Wann ist es besser, zwischen den Mahlzeiten oder vor den Mahlzeiten Snacks zu sich zu nehmen, um den Blutzucker zu kontrollieren?

Die meisten Menschen essen täglich einen Snack. Aber was sind die Snacks? Wie viel Snacks? Wann ist die beste Zeit zum Snacken? Diese können die gesundheitlichen Auswirkungen des Naschens beeinträchtigen.

Zuerst müssen wir Snacks definieren. Im Allgemeinen handelt es sich bei Snacks um kleinere Nahrungsmengen, die zwischen drei Mahlzeiten gegessen werden. Allerdings gibt es in der Forschungsliteratur keine genaue Definition, welche Lebensmittel als Snacks gelten können.

Mit anderen Worten: Snacks können sehr inhaltsreich sein und müssen nicht zwangsläufig verarbeitete Snacks wie Kekse, Frühlingsrollen, Kuchen, knuspriges Gebäck, Kartoffelchips, Reiskrusten und kandierte Früchte sein. Es kann sich auch um Joghurt, Milch, Sojamilch, Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten (wie Erdnüsse, Sesamsamen usw.), Trockenfleisch, Dörrfleisch, gewürzten getrockneten Tofu, Brot, Reisrollen, gekochte Wasserkastanien, gedämpfte Lotuswurzelscheiben, gekochte Edamame usw. handeln. Solange es zwischen den Mahlzeiten gegessen wird und nicht Teil einer normalen Mahlzeit ist, kann es als Snack betrachtet werden.

Offensichtlich haben einige der oben genannten Snacks einen hohen Nährwert, während andere einen niedrigen Nährwert haben.

Bisherigen Studien zufolge besteht kein direkter Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Naschens und dem Risiko für chronische Erkrankungen. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen der Nährstoffqualität der Snacks, die Sie essen, und Ihrer Gesundheit besteht . Je mehr Snacks mit geringer Nährstoffdichte und hohem Kaloriengehalt gegessen werden, desto größer ist das Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten, was sich in erhöhten Nüchtern-Triglyceridwerten, erhöhten postprandialen Triglyceridwerten, erhöhten Nüchtern-Insulinwerten, erhöhter Insulinresistenz und gesteigertem Hunger zeigt [1].

Allerdings ist Naschen nicht nur schlecht. Wenn Snacks einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen und in Maßen verzehrt werden, können sie die Nährstoffzufuhr erhöhen und das Sättigungsgefühl verbessern. Doch auch bei Snacks mit hohem Nährwert ist die Frage, wann der beste Zeitpunkt ist, sie zu essen, eine Frage, die Beachtung verdient . Besonders das Essen von Snacks nach 21 Uhr. hat einen größeren negativen Einfluss auf die Blutzuckerwerte[1].

Aber macht es einen Unterschied, zu welcher Tageszeit Sie einen Snack zu sich nehmen? Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Snacks zwischen den Mahlzeiten für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels vorteilhafter ist als der Verzehr von Snacks nach den Mahlzeiten[2]. Allerdings gibt es keine Forschungsdaten, die belegen, ob es besser ist, Snacks zwischen den Mahlzeiten oder vor den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Deshalb haben wir im vergangenen Jahr eine Studie mit gesunden weiblichen Probanden[3] durchgeführt, die eine vorläufige Antwort auf diese Frage lieferte.

Da die meisten Menschen beim Frühstück nicht genügend Energie zu sich nehmen, sind Snacks für den Morgen oder vor Mittag gedacht .

Die Probanden aßen um 8 Uhr morgens das gleiche Frühstück und um 13 Uhr zu Mittag, mit einer Pause von 5 Stunden dazwischen. Da die tägliche Nahrungsaufnahme dieser Frauen nicht stark variiert, sind der Kalorienwert und die Nährstoffzusammensetzung der Nahrung, die jeder Person gegeben wird, genau gleich.

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit der Snackzeit umzugehen:

Behandlung 1 wird 2,5 Stunden nach dem Frühstück eingenommen, also genau in der Mitte der beiden Mahlzeiten. Behandlung 2 wird eine halbe Stunde vor dem Mittagessen eingenommen.

Flüssige und feste Nahrungsmittel werden unterschiedlich schnell verdaut und lösen ein unterschiedliches Sättigungsgefühl aus. Auch Unterschiede in der Kaubarkeit können sich auf die Verdauungsgeschwindigkeit und das Sättigungsgefühl der Nahrungsmittel auswirken. Um diese Störfaktoren zu vermeiden, haben wir auf die Auswahl flüssiger und halbfester Snacks verzichtet und auch auf Snacks mit besonders geringer oder zu hoher Zähigkeit verzichtet.

Im Experiment wurden insgesamt drei Snacks verwendet: Instant-Hähnchenbrust mit Protein als Hauptenergiequelle (fett- und kohlenhydratarm), Macadamianüsse mit Fett als Hauptenergiequelle (protein- und kohlenhydratarm) und Äpfel mit Zucker als Hauptenergiequelle (protein- und fettarm).

Dies sind die drei festen Snacks, die hauptsächlich aus natürlichen Zutaten bestehen und die unterschiedlichsten Nährstoffzusammensetzungen aufweisen, die wir finden konnten. Äpfel, verzehrfertige Hähnchenbrust und Macadamianüsse müssen alle gekaut werden, sind aber nicht zu schwer zu kauen. Geschmack und Aroma der Produkte wurden von den Testpersonen als sehr akzeptabel bewertet.

Der Kaloriengehalt der Snacks beträgt ebenfalls 70 kcal. Da die Kalorien gleich sind, variieren Volumen und Gewicht der Snacks natürlich stark: Äpfel sind am größten, Macadamianüsse am kleinsten und Hühnchen liegt in der Mitte. Es gab auch eine Kontrollgruppe, in der die Probanden keine Snacks aßen.

Das Mittagessen ist eine Standardmahlzeit aus weißem Reis + Gemüse + Fleisch. Wir haben nach dem Mittagessen Blutzucker- und Sättigungsdaten aufgezeichnet . Bitten Sie die Probanden dann, eine für sie angenehme Menge an Abendessen zu sich zu nehmen und die Kalorienaufnahme des Abendessens aufzuzeichnen.

Die Ergebnisse waren interessant, die drei Snackarten verhielten sich wirklich unterschiedlich.

Aus der Perspektive des Blutzuckers, verglichen mit der Kontrollgruppe, die keine Snacks aß,

——Als Vertreter einer fettarmen, kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung senkt Instant-Hühnchen, egal ob es zwischen den Mahlzeiten oder eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit gegessen wird, effektiv die Blutzuckerschwankungen nach dem Mittagessen.

——Als Vertreter der fett- und eiweißarmen sowie zuckerhaltigen Lebensmittel können Äpfel den Blutzucker nur senken, wenn sie eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit gegessen werden, sind jedoch wirkungslos, wenn sie zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.

——Als Vertreter einer kohlenhydratarmen, proteinarmen und fettreichen Nahrung haben Macadamianüsse nicht die Wirkung, den postprandialen Blutzucker zu stabilisieren, wenn sie zu beiden Zeitpunkten gegessen werden. Natürlich haben sie auch keine nennenswerten negativen Auswirkungen.

Auch aus Sicht der Kontrolle der Nahrungsaufnahme gibt es Unterschiede zwischen den drei Snackgruppen.

Bei der Gruppe, die vor den Mahlzeiten Hühnchen aß, war der Effekt einer Verringerung der Nahrungsaufnahme zu verzeichnen, während dieser Effekt bei der Gruppe, die zwischen den Mahlzeiten Hühnchen aß, nicht auftrat.

Der Verzehr eines Apfels vor einer Mahlzeit erhöht die Nahrungsaufnahme nicht wesentlich. Aber im Vergleich zum Verzehr von Hühnchen vor einer Mahlzeit wird der Verzehr eines Apfels oder von Macadamianüssen zwischen den Mahlzeiten Ihre Nahrungsaufnahme leicht erhöhen.

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren Blutzucker nach den Mahlzeiten stabilisieren möchten, ist es besser, Äpfel zwischen den Mahlzeiten zu essen als nach den Mahlzeiten, aber nicht ideal. Am besten isst man es vor den Mahlzeiten. Da Sie jeden Tag etwas Obst essen müssen, können Sie es auch vor den Mahlzeiten essen.

Einige Wissenschaftler haben auch die Auswirkungen des Verzehrs von Kiwis und Weißbrot zu verschiedenen Zeiten bei gesunden Menschen untersucht [4]. Die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus Kiwis (25 Gramm Zucker, etwa 2 Kiwis), die andere Hälfte aus Weißbrot (25 g Stärke). Als Kontrolle dienten sämtliche Kohlenhydrate aus Weißbrot (50 g Stärke).

Auf der Grundlage eines Vergleichs gleicher Kohlenhydratmengen wurde festgestellt, dass der Verzehr von Kiwis 30 Minuten vor einer Mahlzeit den geringsten Anstieg des postprandialen Blutzuckers zur Folge hatte, jedoch auch das maximale Sättigungsgefühl leicht verringerte.

Wenn Sie sie zusammen essen oder Kiwis direkt nach dem Verzehr von Weißbrot essen, ist das Sättigungsgefühl höher, aber auch der Blutzuckerspiegel ist höher.

Wenn Sie 90 Minuten nach einer Mahlzeit Kiwis essen , ist der Blutzuckerspitzenwert deutlich niedriger als wenn Sie nur Brot essen. Allerdings gibt es zwei Spitzenwerte und das Gesamtsättigungsgefühl (das Sättigungsgefühl durch die Kiwis + das Sättigungsgefühl durch die Weißbrotmahlzeit) ist relativ gering und Sie befinden sich immer in einem halbvollen Zustand.

Kurz gesagt: Studien haben gezeigt, dass der Zeitpunkt des Obstverzehrs die Blutzuckerreaktion und auch das Sättigungsgefühl beeinflusst.

Wie sollten Sie also Snacks zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen oder Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten?

1 Wenn Sie mehr Grundnahrungsmittel und weniger eiweißhaltige Lebensmittel essen und nicht genügend Fisch, Fleisch und Eier zu sich nehmen, können Sie zwischen den Mahlzeiten oder vor den Mahlzeiten auch einige eiweißreiche Snacks essen, wie etwa Instant-Hühnchen, Beef Jerky, Eier usw., oder ein Glas Milch oder Sojamilch trinken. Es ist besser, wenn Sie es vor den Mahlzeiten einnehmen.

2 Wenn Sie bereits täglich viel Eiweiß zu sich nehmen und diese Menge nicht erhöhen müssen, können Sie vor den Mahlzeiten auch etwas Obst essen, etwa die Menge eines kleinen Apfels oder einer Orange.

3 Es wird auch empfohlen, Nüsse und Ölsaaten vor den Mahlzeiten zu essen oder sie zusammen mit den Mahlzeiten zu essen , was effektiver ist, als sie zwischen den Mahlzeiten zu essen. Studien haben gezeigt, dass die Wirkung der Unterdrückung des postprandialen Blutzuckers besser ist, wenn Nüsse mit Trockenfrüchten kombiniert und mit Reis gegessen werden und die Reismenge reduziert wird [5].

Quellen:

1 Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Die Qualität und der Zeitpunkt der Zwischenmahlzeit stehen in Zusammenhang mit kardiometabolischen Blutmarkern: die ZOE PREDICT-Studie. Europäische Zeitschrift für Ernährung. 2024, 63:121-133

2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Einfluss unterschiedlicher Zeitpunkte für den Verzehr süßer Snacks auf postprandiale Glukoseschwankungen bei gesunden Frauen. Diabetes und Stoffwechsel, 2019, 49: 369-374

3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Zeitpunkt und Nährstofftyp der isokalorischen Snacks beeinflussten die postprandiale glykämische und insulinämische Reaktion der nachfolgenden Mahlzeit bei gesunden Probanden. Nährstoffe, 2024, 16, 535

4 Mishra S, McLaughlin A und Monro J. Auswirkungen der Reihenfolge und des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme auf die glykämische Reaktion und das Sättigungsgefühl bei einem teilweisen Austausch von Kohlenhydraten durch Obst gegen Getreide: Eine randomisierte Crossover-Interventionsstudie am Menschen. Nährstoffe, 2023, 15, 3269

5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandiale glykämische Reaktionen auf Mahlzeiten mit Trockenfrüchten bei gesunden Erwachsenen: Ergebnisse einer randomisierten Studie. Nährstoffe, 2018,10, 694