Kennen Sie die Geheimnisse von Vollkorn?

In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ können wir nachlesen, dass wir täglich 200–300 Gramm Getreideprodukte essen sollten, davon 50–150 Gramm Vollkornprodukte. Generell wird empfohlen, dass die Vollkornzufuhr 1/3 der Getreidemenge beträgt. Die Aufnahme von Vollkornprodukten variiert bei Kindern und Jugendlichen verschiedener Altersgruppen. Die empfohlene Menge für Kinder im Alter von 6–10 Jahren beträgt 30–70 Gramm pro Tag, für Kinder im Alter von 11–13 Jahren 30–70 Gramm pro Tag und für Kinder im Alter von 14–17 Jahren 30–70 Gramm pro Tag.

Was also sind Vollkornprodukte? Welche Vollkornprodukte gibt es im Leben? Wie sollen wir uns ausreichend ernähren? Warum Vollkorn essen? Lassen Sie uns diese Fragen gemeinsam erkunden!

1. Was sind Vollkornprodukte?

Als Vollkorn werden Körner bezeichnet, die nicht fein verarbeitet oder gemahlen (zerkleinert oder geflockt usw.) wurden, aber dennoch die vier Bestandteile eines vollständigen Korns enthalten: Keim, Endosperm, Mehlkörper und Kleie. Dadurch kann der Nährstoffverlust durch die Verarbeitung reduziert werden.

Getreidekeime: enthalten Eiweiß, Fett, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine, Mineralstoffe etc.

Endosperm: enthält Stärke und eine kleine Menge Protein.

Aleuron: enthält Protein, Fett, viele B-Vitamine, Mineralien usw.

Kleie: Enthält Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

2. Welche Vollkornprodukte gibt es in unserem täglichen Leben?

Gemäß der obigen Definition von Vollkorn kann davon ausgegangen werden, dass es sich um Vollkorn handelt, solange die Körner ihre vier vollständigen Bestandteile behalten. Zu den in unserem Leben üblichen Vollkornprodukten gehören: Hafer, brauner Reis, schwarzer Reis, violetter Reis, Hirse, Coix-Samen, Buchweizen, Quinoa, Sorghum, Gerste usw. Darüber hinaus können auch ganze Bohnen und Kartoffeln im weiteren Sinne als Vollkornprodukte betrachtet werden, wie z. B. Mungobohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Adzukibohnen, Pintobohnen, Mais, Süßkartoffeln usw.

Im Leben begegnen uns häufig Vollkornlebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornkekse usw. Als Vollkornnahrung gelten allerdings nur Nahrungsmittel, deren Rezeptur mindestens 51 % Vollkornzutaten enthält. Daher sollten wir beim Kauf auf die Nährwertkennzeichnung achten, um festzustellen, ob Vollkorn enthalten ist. Wenn wir im Alltag zu Hause Brot und Kekse backen, können wir natürlich auch unseren Anteil an Vollkornprodukten steigern, indem wir eine angemessene Menge an Vollkornprodukten hinzufügen.

3. Wie man genügend Vollkornprodukte isst

Obwohl es viele Arten von Vollkorn gibt, ignorieren wir sie in unserer täglichen Ernährung oft und greifen meist zu raffiniertem Weißmehl und weißem Reis. Tatsächlich können wir morgens, mittags, abends und als Snack Vollkornprodukte in der empfohlenen Menge zu unseren gekochten Speisen hinzufügen. Die gängigen Vorgehensweisen sind wie folgt:

· Brei: Acht-Schätze-Brei, Hirsebrei, Haferbrei, Maisbrei usw.

Gedämpftes Brot: gedämpftes Brot aus schwarzem Reis, gedämpftes Brot aus Maismehl, gedämpftes Brot aus Vollkorn usw.

Reis: Purpurreis, Hirsereis, Yamsreis, Süßkartoffelreis, Maisreis, Mungobohnenreis usw.

Nudeln: Vollkornmehlnudeln, Maismehlnudeln, Mungobohnenmehlnudeln usw.

Snacks: Vollkornbrot, Vollkornkekse, gedämpfter Mais, gedämpfte Süßkartoffeln, gedämpfte Yamswurzeln, rote Bohnensuppe, alle Arten von Vollkorn-Sojamilch oder -paste usw.

Pfannengerichte: Kidneybohnen, Pintobohnen usw. können mit Fleisch oder Gemüse gekocht werden.

Warum sollten wir Vollkorn essen?

Aus der Definition von Vollkorn können wir ersehen, dass Vollkorn im Vergleich zu raffiniertem Getreide mehr Nährstoffe enthält, sodass wir beim Verzehr von Getreideprodukten mehr Nährstoffe zu uns nehmen können. Darüber hinaus kann der Verzehr von ausreichend Vollkornprodukten den Stuhlgang erleichtern. Studien haben außerdem gezeigt, dass Vollkornprodukte dabei helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und das Risiko für Dickdarmkrebs zu verringern.

Was die spezifische Aufnahme betrifft, müssen wir die empfohlene Aufnahme für verschiedene Altersgruppen berücksichtigen. Von einer übermäßigen Aufnahme ist abzuraten, da dies die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen und Beschwerden wie Blähungen verstärken kann. Andererseits sollten wir die individuelle Situation jedes Einzelnen berücksichtigen, etwa ob er an Magen-Darm-Erkrankungen leidet, die ihn für den Verzehr von Vollkornprodukten ungeeignet machen, und ob nach dem Verzehr von Vollkornprodukten Allergien oder andere Beschwerden auftreten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Vollkornprodukte für Sie geeignet sind, können Sie sich in der Abteilung für klinische Ernährung von einem Arzt und einer Ernährungsberaterin beraten lassen.

Quellen:

1. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022).

2. Die Bilder stammen aus dem Internet.

Nationale Ernährungswoche, registrierte Ernährungsberater ergreifen Maßnahmen

Autor: Niu Yang, Zhao Xuelin

Dozenten: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Abteilung für klinische Ernährung, Xinhua-Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Shanghai Jiao Tong University

Projektquelle: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)