Tipps für eine salzarme Ernährung, die lecker und gesund ist

Autor: Chen Zhou, behandelnder Arzt am Shanghai Changhai Hospital, Doktor der Medizin

Rezensent: Mei Xiaobin, Chefärztin, Shanghai Changhai Hospital

Salz ist ein unverzichtbares Gewürz in unserer täglichen Ernährung. Eine angemessene Menge Salz kann den Geschmack von Speisen verbessern. Allerdings kann der Konsum von zu viel Salz dem Körper viele Schäden zufügen. Heute geben wir Ihnen einige Tipps zur Kontrolle Ihrer Salzaufnahme, damit Sie ganz einfach eine salzarme Ernährung erreichen und Ihre Nieren- und Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen können.

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1. Welche Gefahren birgt der übermäßige Salzkonsum?

1. Der Hauptbestandteil von Salz ist Natriumchlorid. Eine übermäßige Salzaufnahme führt zu einem Anstieg des Natriumionengehalts im menschlichen Körper und verursacht Wasser- und Natriumeinlagerungen, die wiederum zu Bluthochdruck führen und die Belastung von Herz und Blutgefäßen erhöhen.

2. Die Nieren sind wichtige Stoffwechselorgane im menschlichen Körper und für die Ausscheidung überschüssiger anorganischer Salze und Wasser verantwortlich. Eine langfristige Aufnahme übermäßigen Salzes belastet die Nieren stärker, führt zu Ödemen und erhöhtem Eiweiß im Urin und beschleunigt die Schädigung der Nierenfunktion.

3. Übermäßiger Salzkonsum beeinträchtigt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium durch den Körper und führt zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Daher ist die Kontrolle der Salzaufnahme für unsere Gesundheit sehr wichtig, insbesondere für Patienten mit Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen.

2. Wie stark sollte die Salzaufnahme kontrolliert werden?

Wie viel Salz sollten wir also täglich zu uns nehmen? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die tägliche Salzaufnahme pro Person unter 5 Gramm zu halten. Wenn Sie bereits unter Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz leiden oder Symptome wie Proteinurie aufweisen, empfiehlt es sich, die Salzaufnahme auf etwa 3 Gramm pro Tag zu beschränken (Hinweis: Je geringer die Salzaufnahme, desto besser).

Darüber hinaus sollten wir wissen, dass das Salz, das wir normalerweise zu uns nehmen, nicht nur das Salz ist, das auf die Gerichte gestreut wird, sondern dass ein großer Teil davon in verschiedenen Lebensmitteln versteckt ist. Beispielsweise haben Gewürze wie Hühneressenz, MSG, helle Sojasauce und Austernsauce einen hohen Salzgehalt (Natrium). Einige Fertiggerichte enthalten oft viel Salz (Natrium), wie zum Beispiel verschiedene Snacks. Um unsere Salzaufnahme zu kontrollieren, sollten wir daher nicht nur auf die Menge an Salz achten, die wir beim Kochen verwenden, sondern auch auf den Salzgehalt (Natriumgehalt) in Gewürzen und Fertiggerichten.

3. Wie erreicht man eine salzarme Ernährung?

Eine salzarme Ernährung bedeutet nicht, dass Sie gänzlich auf leckere Speisen verzichten müssen. Befolgen Sie einfach diese einfachen und praktischen Tipps, um Ihre tägliche Salzaufnahme problemlos zu kontrollieren und gleichzeitig köstliches Essen zu genießen.

1. Sensibilisierung für Salzreduktion

Wir sollten uns im Alltag der Salzreduzierung bewusst sein, die Bedeutung und Notwendigkeit der Salzkontrolle erkennen und Verantwortung für unsere eigene Gesundheit und Zukunft übernehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Bewusstsein für die Salzreduzierung zu schärfen.

(1) Messen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck und machen Sie sich mit Ihrem Blutdruckniveau vertraut.

(2) Überprüfen Sie regelmäßig den Eiweißgehalt Ihres Urins, um den Gesundheitszustand Ihrer Nieren zu verstehen.

(3) Messen Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang, um Ihr Gewicht und Ihre Fettverteilung zu verstehen.

(4) Notieren Sie regelmäßig Ihre Salzaufnahme, um die Lücke zwischen Ihrer tatsächlichen Salzaufnahme und Ihrer Zielsalzaufnahme zu verstehen.

