Kann man schneller einschlafen, wenn man vor dem Schlafengehen mehr Kohlenhydrate isst? Iss das, wenn du gut schlafen willst →

„Wenn Sie vor dem Schlafengehen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie schneller einschlafen und sogar Schlaflosigkeit heilen.“

Viele Menschen glauben, dass bei Schlaflosigkeit oder Einschlafproblemen der Verzehr von mehr Kohlenhydraten wie Reis, gedämpften Brötchen und Süßigkeiten vor dem Schlafengehen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und sogar bis zum Morgengrauen durchzuschlafen und so die Schlaflosigkeit zu heilen.

Gerüchteanalyse

Das ist nicht der Fall.

Diese Aussage ist etwas einseitig und kann leicht irreführend sein. Nicht alle Kohlenhydrate können Menschen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Vor dem Schlafengehen sollten wir auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten und stattdessen kleine Portionen kalorienarmer, aber nahrhafter Lebensmittel wählen.

Im Internet gibt es ein Sprichwort, das besagt, dass „das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft“, und dieses Sprichwort wird von vielen Menschen sehr gelobt.

Einige Leute berichteten auch, dass sie nach dem Verzehr von Reis, Nudeln und Knödeln schnell einschliefen, als ob sie ein K.O.-Medikament genommen hätten. Ist diese Aussage wahr?

Tatsächlich ist die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Schlaf komplex. Heute werden wir das Geheimnis lüften.

Nicht alle Kohlenhydrate helfen Ihnen, besser zu schlafen

Erstens beeinflussen Kohlenhydrate den Schlaf durch ihre Wirkung auf den Blutzucker, und verschiedene Kohlenhydrate zeigen gegensätzliche Ergebnisse:

1. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Lebensmittel wie Weißbrot, Desserts und raffinierter Zucker können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wenn zuckerreiche Nahrungsmittel in den Körper gelangen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und die große Menge an Insulinausschüttung führt dann dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell abfällt. Solche Blutzuckerschwankungen können besonders nachts leicht zu instabilen Blutzuckerwerten führen. Solche Schwankungen können den Körper in einen Zustand der Angst und des Hungers versetzen und so die Stabilität des Schlafs beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass nach dem Verzehr zuckerreicher Lebensmittel der Anteil des Tiefschlafs abnimmt und die Anzahl nächtlicher Aufwachphasen zunimmt. Diese Situation tritt besonders häufig bei Menschen auf, die bereits an Stoffwechselproblemen oder Prädiabetes leiden. Darüber hinaus kann zu viel Zucker zu häufigen Träumen und einem leichten Schlaf in der Nacht führen und den vom Körper benötigten Zustand der tiefen Erholung verhindern.

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2. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Hafer, Vollkorn und brauner Reis können sich positiv auf den Schlaf auswirken. Diese Nahrungsmittel werden langsamer verdaut und absorbiert und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel in der Nacht ist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich, da er verhindert, dass der Körper durch Unterzuckerung oder übermäßige Insulinschwankungen geweckt wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Kohlenhydrate nicht nur das Risiko von Schlaflosigkeit verringern, sondern auch die Schlafqualität verbessern und die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen verringern können. Die langsam freigesetzte Energie aus diesen Nahrungsmitteln hilft dem Körper, während der Nacht einen stabilen Stoffwechselzustand aufrechtzuerhalten und ermöglicht längere Phasen tiefen Schlafs.

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Zweitens können Kohlenhydrate den Schlaf fördern, indem sie die Synthese von Melatonin und Serotonin unterstützen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Eintritt konkurrierender Aminosäuren in die Muskeln stimulieren und dadurch das Verhältnis von Tryptophan zu großen molekularen neutralen Aminosäuren erhöhen. Dadurch kann Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke leichter überwinden und im Gehirn Serotonin und Melatonin synthetisieren, was eine beruhigende und hypnotische Wirkung hat. Dieser Effekt kann auch erklären, warum sich manche Menschen nach dem Verzehr von Nudeln oder Reis schläfrig fühlen. Allerdings können die kompensatorische Hyperinsulinämie und die gegenregulatorischen Hormonreaktionen, die nach dem Verzehr dieser Nahrungsmittel auftreten, zu Schlaffragmentierung führen und die Schlafqualität während der Nacht verringern.

