Gesättigte Fettsäuren im Alltag! Es ist nicht ungesund!

Erinnern Sie sich noch an den Geschmack Ihrer Kindheit?

In der heimischen Küche steht immer ein Topf mit duftendem Öl, begleitet vom reichen Aroma der Fettrückstände.

Oma nahm vorsichtig etwas von der weißen Paste in die Porzellanschüssel und briet das Gemüse an;

Der von meiner Mutter zubereitete Eintopf, die gewürzten Paprikaschoten und das Rinderfett;

Auf der brutzelnden Holzkohle wurden die Lammspieße immer wieder mit Lammfett bestrichen.

Es gibt noch viele mehr. Das sind die wunderbaren Geschmäcker, an die wir uns aus unserer Kindheit erinnern und die wir auch heute noch kennen, und sie sind auch unsere wunderbare Begegnung mit gesättigten Fettsäuren.

Mit der zunehmenden Verbreitung der modernen Ernährungswissenschaft werden gesättigte Fette jedoch zunehmend als „ungesund“ abgestempelt und scheinen zu etwas geworden zu sein, das wir vermeiden müssen. Doch die heutige wissenschaftliche Forschung zeigt, dass gesättigte Fette vielleicht doch nicht so „schlecht“ sind. Lassen Sie uns nun den Geschmack in unserer Erinnerung mit neuen Entdeckungen erneut untersuchen!

Ⅰ. Sind gesättigte Fettsäuren wirklich ungesund?

Moderne Ernährungsrichtlinien empfehlen häufig, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, da man davon ausgeht, dass diese in engem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen. Allerdings haben in letzter Zeit immer mehr wissenschaftliche Studien ergeben, dass die Situation möglicherweise nicht so einfach ist.

In einem Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition wurde darauf hingewiesen, dass die vorhandenen Erkenntnisse nicht ausreichen, um zu dem Schluss zu kommen, dass alle gesättigten Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [1]. Im Gegenteil, einige Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette in einem bestimmten Ernährungskontext nicht nur das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen, sondern sogar zur Verbesserung bestimmter Gesundheitsindikatoren beitragen können. So ergab beispielsweise eine große prospektive Studie, dass eine moderate Aufnahme gesättigter Fette (wie Kokosöl und Butter) nicht mit einem erhöhten Risiko der Gesamtmortalität oder bestimmter Krankheiten (wie Diabetes) verbunden war [2].

Ⅱ. Die magische Stabilität gesättigter Fettsäuren

A. Nicht leicht zu oxidieren, geeignet zum Kochen bei hohen Temperaturen

Ein wichtiger Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten ist ihre chemische Struktur. Die Kohlenstoffketten in gesättigten Fettmolekülen sind vollständig mit Wasserstoffatomen „gesättigt“ und enthalten keine Doppelbindungen, was sie sehr stabil macht, insbesondere gegenüber Oxidation durch hohe Temperaturen und Luft [3]. Im Gegensatz dazu enthalten ungesättigte Fette eine oder mehrere Doppelbindungen und sind beim Kochen bei hohen Temperaturen anfälliger für Oxidation, wodurch potenziell schädliche freie Radikale und Transfette entstehen [4].

Eine Studie zur oxidativen Stabilität verschiedener Speiseöle bei hohen Temperaturen ergab, dass gesättigte Fette wie Kokosöl und Butter in Hochtemperaturfritteusen deutlich weniger Oxidationsprodukte produzierten als Pflanzenöle [5]. Dies bedeutet, dass wir bei der Verwendung tierischer Fette wie Kokosöl, Schmalz, Butter und Hammelfett in der Küche sicher bei hohen Temperaturen kochen können, ohne uns über die Produktion großer Mengen schädlicher Oxide Gedanken machen zu müssen.

B. Es bildet sich nicht leicht Transfett

Transfette gelten als einer der gesundheitsschädlichsten Bestandteile der Ernährung. Ein wichtiger Vorteil gesättigter Fette besteht darin, dass sie beim Kochen fast unmöglich in Transfette umgewandelt werden können [6]. Die Bildung von Transfetten beruht häufig auf der Umlagerung von Doppelbindungen ungesättigter Fettsäuren bei hohen Temperaturen, während gesättigte Fette keine Doppelbindungen aufweisen und daher die Bedingungen für diese „Umwandlung“ nicht erfüllen [7].

Daher müssen wir bei der Verwendung tierischer Fette keine Angst vor der Entstehung von Transfetten haben.

III. Tierische Fette: gute Freunde der Mitochondrien

Mitochondrien sind die „Energiefabriken“ unserer Zellen. Sie sind für die Umwandlung von Energie aus der Nahrung in ATP (Adenosintriphosphat) verantwortlich, das die Zellen nutzen können. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass gesättigte Fette positive Auswirkungen auf die Mitochondrienfunktion haben können, insbesondere auf die Aufrechterhaltung der mitochondrialen Membranstabilität und den Schutz der Mitochondrien vor Schäden durch oxidativen Stress [8].

Eine Tierstudie zeigte, dass gesättigte Fettsäuren die mitochondriale Funktion verbessern und die Energiestoffwechselkapazität der Zellen steigern können, während ungesättigte Fettsäuren, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), unter oxidativen Stressbedingungen eher zu mitochondrialen Schäden führen können [9]. Dies lässt darauf schließen, dass gesättigte Fette unsere Zellfunktionen nicht „schädigen“, sondern unter bestimmten Bedingungen sogar eine schützende Rolle spielen können.

IV. Täglicher Konsum von gesättigten Fettsäuren: eine gute Wahl für die Rückkehr in die Küche

1. Verwenden Sie tierische Fette in Maßen, um traditionelle Aromen wiederherzustellen

In der täglichen Ernährung kann die angemessene Verwendung tierischer Fette wie Schmalz, Rindertalg und Hammelfett den Gerichten nicht nur einen einzigartigen Geschmack verleihen, sondern auch für stabile Kocheigenschaften sorgen. Kochen mit Schmalz, Backen mit Butter und Braten von Speisen mit Kokosnussgeschmack in Kokosnussöl können für uns Möglichkeiten sein, zur traditionellen Küche zurückzukehren und die wunderbaren Aromen unserer Kindheit wieder zu erleben. Genau wie heute verwenden wir Tiercreme in Geburtstagskuchen.

2. Die geniale Kombination aus Pflanzenöl und tierischem Öl

Moderne Menschen bevorzugen zum täglichen Kochen möglicherweise die Verwendung von Pflanzenölen (wie Sojaöl und Rapsöl), Sie können jedoch auch versuchen, Pflanzenöle mit tierischen Ölen zu kombinieren. Bei niedrigen Temperaturen können Pflanzenöle reich an ungesättigten Fettsäuren sein, während tierische Öle bei hohen Temperaturen für mehr Stabilität und Aroma sorgen. Diese Kombination bereichert nicht nur den Geschmack, sondern gewährleistet auch die Gesundheit der Ernährung auf wissenschaftlicher Basis.

3. Neue Erkenntnisse zu gesättigten Fettsäuren: Ein neuer Blick lohnt sich

Neueste wissenschaftliche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gesättigte Fette möglicherweise doch nicht der „Feind der Gesundheit“ sind, wie traditionell angenommen wird. Die Stabilität, die antioxidativen Eigenschaften und die mitochondrienfreundliche Natur gesättigter Fettsäuren geben uns Anlass, ihren gesundheitlichen Nutzen zu überprüfen. Insbesondere in der traditionellen Ernährungskultur kann der moderate Konsum gesättigter Fette nicht nur keine gesundheitlichen Probleme verursachen, sondern auch eine Brücke zur Wiederherstellung von Gesundheit und Genuss sein.

Kehren wir zum Schluss in die Küche zurück und lernen die „alten Freunde“ kennen, die einst missverstanden wurden – Schmalz, Butter, Hammelfett und Kokosöl. Vielleicht entdecken wir wieder, dass traditionelle Köstlichkeiten im Streben nach Gesundheit zwar zu spät kommen, aber nie fehlen!

Verweise

【1】Siri-Tarino, PW, Sun, Q., Hu, FB, & Krauss, RM (2010). Gesättigte Fette, Kohlenhydrate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509.

【2】Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, HA, Johnson, L., ... & Mozaffarian, D. (2014). Zusammenhang zwischen Nahrungs-, zirkulierenden und Nahrungsergänzungsmittel-Fettsäuren und dem Koronarrisiko: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406.

【3】Calder, PC (2015). Funktionelle Rollen von Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Zeitschrift für Parenterale und Enterale Ernährung, 39(1_suppl), 18S-32S.

【4】Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Quantitative Auswirkungen des Ersatzes von Transfetten durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette auf das kardiovaskuläre Risiko: eine Metaanalyse. PLOS Medicine, 6(3), e1000047.

【5】Warner, K., & Gupta, M. (2005). Bratqualität und Stabilität von High-Oleic-Sonnenblumenöl im Vergleich zu anderen High-Oleic-Ölen. Zeitschrift der American Oil Chemists' Society, 82(6), 447-451.

[6] Mensink, RP, Zock, PL, Kester, AD und Katan, MB (2003). Auswirkungen von Nahrungsfettsäuren und Kohlenhydraten auf das Verhältnis von Gesamtcholesterin im Serum zu HDL-Cholesterin sowie auf Serumlipide und Apolipoproteine: eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien. Das American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155.

【7】Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., Hermansen, K., Hu, FB, Jakobsen, MU, ... & Willett, WC (2011). Die Rolle der Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wie ist der Stand der Erkenntnisse im Jahr 2010? Das American Journal of Clinical Nutrition, 93(4), 684-688.

[8] Fernandez-Checa, JC, & Kaplowitz, N. (2005). Mitochondriales Glutathion in der Leber: Transport und Rolle bei Krankheit und Toxizität. Toxikologie und Angewandte Pharmakologie, 204(3), 263-273.

【9】Palacios, G. & Pierre, J. (2017). Mitochondriale Schutzwirkung gesättigter Nahrungsfette: eine systematische Übersicht. Nährstoffe, 9(3), 279.