Altern reduziert Schlaf: Ist es normal, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger schlafen?

Autor: Huang Sha Zigong Mental Health Center

Ma Xiaoya Nationales klinisches Forschungszentrum für geriatrische Erkrankungen, West China Hospital, Sichuan-Universität

Chen Xiaoyan Zigong Zentrum für psychische Gesundheit

Gutachter: Liu Junfu, Chefarzt, Zigong Mental Health Center

Ist Ihnen aufgefallen, dass viele ältere Menschen in Ihrem Umfeld einen besonderen „Zeitplan“ haben?

Für sie ist es, als gäbe es einen natürlichen Wecker. Jeden Tag um vier oder fünf Uhr morgens, wenn Sie noch träumen, haben sie bereits begonnen, sich zu bewegen. Wenn Sie sie fragen: „Warum schlafen Sie nicht mehr?“ Die Antwort ist oft einheitlich: „Ich werde älter und schlafe weniger.“ Tagsüber sehen Sie sie vielleicht oft einnicken und sie werden antworten: „Ich bin tagsüber müde und schlafe mehr.“

Abbildung 1 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Hä? Bin ich also weniger oder müder?

Mit zunehmendem Alter nehmen die Tiefschlafphasen ab und der Schlaf wird oberflächlicher. Bedeutet das, dass ältere Menschen nicht mehr so ​​viel Schlaf brauchen wie jüngere?

Die Antwort ist nein. Tatsächlich nimmt das Grundbedürfnis nach Schlaf bei älteren Menschen nicht signifikant ab. Die sogenannte „weniger Schläfrigkeit“ oder „mehr Schläfrigkeit“ bedeutet oft, dass sie keinen wirklich hochwertigen Schlaf bekommen und möglicherweise an chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Wie viel Schlaf ist für ältere Menschen angemessen?

Wir empfehlen älteren Erwachsenen, täglich 7 bis 8 Stunden zu schlafen[1].

Was ist chronische Schlaflosigkeit?

Bitte folgen Sie mir und verwenden Sie „2+3+3“[2], um herauszufinden, ob Sie oder ältere Menschen in Ihrer Umgebung an chronischer Schlaflosigkeit leiden.

„2“: 1. Einschlafschwierigkeiten (länger als 30 Minuten zum Einschlafen), Durchschlafschwierigkeiten (mehr als 2-maliges Aufwachen pro Nacht) und frühes Aufwachen; 2. Begleitet von funktionellen Beeinträchtigungen am Tag (Schwindelgefühl, Energiemangel, Schläfrigkeit und Müdigkeit am nächsten Morgen).

„3“: Die oben genannten Symptome treten mindestens 3 Mal pro Woche auf.

„3“: Die oben genannten Symptome bestehen seit mindestens 3 Monaten.

Wenn alle oben genannten „2+3+3“ auf Sie zutreffen, lesen Sie bitte den folgenden Inhalt weiter.

Wie viele ältere Menschen leiden an chronischer Schlaflosigkeit?

Bei älteren Menschen liegt die Prävalenz von Schlaflosigkeit bei 43,9 % bis 53,89 %, wobei die Prävalenz chronischer Schlaflosigkeit 21,84 % beträgt[2].

So viele ältere Menschen leiden unter chronischer Schlaflosigkeit. Bedeutet dies, dass es normal ist und keiner Behandlung bedarf?

Auf keinen Fall! Chronische Schlaflosigkeit bei älteren Menschen muss behandelt werden. Chronische Schlaflosigkeit kann zu einem um etwa 28 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, einem um etwa 53 % erhöhten Risiko für Alzheimer, einem um etwa 54 % erhöhten Risiko für Schlaganfälle, einem um etwa 39 % erhöhten Risiko für chronische Nierenerkrankungen, einem um 7 bis 13 % erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um etwa 183 % erhöhten Risiko für Angstzustände, einem um etwa 223 % erhöhten Risiko für Depressionen und einem um etwa 35 % erhöhten Risiko für Alkoholmissbrauch führen[3].

Wie sollten wir mit chronischer Schlaflosigkeit bei älteren Menschen umgehen?

1. Optimieren Sie die Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel und komfortabel ist, halten Sie eine geeignete Temperatur aufrecht und wählen Sie eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen.

2. Entwickeln Sie einen regelmäßigen Zeitplan: Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen.

3. Angemessene Bewegung: Moderate Bewegung kann den Schlaf verbessern, vermeiden Sie jedoch anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen.

4. Stress abbauen: Das Üben von Entspannungstechniken wie tiefem Atmen, Meditation oder Yoga kann helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern. Machen Sie aus Ihren Schlaflosigkeitsproblemen keine Katastrophen und schenken Sie ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Lassen Sie sich durch gelegentliche Schlaflosigkeit nicht frustrieren und entwickeln Sie eine Toleranz gegenüber Schlaflosigkeit.

5. Wissenschaftliche Ernährung: Bevorzugen Sie abwechslungsreiche, natürliche Lebensmittel, vermeiden Sie koffeinhaltige oder alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen und essen Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen.

6. Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn Schlafprobleme Ihr Leben weiterhin beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Seien Sie nicht zu ängstlich und nehmen Sie keine Schlaftabletten auf eigene Faust ein.

Abbildung 2 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Verweise

[1]Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Schlafdauer und Gesundheit bei Erwachsenen: ein Überblick über systematische Übersichtsarbeiten[J]. Appl Physiol Nutr Metab, 2020, 45(10):S218-S231.

[2] Chinesische Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie. Leitlinien für die Behandlung chronischer Schlaflosigkeit bei älteren Menschen[J]. Zeitschrift für integrierte traditionelle chinesische und westliche Medizin, 2023, 15(5):311-324. DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005.

[3]Dopheide JA. Überblick über Schlaflosigkeit: Epidemiologie, Pathophysiologie, Diagnose und Überwachung sowie nicht-pharmakologische Therapie[J]. Am J Manag Care, 2020, 26(4):S76-S84.