Wie trainiert man wissenschaftlich? Fallen Sie nicht wieder in diese "Fallen"

Von „Ich will nicht umziehen“ zu „Ich will umziehen“: Heutzutage unterliegen die Lebenskonzepte der Menschen einem enormen Wandel. Es gibt immer mehr Menschen in unserem Umfeld, die sich für Sport und Fitness begeistern, und Sport ist aus dem Leben der Menschen nicht mehr wegzudenken.

Kürzlich interviewte Dahe.net Tang Hongyuan, stellvertretender Direktor des Henan Sports Science and Technology Center, assoziierter Forscher, leitender Spezialist für Sportschutz und externer Master-Betreuer an der School of Physical Education der Zhengzhou University, und Li Hui, einen Arzt im Interventionsraum für chronische Krankheiten des Instituts für Prävention und Kontrolle chronischer Krankheiten des Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention der Provinz Henan, zum Thema „Nationale Fitness und die Olympischen Spiele gehen Hand in Hand“, um den Internetnutzern eine unkonventionelle Diskussion zu ermöglichen.

„Bewegung tut gut“ Regelmäßige körperliche Betätigung ist wichtig

Mit der Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Veränderung der Sportkonzepte beginnen immer mehr Menschen, aktiv an Fitnessübungen teilzunehmen, darunter auch viele Menschen, die vorher keine Sportbegeisterung genossen haben.

Tang Hongyuan gab zu, dass er vorher nicht besonders sportbegeistert war, aber seit er am Halbmarathon des Zhengzhou-Marathons teilnahm, begann er regelmäßig zu trainieren. Er begann mit fünf Läufen pro Woche, jeweils fünf Kilometer, und steigerte seine Laufleistung allmählich auf zehn Kilometer pro Lauf.

„Vom letzten Jahr bis zu diesem Jahr habe ich festgestellt, dass die Häufigkeit von Erkältungen im Vergleich zu früher nach regelmäßiger Bewegung abgenommen hat und ich mich nach einer Erkältung besonders schnell erhole. Das Erstaunlichste ist, dass ich dieses Jahr keinen allergischen Schnupfen mehr hatte.“ Tang Hongyuan sagte, dass seine Veränderungen auch seine Familie und Freunde dazu veranlasst hätten, regelmäßig mit dem Laufen zu beginnen.

Tang Hongyuan sagte, dass er zu Beginn seiner Laufkarriere Gliederschmerzen verspürte. Tatsächlich sind dies alles normale Phänomene. „Nachdem Sie ein bis zwei Wochen regelmäßig trainiert haben, verschwinden die Schmerzen langsam, was bedeutet, dass Sie sich an das gleiche Trainingspensum gewöhnt haben. In diesem Fall verbessert sich auch die Immunität des Körpers. Daher empfehle ich jedem, regelmäßig Sport zu treiben, was Ihnen und Ihrer Familie viele Vorteile bringt.“

Nach Li Huis Meinung sollten die Menschen das Konzept „Bewegung ist gut für uns“ hochhalten und Sport in ihren Alltag integrieren, genau wie drei Mahlzeiten am Tag.

Ich habe drei Hauptmethoden, um täglich Sport zu treiben. Die erste besteht darin, meine Zeit in Bruchteilen einer Sekunde für Sport zu nutzen. Dazu gehören der Weg zur Arbeit und zurück, das Treppensteigen statt des Aufzugs, das Erledigen von Hausarbeiten und das Gassigehen mit dem Hund nach der Arbeit sowie die Nutzung von Fitnessgeräten, um meine oberen und unteren Gliedmaßen zu trainieren und gleichzeitig fernzusehen oder Videos anzuschauen, um die Zeit im Sitzen zu reduzieren. Li Hui sagte, dass die zweite Möglichkeit hauptsächlich über Internetplattformen besteht, wo man einigen bekannten oder sehr beliebten Sportbloggern folgt und Aerobic-Übungen oder Dehnübungen im Yoga usw. macht. Die dritte Möglichkeit besteht darin, ins Fitnessstudio zu gehen und sich dort professionelle Trainer zu suchen, die je nach körperlicher Verfassung und Bedürfnissen professionelle und gezielte Übungen durchführen, darunter Aerobic-Übungen, Anaerobic-Übungen, Widerstandsübungen und einige Flexibilitätsübungen.

