Wenn Sie vor dem Sommer 10 Pfund abnehmen möchten, beginnen Sie jetzt mit dieser Ernährung!

Während die Temperaturen von Tag zu Tag steigen, nimmt auch die Sorge aller um ihr Gewicht allmählich zu. Sowohl Männer als auch Frauen hoffen, schlanker zu werden, bevor der Sommer offiziell beginnt.

Doch die heutigen gesellschaftlichen Maßstäbe zur Beurteilung von „Schlankheit“ sind nicht unbedingt zutreffend. Zu viele junge Menschen, insbesondere junge Frauen, streben ständig danach, dünner, dünner und am dünnsten zu sein. Aus diesem ästhetischen Grund haben sich viele Menschen auf den Weg gemacht, blindlings abzunehmen. Bevor wir also über Diäten zur Gewichtsabnahme sprechen, müssen wir darüber sprechen, wie Sie wissenschaftlich feststellen können, ob Sie übergewichtig sind.

Streben Sie nicht blind nach leichtem Gewicht , sondern entwickeln Sie eine gute Körperform

Um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, ist der BMI der bekannteste Indikator. Die BMI-Berechnung ist einfach und die Ergebnisse sind ziemlich intuitiv zu beurteilen.

BMI=Gewicht (kg)/Größe ( m² )

Vielleicht haben die meisten unserer Freunde, die sich „etwas dick“ fühlen, nach der Berechnung einen BMI, der im Normbereich liegt, und sind weder übergewichtig noch fettleibig.

Allerdings hat der BMI-Wert auch seine Tücken : Einerseits kann bei Personen, die das ganze Jahr über Sport treiben, einen sehr geringen Körperfettanteil und eine große Muskulatur haben, was zu einem hohen Gewicht führt, die alleinige Berechnung des BMI zu dem Urteil „(falsche) Fettleibigkeit“ führen. Andererseits gilt für Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen und einen hohen Körperfettanteil, aber kein Übergewicht haben, dass sie allein durch die Berechnung des BMI als „schlank“ gelten, tatsächlich aber bereits unter dem Problem der zentralen Fettleibigkeit leiden können.

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Um dieses Problem zu lösen, können wir den „Körperfettanteil“ zur Bestimmung verwenden. Der Körperfettanteil eines normalen erwachsenen Mannes sollte weniger als 25 % betragen, und der Körperfettanteil einer normalen erwachsenen Frau sollte weniger als 35 % betragen. Zur genauen Messung des Körperfettanteils sind jedoch häufig professionelle Geräte erforderlich, was für uns Normalverbraucher nicht sehr angenehm ist.

Es gibt einen weiteren alternativen Indikator zum Körperfettanteil: den Taillenumfang. Tatsächlich kann der Taillenumfang den Grad der zentralen Fettleibigkeit und das Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen widerspiegeln. Um das Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen zu verringern, wird in meinem Land empfohlen, dass der Taillenumfang erwachsener Männer 85 cm und der von Frauen 80 cm nicht überschreitet. Doch wenn Schönheit als Maßstab gilt, gehen viele Menschen, die Schönheit lieben, möglicherweise etwas zu „nachsichtig“ mit ihrer eigenen Figur um.

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Im Großen und Ganzen können wir als normale Menschen, die keine hochintensiven Übungen machen, genauso gut BMI und Taillenumfang kombinieren (und den Körperfettanteil messen, wenn die Bedingungen es erlauben) und kontinuierlich auf andere Körperumfänge achten, wie Halsumfang, Oberschenkelumfang, Oberarmumfang usw., damit wir unseren eigenen Zustand relativ objektiv und umfassend beurteilen können.

Wenn Sie letztendlich zu dem Schluss kommen, dass Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es an der Zeit, über die Entwicklung eines wissenschaftlich fundierten, gesunden Plans zur Gewichtsabnahme nachzudenken.

Der Kinohit „Hot“ Anfang des Jahres machte vielen Abnehmfreunden Mut: Sie glaubten, auch sie könnten so schnell abnehmen wie Jia Ling. Tatsächlich ist es für normale Menschen jedoch nicht empfehlenswert, ohne die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters oder eines medizinischen Teams schnell abzunehmen.

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Für eine wirklich nachhaltige, reboundfreie und gesundheitsfreundliche Gewichtsabnahme können Sie sich an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation orientieren: 0,5 bis 1 kg pro Woche und 1 bis 3 kg pro Monat. Sie können sich auch an den Vorschlägen der neu veröffentlichten „Ernährungsrichtlinien für Fettleibigkeit bei Erwachsenen“ der Nationalen Gesundheitskommission meines Landes orientieren: Reduzieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht innerhalb von 6 Monaten um 5–10 % und verlieren Sie 2–4 kg pro Monat. Obwohl es leichte Unterschiede gibt, besteht der Kern bei beiden darin, zu vermeiden, dass dem menschlichen Körper durch zu schnelles Abnehmen Schaden zugefügt wird.

Verstehen Sie die Prinzipien des schlanken Essens

Wer durch eine diätetische Intervention abnehmen möchte, darf nicht gleich blind eine Diät machen. Dies ist nicht nur schlecht für Ihre Gesundheit, sondern beeinträchtigt auch die Nachhaltigkeit Ihres Gewichtsverlusts und führt sehr leicht zu einem Rückfall.

Die wichtigsten Punkte einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sind zwölf Worte: vernünftige Struktur + regelmäßiger Rhythmus + Begrenzung der Nahrungsaufnahme.

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Sinnvolle Struktur

Eine vernünftige Ernährung bedeutet, dass die Art der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, nicht nur Ihren Nährstoffbedarf deckt, sondern auch dabei hilft, die Kalorien zu kontrollieren und den Fettstoffwechsel zu fördern. Im Einzelnen ist die Auswahlreihenfolge der verschiedenen Nahrungsmittel während der Abnehmphase wie folgt:

Hochwertige proteinhaltige Lebensmittel → ballaststoffreiche Lebensmittel → wasserreiche Lebensmittel → hochwertige stärkehaltige Lebensmittel → hochwertige Fette.

1. Zu den hochwertigen proteinhaltigen Lebensmitteln zählen vor allem: Eier, Milch, Bohnen, Fisch, Garnelen, Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch (in der Reihenfolge ihrer Priorität).

Hochwertiges Protein kann den Bedarf des menschlichen Körpers an der Aufrechterhaltung normaler physiologischer Funktionen, der Stärkung der Immunität und der Heilung von Traumata decken. Da der menschliche Körper zur Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien verbraucht als zur Verdauung von Stärke und Fett, kann eine erhöhte Aufnahme hochwertiger Eiweißnahrungsmittel während der Gewichtsabnahmephase auch zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen.

2. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen hauptsächlich: verschiedene frische Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, grobe Körner usw.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel erzeugen oft ein starkes Sättigungsgefühl und sind bissfest, was nicht nur dabei hilft, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sondern auch den Insulinspiegel reguliert, indem es den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil hält. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Darmmotilität fördern und das Verstopfungsproblem lindern, das beim Abnehmen häufig auftritt.

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3. Zu den wasserreichen Lebensmitteln zählen vor allem: frisches Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, verschiedene leichte Suppen und Brei, Sojamilch, Milch usw.

Diese Art der Nahrung beansprucht nicht nur einen Teil der Magenkapazität und hilft, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sondern das Wasser kann auch den Stoffwechsel und die Energiegewinnung im Körper fördern.

4. Zu den hochwertigen stärkehaltigen Lebensmitteln zählen vor allem: Vollkornprodukte, Grobkornprodukte und stärkehaltige Grundnahrungsmittel mit geringem Verarbeitungsgrad.

Vollkorn und Grobkorn können mehr B-Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien usw. liefern als raffinierter Reis und Weißmehl. Diese Eigenschaften sind vorteilhaft für die Förderung des materiellen Energiestoffwechsels und die Kontrolle der Nahrungsaufnahme. Gleichzeitig kann die übermäßige Aufnahme stärkehaltiger Nahrungsmittel den Körper daran hindern, Proteine ​​und Fette zur Energiegewinnung zu nutzen, was zu negativen Folgen wie Proteinkonsum und Ketonämie führen kann. Und noch etwas: Für den Normalbürger ist es nicht empfehlenswert, die ketogene Diät (keine oder nur sehr geringe Menge an Stärke und anderen Kohlenhydraten) ohne die Anleitung eines Fachmanns auszuprobieren.

5. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für hochwertige Fette zählen: Speiseöle und Tiefseefische, die reich an ungesättigten Fetten sind, sowie ursprüngliche Nüsse usw.

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Hochwertiges Fett ist für den menschlichen Körper nicht nur zur Aufrechterhaltung normaler Funktionen und des Stoffwechsels notwendig, sondern kann auch den Fettstoffwechsel bis zu einem gewissen Grad verbessern. Aber immerhin handelt es sich dabei um Fett, deshalb müssen Sie trotzdem auf die Kontrolle Ihrer Aufnahme achten.

Auf der Grundlage einer angemessenen Übereinstimmung sollten wir auch auf zwei Punkte achten:

1. Vergessen Sie nicht, die Aromen leicht zu halten. Eine hohe Öl- und Salzaufnahme erhöht nicht nur das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten, sondern regt auch leicht den Appetit an und erhöht die Nahrungsaufnahme.

2. Geben Sie natürlichen Lebensmitteln den Vorzug. Natürliche Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Nährstoffe und weniger Kalorien, Öl, Salz und Zucker als verarbeitete Lebensmittel, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Links: 100 g gedämpfte Kartoffeln haben 69 kcal Kalorien. Rechts: 100 g Pommes Frites haben 188 kcal Kalorien. Bildrechte: Die Vervielfältigung kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

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Rhythmus

Rhythmische Regelmäßigkeit bedeutet, dass die Gesamtmenge und Häufigkeit der Mahlzeiten sowohl regelmäßig als auch moderat sein sollte.

Während der Gewichtsabnahmephase lassen manche Freunde möglicherweise eine der drei Mahlzeiten aus, während andere leichte Fastenmethoden wie 16+8 (8 Stunden am Tag essen und die restlichen 16 Stunden fasten) oder 5+2 (5 Tage die Woche normal essen und 2 Tage lang die Nahrungsaufnahme reduzieren) anwenden. Wird diese Art des Intervallfastens jedoch nicht richtig umgesetzt, können leicht verschiedene Beschwerden auftreten. Studien haben außerdem gezeigt, dass es die Gesundheitsrisiken erhöhen kann und auf lange Sicht nicht leicht durchzuhalten ist.

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Wenn Sie gesund abnehmen möchten, ohne dass Ihr Gewicht wieder steigt, nehmen Sie am besten regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag zu sich, reduzieren Sie dabei aber die Energie jeder Mahlzeit entsprechend. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, können Sie kalorienarme, gesunde Snacks essen, beispielsweise zuckerarmes Obst mit hohem Wassergehalt oder zuckerfreien Joghurt. Auf diese Weise können Sie schrittweise abnehmen und starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Beispiel für eine 300-kcal-Lebensmittelkombination

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Halten Sie Ihr Einkommen innerhalb Ihres Budgets

Leben Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Lernen Sie, Ihren täglichen Energieverbrauch abzuschätzen, um Ihre Energieaufnahme zu bestimmen.

Gewichtsverlust ist ein langfristiges Projekt. Der Energieverbrauch kann während des Prozesses täglich unterschiedlich sein. Wir müssen lernen, unsere Ernährung dem Energieverbrauch anzupassen.

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Insbesondere müssen wir ein allgemeines Verständnis für den Energieverbrauch haben, den wir bei verschiedenen Aktivitäten im täglichen Leben verbrauchen, und auch lernen, den Energiegehalt der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, zu überprüfen und zu verstehen.

Beispiel: 10 Minuten Treppensteigen mit einer Geschwindigkeit von 100 Schritten pro Minute kann 85 kcal verbrennen. Die Kalorien in 100 g normalem Toast betragen etwa 300 kcal.

Meistern Sie die Tipps zum „dünnen Essen“

Abschließend möchte ich Ihnen noch einige Tipps zum Thema „Schlank essen“ vorstellen, die zum Abnehmen genutzt werden können. Bei richtiger Anwendung können sie beim Abnehmen helfen.

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Denken Sie an die Reihenfolge beim Essen

Essen Sie zunächst ballaststoffreiches Obst und Gemüse, dann leichte Eier-, Milch-, Fleisch- und Bohnenprodukte, die reich an hochwertigem Eiweiß sind, und schließlich Vollkornprodukte und grobes Getreide mit geringem Verarbeitungsgrad. Wenn es die Umstände erlauben und Sie keine Magen-Darm-Erkrankungen haben, können Sie vor dem Mittagessen eine Schüssel leichte Suppe trinken, beispielsweise Gemüsesuppe, Eierflockensuppe usw. Dies kann auch dazu beitragen, die Gesamtenergieaufnahme beim Mittagessen zu kontrollieren.

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Wählen Sie die richtige Farbe und Größe des Geschirrs

Studien haben ergeben, dass die Verwendung von kleinerem Geschirr, Geschirr mit einer Farbe, die einen starken Kontrast zum Essen bildet, und blauem Geschirr bis zu einem gewissen Grad dabei helfen kann, die Gesamtnahrungsaufnahme zu kontrollieren.

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Essenszeiten und Pausen

Langsames Kauen und eine längere Essensdauer können es dem Gehirn erleichtern, das Sättigungssignal zu erkennen und mit dem Essen aufzuhören.

Studien haben ergeben, dass Ihre Lust am Essen nachlässt, wenn Sie während einer Mahlzeit eine Pause machen, beispielsweise um einen Anruf entgegenzunehmen. Dies ist wahrscheinlich das Ergebnis einer verdeckten „Verlängerung“ der Essenszeit.

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Niedrigere Lebensmitteltemperatur

Nachdem stärkehaltige Lebensmittel abgekühlt wurden (wie etwa kalte gedämpfte Kartoffeln und kalter Reis), produzieren sie aufgrund der Alterung und Regeneration der Stärke resistente Stärke. Resistente Stärke wird vom menschlichen Körper nicht so leicht verdaut und absorbiert und kann außerdem das Sättigungsgefühl erhöhen und dadurch die Energieaufnahme etwas reduzieren. Obwohl es begrenzt ist, sind Fliegenbeine immer noch Fleisch.

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Obwohl diese Techniken hilfreich sind, möchte ich meine Freunde dennoch daran erinnern: Gewichtsverlust ist ein systematisches Projekt. Streben Sie nicht nach schnellen Ergebnissen, sondern nach Stabilität. Um eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne Rückfall zu erreichen, ist es notwendig, gute Essgewohnheiten zu etablieren und wissenschaftliche Übungen durchzuführen.

Abschließend empfehle ich Ihnen dringend, einen Blick auf die kürzlich von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Ernährungsrichtlinien für Fettleibigkeit bei Erwachsenen“ zu werfen. Es bietet nicht nur Referenzrezepte zum Abnehmen, sondern auch lokale Abnehmmenüs basierend auf den Nahrungsmittelarten und Essgewohnheiten verschiedener Regionen. Es ist wirklich aufmerksam! Das Land hat uns Richtlinien zur Gewichtsabnahme gegeben, also lasst uns schnell handeln!

Verweise

[1] Nationale Gesundheitskommission, Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Fettleibigkeit, 2024.2.8.

[2] M. Chen, VW Zhon, Zusammenhang zwischen zeitbeschränktem Essen und Gesamtmortalität sowie ursachenspezifischer Mortalität[R], Epidemiologie, Prävention, Lebensstil und kardiometabolische Gesundheit. 18.3.2024.

Planung und Produktion

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Planung von Fu Sijia

Herausgeber: Fu Sijia

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin