8 Dekompressionsmethoden zum Schutz der Kniegelenke, beachten Sie sie im Alltag!

Das Kniegelenk ist das größte und komplexeste Gelenk im menschlichen Körper. Er hat eine verbindende Funktion und ist hauptsächlich für die Gewichtsbelastung und das Gehen verantwortlich. Das Kniegelenk besteht aus Femur, Tibia und Patella, wobei sich der Femur oben, das Tibia unten und die Patella an der Oberfläche befindet. Die Kniescheibe ist oben mit dem Quadrizeps femoris und unten mit der Vorderseite des Schienbeins verbunden. Die Beugung und Streckung des Kniegelenks werden durch Muskelkontraktion und -entspannung gesteuert. Die Gelenke, an denen diese drei Knochen aufeinandertreffen, sind mit einer empfindlichen Knorpelschicht bedeckt, die nicht über längere Zeiträume belastet werden kann. Bei einer Beugung des Kniegelenks entsteht ein deutlicher Druck zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen. Der hintere Kondylus des Femurs haftet direkt am Schienbein, was bis zu einem gewissen Grad auch zu einem deutlichen Druck zwischen Femur und Schienbein führt. Angesichts der komplexen Knieprobleme ist im Alltag eine sorgfältige Pflege erforderlich. Im Folgenden werden hauptsächlich verschiedene Möglichkeiten zum Schutz der Kniegelenke erläutert.

1. Wenn du aufwachst

Wenn Sie nachts schlafen, liegt Ihr Körper lange Zeit flach, Ihre Blutzirkulation ist langsam, Ihr venöser Rückfluss ist schlecht und die entzündeten medialen Falten schwellen an. Wenn Sie mitten in der Nacht oder am Morgen aufwachen, fühlen sich Ihre Knie klebrig an und Sie können sich nicht sofort bewegen. Viele Patienten wachen mitten in der Nacht wegen Schmerzen auf, können ihre Knie nicht bewegen und wissen nicht einmal, wie sie den schmerzhaften Zustand loswerden können.

Denken Sie zu diesem Zeitpunkt daran, nicht sofort aus dem Bett aufzustehen. Dabei legen oder setzen Sie sich flach auf die Bettkante, haken die Zehen ein, heben die Beine an und massieren mit beiden Händen sanft die Knie, insbesondere die Innenseiten der Knie, drei bis fünf Minuten lang. Warten Sie, bis sich die lokale Durchblutung verbessert hat, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Auf diese Weise wird es glatter. Die Bewegungen des Einhakens der Zehen und Anhebens der Beine können die Kraft des Quadrizeps erhöhen, die Stabilität des Kniegelenks steigern, die Durchblutung und Stoffwechselleistung verbessern und Schmerzen lindern.

2. Beim Toilettengang

Nach dem Aufstehen müssen viele Menschen auf die Toilette. Dies ist eine Aktion, die jeder, insbesondere Freundinnen, mehrmals täglich wiederholen muss. Es wird empfohlen, zu Hause eine Sitztoilette zu verwenden. Egal ob Sie in der Hocke oder im Sitzen sind, das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist die „Langsamkeit“ und dass Sie Ihre Bewegungen so langsam wie möglich machen. Um zu verhindern, dass die mediale Falte bei einer plötzlichen Beugung des Knies von der Kniescheibe eingeklemmt wird, können Sie sich an einer Wand oder einem Handlauf festhalten.

3. Beim Essen

Egal, ob Sie auf einem Stuhl oder einem Sofa sitzen, Sie sollten sich langsam bewegen. Am besten hält man sich mit den Händen an anderen stabilen Gegenständen fest und setzt sich langsam hin. Diese Methode eignet sich für alle alltäglichen Sitzbewegungen.

4. Beim Treppensteigen

Wir hören oft, dass Treppensteigen schädlich für die Knie sei. Wenn Sie wissen, wie man Treppen steigt, werden Sie sich nicht so leicht die Knie verletzen. Beim Treppensteigen können Sie mit Kraft aus den unteren Gliedmaßen Ihre Knie ohne größere Probleme von der gebeugten in die gestreckte Position strecken. Beim Treppenabstieg üben die unteren Gliedmaßen Kraft aus, die Knie werden von der Streckung in die Beugung versetzt und die medialen Falten werden leichter eingeklemmt. Bei Patienten mit entzündeter und geschwollener medialer Plica besteht beim Treppenabsteigen eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Kniescheibe die mediale Plica einklemmt und Schmerzen verursacht. Daher sollten Menschen mit Knieschmerzen das Treppensteigen vermeiden. Wenn Treppen steigen müssen, können Sie die Knie leicht beugen, um einen großen Beugewinkel im Kniegelenk zu vermeiden, langsam Stufe für Stufe steigen und gegebenenfalls Handläufe zur Unterstützung verwenden.

Auch beim Bergsteigen können Sie sich an den Grundsätzen des Treppensteigens orientieren. Halten Sie beim Klettern die Knie leicht gebeugt und vermeiden Sie wiederholte Beugebewegungen. Auch durch längere Schritte kann der Beugewinkel bis zu einem gewissen Grad reduziert werden. Beim Bergabgehen gilt das gleiche Prinzip: Gehen Sie einfach seitwärts. Zur Unterstützung können Sie auch Trekkingstöcke verwenden.

5. Bei der Busfahrt

Beim Warten auf den Bus kann es passieren, dass Sie in Eile sind und sich schnell hinsetzen oder aufstehen, was dazu führen kann, dass die mediale Falte eingeklemmt, verletzt und entzündet wird. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie darauf achten, langsamer zu werden. Um zu vermeiden, dass Ihre Knie über längere Zeit mehr als 50 Grad gebeugt werden, versuchen Sie, eine Position zu wählen, in der Ihre Knie beim Autofahren gerade sind.

6. Beim Fahren

Halten Sie beim Ein- und Aussteigen aus einem Auto die Tür fest und verteilen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen. Setzen Sie sich zunächst seitlich hin und bewegen Sie dann Ihre Füße vorsichtig in das Auto hinein oder aus dem Auto heraus. Patienten mit Knieschmerzen können die Kniekehlen mit beiden Händen nacheinander stützen und die unteren Gliedmaßen langsam in das Auto hinein oder aus dem Auto heraus bewegen.

7. Beim Sitzen im Büro

Es ist ein Irrglaube, dass Büroangestellte, die lange Zeit am Schreibtisch sitzen und keine gewichtsbelastenden Tätigkeiten verrichten müssen, nicht anfällig für Knieverschleiß sind. Tatsächlich besteht bei Büroangestellten, die jeden Tag im Büro sitzen, ein höheres Risiko, an degenerativer Arthritis zu erkranken. Beim Sitzen am Arbeitsplatz sind die Knie über längere Zeit im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die inneren Falten werden über längere Zeit wie Zähne auf und ab gebissen und dadurch verletzt. Machen Sie deshalb jede halbe Stunde eine Pause und bewegen Sie sich oder vertreten Sie Ihre Beine und machen Sie ein paar einfache Übungen zum Schutz der Knie.

8. Freizeitsport

Patienten mit Kniearthrose können zügiges Gehen praktizieren, das aufgrund des großen Beugewinkels des Kniegelenks keine Knieschmerzen verursacht und gleichzeitig den Effekt einer körperlichen Betätigung hat. Sie können auch joggen.

Bei Ballsportarten sollten Häufigkeit und Winkel der Kniebeugung und -streckung als Kriterium herangezogen werden und nicht übermäßig sein.

Wer gerne schwimmt, sollte Brustschwimmen vermeiden, da diese Schwimmart ein wiederholtes Beugen und Strecken der Knie erfordert, was sich mit der Zeit verschlimmern kann. Sie können Freistilschwimmen betreiben, indem Sie sich auf das Auf und Ab Ihrer Oberschenkel verlassen, um Ihre Waden anzutreiben. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen und sich nicht zu verletzen und erzielen Sie dennoch den Effekt des Trainings.

Das Kniegelenk ist lebenswichtig für den Menschen, deshalb sollten wir seinem Schutz im Alltag besondere Aufmerksamkeit schenken. Ich hoffe, dieser Artikel kann Ihnen helfen, Ihre Kniegelenke zu schützen!

Autor: Li Langming, Humen Krankenhaus, Dongguan