Übermäßige Selbstvorwürfe sind ein unnötiges „mentales Folterinstrument“, bitte hören Sie jetzt damit auf! sofort! Stoppen

Sagen Sie jemals „Es tut mir leid“ für etwas, das nicht einmal Ihre Schuld war? Wenn sich herausstellt, dass die Dinge zu einem Ergebnis führen, mit dem Sie oder andere nicht zufrieden sind, verfallen Sie dann in tiefe Selbstvorwürfe und finden es schwierig, sich daraus zu befreien?

Bedauern Sie oft Dinge, die unerwartet waren und außerhalb Ihrer Kontrolle lagen? Wenn die Atmosphäre plötzlich dumpf wird und alle schweigen, werden Sie dann unruhig und befürchten, dass Sie das falsche Thema gewählt haben?

In letzter Zeit ist das Thema „Übermäßige Selbstvorwürfe sind eine unnötige psychische Folter“ auf einer bestimmten Plattform zu einem heißen Diskussionsthema geworden und hat große Aufmerksamkeit erregt. Wenn Sie häufig in die oben genannten Situationen geraten, müssen Sie diesen Artikel lesen, da Sie sich möglicherweise oft zu viele Vorwürfe machen!

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Langfristig übermäßige Selbstvorwürfe können verheerende Folgen haben. Wie können wir also übermäßige Selbstvorwürfe loswerden? Lass uns heute darüber reden!

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"Angemessene Selbstvorwürfe" sind Verantwortung

Übermäßige Selbstvorwürfe sind Missbrauch

Wir alle machen im Leben Fehler, und Sie haben möglicherweise einen bedauerlichen Beurteilungsfehler begangen oder sich selbst oder anderen Schaden zugefügt. Sich wegen seiner Fehler, des Schadens, den man angerichtet hat, oder der verpassten Gelegenheiten schuldig zu fühlen, ist eine Form der Verantwortung und eine Form des Wachstums. Mäßige und angemessene Selbstvorwürfe sind die treibende Kraft für Veränderungen. Wenn wir unser eigenes Verhalten überprüfen, können wir feststellen, was wir gut gemacht haben und was nicht gut genug. Es verschafft uns Einblicke, regt uns dazu an, unsere Fehler wiedergutzumachen und gibt uns eine Richtung vor, in die wir vorwärtskommen können.

Wenn die „Selbstvorwürfe“ jedoch übertrieben sind und sich in einen „konditionierten Reflex“ verwandeln, wenn etwas schief geht, werden Sie in Reue und Selbstverleugnung versinken und denken „es ist alles meine Schuld“ und „hätte ich es damals tun können“, und Sie werden sogar denken, dass Sie „schlecht“ oder „fehlerhaft“ sind. Diese übermäßige Selbstverurteilung wird zu einem schweren Joch, das Sie sich selbst auferlegen und verheerende Folgen haben. Es behindert nicht nur Ihr persönliches Wachstum und Ihren Fortschritt, sondern verursacht auch emotionalen Stress und erschwert Ihnen das Erleben von Freude und Zufriedenheit im Leben.

Was ist also der Unterschied zwischen Selbstvorwürfen und übermäßigen Selbstvorwürfen? Selbstvorwürfe sind eine Reflexion des eigenen Verhaltens und eine Suche nach Gründen, warum Erwartungen nicht erfüllt wurden. Doch es ist eine Sache, unsere Rolle und unser Verhalten in einer Situation zu untersuchen, und eine ganz andere, sie persönlich zu nehmen oder sogar zu übertreiben, bis hin zu Selbstvorwürfen.

Daher gibt es tatsächlich zwei rote Linien zwischen „begründeter Selbstvorwürfe“ und „übermäßiger Selbstvorwürfe“. Wenn Sie auch nur eine dieser Regeln verletzen, werden Selbstvorwürfe zu einem Mittel der geistigen Folter und zu einer Folter, die Ihnen auferlegt wird.

1. Rote Linie 1: Von der Verhaltens-Selbstbeschuldigung zur Charakter-Selbstbeschuldigung

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Selbstreflexion häufig eine Verleugnung Ihres eigenen Charakters und eine Kritik Ihrer persönlichen Eigenschaften beinhaltet, etwa in Form von Aussagen wie „Warum bin ich so dumm?“, „Ich bin wirklich schlecht?“, „Ich bin kein guter Vater“ usw., dann kann dies ein gefährliches Zeichen sein, das darauf hinweist, dass Sie die rote Linie überschritten haben und in einen Strudel übermäßiger Selbstvorwürfe geraten sind.