Wie gestalten Sie Ihre nächtliche Ernährung richtig?

Wenn Sie Schlafprobleme haben, können Sie versuchen, Ihre nächtliche Ernährung anzupassen und eine „Diättherapie“ anzuwenden, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Zunächst müssen Sie die Essenszeit verstehen. Um die Auswirkungen auf den Blutzucker während des Schlafs zu verringern, sollten Sie Ihre Mahlzeiten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen einplanen und übermäßiges Essen vermeiden. Zweitens sollten Sie abends, insbesondere vor dem Schlafengehen, den Verzehr großer Portionen kalorienreicher Mischkost (wie fett- und zuckerreiche Speisen, Desserts usw.) vermeiden. Diese Diät kann zu nächtlichen Blutzuckerschwankungen, einer erhöhten Magen-Darm-Belastung und einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch hier können Sie je nach Ihrer eigenen Situation unterschiedliche Lebensmittel auswählen. Für Menschen, die den Schlaf fördern möchten, empfiehlt es sich, kleine Portionen kalorienarmer, aber nahrhafter Lebensmittel zu wählen, wie etwa kleine Mengen Vollkornprodukte, Joghurt usw., insbesondere bei Lebensmitteln, die reich an Melatonin sind (wie Kirschen, Weintrauben, Nüsse).

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Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, und ältere Menschen kann die Einnahme einer kleinen Menge proteinreicher Nahrung (wie etwa Kasein, Molkenprotein) vor dem Schlafengehen dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu steigern und den morgendlichen Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl zu verbessern, was nicht nur für Muskelmasse sorgt, sondern dem Körper auch ermöglicht, sich nachts besser zu erholen. Und schließlich ergab die Studie, dass bei übergewichtigen Menschen die negativen Auswirkungen des nächtlichen Essens auf den Stoffwechsel, wie etwa Insulinresistenz, Dyslipidämie und andere Probleme, verringert werden können, wenn das nächtliche Essen mit regelmäßigem Training kombiniert wird. Daher kann leichte Bewegung am Abend helfen, die Auswirkungen des nächtlichen Essens auf den Stoffwechsel auszugleichen. Kurz gesagt, es ist eine gute Entscheidung, vor dem Schlafengehen einige komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber der Schlüssel liegt darin, das richtige Essen und die richtige Menge auszuwählen. Wenn Sie eine Ernährungs- und Ruheroutine finden, die zu Ihnen passt, können Sie besser schlafen.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Solche Gerüchte erregen oft die Aufmerksamkeit der Menschen, indem sie vereinfachen, übertreiben und einseitige Informationen liefern, dabei aber die Vollständigkeit der wissenschaftlichen Erkenntnisse und individuelle Unterschiede außer Acht lassen.

Manche Menschen können tatsächlich durch bestimmte Kohlenhydrate schneller einschlafen, doch der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, insbesondere raffinierten Kohlenhydraten, über einen längeren Zeitraum kann zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führen, die wiederum die Gesundheit und die Schlafqualität beeinträchtigen. Die Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Physiologie, Psychologie und Lebensgewohnheiten. Wer Schlaflosigkeit vereinfachend auf ein einzelnes Ernährungsverhalten wie etwa den Verzehr von Kohlenhydraten zurückführt, ignoriert zudem die Komplexität der Schlaflosigkeit.

Verweise

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Auswirkungen des Kohlenhydratprofils in der Nahrung auf den nächtlichen Stoffwechsel, den Schlaf und das Wohlbefinden: Eine Übersicht. Front Öffentliche Gesundheit. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. Die gesundheitlichen Auswirkungen nächtlichen Essens: alte und neue Perspektiven. Nährstoffe. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf: Eine narrative Übersicht. Nährstoffe. 2020;12(4):936.

Autor: Jiang Yongyuan, Master der Inneren Medizin, Dritte Militärmedizinische Universität

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital