Ist Phospholipid DHA besser? Essen Sie Fisch, Fischöl oder DHA-Eier?

Ich habe in letzter Zeit viele Fragen zu Fisch, Fischöl, Omega-3-Fettsäuren und DHA bekommen.

Internetnutzer A fragte: Während des chinesischen Neujahrs bin ich dem Trend gefolgt und habe Fischöl für meine Eltern gekauft. Meine Eltern fragten mich: Was bringt die Einnahme von Fischöl? Eigentlich kann ich es nicht genau erklären – soll es VD oder Kalzium ergänzen, die Blutgefäße schützen oder DHA ergänzen?

Netizen B fragte: Fischöl ist in letzter Zeit sehr beliebt. Ich möchte meinem Baby DHA als Nahrungsergänzungsmittel geben. Ist es besser, Fisch, Fischöl oder Algenöl zu essen?

Netizen C fragte: Ich möchte die DHA-Versorgung der schwangeren Frau in meiner Familie erhöhen. Ich habe sorgfältig recherchiert und herausgefunden, dass es Triglycerid-DHA, Ethylester-DHA und Phospholipid-DHA auf dem Markt gibt. Es gibt Fischöl, Algenöl und DHA-Eier. Es ist zu kompliziert und ich weiß nicht, was besser ist.

Hier werde ich Ihnen kurz das Wissen über DHA vermitteln.

Wo bekomme ich DHA?

DHA ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure der Omega-3-Reihe und die wichtigste Fettsäure im menschlichen Gehirn und Nervensystem. Es wird für die Entwicklung von Föten und Säuglingen benötigt, um der Augenalterung vorzubeugen und den kognitiven Abbau bei älteren Menschen zu verhindern.

Es gibt zwei Möglichkeiten, DHA zu erhalten. Eine Möglichkeit besteht darin, DHA direkt über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Alpha-Linolensäure (ALA) einzunehmen, die dann im menschlichen Körper in DHA umgewandelt wird. Allerdings ist dieser Umwandlungswirkungsgrad relativ gering und beträgt bei Allesfressern nur etwa 3 %. Daher ist es für Schwangere, stillende Mütter und Säuglinge mit dringendem DHA-Bedarf am besten, etwas DHA direkt über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen .

Zu den DHA-haltigen Lebensmitteln zählen vor allem Meeresfische und Garnelen, fleischfressende Süßwasserfische und speziell produzierte DHA-reiche Eier.

Wer Omega-3-Fettsäuren ergänzen möchte, muss nicht gleich teuren Meeresfisch essen. Einige preiswerte Meeresfische und fleischfressende Flussfische sind ebenfalls gute DHA- und EPA-Quellen. Das Fett von gewöhnlichen Meeresfischen wie Makrelenhecht, Haarschwanz und kleinem Gelben Umberfisch sowie von Flussfischen wie Wolfsbarsch, Mandarinfisch, Wels, Aal, Aal, Schwarzfisch und Gelbem Wels enthält viel DHA. Bei pflanzenfressenden Fischen wie Tilapia, Basa-Fisch, Graskarpfen und Marmorkarpfen ist der Gehalt jedoch geringer.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass das Fett in Meeresfischen nicht ausschließlich aus DHA besteht, sondern auch viele gesättigte Fettsäuren enthält . Der DHA-Gehalt beträgt nur etwa 5–14 %, und der Gehalt ist bei jeder Meeresfischart unterschiedlich. Meeresfische synthetisieren ihr DHA nicht selbst, sondern es stammt aus den Algen, die sie fressen. Meeresfische speichern das DHA aus Meeresalgen in ihrem Körper.

Welche drei Arten von DHA gibt es?

In den aktuellen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die DHA enthalten, liegt DHA in drei Formen vor: Triglycerid-DHA (TAG-DHA), Ethylester-DHA (EE-DHA) und Phospholipid-DHA (PL-DHA) .

DHA kommt in natürlichem Fischöl hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor. Im anschließenden Prozess der Erhöhung des DHA-Gehalts wird ein Teil des Triglycerid-DHA (TAG-DHA) in Ethylester-DHA (EE-DHA) umgewandelt, sodass die meisten im Handel erhältlichen Fischöle Ethylester-DHA sind.

Wie bereits erwähnt, wird Algenöl-DHA nach der Fermentation einzelliger Meeresalgen abgetrennt und extrahiert. Es besteht hauptsächlich aus Triglycerid-DHA, enthält aber auch etwas Ethylester-DHA. Seine allgemeine Bioverfügbarkeit, antioxidative Aktivität und sein DHA-Gehalt sind höher als die von Fischöl.

Es gibt auch einen „rTG“-Typ von DHA, der ebenfalls TG ist und zum Triglyceridtyp gehört. Erst durch die Esteraustauschtechnologie wird das während der Verarbeitung in den Ethylestertyp (EE-DHA) umgewandelte DHA wieder in den Triglyceridtyp (TG-DHA) umgewandelt.

Phospholipid-DHA (einschließlich Phosphatidylcholin und Phosphatidylethanolamin) kommt hauptsächlich in Lebensmitteln wie Fischrogen, Krillöl und Phospholipid-DHA-Eiern vor.

Da es jedoch nicht genügend experimentelle Studien am Menschen gibt, sind weitere Forschungsergebnisse erforderlich, um festzustellen, ob die langfristigen biologischen Wirkungen von Phospholipid-DHA im menschlichen Körper deutlich besser sind als die von Triglycerid-DHA.

Sind Lecithin und DHA vom Phospholipid-Typ dasselbe?

Einige Internetnutzer haben diese Frage gestellt, deshalb möchte ich sie hier erklären: Lecithin ≠ DHA vom Phospholipid-Typ .

Dabei sind zwei Fettsäuremoleküle an ein Lecithinmolekül gebunden. Es kann die Fettsäure DHA enthalten, muss es aber nicht.

Eigelb ist die beste Lecithinquelle, gefolgt von Sojabohnen.

Bei der Verarbeitung von Sojaöl wird Sojalecithin vom Öl getrennt, daher ist Sojalecithin das billigste und am häufigsten vorkommende Lecithinprodukt auf dem Markt. Sojalecithin enthält jedoch fast kein DHA.

Die Phospholipide im Eigelb enthalten DHA, der genaue Gehalt variiert jedoch stark und hängt eng mit dem Gehalt im Hühnerfutter zusammen. Nur wenn ausreichend DHA bzw. dessen Vorstufe über das Hühnerfutter zugeführt wird, kann der DHA-Gehalt in den Phospholipiden des Eigelbs erhöht werden, ansonsten ist der Gehalt sehr niedrig.

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Hühner mit Fischmehl und Fischöl füttern, speichern sie DHA im Eigelb, genau wie Meeresfische . Wenn die Henne selbst kein DHA fressen kann und nicht einmal über Leinsamen, den Rohstoff zur DHA-Produktion, verfügt, kann sie kein DHA in den Eiern speichern.

Was können Sie neben DHA noch mit Fischöl ergänzen?

Fischöl ist Fett aus Fisch. Wie bereits erwähnt, enthält es eine Vielzahl von Fettsäuren, wobei gesättigte Fettsäuren den größten Anteil ausmachen. Der Unterschied zum Fett von Landtieren besteht darin, dass es wenige bis über zehn Prozent Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA enthält.

Die Frage ist, welche Omega-3-Fettsäure Sie benötigen. Die gesundheitliche Bedeutung von DHA und EPA ist unterschiedlich .

Bei der Verabreichung an Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere besteht der Hauptzweck in der Gewinnung von DHA. Achten Sie daher beim Kauf von Fischöl unbedingt auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und achten Sie darauf, dass es sich bei den Omega-3-Fettsäuren überwiegend um DHA handelt. Denn für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist eine EPA-Supplementierung sinnlos, im Übermaß kann sie sogar schädlich sein. Auch eine Supplementierung mit gesättigten Fettsäuren ist sinnlos.

Wenn Sie für eine ältere Person kaufen, müssen Sie auch herausfinden, was sie möchte. DHA wird benötigt, um Ihre Augen zu schützen und die kognitive Alterung zu verzögern. EPA wird jedoch möglicherweise dringender benötigt, um Entzündungsreaktionen zu reduzieren, Blutfette zu kontrollieren und ischämischen Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorzubeugen. Wenn jedoch umgekehrt die Gefahr eines Gefäßrisses und von Blutungen besteht, ist eine EPA-Ergänzung nicht angebracht. Daher ist es am besten, einen Herz-Kreislauf-Arzt und einen klinischen Ernährungsberater zu konsultieren, um herauszufinden, ob eine Fischölergänzung für Sie und Ihre Familie geeignet ist, anstatt sie einfach zu kaufen.

Hier muss gesagt werden, dass die Forschungsergebnisse in Bezug auf die Frage, ob die Einnahme von Fischöl die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen wirksam senken kann, widersprüchlich sind und dass einige Studien gezeigt haben, dass kein signifikanter Effekt vorliegt . Aktuelle Studien haben ergeben, dass eine übermäßige Aufnahme von Fischöl das Risiko von Vorhofflimmern erhöhen kann und dass eine langfristige Einnahme von Fischölergänzungsmitteln das Risiko einer Depression erhöhen kann. Manche Menschen reagieren auch auf andere Weise negativ auf Fischöl.

