Halten Sie Ihre Muskeln gesund und Ihre Knochen jung: Eine neue Strategie für ein gesundes Leben im Alter

Autor: Tang Xiang, stellvertretender Chefarzt des Beijing Huimin Hospital

Gutachter: Han Wanwei, stellvertretender Chefarzt des Beijing Huimin Hospital

Sarkopenie und Osteoporose sind häufige Erkrankungen bei älteren Menschen, die ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen. Informieren Sie sich über die Diagnose, Behandlung und Präventionsmaßnahmen von Sarkopenie und Osteoporose, um älteren Menschen ein gesünderes und glücklicheres Leben im Alter zu ermöglichen!

1. Was sind Sarkopenie und Osteoporose?

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Knochenstärke allmählich ab, was zu einer verminderten körperlichen Funktion und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führt. Sarkopenie bezeichnet den allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter, der zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Die Patienten stellen möglicherweise fest, dass sie nicht mehr über die Kraft verfügen, die sie in jungen Jahren hatten, und dass ihnen das Heben von Gegenständen oder das Gehen schwerfällt. Unter Osteoporose versteht man eine Ausdünnung der Knochen, eine zunehmende Knochenbrüchigkeit und eine erhöhte Bruchgefahr. Vielleicht war es vorher in Ordnung, hinzufallen, aber heute muss man ins Krankenhaus, wenn man hinfällt. Neben dem Alter hängen Sarkopenie und Osteoporose auch eng mit mehreren Faktoren zusammen, beispielsweise mit der Genetik, der Ernährung, der körperlichen Betätigung und den Hormonen.

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2. Wie können Sie feststellen, ob Sie an Sarkopenie und Osteoporose leiden?

1. Griffkrafttest: Versuchen Sie, die Faust fest zu ballen und spüren Sie Ihre Kraft. Wenn die Griffstärke bei Männern unter 28 kg und bei Frauen unter 18 kg liegt (gemessen mit einem Handgriffdynamometer), kann dies ein Anzeichen für Muskelschwund sein.

2. Gehstreckentest: Versuchen Sie, innerhalb von 6 Minuten so schnell wie möglich zu gehen und messen Sie die Gehstrecke. Dieser Test kann helfen, die Muskelausdauer und die kardiopulmonale Funktion zu verstehen. Wenn die Gehstrecke in 6 Minuten weniger als 360 Meter beträgt, d. h. die Gehgeschwindigkeit weniger als 1 Meter/Sekunde beträgt, bedeutet dies, dass die Muskelausdauer und die Herz-Lungen-Funktion nachlassen.

3. Größenänderungen: Messen Sie jedes Jahr Ihre Körpergröße. Wenn Sie feststellen, dass Sie kleiner sind als zuvor, kann dies ein Anzeichen für Osteoporose sein, da Osteoporose eine Kompression der Wirbelsäule verursachen kann.

4. Knochenbruch-Vorgeschichte: Wenn eine ältere Person schon einmal aufgrund eines leichten Sturzes oder Zusammenstoßes einen Knochenbruch erlitten hat, kann dies ebenfalls ein Anzeichen für Osteoporose sein.

Die zuverlässigste Diagnose wird natürlich durch einen Krankenhausaufenthalt und eine fachärztliche Untersuchung gestellt, bei der beispielsweise die Knochendichte mittels Dual-Röntgen-Absorptiometrie gemessen wird.

3. Wie kann man Sarkopenie und Osteoporose vorbeugen?

1. Aerobic-Übungen: Es wird empfohlen, mehr als 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche durchzuführen, z. B. zügiges Gehen, Schwimmen, Joggen, Tai Chi usw. Wählen Sie geeignete Sportarten entsprechend Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem Gesundheitszustand. Denken Sie daran, Überanstrengung zu vermeiden.

Schnelles Gehen: Wählen Sie für schnelles Gehen einen ebenen Untergrund, tragen Sie bequeme Sportschuhe, achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung und vermeiden Sie es, den Kopf über längere Zeit zu senken oder sich zu bücken. Sie können langsam beginnen und die Geschwindigkeit und Zeit schrittweise erhöhen.

Schwimmen: Wählen Sie eine sichere Schwimmumgebung, beispielsweise ein Hallenbad, und erlernen Sie unter Anleitung eines professionellen Trainers die richtige Schwimmtechnik. Achten Sie beim Schwimmen auf die Wassertemperatur, um Beschwerden durch zu kaltes Wasser zu vermeiden.

Joggen: Da Joggen die Gelenke stärker belastet, empfiehlt es sich für ältere Menschen, unter ärztlicher Anleitung mit dem Joggen zu beginnen und dies auf einem relativ weichen Untergrund, beispielsweise einer Kunststoffbahn, zu tun. Achten Sie gleichzeitig darauf, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern und vermeiden Sie eine plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs.

Tai Chi: Die Übungsintensität ist gering und die Belastung von Gelenken und Muskeln gering. Es ist für ältere Menschen mit Gelenkschmerzen oder chronischen Erkrankungen geeignet. Langfristiges Üben trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperflexibilität bei, sondern beugt auch Muskelsteifheit und Gelenkalterung vor. Es kann auch das Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko verringern. Es wird jedoch empfohlen, Tai Chi unter Anleitung eines professionellen Trainers zu üben, um Genauigkeit und Sicherheit zu gewährleisten.

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2. Ergänzen Sie Ihre Proteinzufuhr: Nehmen Sie täglich ausreichend Proteine ​​zu sich, beispielsweise Eier, Tofu, Fisch, mageres Fleisch usw.

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3. Spurenelemente ergänzen: Kalzium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit unerlässlich. Milch, Milchprodukte, Tofu, grünes Blattgemüse und Fisch sind allesamt gute Kalziumquellen. Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D. Es wird empfohlen, sich täglich 15 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen oder unter ärztlicher Aufsicht Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

4. Lebensstil: Hören Sie mit dem Rauchen auf und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum beschleunigen die Entstehung von Osteoporose. Ältere Menschen sollten versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören und weniger zu trinken. Achten Sie zu Hause und beim Ausgehen auf Rutschfestigkeit und versuchen Sie, Stürze zu vermeiden. Sie können im Badezimmer Handläufe anbringen und rutschfeste Schuhe tragen.

4. Wie behandelt man Sarkopenie und Osteoporose?

1. Behandlung von Sarkopenie

Bleiben Sie im Training: Es ist sehr wichtig, eine Trainingsgewohnheit beizubehalten und das Training nicht aufzugeben, auch wenn Anzeichen von Muskelschwund vorliegen. Richtiges Widerstandstraining und Aerobic-Übungen können dabei helfen, einige Muskelfunktionen wiederherzustellen. Alternativ können Sie auch eine sportmedizinische Sprechstunde aufsuchen, wo Ihnen der Arzt gezielte Übungen verschreiben kann.

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Nahrungsergänzungsmittel: Unter Anleitung eines Ernährungsberaters können geeignete Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein und Aminosäuren die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützen.

2. Behandlung von Osteoporose

Medikamente: Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise Medikamente wie Bisphosphonate, Vitamin D und Kalziumpräparate, die zur Erhöhung der Knochendichte beitragen können. Auch für Frauen nach der Menopause mit Osteoporose kann eine Hormonersatztherapie eine Option sein, allerdings müssen die entsprechenden Medikamente unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.

3. Behandlung mit Traditioneller Chinesischer Medizin

Die Traditionelle Chinesische Medizin verfügt auch über umfangreiche Erfahrungen in der Behandlung von Sarkopenie und Osteoporose. Männer können beispielsweise chinesische Kräuterrezepte zur Stärkung der Nieren und Knochen verwenden, etwa die Einnahme von Liuwei-Dihuang-Pillen in Kombination mit Akupunktur, Schröpfen und anderen Therapien. Frauen können chinesische Kräuterrezepte zur Stärkung der Milz und zur Erneuerung des Qi verwenden, wie etwa Buzhong Yiqi-Abkochung, kombiniert mit Massagen, Moxibustion und anderen Therapien, um ihre körperliche Fitness zu verbessern und die Gesundheit ihrer Knochen und Muskeln zu fördern.

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