Sport kann Stress abbauen und Körper und Geist entspannen

Im schnelllebigen modernen Leben herrscht ständiger Arbeitsdruck. Langes Sitzen im Büro kann nicht nur Ihren Körper steif machen, sondern auch verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Wie können wir also einfache und wirksame Übungen durchführen, um Körper und Geist zu entspannen und zu beruhigen? Li Hui ist davon überzeugt, dass eine sitzende Lebensweise heutzutage der größte unabhängige Risikofaktor für chronische Krankheiten ist, insbesondere für abdominale Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Büroangestellte, die lange sitzen, leiden mehr oder weniger unter Problemen wie Verdauungsstörungen, Nackenverkrümmung, Schulterarthrose, Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule, trockenen Augen usw.

Wir können Hilfsmittel zur Druckentlastung verwenden, beispielsweise einen hochklappbaren Stehtisch auf dem Schreibtisch. Nach einer Stunde Sitzen können Sie den Tisch hochklappen und im Stehen arbeiten. Sie können ergonomische, haltungskorrigierende Lendenwirbelkissen verwenden, um die Taille besser zu stützen, und Sie können eine Faszienpistole verwenden, um die Schulter- und Nackenmuskulatur zu entspannen und so Müdigkeit zu lindern. Li Hui schlug vor, dass Sie die Pausen zwischen den Arbeiten auch für Dehnübungen wie Übungen für die Halswirbelsäule, Funkgymnastik, Tai Chi, Ba Duan Jin usw. nutzen können. Bei trockenen Augen können Sie Augenübungen machen.

Li Hui empfahl außerdem zwei einfache und leicht auszuführende Bewegungen. Eine davon ist die fliegende Gans-Pose, bei der man mit dem Bauch als Stützpunkt auf dem Teppich liegt und Kopf, Beine und Füße nach oben hebt, um dem Körper eine Bootsbodenform zu verleihen. Die andere ist die Fünf-Punkte-Pose, bei der der Hinterkopf, zwei Ellbogen und zwei Füße als fünf Drehpunkte verwendet werden und der Bauch mit Kraft nach oben gedrückt wird, sodass Nacken und Rücken in der Luft schweben und der Körper die Form einer Bogenbrücke hat.

Tang Hongyuan glaubt, dass Bewegung bei gesunden Menschen die Dopaminausschüttung anregen, Depressionen lindern, das Gewicht kontrollieren und dem Auftreten verschiedener Krankheiten vorbeugen kann. Bei Menschen mit eingeschränkter Gesundheit und eingeschränkter Gesundheit kann Bewegung die Umwandlung von Untergesundheit in Gesundheit fördern, Blutdruck, Blutfette und Blutzucker senken, Symptome einer Fettleber lindern und eine schnelle Genesung nach Verletzungen des Bewegungsapparats fördern – Bewegungsrehabilitation und die gesunde Entwicklung der acht Hauptsysteme des menschlichen Körpers unterstützen.

Im Jahr 2019 wurden die „Exercise Intervention Guidelines for 26 Human Diseases“, die gemeinsam von Experten der School of Sports Science des Shanghai Institute of Sport und der Fakultät für Sport der Huainan Normal University herausgegeben wurden, in der englischen Ausgabe des „Journal of Sports and Health Science“ (JSHS) veröffentlicht. Durch Bewegungsinterventionen bei 26 Krankheiten bestätigten Forscher, dass Bewegung eine positive Rolle bei der Krankheitsvorbeugung und Rehabilitation spielen kann.

Sind Sie diesen Missverständnissen über die wissenschaftliche Eignung erlegen?

Wissenschaftliche Fitness ist ein wichtiges Mittel, um Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten. Es ist auch heute ein Thema, das viele Menschen beschäftigt, da wir nach Lebensqualität streben.

Stimmt es, dass man beim Bergsteigen und Laufen leicht an den Knien schmerzen kann? Tang Hongyuan ist der Ansicht, dass Klettern und Laufen für Menschen mit Knieverletzungen, übergewichtige Menschen und ältere Menschen nicht geeignet seien und die Knieschäden sogar verschlimmern würden. Sie können eine Trainingsform wählen, die einen guten Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem hat, ohne die Belastung und Abnutzung der Gelenke zu erhöhen, wie etwa Schwimmen, Radfahren und andere aerobe Übungen, die eine relativ geringe Auswirkung auf die unteren Gliedmaßen haben. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Muskeln stark genug sind, kommt es beim Klettern und Laufen nicht zu Knieverletzungen.

Li Hui fügte hinzu, dass Yoga und Schwimmen gute Möglichkeiten seien, sich körperlich zu betätigen. Die Gelenke werden beim Schwimmen nicht zu stark belastet. Bei gleicher Geschwindigkeit verbraucht Schwimmen mehr Energie als Laufen an Land. Durch die schnelle Wärmeableitung im Wasser kann die Kälteresistenz des Körpers erhöht werden. Wasser hat außerdem eine Massagewirkung auf den gesamten Körper und hilft den Muskeln, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Manche Leute sagen vielleicht, sie seien „Landratten“ und könnten nicht schwimmen. Tatsächlich spielt es keine Rolle. Sie können sich an der Beckenwand festhalten, um Beinschlagübungen zu machen, im Wasser zu gehen, den Druck des Wassers auf der Brust zu ertragen, gegen den Widerstand zu atmen und spüren, wie das Wasser Ihren Körper massiert.

Tang Hongyuan sagte, dass sich körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität oder mehr, die mindestens fünfmal pro Woche länger als 30 Minuten dauern, gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation positiv auf die Gesundheit auswirken.

Wenn Sie in schweißtreibender Kleidung trainieren, schwitzen Sie stark und der Trainingseffekt ist deutlich spürbar. Ist das richtig?

„Wir sind gegen Schweißanzüge. Genau genommen pressen sie Wasser aus dem Körper und dienen nicht der Gewichtsabnahme. Gewichtsverlust durch übermäßiges Schwitzen bedeutet lediglich eine Reduzierung des Körperwassers, das sich nach dem Trinken einiger Gläser Wasser wieder einstellt.“ Tang Hongyuan sagte, dass Sportler von normalen Menschen unterschieden werden müssten und dass der Grund, warum Sportler schweißtreibende Anzüge tragen, um Gewicht zu verlieren, darin liege, dass es in vielen Sportarten Gewichtsanforderungen gebe. Während des Wiegens am Wettkampftag entscheiden sich einige Athleten dafür, schweißtreibende Anzüge zu tragen, um durch die Ausscheidung von Wasser aus ihrem Körper schnell Gewicht zu verlieren. Für normale Menschen ist dies schädlich für den Körper.

Manche Menschen sind von Natur aus dünn. Bedeutet das, dass sie keinen Sport treiben müssen, um abzunehmen? Li Hui erinnerte daran, dass diese Menschen darauf achten sollten, ob ihr Körperfettanteil den Standard überschreitet. Einerseits kann es daran liegen, dass das absolute Gewicht des Fettes hoch ist, andererseits kann es daran liegen, dass der Fettanteil durch den geringen Muskelanteil relativ hoch ist. Zu letzterer Situation zählen vor allem schlanke Frauen. Die Hauptursachen für diesen Zustand sind Bewegungsmangel und der allmähliche Abbau der Muskelfasern mit zunehmendem Alter, insbesondere nach dem mittleren Alter. Deshalb sollten Sie auch dann einen Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung beibehalten, wenn Sie nicht zunehmen können.