Schließlich kann die Einnahme von Fischöl weder Kalzium noch Vitamin A und Vitamin D wirksam ergänzen. Sie können Vitamin A und Vitamin D durch die Einnahme von Lebertran ergänzen. Der Gehalt in Fischöl ist viel niedriger als in Lebertran, ebenso ist der Gehalt an Vitamin A und D in Schweineschmalz viel niedriger als in Schweineleber. Der konkrete Gehalt hängt von den Messdaten ab.

Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel?

Im Vergleich zur direkten Einnahme von DHA-Ergänzungsmitteln befürworten viele Ernährungswissenschaftler den direkten Verzehr DHA-reicher Lebensmittel. Beispielsweise ist es auch gut, nicht frittierten Meeresfisch/fleischfressenden Flussfisch direkt zu essen oder Eier zu essen, die reich an Phospholipid DHA sind. Denn die Aufnahme von DHA über die Nahrung liefert nicht nur DHA selbst, sondern auch die darin enthaltenen Proteine, mehrere Vitamine und Spurenelemente.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern und Säuglingen die kognitive Entwicklung in den ersten Lebensjahren verbessern kann. Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von Eiern die kognitive Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern in Entwicklungsländern fördert. Es gibt jedoch keine Untersuchungen, die belegen, dass der gleiche Effekt erzielt werden kann, wenn man auf den Verzehr von Fisch und Eiern verzichtet und nur Fischöl zu sich nimmt.

Ein Internetnutzer fragte: Meeresfische enthalten DHA, aber ist damit auch eine Verschmutzung verbunden? Soll ich es essen oder nicht?

Obwohl Fisch und andere Meeresprodukte eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, stellen sie auch einen wichtigen Weg für Schwermetallschadstoffe dar, in den menschlichen Körper zu gelangen. Auch der Verzehr großer Mengen Fisch und anderer Wasserprodukte birgt potenzielle Gesundheitsrisiken. Für Meeresfische ist die Quecksilberbelastung die besorgniserregendste Form der Schwermetallbelastung. Darüber hinaus besteht auch die Gefahr, dass sich Umweltschadstoffe wie polychlorierte Biphenyle und Dioxine in Wasserlebewesen anreichern.

Da das Land über entsprechende Tests und Inspektionen verfügt, müssen Sie sich keine Sorgen über radioaktive Kontamination und übermäßige Schwermetallwerte machen, solange Sie Meeresfische wählen, die über offizielle Kanäle verkauft werden. Aus Sicht der Vermeidung von Schwermetallen und Schadstoffrisiken ist es ausreichend, 2 bis 3 Mal pro Woche 300 bis 500 Gramm reinen Fisch zu essen. Der maßvolle Verzehr von Fisch kann Nährstoffe liefern und gleichzeitig Risiken vermeiden.

Bei der Auswahl von Produkten wie Fischöl sollte zudem darauf geachtet werden, ob Schwermetallverunreinigungen im Produktionsprozess möglichst weitgehend entfernt werden.

Einige Internetnutzer fragten auch: DHA-reiche Eier enthalten DHA, aber enthalten sie auch Cholesterin? Wenn Eier cholesterinfrei sind, können Sie sie bedenkenlos essen.

Tatsächlich enthalten alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Schweinefleisch, Huhn, Rindfleisch, Fisch, Garnelen, Krabben und Schalentiere, Cholesterin. Warum sollten wir verlangen, dass Eier kein Cholesterin enthalten?

Es gibt cholesterinsenkende Eier auf dem Markt, die den Cholesteringehalt auf 2/3 bis 1/2 des Durchschnittswertes reduzieren können, sodass wir uns beim Verzehr dieser Eier deutlich wohler fühlen. Cholesterinfreie Eier sind jedoch nicht möglich. Nicht nur Hühnereier sind unmöglich, sondern auch Enteneier, Gänseeier, Wachteleier und Taubeneier. Cholesterin ist ein Baustein, den jede Zelle benötigt und zudem ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und Nervensystems. Für Tiere ist ein Leben ohne Cholesterin unmöglich .

Im Durchschnitt enthält ein Eigelb mehr als 200 mg Cholesterin, was 2 Tael Abalone/Muscheln/Flusskrabben entspricht; Während 2 Tael Hühnchen ohne Knochen, 2 Tael Garnelen oder 2 Tael Karausche ebenfalls mehr als 100 mg Cholesterin enthalten.

Es gibt nur zwei Möglichkeiten, sich cholesterinfrei zu ernähren: Die eine besteht darin, rein pflanzliche Lebensmittel zu essen, da Pflanzen kein Cholesterin synthetisieren; die andere besteht darin, fettfreie Nahrungsmittel zu essen, da Cholesterin eine fettlösliche Substanz ist und immer in Fett vorkommt.

Kurz gesagt: Die Verbesserung der Nährstoffqualität von Lebensmitteln und die Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffbilanz sind für eine gesunde Ernährung immer die erste Wahl. Der Verzehr minderwertiger Nahrungsmittel und die gleichzeitige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind nur eine vorübergehende Lösung, stellen jedoch keine langfristige Lösung dar. Wenn ein Mangel festgestellt wird oder ein konkretes gesundheitliches Problem vorliegt, ist eine kurzfristige Nahrungsergänzung in Kombination mit einer Verbesserung der Ernährungsqualität die sinnvollste Option.

Quellen:

1 Wang Xiaodi, Gao Wenhao, Ren Haowei et al. Verdauung, Absorption und Transport des Phospholipids DHA. Zeitschrift des Chinesischen Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2023, 23(5): 387-399.

2 Chen Guangqi, Jia Min, Zong Aizhen et al. Forschungsfortschritte zur Herstellung, Erkennung und den Nährwerteigenschaften des Phospholipids DHA. China Oils and Fats, 21.11.2023 Online-Erstveröffentlichung

3 Liu Shuyuan, Guo Mingzhu, Ma Aijin et al. Forschungsfortschritte zur n-3-PUFA-Anreicherung, Stabilisierungstechnologie und Bioaktivität von Fischöl. Journal des Chinesischen Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, erstmals online veröffentlicht am 11.01.2024

4 Gao Yixiong, Zhang Hongxia, Hu Yuming et al. Studie zum Fettsäuregehalt von Süßwasserfischen im Dongting-See. Chinesisches Journal für Lebensmittelhygiene. 2015,27(01): 6-9.

5 Nährstoff- und Schadstoffgehalt von Zuchtfischen und seine Risiko-Nutzen-Bewertung für die menschliche Gesundheit. Masterarbeit der East China Normal University, 2010.

6 Zhang Qiufang, Wang Ziyi, Shen Xiaofang. Forschungsfortschritt zu mit DHA angereicherten Eiern. China Öle und Fette, 2023, 48(1): 98-103.

7 Li Jufen. Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Fischöl auf die Fettsäureanreicherung und Metabolitenzusammensetzung des Eigelbs bei Legehennen. Masterarbeit der Yunnan Agricultural University, 2023.

8 Li Zimu, Zong Lei, Bi Yanlan. Vergleichende Analyse der Lipidzusammensetzung von mit DHA angereicherten Eiern und normalem Eigelb. Chinesische Zeitschrift für Öle und Fette, 2021, 46(2): 36-40

Im tierischen Körper ist der DHA-Gehalt in Phospholipiden viel höher als im Unterhautfettgewebe (Triglyceride). Tatsächlich kommt DHA im menschlichen Gehirn hauptsächlich in Form von Phospholipid-DHA vor. Da Phospholipide selbst Vorläufer von Neurotransmittern sind und zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung beitragen, hat auch das Phospholipid DHA mehr Aufmerksamkeit erhalten. Es hat Vorteile gegenüber Triglyceriden und Ethylester-DHA bei der Verdauung, Absorption und Aufnahme ins Gehirn.

Studien haben gezeigt, dass die Absorptionsrate von Ethylester-DHA 21 % beträgt, von Triglycerid-DHA 54 % und von Phospholipid-DHA 99 % . Für Säuglinge und Kleinkinder mit schwacher Verdauung und Aufnahmefähigkeit ist DHA vom Phospholipid-Typ offensichtlich vorteilhafter. Studien an Frühgeborenen haben außerdem ergeben, dass mit Phospholipid-DHA angereicherte Säuglingsnahrung eine bessere Aufnahme und Verwertung von DHA aufweist.

Gleichzeitig verfügt das Phospholipid DHA über eine höhere antioxidative Kapazität . Da DHA eine hochungesättigte Fettsäure ist, neigt sie stark zur Oxidation. DHA an der sn-2-Position in der Phospholipidstruktur ist stabiler und während des Verdauungs- und Absorptionsprozesses weniger anfällig für Oxidation. Daher ist es nahezu die beste für den Menschen verfügbare DHA-Quelle.

Tierversuche haben ergeben, dass Phospholipid DHA neben der Unterstützung der Entwicklung und Gesundheit des Nervensystems auch einige besondere Gesundheitsfunktionen haben kann, wie etwa die Induktion der Apoptose von Tumorzellen, die Verbesserung von Störungen des Glukose- und Fettstoffwechsels sowie entzündungshemmende Wirkungen.