Eine Stunde mehr Schlaf pro Tag ist gleichbedeutend damit, drei Schüsseln weniger zu essen? ! Hier ist das Geheimnis des „Abnehmens im Liegen“ →

Ich glaube, viele Menschen haben verschiedene Methoden ausprobiert, um Gewicht zu verlieren: Diäten, Sport und sogar Beten …

Aber haben Sie schon einmal daran gedacht, dass es eine einfache und effektive Möglichkeit zum Abnehmen gibt, nämlich „Abnehmen im Schlaf“!

Diese Methode klingt unglaublich. Gibt es so etwas Schönes also wirklich? Wie kann ich mehr schlafen und abnehmen?

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Kann man im Liegen wirklich abnehmen? !

Die Studie ergab, dass die Forscher 80 übergewichtige Freiwillige rekrutierten, um Tests zur Schlafverbesserung durchzuführen. Ohne jegliche Intervention in Form von Diät- oder Trainingsanleitung zeigte sich, dass diese übergewichtigen Menschen, die gewohnheitsmäßig weniger als 6,5 Stunden schliefen, ihre tägliche Kalorienaufnahme um 270 kcal reduzierten, nachdem sie ihre Schlafzeit um 1,2 Stunden verlängert hatten, was dem Verzehr eines Chickenburgers oder dreier kleiner Schüsseln Reis weniger entspricht. Vergleicht man die Trainingsmenge, benötigen Frauen 30 Minuten Brustschwimmen, 40 Minuten Joggen oder 36 Minuten langsames Seilspringen, um die Energie abzubauen. Nach 4 Wochen hatte die Gruppe mit dem längeren Schlaf 0,48 kg abgenommen.

Es hat sich gezeigt, dass mehr Schlaf täglich die Aufnahme von Schlaf verringern und dadurch bis zu einem gewissen Grad das Gewicht reduzieren kann. Ich glaube, dass viele Menschen von einer so einfachen Methode zum Abnehmen in Versuchung geführt wurden. Wir möchten Sie jedoch daran erinnern, dass die Stichprobendaten dieser Studie klein und die Versuchsdauer kurz sind. Die Genauigkeit der Forschungsergebnisse muss daher noch weiter überprüft werden. Seien Sie nicht blind aufgeregt.

Diese Studie liefert Forschern jedoch zweifellos neue Ideen zur Erforschung der Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust und gibt auch vielen „faulen Menschen“, die abnehmen möchten, neue Hoffnung. Eine gute Nachtruhe ist in der Tat sehr wichtig für die menschliche Gesundheit. Wie sollten wir also auf der Grundlage aktueller Forschungsergebnisse schlafen, um Gewicht zu verlieren?

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Wie kann ich im Schlaf abnehmen?

1. Ausreichend Schlaf

Der Schlaf nimmt etwa ein Drittel unseres Lebens ein. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag, während die Healthy China Action (2019–2030) chinesischen Erwachsenen durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag empfiehlt. Ob 7–9 oder 7–8 Stunden, es handelt sich um eine statistisch durchschnittliche Schlafdauer, die von Person zu Person unterschiedlich ist.

Wie soll man urteilen? Es ist ganz einfach. Solange Sie am nächsten Tag aufwachen und das Gefühl haben, dass Sie die meiste Zeit wach genug bleiben und Ihre Aufmerksamkeit ausreichend aufrechterhalten können, ohne dass Ihre aktuelle Arbeit und Ihr Leben darunter leiden, bedeutet das, dass Sie gut geschlafen haben.

2. Schlafen Sie tief

Der Tiefschlaf macht normalerweise 13 % bis 23 % des gesamten Schlafzyklus aus. Wenn wir in die Tiefschlafphase eintreten, steigt die Leptinsekretion im Körper entsprechend an. Dieses Hormon hat einen erheblichen Einfluss auf die Fettverbrennung und fördert die Gewichtsabnahme und ist zweifellos ein starker Verbündeter auf unserem Weg zur Gewichtsabnahme. Darüber hinaus verringert sich auch die Ausschüttung von Hungerhormonen, was natürlich dazu führt, dass wir weniger essen. Im Gegenteil: Schlafmangel oder eine verminderte Schlafqualität führen zu einer Überaktivität der sympathischen Nerven, was wiederum die Ausschüttung von Hungerhormonen steigert, was wiederum den Appetit um bis zu 45 % steigert.

Sie können ein Sportarmband oder eine Smartwatch verwenden, um Ihren Tiefschlafzustand täglich zu ermitteln. Eine einfachere Beurteilung ist, dass Sie sich beim Aufwachen erfrischt und nicht schläfrig fühlen. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie ausreichend Tiefschlaf hatten.