2. Lernen Sie, Nährwertkennzeichnungen zu lesen

Lernen Sie, die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln zu lesen und wählen Sie natriumarme Lebensmittel. Nährwertkennzeichnungen sind Informationen auf Lebensmittelverpackungen, die uns sagen, welche Nährstoffe das Lebensmittel enthält und wie viel davon. Durch das Lesen der Nährwertkennzeichnungen können Sie den Natriumgehalt verschiedener Lebensmittel vergleichen und bessere Entscheidungen treffen.

Generell gelten Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von weniger als 120 mg pro 100 Gramm Lebensmittel als natriumarme Lebensmittel; Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von mehr als 600 mg pro 100 Gramm Lebensmittel sind natriumreiche Lebensmittel. Beim Kauf von Lebensmitteln sollten Sie möglichst natriumarme oder natriumfreie Lebensmittel wählen und den Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln vermeiden oder reduzieren. Insbesondere einige Gewürze, eingelegte Produkte usw. weisen oft einen hohen Natriumsalzgehalt auf und sollten mit Vorsicht oder gar nicht verwendet werden.

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3. Wählen Sie frische Zutaten

Verwenden Sie frische Zutaten und versuchen Sie, den natürlichen Geschmack der Speisen so weit wie möglich zu bewahren. Frische Zutaten sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wertvollen Stoffen, sondern verfügen auch über ein gewisses Aroma und eine gewisse Süße. Wenn frische Zutaten richtig verarbeitet und zubereitet werden, ist es nicht notwendig, übermäßig viel Salz oder andere Gewürze hinzuzufügen, um den Geschmack des Essens zu verbessern.

Beim Kauf frischer Zutaten sollten Sie auf folgende Punkte achten.

(1) Wählen Sie saisonales, regionales und biologisch angebautes Gemüse, Obst, Fleisch usw.

(2) Wählen Sie Obst und Gemüse mit einem frischen Aussehen, einer intakten Form und einer glatten Schale sowie ohne Insekten, Gerüche und Schimmel.

(3) Wählen Sie Fleisch, das fest, glänzend, blutleer, geruchlos, ohne Wunden oder Verderb ist.

Beim Umgang mit und der Zubereitung frischer Zutaten sollten Sie Folgendes beachten.

(1) Gründlich reinigen: Beim Reinigen von Gemüse, Obst usw. sollten diese mehrmals unter fließendem Wasser abgespült werden, um Schlamm, Pestizide und Bakterien zu entfernen.

(2) Nährstoffe erhalten: Achten Sie beim Schneiden von Gemüse, Obst usw. darauf, die Form zu erhalten und vermeiden Sie es, die Stücke zu klein oder zu fein zu schneiden, um einen Verlust der Nährstoffe zu vermeiden.

(3) Einfaches Kochen: Beim Kochen von Gemüse sollten Sie Methoden wie Pfannenrühren, Dämpfen und Kochen verwenden, um den ursprünglichen Geschmack des Lebensmittels zu erhalten und die Zugabe von zu viel Öl, Salz oder anderen Gewürzen zu vermeiden. Beim Kochen von Fleisch usw. sollten Sie versuchen, das Aroma und den Geschmack des Essens durch Schmoren, Dünsten und andere Methoden vollständig freizusetzen und das Braten oder Grillen bei hohen Temperaturen vermeiden.

4. Versuchen Sie, scharfes oder saures Essen zu verwenden, um den Geschmack zu verbessern

Scharfe und saure Aromen können den Geschmack von Speisen intensivieren, so unsere Geschmacksknospen stimulieren und uns helfen, unseren Salzkonsum zu reduzieren. Darüber hinaus haben scharf und sauer noch einige weitere Vorteile.

(1) Eine moderate Schärfe kann den Appetit und die Verdauungsfunktion verbessern.

(2) Eine moderate Schärfe kann die Immunität stärken.

(3) Mäßig saure Substanzen können alkalische Substanzen im Körper neutralisieren und helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

(4) Eine moderate Säure kann Vitamin C und andere nützliche Substanzen liefern, die die Antioxidation unterstützen.

Natürlich gilt: Je schärfer und saurer das Essen, desto besser. Sie sollten in Maßen verwendet werden. Generell sollte die tägliche Chiliaufnahme 10 Gramm nicht überschreiten; Die tägliche Aufnahme von Zitronensaft oder anderen säurehaltigen Lebensmitteln sollte 30 Milliliter nicht überschreiten. Darüber hinaus sollten Sie bei Magengeschwüren, Gastritis oder Aphthen im Mundbereich weniger oder keine scharfen und sauren Speisen zu sich nehmen.