Es ist ein heißer Sommer! Doktor Runner enthüllt die Geheimnisse der wissenschaftlichen Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training

Geschrieben von Fu Jingbo (Chefchirurg des Ersten Krankenhauses der Peking-Universität, stellvertretender Leiter der Pekinger Ärzte-Laufgruppe)

Herausgeber/Ji Jingjing

Bildquelle/Visual China (außer bei Personen mit Signatur)

Beim Langstreckenlauf herrschen häufig hohe Temperaturen und Feuchtigkeit, was zu einem großen Verlust an Wasser und Elektrolytionen im menschlichen Körper führt. Wie ist der Verlust zu bemessen? Wie füllt man vor und nach dem Training Wasser und Elektrolyte richtig auf, um den normalen Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und Dehydrierung und Hitzschlag zu vermeiden?

Vor dem Hintergrund dieser Fragen verweist dieser Artikel als Referenz für Laufbegeisterte auf die Forschungsergebnisse von Institutionen wie der Chinese Sports Science Association CSSA (Chinese Sports Science Association) und dem American College of Sports Medicine MCSM (American College of Sports Medicine).

Schwerwiegende Folgen von Dehydration und Elektrolytstörungen

In einer relativ kühlen Umgebung wird die menschliche Körperwärme hauptsächlich durch Wärmestrahlung und Konvektion abgeführt, während in einer heißen Umgebung die Schweißverdunstung die Hauptquelle der Wärmeableitung ist. Neben dem Wasserverlust beim Schwitzen gehen auch im Schweiß enthaltene Elektrolyte verloren. Bei anhaltender körperlicher Betätigung, insbesondere in heißen Umgebungen, kann der Körper leicht dehydrieren, wenn verlorenes Wasser und Elektrolyte nicht rechtzeitig ersetzt werden.

▲Wasser und Elektrolyte sind für den menschlichen Körper sehr wichtig. Bildquelle: Beijing Daily Client

In einer heißen Umgebung kann eine Dehydration von mehr als 2 % des Körpergewichts die aerobe Trainingskapazität verringern und das zentrale Nervensystem schädigen, was zu kognitiven/mentalen Symptomen führt. Bei kaltem Wetter ist eine Dehydration von mehr als 3 % des Körpergewichts erforderlich, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Skelettmuskelkrämpfe werden auch durch Dehydration, Elektrolytmangel und Muskelermüdung verursacht. Bei Frauen und älteren Erwachsenen besteht während und nach intensiver körperlicher Betätigung ein höheres Risiko für Flüssigkeits- und Elektrolytstörungen.

Intensive körperliche Betätigung und übermäßige körperliche Betätigung können eine Rhabdomyolyse verursachen, und Dehydration ist einer der Faktoren, die eine Rhabdomyolyse fördern. Bei der Rhabdomyolyse handelt es sich um die Zerstörung von Muskelzellen, die zum Austreten von Substanzen aus den Muskelzellen ins Blut führt, was zu einer großen Menge an Myoglobin und einer Nierenfunktionsstörung führt. Dehydration kann auch ein durch Rhabdomyolyse verursachtes akutes Nierenversagen verursachen und verschlimmern. Unter den hospitalisierten Hitzschlagpatienten litten 25 % derjenigen mit Dehydration und Elektrolytstörungen auch an Rhabdomyolyse und 13 % an akutem Nierenversagen.

▲Die durch Rhabdomyolyse verursachten Symptome sind ziemlich umfangreich. Bildquelle: ihealth.com.tw

Im Jahr 1988 führten an der Massachusetts Police Training School in den USA 50 Auszubildende Gymnastik- und Laufübungen in einer heißen Umgebung durch. Am ersten Trainingstag mussten die Auszubildenden ihre Wasseraufnahme begrenzen. Einer der Teilnehmer starb während des Laufens an den Folgen eines trainingsbedingten Hitzschlags, einer Rhabdomyolyse sowie eines Nieren- und Leberversagens. Dreizehn weitere Auszubildende wurden ebenfalls wegen Dehydration, Rhabdomyolyse und akuter Niereninsuffizienz ins Krankenhaus eingeliefert, sechs von ihnen benötigten aufgrund eines akuten Nierenversagens eine Hämodialyse. Bei allen Schülern trat in gewissem Ausmaß eine Rhabdomyolyse auf.

Vor, während und nach einem Marathon kann bei Sportlern, die langsam laufen, wenig Schweiß verlieren, übermäßig viel Wasser und andere hypotonische Getränke zu sich nehmen und klein und dünn sind, eine durch körperliche Betätigung bedingte Hyponatriämie auftreten.