3. Regelmäßig schlafen

Tatsächlich ist es wichtig, einen relativ festen Schlafrhythmus einzuhalten. Sie sollten nicht heute Abend um 10 Uhr ins Bett gehen und morgen bis ein oder zwei Uhr morgens aufbleiben oder sogar übermorgen die ganze Nacht aufbleiben und den Schlaf tagsüber nachholen. Wenn Sie den Lebensrhythmus der Alten nachahmen können, nämlich „bei Sonnenaufgang arbeiten und bei Sonnenuntergang ausruhen“, wird Ihnen das zweifellos sehr dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Allerdings geht aus den Daten des „Weißbuchs zur Schlafgesundheit chinesischer Einwohner (2024)“ hervor, dass sich die derzeitige allgemeine Schlafenszeit der Einwohner auf nach Mitternacht verschoben hat, die nächtliche Schlafenszeit im Allgemeinen unzureichend ist und langes Aufbleiben üblich ist. Sie sollten wissen, dass Schlafmangel Sie hässlicher und dümmer machen kann. Daher wird empfohlen, dass Sie versuchen, ein regelmäßiges Schlafmuster zu entwickeln, um einen gesunden Schlafzustand aufrechtzuerhalten.

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Neben einem erholsamen Schlaf müssen Sie auch auf Folgendes achten:

Wenn Sie abnehmen möchten, ist das Schlafen im Liegen tatsächlich eine gute Methode. Wer jedoch wirklich abnehmen möchte, muss mehr tun.

Die zugrunde liegende Logik der Gewichtsabnahme besteht darin, die Energielücke zu vergrößern. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie weniger konsumieren, als Sie zu sich nehmen, werden Sie abnehmen. Es gibt zwei gängige Methoden: weniger essen, um die Aufnahme zu reduzieren; mehr Sport treiben, um den Konsum zu steigern. Bevor Sie weniger essen und mehr Sport treiben, müssen Sie ein grundlegendes Problem lösen, nämlich mit Ihren Emotionen umzugehen und „Ihren Geist zu reduzieren“.

1Wie kann man „seinen Geist reduzieren“?

Wenn wir enormem Druck, gedrückter Stimmung, Selbstverachtung und Selbstaufgabe ausgesetzt sind, versuchen wir uns oft durch Essen zu trösten, was zu übermäßigem Essen und damit zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Wenn Sie unter großem Stress stehen, steigt der Cortisolspiegel in Ihrem Körper, was nicht nur den Fettabbau im Körper stört, sondern auch Ihren guten Freund „Leptin“ daran hindert, Signale an das Gehirn auszusenden, was sich auf Ihre Gewichtsabnahme auswirkt. Um effektiv abzunehmen, müssen Sie sich daher zunächst mit Ihren Emotionen auseinandersetzen, um die Hindernisse auf dem Weg zur Gewichtsabnahme aus dem Weg zu räumen.

Akzeptiere dich selbst, gefalle dir selbst und versöhne dich mit dir selbst

Wenn es ums Abnehmen geht, müssen Sie wissen, warum Sie abnehmen möchten. Tatsächlich ist es nur eine Frage der Wahl, ob man dick oder dünn ist. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, dick zu sein, und es Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt, besteht kein Grund, nur des Abnehmens wegen abzunehmen. Wenn Sie wirklich ein wenig Gewicht verlieren möchten, nehmen Sie einige Änderungen vor und gehen Sie es langsam an. Verstehen Sie, dass wir sowohl einzigartig als auch unvollkommen sind.

Setzen Sie sich kurzfristige Ziele zur Gewichtsabnahme und erledigen Sie jeweils nur eine Sache

Wenn der Zielsetzungszyklus zu lang ist und die Zahl der Ziele zu groß ist, führt dies zusammen mit dem Druck der externen Arbeit und der Belastung des Lebens oft dazu, dass sich viele Probleme und Belastungen anhäufen, was das Vertrauen erschüttert und sogar dazu führt, dass frühere Bemühungen umsonst waren. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, sie müssen nicht zu schwierig sein, und belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreichen. Wer beispielsweise drei Tage lang auf süße Getränke verzichtet, kann sich mit einem Stück dunkler Schokolade belohnen; oder wenn Sie 20 Minuten Sport treiben, können Sie sich mit einem Blumenstrauß belohnen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise und konzentrieren Sie sich auf aktuelle kleine Ziele, sodass Sie nicht zu ängstlich werden.

Emotionen aktiv abbauen

Acht von zehn Dingen im Leben sind nicht so, wie wir es uns wünschen. Auch Hausarbeiten wie Wäsche waschen und den Boden wischen sind eine Möglichkeit, Stress abzubauen. oder versuchen Sie entspannende Übungen wie Meditation, Yoga, Achtsamkeit usw., die nicht nur Stress abbauen, sondern auch beim Abnehmen helfen können; oder es kann auch hilfreich sein, sich mit Freunden und Familie Luft zu machen und zu plaudern.