„Selbstvorwürfe“ sind tatsächlich eine Form der Selbstverletztheit und die giftigste Form emotionalen Missbrauchs. Es wirkt wie ein Zerrspiegel, der unsere wahrgenommenen Defizite – sowohl echte als auch eingebildete – vergrößert, was dazu führt, dass wir unseren Selbstwert falsch einschätzen und unserem Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl ernsthaften Schaden zufügen.

2. Rote Linie 2: Von der Übernahme der Verantwortung zur Übernahme der Verantwortung anderer

Menschen, die sich übermäßig selbst die Schuld geben, neigen dazu, sich selbst die ganze Schuld zu geben, anderen gegenüber nachsichtig und sich selbst gegenüber kritisch zu sein. Aufgrund dieser psychischen Verfassung werden sie leicht zur Zielscheibe für die Schuldzuweisungen anderer und geraten ungewollt in eine Situation, in der sie die volle Verantwortung übernehmen müssen.

Wenn die andere Person schlechte Laune hat, werden Sie sich schuldig fühlen und darüber nachdenken, ob Sie etwas falsch gemacht haben, auch wenn diese Gefühlsveränderung nichts mit Ihnen selbst zu tun hat; wenn die andere Person mit dem, was Sie getan haben, nicht zufrieden ist, werden Sie sich schuldig fühlen und versuchen, Ihr Verhalten zu ändern, auch wenn es gegen Ihre Wünsche und Grundsätze verstößt; Wenn die andere Person Enttäuschung zeigt, werden Sie sich schuldig fühlen und denken, dass es Ihre eigenen Unzulänglichkeiten sein müssen, die die Enttäuschung der anderen Person verursacht haben, auch wenn es in Wirklichkeit nichts mit Ihnen zu tun hat ... All diese Verhaltensweisen zeigen, dass „übermäßige Selbstvorwürfe“ zu einer Gewohnheit geworden sind, die Ihr Denken tief einschränkt und Sie gefangen hält.

Warum geben wir uns selbst so viele Vorwürfe?

Selbstvorwürfe entspringen oft einer einfachen und direkten Frage: Warum? „Gründe zu finden“ ist ein menschlicher Instinkt. Allerdings sind das Auftreten, die Richtung und der Ausgang von Ereignissen das Ergebnis einer Verflechtung vieler komplexer Faktoren.

Menschen, die dazu neigen, sich selbst zu viel Vorwürfe zu machen, ignorieren diese Faktoren bei der Suche nach Gründen häufig und nehmen alles selbst in die Hand. Diese Tendenz entstand nicht über Nacht, sondern hat sich über viele Jahre angesammelt.

1. Quelle 1: Internalisierung von Vorwürfen aus der Kindheit

Die Tendenz zum Eigennutz lässt darauf schließen, dass wir tatsächlich dazu neigen, mit uns selbst nachsichtiger zu sein als mit anderen. Wenn Sie keine guten Noten bekommen, liegt das nicht daran, dass Sie nicht schlau sind, sondern daran, dass Sie nicht hart genug gearbeitet haben. Wenn andere gute Noten bekommen, liegt das nicht daran, dass sie einen hohen IQ haben, sondern daran, dass sie Tag und Nacht lernen.

Warum übernehmen dann Menschen, die sich „übermäßig die Schuld geben“, Verantwortungen, die eindeutig nicht ihre sind? Tatsächlich verfallen die meisten Menschen in „übermäßige Selbstvorwürfe“, weil sie seit ihrer Kindheit zu wenig „Bestätigung“ erhalten und zu viel „Vorwürfe“ ertragen mussten.

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Selbstgerichtete Wut und Selbstvorwürfe mögen aus der Sicht eines Erwachsenen unlogisch und irrational erscheinen, sind jedoch für Kinder, die völlig von ihren Bezugspersonen abhängig sind, ein wichtiger Bewältigungsmechanismus. Es bietet eine Möglichkeit, die scheinbar unerklärlichen Ungerechtigkeiten, mit denen wir konfrontiert sind, zu rationalisieren.

Manche Eltern übertragen beispielsweise ihre Emotionen aus der Arbeit auf ihre Kinder und beschuldigen diese, die Ursache ihres Unglücks zu sein. Für ein hilfloses, verletzliches Kind ist es eine harte und beunruhigende Wahrheit, wenn es erkennt, dass diejenigen, die es eigentlich pflegen und beschützen sollten, in Wirklichkeit die Quelle seines Leidens sind. Anstatt zu denken, dass die Welt, in der wir leben, voller Angst, Unbehagen, außer Kontrolle und Feindseligkeit ist, vermittelt uns der Gedanke, dass wir nicht gut genug sind oder dass wir die Ursache des Problems sind, vielleicht ein Gefühl der Kontrolle und erzeugt die Illusion, dass die Dinge „in Ordnung gebracht“ werden könnten, wenn wir uns nur anstrengen.

Als Kinder konnten wir angesichts von Autoritäten niemandem die Schuld geben, sondern nur uns selbst. Nach und nach verinnerlichen sie die Anschuldigungen anderer als Angriffe auf sich selbst, und selbst wenn sie erwachsen und stark werden, verwenden sie diese Denkweise immer noch als Abwehrmaßnahme gegen Kontrollverlust und Schaden.

2. Quelle 2: Unverantwortliche Übertragung durch Dritte

Für viele Menschen ist es eine natürliche Reaktion, zu versuchen, das Geschehene zu verstehen und die unbekannten Lücken zu füllen, die durch das überraschende Verhalten anderer entstanden sind. Als direkt Betroffene tappen wir jedoch manchmal unweigerlich in die Denkfalle der „Opferschuld“ und verfallen dem kognitiven Missverständnis, dass „es meine Schuld sein muss, dass sie mich so behandeln“.

Dieses kognitive Missverständnis kann in vielen Situationen auftreten. Beispielsweise kann ein Kind zu seinen Altersgenossen freundlich und liebevoll sein, Ihnen gegenüber jedoch distanziert und ablehnend. Ihr Partner kann gegenüber seinen Freunden geduldig und fürsorglich sein, Ihnen gegenüber jedoch unvernünftig sein. Ein Kollege lächelt vielleicht jeden an, ist Ihnen gegenüber jedoch möglicherweise schwierig und wählerisch. Manchmal ist es schwer zu verstehen, woher diese Feindseligkeit kommt, und man kann die Gründe nur bei sich selbst suchen. Eigentlich weißt du ganz genau, dass es nicht an dir liegt, aber du kannst die Mentalität „Vielleicht ist es meine Schuld“ trotzdem nicht loswerden.

Selbstvorwürfe beziehen sich oft auf andere. Die Häufigkeit und das Ausmaß der Selbstvorwürfe, die wir empfinden, sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich gegenüber jemandem oft „zu viele Vorwürfe machen“, sollten Sie darüber nachdenken, ob die andere Person die Verantwortung, die eigentlich von ihr hätte übernommen werden sollen, auf Sie abwälzt und Sie damit zum Sündenbock der Beziehung macht. Sie kümmern sich beispielsweise sehr um Ihren Partner, aber Ihr Partner ist sehr wählerisch, was Sie betrifft, und gibt Ihnen die Schuld für alles Unglück in seinem Leben. Er sagt, dass Sie nicht genug tun und dass Sie ihm nicht nahe stehen, weil Sie zu wenig Zeit mit ihm verbringen. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass eine Beziehung die gemeinsamen Anstrengungen beider Parteien erfordert.

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Wie vermeidet man es, in „übermäßige Selbstvorwürfe“ zu verfallen?

Selbstvorwürfe sind eine emotionale Erfahrung und auch eine Denkweise. Gedanken formen Gefühle und Gefühle formen wiederum Gedanken. Erfolg kann Sie beispielsweise stolz machen, Misserfolg kann Sie deprimieren ... In den meisten Fällen ist es nicht einfach, diese Gefühle direkt zu kontrollieren. Im Vergleich dazu ist es relativ einfach, unsere Meinung zu ändern, neue Ideen zu entwickeln und andere Perspektiven einzunehmen. Wenn wir mit der gleichen Sache konfrontiert werden, müssen wir nur unsere Perspektive oder Denkweise leicht anpassen oder vernünftige Vermutungen anstellen, und unsere Gefühle können sich erheblich ändern.

Für alle, die dazu neigen, in die Falle zu tappen, sich selbst zu viele Vorwürfe zu machen, ist diese Erinnerung entscheidend: Es dreht sich nicht alles nur um Sie. Es dreht sich nicht alles um mich. Es dreht sich nicht alles um uns. Wir müssen erkennen, dass jeder eine einzigartige Rolle und Verantwortung hat und dass die Entwicklung der Dinge oft von einer Kombination vieler Faktoren beeinflusst wird.

1. Gegenmittel 1: Selbsterinnerung

Wenn wir unsere Denkweise bewusst ändern und die übermäßige Selbstvorwürfe „Das ist alles meine Schuld“ in „Die Dinge sind so gekommen, es gibt viele Leute, die zur Verantwortung gezogen werden müssen, und ich bin nur einer von ihnen“ umwandeln können, dann kann die Last, die ursprünglich auf unseren Schultern lastete, viel leichter sein. Wenn wir unter übermäßigen Selbstvorwürfen leiden, können uns zwei Fragen dabei helfen, aus der Falle des selbstangreifenden Denkens auszubrechen.

1. Wie viel Einfluss habe ich auf eine Situation?

Diese Frage hilft uns, unsere Rolle und unseren Beitrag zu einem Ereignis oder einer Situation objektiv einzuschätzen. Wir neigen dazu, unseren eigenen Einfluss zu überschätzen und die Rolle anderer Faktoren zu unterschätzen, was zu unnötigen Selbstvorwürfen führt.

2. Bin ich die einzige Person mit Einfluss?

Diese Frage erinnert uns daran, dass der Ausgang der Dinge meist nicht von einer Person allein bestimmt wird. Oft wirken mehrere Faktoren und mehrere Personen zusammen, um ein Ereignis zu beeinflussen, und jede Person spielt dabei eine bestimmte Rolle. Indem wir dies erkennen, können wir vermeiden, die ganze Schuld auf uns selbst zu schieben und die psychische Belastung verringern. Durch eine solche Selbstbefragung und Reflexion können wir Probleme rationaler betrachten und die negativen Auswirkungen übermäßiger Selbstvorwürfe vermeiden.

2. Gegenmittel 2: Erinnerungen von anderen

Wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, sich selbst daran zu erinnern, ist es vielleicht eine gute Idee, mit einer Ihnen nahestehenden Person zu sprechen. Außenstehende können die Dinge oft objektiver betrachten und ihre Meinungen können uns eine völlig neue Perspektive eröffnen. Untersuchungen haben ergeben, dass unterstützende Freunde und Familienmitglieder, die Ihren negativen Selbstgesprächen entschieden widersprechen, dazu beitragen können, die Art und Weise zu ändern, wie Sie mit sich selbst sprechen.

Es geht nicht darum, Mitgefühl oder Trost zu suchen, sondern zu hoffen, dass sie uns sagen können: „Es geht hier nicht nur um dich. Du weißt nicht, was die andere Person durchmacht. Vielleicht liegt es nicht daran, dass du schlecht bist, und vielleicht liegt es auch nicht daran, dass du etwas falsch gemacht hast.“ Dies gibt uns eine Erinnerung, einen Ankerpunkt, der uns aus der Sucht nach „übermäßiger Selbstbeschuldigung“ herauszieht.

Zusammenfassen

Wir müssen lernen, uns von den Fesseln der „übermäßigen Selbstvorwürfe“ zu befreien, anstatt uns der Verpflichtung zu entziehen, „Verantwortung zu übernehmen“. Sie müssen den Mut haben, die Verantwortung für Ihre Fehler zu übernehmen, aber Verantwortung zu übernehmen ist nicht dasselbe wie sich selbst anzugreifen. Fehler zu machen ist ein normaler Teil des Lebens, aber Fehler zu machen bedeutet nicht, dass Sie ein Fehler sind.

Wir sind nicht perfekt und können es nicht immer richtig machen, aber es gibt keinen Grund, die ganze Verantwortung allein zu tragen, wenn Sie sie mit anderen teilen können. Fehler sollten selbstbewusst zugegeben und Verantwortung mit Würde übernommen werden.

Verweise

[1]Warum habe ich das Gefühl, es sei meine Schuld? | Psychologie heute

[2]Eine systematische Überprüfung der psychosozialen Faktoren, die mit der emotionalen Anpassung bei Patienten mit In-vitro-Fertilisation verbunden sind. Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014 Jul-Aug;20(4):594-613.

[3] Ilse Sander. Übung zur Schuldbeseitigung: Für diejenigen unter Ihnen, die sich oft selbst die Schuld geben. Peking: Taiwan Straits Publishing House. 2022.

[4]Breitenbecher, KHR (2006). Die Beziehung zwischen Selbstvorwürfen, psychischem Stress und sexueller Viktimisierung. Journal of Interpersonal Violence, 21, 597-611. https://doi.org/10.1177/0886260506286842.

[5]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger

Autor: Su Jing, Nationaler Psychologischer Berater der Stufe 2

Gutachter: Yang Xiaoyang, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie, Sichuan Normal University