„Brust raus und Kopf hoch“ ist wirklich nicht die gesündeste Sitzhaltung. So zu sitzen ist am gesündesten!

Als Kinder hörten wir unsere Eltern beim Lernen oft denselben Spruch skandieren: „Kopf hoch und Brust raus, sonst was machst du, wenn du später einen Buckel hast?“ und forderte uns auf, „gerade zu sitzen, den Kopf hochzuhalten und die Brust rauszustrecken“. Allerdings ist es nicht unbedingt die gesündeste Haltung, mit erhobenem Kopf und herausgestreckter Brust zu sitzen.

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Sitzen mit erhobenem Kopf und herausgestreckter Brust ist nicht die gesündeste Haltung

Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule ist eine Kombination aus konvexen und konkaven Formen. Die Hals- und Lendenwirbel sind physiologisch nach vorne lordotisch, während die Brustwirbel und Kreuzbeinwirbel physiologisch nach hinten kyphotisch sind. Wenn wir Kopf und Brustkorb mit Kraft anheben, verstärkt sich die lordotische Krümmung der Halswirbelsäule und die Belastung der Halswirbelsäule nimmt zu.

Dabei wird die ursprüngliche Kyphoseverkrümmung der Brustwirbelsäule künstlich aufgerichtet, wodurch die Belastung der Brustwirbelsäule erhöht wird. Gleichzeitig vergrößert die Lendenwirbelsäule aufgrund der integrierten Natur der Wirbelsäule kompensatorisch ihren Lordosewinkel, wodurch der Druck auf die Lendenwirbelscheibe zunimmt.

Auf diese Weise wird die gesamte Wirbelsäule in eine falsche Kraftlinie gebracht und die entsprechenden Bandscheiben, Bänder und Muskeln leiden unter Schmerzen und chronischen Erkrankungen. Eine übermäßige Bruststreckung kann auch dazu führen, dass sich unsere Rippen nach außen drehen, was die Kontraktion unserer Atemhilfsmuskeln – der äußeren und inneren Interkostalmuskeln – beeinträchtigt und somit unsere Atemfunktion beeinträchtigt.

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Darüber hinaus erfordert das Herausstrecken von Kopf und Brust mehr Muskeleinsatz und subjektive Anstrengung, sodass es leicht zur Muskelermüdung kommen kann. Darüber hinaus kann es zu Rückenschmerzen kommen, wenn Sie beim Sitzen Kopf und Brust herausstrecken. Daher ist es für uns am wissenschaftlichsten und gesündesten, eine Haltung einzunehmen, bei der die Krümmung der Wirbelsäule möglichst natürlich gestreckt werden kann.

Wie sitzt man gesünder?

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Wählen Sie einen Stuhl

Wählen Sie zunächst einen geeigneten Stuhl aus. Die Sitzhöhe sollte so sein, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Die Rückenlehne sollte vorzugsweise eine gewisse Neigung und Krümmung aufweisen, um der natürlichen physiologischen Krümmung der menschlichen Taille zu entsprechen und eine gute Unterstützung für die Taille zu bieten. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung einer Rückenlehne die Belastung der Wirbelsäule und der paraspinalen Muskulatur verringern kann und dass ein Neigungswinkel von 110° bis 130° den Bandscheibendruck verringern und eine minimale Muskelaktivität in der Wirbelsäulenmuskulatur aufweisen kann.

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Behalten Sie die natürliche Streckung der Wirbelsäule bei

Beim Sitzen ist die einzige Kontaktfläche zwischen uns und dem Stuhl unser Becken, das gleichzeitig als „Fundament“ fungiert. Befindet sich das Becken nicht in einer optimalen Position, kann unsere Wirbelsäule nicht effektiv gedehnt werden. Die korrekteste Beckenposition besteht darin, dass unser Körpergewicht beim Sitzen auf die Sitzbeinhöcker beider Seiten einwirkt. Am oberen Ende des Tuberculum befindet sich ein Schleimbeutel, der Flüssigkeit absondert, um Reibung und Druck zwischen den Geweben zu verringern.

Wie lokalisiert man den Sitzbeinhöcker? Wenn wir sitzen, spüren wir unter dem Gesäß einen knöchernen Vorsprung, den Sitzbeinhöcker. Legen Sie sich niemals wie Ge You hin und üben Sie keinen Druck auf das Steißbein aus, da dies dazu führen würde, dass Ihr Becken nach hinten kippt und die Lendenwirbelsäule sich aufrichtet, was in schweren Fällen zu einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule führen kann. Am besten verlagern Sie das Gewicht symmetrisch auf beide Seiten und schlagen weder die Beine übereinander noch neigen Sie den Körper zu einer Seite. Dadurch kann es leicht zu einer Beckenkippung und einer Skoliose kommen.

Sowohl Ihre Hüften als auch Ihr Rücken sollten vom Stuhl gut gestützt werden. Die Taille sollte nicht in der Luft hängen und der Rücken sollte gerade, aber nicht zu steif sein. Sie können sich leicht nach hinten lehnen, um die Lenden- und Brustwirbel in einer natürlichen Krümmung zu halten. Durch leichtes Einziehen des Bauches, um die Vorder- und Rückenmuskulatur im Gleichgewicht zu halten, wird auch unser Becken stabiler.

Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie natürlich hängen. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht mit den Schultern hoch und drehen Sie sie nicht nach innen (ziehen Sie Ihre Brust hoch). Halten Sie Ihren Hals natürlich gerade, senken oder heben Sie Ihren Kopf nicht zu weit und ziehen Sie Ihren Unterkiefer zurück, sodass Sie das Gefühl haben, als würde sich die Oberseite Ihres Kopfes nach oben erstrecken. Schauen Sie geradeaus. Der Computerbildschirm sollte auf gleicher Höhe mit Ihrer Blicklinie und in einem Abstand vom menschlichen Körper sein, der der Brennweite Ihres Sehvermögens entspricht. So vermeiden Sie, dass sich der Körper unbewusst nach vorne oder hinten neigt, um den Fokus anzupassen, wenn Ihre Augen müde werden.

Legen Sie Ihre Arme entspannt auf die Armlehnen des Stuhls oder die Tischplatte, die Ellbogen sind dabei um 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihre Hände entspannt und wenden Sie nicht zu viel Kraft auf die Maus oder Tastatur an. Wenn Sie die Maus oder Tastatur über einen längeren Zeitraum verwenden müssen, können Sie eine Handgelenkauflage verwenden, um den Druck auf Ihr Handgelenk zu verringern und eine Maushand zu vermeiden. Rhythmische Bauchatmung hilft, unsere Nacken- und Interkostal-Atemmuskulatur zu entspannen.

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Bewegung und Ruhe verbinden, richtig trainieren

Auch wenn Sie die gesündeste Sitzhaltung einnehmen, können Sie nicht zu lange still sitzen. Langes Sitzen kann zu zahlreichen gesundheitsschädigenden Erkrankungen führen, beispielsweise zu Spondylose im Lenden- und Halswirbelbereich, Gelenksteifheit und Muskeldegeneration, und es erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Es wird empfohlen, nicht länger als 30 Minuten zu sitzen und dann aufzustehen und sich zu bewegen, z. B. Gymnastik oder Nackenübungen zu machen. Sie können auch aufstehen und herumlaufen oder auf der Stelle treten, um die Durchblutung zu fördern und verschiedenen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, die durch langes Sitzen verursacht werden.

Verweise

[1] BJ Gunnar Andersson, Roland Örtengren, Alf L. Nachemson, Gösta Elfström, Holger Broman,

Die Sitzhaltung: Eine elektromyografische und diskometrische Studie

Orthopedic Clinics of North America, Band 6, Ausgabe 1, 1975, Seiten 105–120,

ISSN0030-5898

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Planung und Produktion

Autor: Liu Jiaqi, Cheftherapeut, Abteilung für Rehabilitationsmedizin, China-Japan Friendship Hospital

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei