stellen.

(1) Kopf- und Schulterhaltung: Ertappen Sie sich dabei, wie Sie Ihren Kopf unbewusst mit gerundeten Schultern nach vorne neigen? Diese Haltung kann den Druck auf Nacken und Schultern erhöhen und ist nicht förderlich für das allgemeine Körpergleichgewicht.

(2) Wie Sie das Gewicht Ihrer Gelenke tragen: Verlassen Sie sich beim Tragen von Gewicht oder beim Stehen vollständig auf die Gelenke selbst, wodurch es zu einer Überdehnung oder sogar zu einer „Blockierung“ der Gelenke kommt? Drücken Sie beispielsweise mit den Ellbogen, Knien oder Hüften nach vorne, während Sie den Oberkörper nach hinten lehnen, um die Hüften zur Unterstützung zu fixieren? Diese Haltung erhöht nicht nur die Belastung der Gelenke, sondern kann auch zu unnötigem Druck auf den Beckengürtel und die Beckenbodenmuskulatur führen.

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(3) Schwerpunktverteilung und Bauchmuskelaktivierung: Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Schwerpunkt zu weit vorne liegt, sodass Ihre Bauchmuskeln nicht effektiv aktiviert werden und an der Kraftverteilung teilnehmen können? Dies kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen, was die Stabilität und Funktion der Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen kann.

3. Lernen Sie, emotionale Veränderungen zu akzeptieren

Um die Gesundheit des Beckenbodens während der Schwangerschaft zu erhalten, ist es außerdem wichtig, zu lernen, emotionale Veränderungen zu akzeptieren. Da der Hormonspiegel während der Schwangerschaft schwankt, erleben schwangere Frauen häufig emotionale Höhen und Tiefen. Diese komplexen Emotionen sind mit der Erwartung, Angst und sogar vorübergehenden Hilflosigkeit angesichts der Ankunft neuen Lebens verknüpft und beeinträchtigen unbemerkt das Gleichgewicht der Körperfunktionen, was sich indirekt auf die Gesundheit des Beckenbodens auswirken kann. Schwangere Mütter können die folgenden Strategien anwenden, um ihren emotionalen Garten zu nähren.

(1) Achten Sie auf Ihren Körper und Geist, angefangen mit ausreichender Erholung: Sorgen Sie für ausreichend Erholung und Schlaf. Dies ist nicht nur eine sanfte Umarmung für den Körper, sondern auch eine wichtige Quelle der Ruhe und Erholung für den Geist.

(2) Sanfte Übungen zur Anregung der Vitalität während der Schwangerschaft: Wählen Sie eine sanfte Trainingsmethode, die zu Ihnen passt, wie z. B. Gehen, Yoga usw., um Ihre Stimmung während der Schwangerschaft zu regulieren und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Denken Sie jedoch daran, übermäßige Ermüdung und anstrengende Übungen zu vermeiden, um kontraproduktive Ergebnisse zu vermeiden.

(3) Bauen Sie ein emotionales Unterstützungsnetzwerk auf: Sie sollten aktiv nach Menschen oder Dingen suchen und sich auf sie verlassen, die Ihnen Kraft und Trost spenden können, wie etwa die Gesellschaft Ihres Partners, die Unterstützung Ihrer Freunde, die Fürsorge Ihrer Familie und die Resonanz und das Verständnis der Selbsthilfegruppe für schwangere Mütter. Bei Bedarf können Sie sich an einen professionellen Psychologen wenden und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um den emotionalen Nebel zu überwinden.

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4. Achten Sie während der Schwangerschaft weiterhin auf den Ermüdungszustand des Körpers

Während der Schwangerschaft kann es aufgrund der Umstellung des Hormonhaushalts zu einer beispiellosen Müdigkeit im Körper kommen. Durch die geschickte Einteilung kleinerer Mengen häufiger leichter Aktivitäten können Sie nicht nur Müdigkeit wirksam lindern, sondern dem Körper auch neue Vitalität verleihen. Es wird empfohlen, dass schwangere Mütter aktiv die Hilfe professioneller Sportlehrer in Anspruch nehmen oder die Trainingsstrategien flexibel an ihre persönlichen Umstände anpassen. Es wird empfohlen, dass Sie ein geeignetes Aerobic-Trainingsprogramm durchführen.

(1) Häufigkeit: Es wird empfohlen, dreimal pro Woche aerobe Übungen durchzuführen (flexibel an den persönlichen Ermüdungszustand angepasst).

(2) Intensität: Halten Sie 50 % bis 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme aufrecht und vermeiden Sie hochintensive Übungen über 90 %, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.

(3) Zeit: Jede Trainingseinheit sollte 30 bis 45 Minuten dauern, wobei 10 bis 15 Minuten Entspannungs- und Erholungszeit enthalten sein sollten.

(4) Art: Wählen Sie leichte aerobe Übungen wie Gehen, zügiges Gehen, Joggen, Yoga usw. und denken Sie daran, sich vor und nach dem Training gründlich aufzuwärmen und zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

(5) Gesamtumfang: Stellen Sie sicher, dass die gesamte Trainingszeit pro Woche 150 Minuten beträgt. Dies sollte auch dem individuellen Ermüdungsgrad angepasst werden.

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Natürlich sollten schwangere Mütter beim Training einige Dinge besonders beachten: Bei Präeklampsie, Zervixinsuffizienz, Plazentalösung, Risiko einer Frühgeburt oder anhaltenden Blutungen brechen Sie das Training bitte sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Symptome wie Schwindel, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, verminderte Kindsbewegungen, extreme Müdigkeit, Schmerzen oder Bluthochdruck auftreten, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.

Darüber hinaus ist es ebenso wichtig, während des Trainings gute Gewohnheiten beizubehalten, z. B. längere Ruhezeiten, eine ausreichende Wasseraufnahme und die Vermeidung von Training bei hohen Temperaturen. Dies sind Schlüsselfaktoren für die Sicherheit und Wirksamkeit von Übungen während der Schwangerschaft.