2Wie kann man weniger essen?

Essen Sie langsamer und nur, bis Sie zu 70 bis 80 % satt sind

Studien haben gezeigt, dass langsameres Essen zu einem niedrigeren BMI oder einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme führen kann. Reduzieren Sie beispielsweise die Größe jedes Bissens, erhöhen Sie die Anzahl der Kauvorgänge, machen Sie Pausen vor den Mahlzeiten usw.

Angemessene Essensreihenfolge

Essen Sie zuerst große Portionen, dann kleine Portionen. essen Sie zuerst Flüssigkeiten, dann feste Nahrung; Essen Sie zuerst kalorienarme und dann kalorienreiche Lebensmittel. Beispielsweise sind Gemüse und Obst groß und kalorienarm, sodass sie zuerst gegessen werden können. Suppen sind sättigender und können vor den Mahlzeiten getrunken werden; Fleisch ist kalorienreich und kann später gegessen werden. Durch diese Anpassung der Reihenfolge können Sie ein stärkeres Sättigungsgefühl bekommen.

Erhöhen Sie die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern und die Magenentleerungsrate verkürzen. Ersetzen Sie beispielsweise 1/3 bis 1/2 des weißen Reises, der Nudeln und der weißen gedämpften Brötchen durch Mais, Süßkartoffeln, violette Süßkartoffeln, Vollkornreis (Naturreis, Mungobohnenreis), Vollkornbrot und reine Haferflocken. Wählen Sie mehr grünes Blattgemüse (wie Raps, Spinat, Salat, grüner Amaranth usw.) und zuckerarme Früchte (wie Kirschen, Weintrauben, Maulbeeren, Aprikosen, Mangos, Erdbeeren usw.).

Erhöhen Sie die Proteinzufuhr entsprechend

Proteinreiche Nahrungsmittel sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als kohlenhydrat- und fettreiche Nahrungsmittel und unterdrücken so den Appetit. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Fisch, Geflügel, Eier, mageres Fleisch usw. Frauen, die abnehmen, sollten besonders auf die Ergänzung von Kalzium und Eisen achten. Unsachgemäße Methoden zur Gewichtsabnahme führen zum Verlust von Kalzium und Eisen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte usw.; Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Tierleber, Tierblut, mageres Fleisch usw.

3. Wie kann ich mehr Sport treiben?

Die Ernährung ist die Seele des Gewichtsverlusts und Bewegung ist der Begleiter der Seele des Gewichtsverlusts; Richtiges Training kann Energie verbrauchen und Ihre Stimmung verbessern. Betrachten Sie Hausarbeit als Bewegung, wie zum Beispiel Kochen, Geschirrspülen, Bodenwischen und Aufräumen der Kleidung, wie oben erwähnt; Wechseln Sie beim Pendeln zur und von der Arbeit vom langsamen Gehen zum zügigen Gehen. Sie sollten wissen, dass zügiges Gehen die Übung mit der höchsten Erfolgsquote beim Abnehmen ist. Nehmen Sie die Rolltreppe statt die Treppe usw. Kurz gesagt: Gut zu schlafen und Gewicht zu verlieren, ist für faule Menschen wirklich ein Segen. Allerdings ist Abnehmen keine einmalige Sache, sondern ein täglicher Prozess, der letztlich zu einer guten und gesunden Lebensführung führt. Der Kern des Abnehmens besteht darin, gesünder, selbstbewusster und glücklicher zu sein, und nicht darin, die Probleme zu vergrößern. Schließen Sie Frieden mit sich selbst, sei es durch Ernährung, Bewegung, Schlaf oder Mentalität, alles, um Ihren Gesundheitsindex zu verbessern.

Verweise

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Auswirkungen einer Schlafverlängerung auf die objektiv bewertete Energieaufnahme bei übergewichtigen Erwachsenen in realen Situationen: Eine randomisierte klinische Studie. JAMA Intern Med. 7. Februar 2022:e218098.

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)[M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2022.

[3]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[4] Zhang Tingting, Übers. Mich zu lieben bedeutet, mich zu verstehen[M]. Peking: Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S., Imatoh T., Miyazaki M. et al. Retrospektive Längsschnittstudie zum Zusammenhang zwischen 8-jähriger Gewichtsveränderung und aktueller Essgeschwindigkeit. Appetite, 2011, 57(1):179-183.

[6] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Blaubuch zur Prävention und Kontrolle von Fettleibigkeit in China[M]. Peking: Peking University Medical Press, 2019.

Planung und Produktion

Autor: Wang Yanli, chinesischer Ernährungsberater

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin