Wie kann ich während der Schwangerschaft gesund bleiben und nicht zunehmen?

In den letzten Jahren wurde mit dem kontinuierlichen Fortschritt der Gesellschaft und der Verbesserung des Lebensstandards der Einwohner die Ernährung schwangerer Frauen während der Schwangerschaft deutlich verbessert. Da sich die meisten schwangeren Frauen während der Schwangerschaft weniger bewegen, leiden einige von ihnen unter Überernährung. Übermäßige Ernährung und Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erhöhen das Risiko von Krankheiten wie Makrosomie, Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschaftshypertonie; Unterernährung und unzureichende Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erhöhen das Risiko einer Anämie und Frühgeburt und stehen auch im Zusammenhang mit negativen Schwangerschaftsausgängen wie Wachstumsstörungen des Fötus und niedrigem Geburtsgewicht. Daher sollten werdende Mütter wissen, was sie während der Schwangerschaft zu Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen sollten, wie viel, wann und wie sie in einem vernünftigen Rahmen zunehmen, damit sie eine nahrhafte, gesunde und sichere Schwangerschaft haben können.

Wie sollten werdende Mütter ihre tägliche Nahrungsaufnahme verteilen?

Erstens: Sorgen Sie für eine abwechslungsreiche Ernährung. Essen Sie täglich eine angemessene Menge an Vollkornprodukten und reduzieren Sie die Aufnahme zucker- und fettreicher Lebensmittel sowie den Obstkonsum. Die tägliche Getreideaufnahme kann auf 200–250 g begrenzt werden, die Aufnahme von frischem Gemüse auf etwa 500 g. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht werden. Ballaststoffe stammen hauptsächlich aus der Kleie von Getreide, Obst und Gemüse usw. Sie tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Magen-Darm-Funktion bei, regen die Darmperistaltik an und erleichtern die Darmentleerung. Es kann außerdem den Anstieg der Serumcholesterinkonzentration hemmen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, überschüssige Energie und Fettleibigkeit verhindern, den normalen Blutzuckerhaushalt aufrechterhalten usw. und so Schwangerschaftsdiabetes oder eine schnelle Gewichtszunahme bei schwangeren Frauen verhindern.

Zweitens muss auf die Kalorienaufnahme geachtet werden. Während der Schwangerschaft steigt der Gesamtenergiebedarf, einschließlich der Energie, die für das Wachstum des Fötus, das Wachstum der Plazenta und des mütterlichen Gewebes, die Protein- und Fettspeicherung sowie einen erhöhten Stoffwechsel benötigt wird. In der Frühphase der Schwangerschaft wird keine zusätzliche Energie benötigt. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat bis zur Entbindung sollte die tägliche Energiezufuhr um 200 kcal gegenüber der ursprünglichen Basis erhöht werden. Die wichtigste Energiequelle der chinesischen Bevölkerung sind Grundnahrungsmittel. Schwangere sollten täglich etwa 200 bis 450 Gramm Grundnahrungsmittel zu sich nehmen.

Welche Nährstoffe müssen werdende Mütter ergänzen?

Spurenelemente sind sowohl für Schwangere als auch für Babys wichtig, daher sollten werdende Mütter auf die Aufnahme und Ergänzung von Spurenelementen achten.

Folsäure: Folsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff für Schwangere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Wenn einer schwangeren Frau Folsäure fehlt, kann es bei ihr zu Anämie, Schwindel und Depressionen kommen. Wenn dem Baby Folsäure fehlt, kann dies die Entwicklung des Nervensystems des Kindes beeinträchtigen. In schweren Fällen kann es zu Neuralrohrdefekten kommen und eine Frühgeburt herbeigeführt werden.

Kalzium: Mit zunehmender Schwangerschaftsdauer steigt in der mittleren und späten Phase der Schwangerschaft der Bedarf der Knochen und Zähne des Fötus an Kalzium. Daher können schwangere Frauen täglich 250–300 mg reine Milch trinken und entsprechende Mengen kalziumreicher Lebensmittel wie Bohnen, getrocknete Garnelen und Seetang hinzufügen.

Eisen: Bei schwangeren Frauen nimmt das Blutvolumen in ihrem Körper zu und schwangere Frauen können an Anämie leiden. Das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie die Blutverdünnung erfordern die Hilfe von Eisen. Daher können Schwangere im mittleren und späten Stadium ein- bis zweimal pro Woche Tierblut, Leber usw. zu sich nehmen. Gleichzeitig können Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln wie Eiern, magerem Fleisch und Pilzen entsprechend erhöhen, um das Auftreten einer Anämie während der Schwangerschaft wirksam zu verhindern.

Vitamin D: Vitamin D hilft bei der Kalziumaufnahme und der Knochengesundheit. Es ist in Lebensmitteln wie Pilzen, Fisch, Milchprodukten und Säuglingsnahrung enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren können das Wachstum und die Entwicklung des fetalen Gehirns fördern, die Entwicklung der fetalen Netzhautfunktion fördern und die Entwicklung der kognitiven Fähigkeiten und des Verhaltens von Kindern fördern, daher müssen sie während der Schwangerschaft ergänzt werden. Mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten Tiefseefische und Garnelen, gefolgt von Walnüssen und Sesamsamen, von denen werdende Mütter aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts jedoch nicht zu viel essen sollten. Werdende Mütter sollten daran erinnert werden, dass sie nicht zu viel Fisch essen sollten, um eine Quecksilbervergiftung bei Schwangeren und Neugeborenen zu vermeiden.

Die folgende Tabelle zeigt die Arten, Dosierungen und Nahrungsquellen der während der Schwangerschaft benötigten häufigen Spurenelemente.

Es ist zu beachten, dass die Nahrungsaufnahme während der Schwangerschaft nicht übermäßig sein sollte. Eine übermäßige Aufnahme von Fett, Glukose und Salz erhöht bei Schwangeren das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie zu erkranken. Gleichzeitig sollten Sie während der Schwangerschaft Alkohol trinken, rauchen und den Kontakt mit Schwermetallen, Hormonpräparaten und anderen Substanzen vermeiden, die negative Auswirkungen auf den Fötus haben können.

Wie sollten werdende Mütter während der Schwangerschaft zunehmen?

Eine angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist für die Spätschwangerschaft, die Entbindungszeit und die Förderung einer natürlichen Geburt von Vorteil. Während der Schwangerschaft nimmt das Gewicht schwangerer Frauen allmählich zu. Wie hoch ist also die normale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft? Die Antwort ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vom Gewicht der schwangeren Frau vor der Schwangerschaft ab. Einzelheiten entnehmen Sie bitte der Abbildung unten.

Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) / Größe (cm) X Größe (cm)

Wie kann man während der Schwangerschaft sein Gewicht überwachen?

Werdende Mütter sollten einmal wöchentlich frühmorgens nach der Blasenentleerung ihr Gewicht genau messen. Am besten verwenden Sie dieselbe Waage, tragen denselben BH und dieselbe Unterwäsche und messen barfuß.

Was soll ich tun, wenn ich während der Schwangerschaft ungewöhnlich viel Gewicht zunehme?

Werdende Mütter sollten nicht nervös sein. Eine abnormale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hat kurzfristig keine Auswirkungen auf das Wachstum und die Entwicklung des Babys oder die Gesundheit der schwangeren Frau. Korrigieren Sie die abnormale Gewichtszunahme einfach rechtzeitig.

Gegenmaßnahmen bei schneller Gewichtszunahme: Bei der Sicherstellung der Aufnahme von Grundnahrungsmitteln sollte die Ernährung nicht zu raffiniert sein, sondern eine Kombination aus groben und feinen Lebensmitteln darstellen; Vermeiden Sie die Aufnahme von kalorienreichen, fettreichen und zuckerreichen Lebensmitteln; Treiben Sie angemessen Sport, 30 Minuten bis 1 Stunde am Tag, zum Beispiel durch Spazierengehen.

Gegenmaßnahmen bei langsamer Gewichtszunahme: Ergreifen Sie Maßnahmen zur Steigerung des Appetits und erhöhen Sie die tägliche Nahrungsaufnahme; Passen Sie die Ernährungsstruktur an und erhöhen Sie die Aufnahme von hochwertigem Protein; erhöhen Sie die Anzahl der regulären Mahlzeiten angemessen um das 4- bis 5-fache; Essen Sie zuerst Grundnahrungsmittel und Fleisch, dann Suppen und zuckerreiche Früchte.

Überwachen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und passen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf an die Gewichtszunahme an.

Wie trainiert man während der Schwangerschaft?

Werdende Mütter müssen nicht nur auf eine gesunde Ernährung achten, sondern auch täglich ausreichend Sport treiben. Die Wahl der Trainingsmethode kann sich nach den Vorlieben der werdenden Mütter und ihrer eigenen Toleranzgrenze richten, wie zum Beispiel Spazierengehen, Yoga, Schwimmen, Schwangerschaftsgymnastik und andere aerobe Übungen. Für werdende Mütter in der Spätschwangerschaft ist aerobes Training in Form von Gehen in moderatem Tempo geeignet. Gleichzeitig können sie je nach aktueller Situation auch ein entsprechendes Widerstandstraining durchführen. Es wird empfohlen, die Übung drei- bis viermal pro Woche durchzuführen, um die Kraft und Muskelausdauer der Mutter zu verbessern. Achten Sie bei jeder Trainingseinheit auf eine stabile und gleichmäßige Atmung und wenden Sie niemals explosive Kraft an. Treten bei der werdenden Mutter während des Trainings Symptome wie Schwindel, Unterzuckerung, Gebärmutterkontraktionen, vaginale Blutungen, Kopfschmerzen, Brustschmerzen etc. auf, sollte sie das Training sofort abbrechen.

Abschließend hoffe ich, dass sich jede werdende Mutter richtig ernährt, ein gesundes Leben führt, ausreichend Sport treibt, einen gesunden Körper hat und ein gesundes Baby zur Welt bringt.

[Autor: Wang Chunjing, behandelnder Arzt und Li Xiaoqing, stellvertretender Chefarzt, Krankenhaus für Mutter- und Kindergesundheit im Bezirk Tongzhou in Peking]