Wenn der Natriumspiegel im Blut ≤ 125 mmol/l beträgt, treten im menschlichen Körper deutliche Symptome auf, wie etwa Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwellungen der Hände und Füße, Ruhelosigkeit, ungewöhnliche Müdigkeit, Verwirrtheit (progressive Enzephalopathie) und Kurzatmigkeit mit Geräuschen (Lungenödem). Wenn der Natriumspiegel im Blut weiter sinkt, beispielsweise unter 120 mmol/l, treten Symptome wie Atemstillstand, Koma, dauerhafte Hirnschäden und in schweren Fällen sogar der Tod auf. Das Auftreten einer durch körperliche Betätigung verursachten Hyponatriämie hängt mit vielen Faktoren zusammen. Häufige Faktoren sind übermäßiger Konsum hypotoner Getränke und ein zu geringer Gesamtnatriumgehalt im Körper. Bei Frauen besteht ein höheres Risiko einer durch körperliche Betätigung verursachten Hyponatriämie als bei Männern.

Wie man Flüssigkeiten vor und nach dem Training wissenschaftlich auffüllt

Wie also sollten wir vor und nach dem Training wissenschaftlich fundiert Flüssigkeit zuführen und wann sollten wir dies tun?

Eine tägliche nährstoffreiche Ernährung ist die Grundlage für einen normalen Wasser- und Elektrolythaushalt im menschlichen Körper. Generell kann der Verzehr von Fleisch die Wasserversorgung fördern.

Vor und nach dem Training müssen Sie viel Flüssigkeit (Elektrolytgetränke) trinken, um die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte (Natrium und Kalium) zu ersetzen. Die Einnahme von Koffein verändert weder die tägliche Urinausscheidung noch den Flüssigkeits- und Elektrolytstatus signifikant. Alkoholkonsum erhöht die Urinmenge und verzögert den Prozess der Wiederherstellung des Wasserhaushalts. Es wird nicht empfohlen, nach dem Training Alkohol zu trinken oder zunächst den Wasserhaushalt auszugleichen, bevor man in Maßen trinkt.

1. Vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Der Zweck der Rehydrierung vor dem Training besteht darin, den Körper vor Beginn des Trainings in einen gut hydrierten Zustand und einen normalen Elektrolytspiegel zu bringen. Es wird empfohlen, die Wasserzufuhr entsprechend Ihrem Körpergewicht (etwa 5 bis 7 ml/kg Körpergewicht) schrittweise zu erhöhen, beginnend 4 Stunden vor einem hochintensiven Training oder Wettkampf. Sollte anschließend kein Wasserlassen erfolgen oder der Urin dunkel gefärbt sein, sollte 2 Stunden vor der Belastung eine dem Körpergewicht entsprechende Wasserzufuhr (ca. 3 bis 5 ml/kg Körpergewicht) nachdosiert werden. Durch das Trinken von Elektrolytwasser mit Natrium (20–50 mg/l) können Sie das getrunkene Wasser besser in Ihrem Körper konservieren. Im Allgemeinen ist es besser, Flüssigkeiten bei 15–21 °C zu trinken, aber Temperatur- und Geschmacksvorlieben variieren oft stark zwischen einzelnen Personen und Esskulturen.

2. Rehydrierung während des Trainings

Das Ziel der Wasserergänzung während des Trainings besteht darin, eine Dehydrierung zu verhindern (einen Wasserverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts zu vermeiden) und den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, um eine verringerte Trainingsleistung zu verhindern. Die Menge und Geschwindigkeit der Wasserauffüllung hängen von der individuellen Schweißverlustrate, der Dauer der körperlichen Betätigung und der gegebenen Möglichkeit zur Wasserauffüllung ab. Wenn Sie Wasser trinken, weil Sie durstig sind, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Daher sollten Sie während des Trainings (wenn die Bedingungen es zulassen) schrittweise Flüssigkeit zu sich nehmen. Besonders bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 3 Stunden dauern, ist es wichtig, die Häufigkeit und Menge der Flüssigkeitszufuhr zu planen. Je länger die Belastung dauert, desto deutlicher wird der kumulative Effekt des Ungleichgewichts zwischen dem Wasserbedarf des Körpers und dem Flüssigkeitsersatz, was in schweren Fällen zu Dehydration und Verdünnungshyponatriämie führen kann.

Unterschiede in der Sportart (Stoffwechselkapazität, Dauer, Kleidung und Ausrüstung) und den Wetterbedingungen sowie andere Faktoren (wie körperliche Fitness, Hitzeakklimatisierung und Trainingsniveau) wirken sich auf die Schweißverlustrate und die Schweißelektrolytkonzentration jeder Person aus (siehe Tabelle unten). Daher ist es schwierig, universelle Richtlinien für den Wasser- und Elektrolytersatz bereitzustellen.

Wie aus der obigen Tabelle ersichtlich ist, beträgt die erwartete Schweißrate unter verschiedenen Bedingungen 400–1.800 ml/Stunde. Es wird empfohlen, dass Sportler beim Training/Wettkampf ihre Gewichtsveränderungen überwachen, um ihren Schweißverlust abzuschätzen und ein für sie geeignetes Flüssigkeitsersatzmuster zu finden.

Wenn Sie bei heißem Wetter längere Zeit trainieren, wird empfohlen, dass Sportgetränke mindestens 20–30 mg/l Natriumchlorid, 2–5 mg/l Kaliumionen und 5–10 % Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrataufnahme hilft, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Bei anhaltender, hochintensiver körperlicher Betätigung von mehr als einer Stunde oder länger ist es notwendig, die Kohlenhydratzufuhr mit einer Rate von etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde aufzufüllen. Normalerweise wird pro Stunde 1 Liter Sportgetränk (6 % bis 8 % Kohlenhydratkonzentration) konsumiert. Kohlenhydrate sollten vorzugsweise aus Mischzuckern bestehen (wie etwa Energiegels, die Glucose, Saccharose, Fructose, Maltose usw. enthalten) und die Kohlenhydratkonzentration sollte im Allgemeinen 8 % nicht überschreiten. Eine zu hohe Kohlenhydratkonzentration beeinträchtigt die Geschwindigkeit der Magen-Darm-Entleerung und kann leicht zu Magenbeschwerden und Erbrechen führen.

Studien haben ergeben, dass Marathonläufer mit einem normalen Wasserhaushalt vor dem Rennen während der Belastung problemlos 400 bis 800 ml Getränke pro Stunde trinken können. Je schneller der Sportler läuft, je schwerer er ist oder je heißer das Wetter ist, desto mehr Wasser sollte er trinken. umgekehrt gilt: Je mehr Wasser er trinkt, desto weniger Wasser sollte er trinken. Wenn beispielsweise ein Sportler mit einer Geschwindigkeit von 8,5 bis 15 km/h und einem Gewicht von 50 kg 800 ml Wasser pro Stunde trinkt, nimmt sein Gewicht um 0,7 % bis 3,3 % zu, was zu einer Überwässerung führt. Wenn jedoch ein 90 kg schwerer Sportler 400 ml Wasser pro Stunde trinkt, verringert sich sein Gewicht um 2,6 bis 3,9 %, was zu einer übermäßigen Dehydration führt.

Daher sollte ein entsprechender Flüssigkeitsersatzplan auf der Grundlage der tatsächlichen Bedingungen erstellt werden, um eine übermäßige Dehydration (Gewichtsverlust von weniger als 2 % des Ausgangskörpergewichts) zu verhindern.

3. Nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Das Ziel der Rehydrierung nach dem Training besteht darin, die Wasser- und Elektrolytspeicher des Körpers vollständig aufzufüllen. Wenn Sie während des Trainings ausreichend Wasser und Elektrolyte zugeführt haben, reicht eine normale Ernährung (mit einer angemessenen Menge Natrium) plus Wasser nach dem Training aus, um Ihre Reserven wieder aufzufüllen. Die richtige Menge Natrium zu diesem Zeitpunkt trägt dazu bei, die Rehydrierung anzuregen und das getrunkene Wasser zu speichern. Das bloße Auffüllen von Wasser behindert die Wiederherstellung des Körpers hin zu einem Zustand ausreichender Flüssigkeitszufuhr und das Trinken von zu viel Wasser regt die Produktion übermäßigen Urins an, was dazu führt, dass das Ziel einer wissenschaftlichen Flüssigkeitsergänzung kontraproduktiv ist.

Wenn Sie nach dem Training dehydriert sind (Verlust von mehr als 2 % Ihres Körpergewichts), sollten Sie innerhalb von 12 Stunden aktiv Maßnahmen ergreifen, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Um die Körperfunktionen schnell und vollständig wiederherzustellen, empfiehlt es sich, bezogen auf das eigene Körpergewicht, mindestens 1,5 Liter Getränke (elektrolythaltig) zu sich zu nehmen und zu trinken. Überschüssiges Wasser wird in Form von Urin aus dem Körper ausgeschieden, sodass zusätzliches Wasser benötigt wird, um die ausgeschiedene Urinmenge auszugleichen.

Wenn Sie nach dem Training eine starke Dehydrierung verspüren (Verlust von mehr als 7 % Ihres Körpergewichts), die mit Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall einhergeht, oder wenn Sie keine Getränke zu sich nehmen können, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und sich intravenös Flüssigkeit zuführen lassen.

Quellen:

1. Bewegung und Flüssigkeitsersatz (MSSE, 39(3),2007)

2. Studie zur Entwicklung und Wirkung von Anti-Müdigkeits-Sportgetränken (Journal of Food Safety and Quality, 12(9),2021)

3.www.acsm.org (American College of Sports Medicine (ACSM)

4. Die zeitliche Wirkung verschiedener Arten zuckerhaltiger Getränke auf die Trainingskapazität und die entsprechenden Stoffwechselparameter bei Ausdauertrainings beim Menschen. Zusammenstellung von Abstracts der 11. Nationalen Sportwissenschaftskonferenz. (Chinesische Vereinigung für Sportwissenschaft, (3), 2019)