Schäfchen zählen, wenn Sie nicht schlafen können? Kann das Trinken von Milch beim Einschlafen helfen? 7 Wahrheiten über Schlafmittel, die Ihnen auf einmal erzählt werden!

Heute ist der 21. März, der Welttag des Schlafes. Der „China Sleep Research Report (2024)“ zeigt, dass der Schlafindex der Einwohner im Jahr 2023 bei 62,61 Punkten lag, ein Rückgang von 5,16 Punkten gegenüber 2022. Obwohl die durchschnittliche Schlafdauer im Wesentlichen dieselbe war wie im Jahr 2022, erlebten die Befragten eine schlechtere subjektive Schlafqualität, brauchten länger zum Einschlafen und nahmen mehr Schlaftabletten ein.

Im wirklichen Leben leiden viele Menschen unter Schlafproblemen. Um nicht in die Irre geführt zu werden, haben wir einige häufige Missverständnisse zum Thema Schlaf zusammengefasst. Schauen wir es uns gemeinsam an.

1. Trinken Sie Milch vor dem Schlafengehen

Hilft beim Einschlafen?

Die Wirkung ist begrenzt.

Spezifische Analyse: Manche Menschen sagen, dass das Trinken von Milch beim Einschlafen hilft, weil das in der Milch enthaltene L-Tryptophan wirkt. Diese Substanz kann die körpereigene Ausschüttung von Serotonin und Melatonin fördern und so direkt oder indirekt den Schlaf fördern. Daher kann der Verzehr tryptophanreicher Lebensmittel wie Milch diesen Prozess fördern und so zu einem besseren Schlaf beitragen.

Es gibt jedoch relativ wenige direkte Beweise dafür, dass das Trinken von Milch die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Schließlich ist die Tryptophanmenge in einem Glas Milch sehr begrenzt und die Gesamtmenge an Tryptophan, die in einer kleinen Portion Nahrung enthalten ist, reicht nicht aus, um Schwankungen des Hormonspiegels im Körper hervorzurufen. Die Auswirkungen können je nach individuellen Unterschieden unterschiedlich sein.

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Manche Menschen glauben, dass Milchtrinken ihnen beim Einschlafen hilft. Doch liegt es eher an der langfristigen Bekanntheit, dass bei den Menschen die psychologische Suggestion entsteht, dass Milch ihnen beim Einschlafen hilft.

Fazit: Das Trinken von Milch kann bei manchen Menschen einen sehr geringen schlaffördernden Effekt haben, sollte jedoch nicht als Behandlung von Schlaflosigkeit angesehen werden.

Heute ist der 21. März, der Welttag des Schlafes. Der „China Sleep Research Report (2024)“ zeigt, dass der Schlafindex der Einwohner im Jahr 2023 bei 62,61 Punkten lag, ein Rückgang von 5,16 Punkten gegenüber 2022. Obwohl die durchschnittliche Schlafdauer im Wesentlichen dieselbe war wie im Jahr 2022, erlebten die Befragten eine schlechtere subjektive Schlafqualität, brauchten länger zum Einschlafen und nahmen mehr Schlaftabletten ein.

Im wirklichen Leben leiden viele Menschen unter Schlafproblemen. Um nicht in die Irre geführt zu werden, haben wir einige häufige Missverständnisse zum Thema Schlaf zusammengefasst. Schauen wir es uns gemeinsam an.

1. Trinken Sie Milch vor dem Schlafengehen

Hilft beim Einschlafen?

Die Wirkung ist begrenzt.

Spezifische Analyse: Manche Menschen sagen, dass das Trinken von Milch beim Einschlafen hilft, weil das in der Milch enthaltene L-Tryptophan wirkt. Diese Substanz kann die körpereigene Ausschüttung von Serotonin und Melatonin fördern und so direkt oder indirekt den Schlaf fördern. Daher kann der Verzehr tryptophanreicher Lebensmittel wie Milch diesen Prozess fördern und so zu einem besseren Schlaf beitragen.

Es gibt jedoch relativ wenige direkte Beweise dafür, dass das Trinken von Milch die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Schließlich ist die Tryptophanmenge in einem Glas Milch sehr begrenzt und die Gesamtmenge an Tryptophan, die in einer kleinen Portion Nahrung enthalten ist, reicht nicht aus, um Schwankungen des Hormonspiegels im Körper hervorzurufen. Die Auswirkungen können je nach individuellen Unterschieden unterschiedlich sein.

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Manche Menschen glauben, dass Milchtrinken ihnen beim Einschlafen hilft. Doch liegt es eher an der langfristigen Bekanntheit, dass bei den Menschen die psychologische Suggestion entsteht, dass Milch ihnen beim Einschlafen hilft.

Fazit: Das Trinken von Milch kann bei manchen Menschen einen sehr geringen schlaffördernden Effekt haben, sollte jedoch nicht als Behandlung von Schlaflosigkeit angesehen werden.

Bildquelle: Vom Autor mithilfe von KI erstellt

2. Trinken vor dem Schlafengehen

Kann es Ihnen beim Schlafen helfen?

Unwissenschaftlich.

Spezifische Analyse: Obwohl Alkohol auf manche Menschen eine gewisse beruhigende Wirkung hat und das Einschlafen beschleunigen kann, kann er tatsächlich den Schlafrhythmus stören, beispielsweise durch frühes Aufwachen. Die Auswirkungen von Alkohol können zunächst positiv erscheinen, beeinträchtigen jedoch tatsächlich Ihren Schlaf und Ihre Schlafqualität nimmt allmählich ab.

Darüber hinaus wird Alkohol nach einem schnellen Einschlafen im Körper zu mehr Wasser umgewandelt, was dazu führt, dass man nachts häufiger aufwacht, um auf die Toilette zu gehen. Gleichzeitig wird der Schlaf flacher, was die Schlafqualität beeinträchtigt. Auch die langfristige Abhängigkeit von Alkohol als Schlafmittel kann zu Abhängigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Fazit: Alkohol vor dem Schlafengehen ist kein gesundes Mittel zum Einschlafen, sondern kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

3. Süßigkeiten vor dem Schlafengehen essen

Hilft beim Einschlafen?

Unwissenschaftlich.

Spezifische Analyse: Der Verzehr von Süßigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu einer starken Insulinausschüttung führen, was letztendlich den Blutzuckerspiegel senkt und den Schlaf beeinträchtigen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019, die den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von zugesetztem Zucker und der Schlafqualität bei College-Studenten untersuchte, zeigte, dass der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln tatsächlich negative Auswirkungen auf den Schlaf hat.

Aus dieser Perspektive ist der Verzehr von Süßigkeiten vor dem Schlafengehen daher nicht empfehlenswert. Bei manchen Menschen kann der Verzehr von Süßigkeiten vor dem Schlafengehen ein psychologisches Gefühl der Behaglichkeit hervorrufen, das ihnen hilft, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Fazit: Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen liefern einige gegenteilige Beweise dafür, dass ein hoher Konsum süßer Lebensmittel, insbesondere solcher mit raffiniertem Zucker, Blutzuckerschwankungen verursachen und sich auf lange Sicht nachteilig auf den Schlaf und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

4. Einnahme von Melatonin

Kann Schlaflosigkeit geheilt werden?

Die Wirkung ist begrenzt.

Spezifische Analyse: Melatonin ist ein im menschlichen Körper natürlich produziertes Hormon, das hauptsächlich nachts ausgeschüttet wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Die Einnahme von Melatonin als Ergänzung kann Ihnen dabei helfen, Ihre innere Uhr anzupassen, insbesondere in Situationen wie Jetlag, Nachtschichtarbeit usw.

Melatonin kann den Schlaf nur fördern, Schlaflosigkeit jedoch nicht heilen. Wenn die Melatoninausschüttung des Körpers nachlässt, kann die Einnahme von Melatonin erhebliche Auswirkungen haben. Wenn die Schlaflosigkeit jedoch durch Depressionen, körperliche Erkrankungen, die Ernährung usw. verursacht wird, ist Melatonin „machtlos“ und kann bei längerer Einnahme sogar Nebenwirkungen haben.

Fazit: Melatonin kann Menschen mit kurzem oder unregelmäßigem Schlaf zu einem besseren Schlaf verhelfen, allerdings reagieren verschiedene Personen unterschiedlich auf Melatonin. Melatonin ist kein Arzneimittel und kann nur eine unterstützende Rolle spielen. Übermäßiger Gebrauch kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen usw. verursachen. Es wird empfohlen, die Anwendung unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

5. Kann das Zählen von Schafen Schlaflosigkeit heilen?

Die Wirkung ist begrenzt.

Spezifische Analyse: Ein Schaf, zwei Schafe, drei Schafe … Das Sprichwort „Zähle Schafe, wenn du nicht schlafen kannst“ ist weit verbreitet, aber eigentlich nicht sehr effektiv.

Das Zählen von Schafen ist eine traditionelle Einschlafmethode, die darauf abzielt, den Geist abzulenken und durch sich wiederholende, monotone Aktivitäten den Schlaf zu fördern. Wissenschaftliche Studien kommen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen hinsichtlich der Wirksamkeit dieser Methode. Einige Studien haben gezeigt, dass es effektiver ist, sich entspannende und angenehme Szenen vorzustellen, als monotone, sich wiederholende Aufgaben wie das Zählen von Schafen.

Fazit: Bei manchen Menschen kann diese Methode funktionieren, weil sie ihnen hilft, sich zu entspannen und abzulenken. Für andere ist es jedoch möglicherweise nicht sehr hilfreich und sie werden durch das Schafezählen vielleicht sogar aufmerksamer.

Bildquelle: Vom Autor mithilfe von KI erstellt

6. Trainieren Sie vor dem Schlafengehen

Besser schlafen können?

unsicher.

Spezifische Analyse: Es gab schon immer eine Kontroverse: Einige Leute sagen, dass Sport vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft, andere sagen jedoch, dass man umso aufgeregter ist, je mehr man trainiert. Tatsächlich hängt dies mit der Intensität und Dauer des Trainings zusammen.

Intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen kann Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen. Aus physiologischer Sicht besteht die natürliche Tendenz des Körpers vor dem Einschlafen darin, dass die Herzfrequenz sinkt und die Körpertemperatur abfällt. Daher kann anstrengende körperliche Betätigung vor dem Schlafengehen diesen natürlichen Prozess stören und sich auf den Beginn und die Qualität des Schlafs auswirken. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen mit dem Training beginnen, wird auch das zentrale Nervensystem aktiviert und es entsteht eine erregende Wirkung, die es den Betroffenen erschweren kann, sich nach dem Training zu entspannen, was sich auf den Schlaf auswirken kann.

Fazit: Vermeiden Sie anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen. Leichte bis mittelintensive Übungen wie Gehen oder Yoga tragen eher zum Schlafen bei, ohne den Körper zu überfordern.

Bildquelle: Vom Autor mithilfe von KI erstellt

7. Schlafspray

Kannst du innerhalb einer Sekunde einschlafen?

Die Wirkung ist begrenzt.

Spezifische Analyse: Schlafsprays enthalten in der Regel natürliche ätherische Öle wie Lavendel und Kamille, denen eine entspannende und beruhigende Wirkung zugeschrieben wird. Obwohl Benutzer in einigen Umfragen von einer verbesserten Schlafqualität nach der Anwendung berichteten, hält die Wirkung nicht lange an, ist nicht beliebt und es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Belege dafür. Manche Menschen empfinden es als wirksam, was möglicherweise auf den Placeboeffekt zurückzuführen ist.

Fazit: Schlafsprays und Aromatherapie sollten eher als Hilfsmittel zur Verbesserung des Schlafs denn als primäre Behandlungsmethoden betrachtet werden. Schlafspray kann bei manchen Menschen eine leicht schlaffördernde Wirkung haben, bei anderen jedoch keine. Seine Wirksamkeit muss noch durch weitere wissenschaftliche Forschung bestätigt werden.

Bildquelle: Vom Autor mithilfe von KI erstellt

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie die folgenden wissenschaftlichen Methoden ausprobieren, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.

2. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Vermeiden Sie große Essensmengen sowie den Konsum von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

4. Begrenzen Sie Nickerchen am Tag: Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf nicht mehr als 20 Minuten.

5. Bleiben Sie körperlich aktiv: Treiben Sie regelmäßig Sport, vermeiden Sie jedoch anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen.

6. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit: Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.

7. Üben Sie Entspannungstechniken: Versuchen Sie es vor dem Schlafengehen mit tiefer Atmung, Meditation oder Muskelentspannung.

8. Befolgen Sie ein Schlafenszeitritual: Bereiten Sie sich durch Aktivitäten wie Lesen oder ein Fußbad auf den Schlaf vor.

Verweise

[1] Komada, Yoko, Isa Okajima und Tamotsu Kuwata. „Die Auswirkungen von Milch und Milchprodukten auf den Schlaf: eine systematische Überprüfung.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit 17.24 (2020): 9440.

[2] Fatemeh, Gholami, et al. „Auswirkung einer Melatonin-Supplementierung auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.“ Zeitschrift für Neurologie (2022): 1-12.

[3] Harvey, Allison G. und Suzanna Payne. „Der Umgang mit unerwünschten Gedanken vor dem Einschlafen bei Schlaflosigkeit: Ablenkung durch Bilder versus allgemeine Ablenkung.“ Verhaltensforschung und Therapie 40.3 (2002): 267-277.

[4] Pietilä, Julia, et al. „Akute Wirkung des Alkoholkonsums auf die kardiovaskuläre autonome Regulation während der ersten Schlafstunden in einer großen realen Stichprobe finnischer Arbeitnehmer: Beobachtungsstudie.“ JMIR psychische Gesundheit 5.1 (2018): e9519.

[5] Frimpong, Emmanuel et al. „Die Auswirkungen von abendlichem hochintensivem Training auf den Schlaf gesunder Erwachsener: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Schlafmedizin-Bewertungen 60 (2021): 101535.

[6] Vierra, Jaruwan, Orachorn Boonla und Piyapong Prasertsri. „Auswirkungen von Schlafentzug und 4-7-8-Atemkontrolle auf die Herzfrequenzvariabilität, den Blutdruck, den Blutzucker und die Endothelfunktion bei gesunden jungen Erwachsenen.“ Physiologische Berichte 10.13 (2022): e15389.

[7] Kräuchi, Kurt, et al. „Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen.“ Nature 401.6748 (1999): 36-37.

Autor: Denovo Science Team

Gutachter: Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital