Der Carotingehalt ist 29-mal so hoch wie der von Brokkoli! Dieses Gemüse wirkt antioxidativ, fördert die Darmtätigkeit und reguliert den Blutdruck. Es wäre schade, es zu verpassen.

Viele Menschen denken beim Grünkohl lediglich, dass er in Blumenbeeten wächst. Es hat ein sehr attraktives Aussehen, schöne und abwechslungsreiche Blattformen und satte Farben. Das Gesamtbild ähnelt einer blühenden Pfingstrose, daher wird sie auch „Blattpfingstrose“ genannt.

Tatsächlich ist Grünkohl nicht nur eine Zierpflanze, sondern auch ein sehr nahrhaftes Gemüse. Es schmeckt einfach nicht und deshalb essen es nur wenige Leute.

In diesem Artikel sprechen wir über Grünkohl und sehen uns an, wo sein Nährwert liegt. Wie man es isst, um es schmackhafter zu machen.

Bildquelle: Fotografiert von Zhong Yanping

Was ist Grünkohl?

Wie sind die Nährwerte?

Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist an der Mittelmeerküste heimisch. In Europa wurde sie bereits vor über 4.000 Jahren angebaut, in meinem Land wurde sie jedoch erst in den 1990er Jahren in den Anbau eingeführt. Mit seinem ansprechenden Aussehen und seiner Kälteresistenz ist es zum Protagonisten im Blumenbeet geworden und hat einen großen Zierwert.

Es kann in einer Umgebung mit 5 °C bis 30 °C normal wachsen und verträgt auch kurzfristig niedrige Temperaturen von -10 °C bis -15 °C. Die Blattränder sind gelbgrün, dunkelgrün, smaragdgrün, graugrün, purpurrot, rot, rosa und andere Farben, und die Blattoberflächen sind hellgelb, grün und andere Farben. Die Farben seiner Mittelblätter sind besonders kräftig und umfassen Lila, Rosenrot, Pink, Dunkelrot, Gelb, Hellgelb, Reinweiß, Hautfarben usw. Es gibt auch bunte Sorten.

Sie ist so farbenfroh und anmutig, dass sie sich perfekt als Zierpflanze eignet. Und wenn man es als Gemüse isst, schmeckt es auch sehr gut! Denn im Vergleich zu den meisten herkömmlichen Gemüsesorten ist es reich an Ballaststoffen, Vitamin B2, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium und anderen Nährstoffen.

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Ballaststoffe

Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und fühlt sich etwas zäh an. Sein Gesamtgehalt an Ballaststoffen beträgt 4,1 g/100 g und sein Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen 3,2 g/100 g, also mehr als das Dreifache des Gehalts an Kohl.

Eine erhöhte Aufnahme von Grünkohl im Alltag kann uns dabei helfen, mehr Ballaststoffe zu uns zu nehmen, was nicht nur das Sättigungsgefühl steigert, sondern auch die Magen-Darm-Motilität fördert und die Darmgesundheit schützt.

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Vitamin C

Der Vitamin-C-Gehalt von Grünkohl beträgt 63 mg/100 g und ist damit höher als der von Brokkoli, der ebenfalls zu den Kreuzblütlern zählt, und 1,7-mal so hoch wie der von Weißkohl. Anderer Literatur zufolge beträgt der Vitamin-C-Gehalt bis zu 150–200 mg/100 g. Obwohl es beim Kochen zu einem gewissen Verlust kommt, ist es aufgrund seines hohen Gehalts dennoch eine sehr nützliche Ergänzung zur Vitamin-C-Ergänzung.

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Vitamin K

Der Vitamin-K-Gehalt von Grünkohl beträgt 390 Mikrogramm pro 100 Gramm und ist damit 8,5-mal so hoch wie der von Chinakohl. Vitamin K kann die Kalziumablagerung in den Knochen fördern und die Knochengesundheit unterstützen.

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Carotin

Auch der Carotingehalt von Grünkohl ist mit 4368 Mikrogramm pro 100 Gramm sehr hoch und liegt damit über dem von Karotten (4107 Mikrogramm pro 100 Gramm) und fast 29-mal über dem von Brokkoli. Darunter kann Beta-Carotin im Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden, das hilft, die Ermüdung der Augen zu lindern und Nachtblindheit vorzubeugen.

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Kalium und Magnesium

Der Kaliumgehalt von Grünkohl beträgt 395 mg/100 g, das ist das 1,5-fache des Kaliumgehalts der Bananen, die wir oft essen. Das reichhaltige Mineral Kalium hilft, den Blutdruck zu stabilisieren und ist sehr gut für Menschen geeignet, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen. Der Magnesiumgehalt liegt mit 53 mg/100 g höher als bei Kohl, Brokkoli, Chinakohl etc. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr trägt zudem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei und ist auch für die Erhaltung gesunder Knochen notwendig.

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Kalzium

Der Calciumgehalt von Grünkohl beträgt 66 mg/100 g. Auch wenn Milch die Hauptkalziumquelle in unserer Ernährung ist, ist auch das Kalzium in Gemüse besonders wichtig. Obwohl der Kalziumgehalt von Grünkohl nicht so hoch ist wie der von Raps und Chinakohl, ist er höher als der von Chinakohl, Sellerie, Brokkoli, Salat usw.
Dies sind nur einige der Nährstoffe, die Sie in Grünkohl finden, aber er enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd sein können.

Phytochemikalien sind auch toll

Der Grund für die schöne Farbe des Grünkohls liegt vor allem in seinem Anthocyangehalt, der sich direkt auf die Farbe der Pflanzenorgane auswirkt.
Die Herzblätter, Außenblätter und Stängel des Weißblattkohls enthalten keine Anthocyane und weisen daher keine leuchtenden Farben auf. Im Rotkohl wurden insgesamt 9 Anthocyan-Glykoside identifiziert, deren Gehalt hoch ist.

Abbildung: Zwei Farben Grünkohl (aus Referenz 5)

Anthocyanin ist ein antioxidativer Inhaltsstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es wirkt beispielsweise entzündungshemmend, tumorhemmend, alterungshemmend, hilft bei der Regulierung des Blutzucker- und Blutfettspiegels und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Darüber hinaus enthält Grünkohl Glucosinolate, Inhaltsstoffe, die in fast allen Kreuzblütlergemüsen vorkommen. Sie verleihen Speisen einen einzigartigen Geschmack und sind zudem gesundheitsfördernd. Studien haben gezeigt, dass Glucosinolate eine krebshemmende, antioxidative, entzündungshemmende, wundheilende und antibakterielle Wirkung haben sowie die Symptome von Alzheimer und chronischen Erkrankungen lindern.

Glucosinolate haben jedoch sowohl Vor- als auch Nachteile. Sie können außerdem eine antinutritive Wirkung auf den menschlichen Körper haben und die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen. Auf gesunde Menschen hat dies kaum Auswirkungen. Der normale tägliche Verzehr von Kreuzblütlergemüse hat kaum negative Auswirkungen auf die Schilddrüse. Wenn Sie jedoch an einer Schilddrüsenerkrankung leiden und unter einer unzureichenden Jodzufuhr leiden, sollten Sie beim Verzehr vorsichtig sein und keine großen Mengen davon essen.

Aus dieser Perspektive ist Grünkohl ein ziemlich gutes Gemüse. Hast du Lust, es zu essen? Moment mal, alle sagen, Grünkohl sei furchtbar, und das stimmt!

Warum schmeckt Grünkohl nicht?

Wie löst man das Geschmacksproblem?

Grünkohl schmeckt nicht nur rau, sondern auch etwas bitter. Der raue Geschmack ist auf die vielen Ballaststoffe zurückzuführen, während die Bitterkeit auf einige besondere Zutaten zurückzuführen ist, die es enthält.

Kohlpflanzen enthalten zwei Arten von Abwehrstoffen, darunter Geschmacksvorläufer und Enzyme, die auf diese Substanzen einwirken und so Geschmack erzeugen. Sobald die Pflanze befallen ist, etwa wenn die Pflanzenzellen durch einen Tierbiss beschädigt werden, treffen diese beiden Substanzarten aufeinander und vermischen sich. Die Enzyme lösen die Bildung von bitteren, scharfen und anderen stark schmeckenden Geschmacksstoffen durch die Geschmacksvorläufer aus.

Glucosinolat ist eine der Abwehrstoffvorstufen der Kohlgewächse. Glucosinolat und seine Hydrolyseprodukte haben einen gewissen bitteren und würzigen Geschmack.
Wenn Sie den Geschmack von Grünkohl erträglich machen möchten, empfiehlt es sich, die Blätter zu essen, da diese weniger Ballaststoffe enthalten als die Stängel, etwas besser schmecken und nicht so rau und schwer zu kauen sind. Achten Sie beim Verzehr der Blätter darauf, keine zu weichen Teile zu wählen, da in den schnell wachsenden jungen Geweben der Pflanze das chemische Abwehrsystem aktiver und der Abwehrgeschmack stärker ausgeprägt ist. Beim Grünkohl gilt: Je zarter das Gewebe in der Mitte ist, desto bitterer und würziger schmeckt er.

Darüber hinaus zersetzen sich Glucosinolate beim Erhitzen, sodass Sie sie vor dem Verzehr in Wasser blanchieren können, um den bitteren und scharfen Geschmack zu reduzieren. Wenn Grünkohl zu Kimchi oder Pickles fermentiert werden kann, lässt sich der bittere und scharfe Geschmack deutlich reduzieren.

Lohnt sich der Kauf von Grünkohlpulver?

Es gibt Grünkohlpulver auf dem Markt, das derzeit sehr beliebt ist, und viele Unternehmen behaupten, dass es nicht nur nahrhaft ist, sondern auch beim Abnehmen helfen und Verstopfung vorbeugen kann.

Wenn Sie ihn essen möchten, empfiehlt es sich, Grünkohlpulver zu wählen, das durch Gefriertrocknung hergestellt wurde, da dadurch die Nährstoffe besser erhalten bleiben. Es wird insbesondere für Menschen empfohlen, die in ihren täglichen Mahlzeiten sehr wenig Gemüse essen. Da die meisten Menschen dieser Gruppe nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann der Verzehr von Grünkohlpulver dabei helfen, die Ballaststoffe zu ergänzen und Verstopfung vorzubeugen.

Im Allgemeinen ist es in Ordnung, Grünkohlpulver als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, erwarten Sie jedoch nicht, dass Sie dadurch abnehmen. Kein einzelnes Lebensmittel hat diese Wirkung. Außerdem ist zu beachten, dass der Glucosinolatgehalt in gefriergetrocknetem Grünkohlpulver höher sein kann als in frischem Gemüse. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten Sie vor einer Entscheidung, die auf Ihrer individuellen Situation basiert, einen Arzt konsultieren.

Zusammenfassen

Grünkohl ist nicht nur schön anzusehen, er ist auch essbar! Es eignet sich gut zur Ergänzung von Ballaststoffen, Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin K, Kalium, Magnesium und antioxidativen Inhaltsstoffen. Es ist wirklich gut, es gelegentlich zu essen. Wichtig ist jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung!

Verweise

[1] Zhao Huayuan, Li Yingying. Ziereigenschaften und gärtnerische Anwendungen von Grünkohl[J]. Heilongjiang Agrarwissenschaft, 2011(02):96-97.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[3] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4] Tao Xiaoqi, Chen Pei, Li Yuanzhi et al. Forschungsfortschritte zum Nährwert und zur Verarbeitung von Grünkohl [C]//Guangdong Food Society, Sinopharm Reed Exhibitions Co., Ltd. „Gesundes China 2030 · Sicherheit und Innovation gesunder Lebensmittel“ Akademisches Seminar und Proceedings der Jahreskonferenz 2018 der Guangdong Food Society. Fakultät für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Südchinesische Landwirtschaftsuniversität; Yangjiang Smart Agriculture Technology Development Co., Ltd., 2018: 5.

[5] Wang Yushu, Zhao Shuang, Zhang Lin, Cui Jianying, Wang Ziwei, Qu Meizhuoma, Gao Yansong, Xin Xifeng. Lokalisierung und Gehaltsbestimmung von Anthocyanen in Grünkohl[J]. Journal der China Agricultural University, 2020, 25(11): 45-53.

[6] Tian Yan, Deng Fangming, Qing Zhixing, Zhao Lingyan, Peng Pei. Forschungsfortschritte zur Struktur und Funktion von Glucosinolaten in Kreuzblütlern[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2020, 41(01): 292-303.

[7] Harold Mackey, Autor. Übersetzt von Cai Chengzhi. Essen und Kochen. Gemüse, Obst, Gewürze und Getreide. Pekinger Verlag für bildende Kunstfotografie. August 2013.

Planung und Produktion

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin