Eine solche Ernährung verlangsamt die Alterung wirklich! 8 antioxidative Lebensmittel, die nicht nur die Alterung bekämpfen, sondern auch …

Von der Antike bis in die Gegenwart erforschen die Menschen, wie sie „länger leben“ oder „ewige Schönheit bewahren“ können. Obwohl die heutigen wissenschaftlichen Mittel den Menschen weder „unsterblich“ noch „jung, mit weißem Haar und jugendlichem Aussehen“ machen können, kann der Verzehr von mehr antioxidativen Lebensmitteln im Alltag tatsächlich der Alterung entgegenwirken, uns langsamer altern lassen und uns länger leben lassen.

Welche speziellen antioxidativen Lebensmittel sollten wir also häufiger essen, um die Alterung zu verlangsamen? Keine Sorge, heute analysieren wir zunächst die neuesten Forschungsergebnisse zu antioxidativen Lebensmitteln und Anti-Aging und erklären Ihnen dann, wie Sie der Oxidation wissenschaftlich widerstehen können~

Eine Ernährung mit Antioxidantien kann die Alterung tatsächlich bekämpfen!

Am 2. Januar 2024 veröffentlichten Forscher der Abteilung für Gastroenterologie des Run Run Shaw Hospital der Zhejiang University School of Medicine eine Studie in der Zeitschrift Aging, die den möglichen Zusammenhang zwischen dem Composite Dietary Antioxidanti Index (CDAI) und der biologischen Alterung untersuchte.

CDAI ist ein Indikator zur Beurteilung der Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung, der darauf abzielt, die umfassenden Auswirkungen von Antioxidantien in der Nahrung auf die menschliche Gesundheit zu bewerten.

An der Studie nahmen insgesamt 25.302 Teilnehmer ab 18 Jahren teil, davon 48,53 % weiblich und 51,47 % männlich. Bei allen handelte es sich um Teilnehmer der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey. Die Ernährungsinformationen der Teilnehmer wurden über einen Fragebogen erfasst, der umfassende diätetische Antioxidantienindex berechnet, das phänotypische Alter der Teilnehmer mithilfe von PhenoAge gemessen und die Beziehung zwischen dem umfassenden diätetischen Antioxidantienindex und der biologischen Alterung analysiert.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass CDAI eine signifikante positive Korrelation mit verzögerter biologischer Alterung aufwies. Der Verzehr einer antioxidativen Ernährung verzögerte die biologische Alterung, wobei die Teilnehmer mit dem höchsten CDAI eine Verringerung des phänotypischen Alters um 0,52 Jahre aufwiesen als die Teilnehmer mit den niedrigsten CDAI-Werten.

Mit anderen Worten: Der regelmäßige Verzehr von mehr antioxidativen Lebensmitteln kann Ihren Körper jünger machen. Der Grund hierfür könnte darin liegen, dass Antioxidantien oxidativen Stress und die Entzündungsreaktion des Körpers verringern können. Oxidativer Stress kann Zellschäden verursachen und mit altersbedingten Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Auch Entzündungen stehen mit der Alterung und altersbedingten Erkrankungen in Zusammenhang.

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Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln!

Die oben genannten Studien kamen nicht nur zu dem Schluss, dass eine antioxidative Ernährung die Alterung verzögern kann, sondern erwähnten auch die Quellen antioxidativer Inhaltsstoffe, darunter Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Mangan und Coenzym Q10-Ergänzungsmittel sowie phenolische Verbindungen, Vitamine und Flavonoide in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Ergänzung mit Antioxidantien oder der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel kann uns helfen, oxidative Schäden im Körper zu reduzieren.

Es scheint, dass viele Nährstoffe eng mit der Antioxidation in Zusammenhang stehen und dass es natürlich eine große Auswahl an Lebensmitteln gibt. Und diese Lebensmittel helfen uns nicht nur, der Oxidation zu widerstehen, sondern haben auch viele andere Vorteile.

1. Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind

Dieser Nährstoff hat nicht nur antioxidative Eigenschaften, sondern kann im Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden, um die Gesundheit von Augen und Haut zu fördern. Die Karotten, Kürbisse, Chicorée, Papayas, Mangos und Orangen, die wir täglich essen, sind reich an Beta-Carotin. Seien Sie jedoch bei der Auswahl von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln vorsichtig, da hohe Beta-Carotin-Dosen das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöhen können.

2. Lebensmittel reich an Lycopin

Neben seiner antioxidativen Wirkung kann Lycopin uns auch dabei helfen, Krebs vorzubeugen, den Blutdruck zu regulieren, Prostata und Herz zu schützen und Osteoporose vorzubeugen. Dieser Nährstoff kommt hauptsächlich in roten Lebensmitteln wie Ketchup, Tomaten, Wassermelonen, Guaven, Grapefruits usw. vor, wobei Ketchup am meisten empfohlen wird. (Um mehr über die Vorteile zu erfahren, klicken Sie hier → Dieser Nährstoff kann Krebs vorbeugen und den Blutdruck regulieren, aber viele Menschen essen einfach nicht genug!)

3. Lebensmittel reich an Anthocyanen

Anthocyane wirken nicht nur antioxidativ, sondern verbessern auch die Sehkraft. Der Rotkohl, die violette Süßkartoffel, der schwarze Reis, die Blaubeeren, die Schwarze Wolfsbeere, die Maulbeere usw., die wir normalerweise essen, sind reich an Anthocyanen.

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4. Lebensmittel, die reich an Soja-Isoflavonen sind

Soja-Isoflavone kommen hauptsächlich in Sojaprodukten vor und sind ebenfalls Phytoöstrogene. Es ist einer der biologisch aktiven Inhaltsstoffe in Sojaprodukten. Es hat eine antioxidative Wirkung, verbessert und verhindert Osteoporose, schützt das Herz-Kreislauf-System, beugt der Alzheimer-Krankheit vor und kann uns auch dabei helfen, den Östrogenspiegel im Körper zu regulieren.

Eine Studie hat den Gehalt an Soja-Isoflavone in den Sojaprodukten getestet, die wir häufig essen. Die Ergebnisse zeigten, dass Sojabohnen den höchsten Gehalt an Soja-Isoflavonen aufweisen, nämlich 97 mg/100 g. Der Gehalt an Soja-Isoflavone in Sojabohnen nimmt nach der Verarbeitung in unterschiedlichem Maße ab. Bei den verschiedenen Sojaprodukten ist der Gehalt an Soja-Isoflavone folgender: Yuba > getrockneter Tofu > Bohnenschale > Tofu > fermentierte schwarze Bohnenpaste > Sojamilch > Sojamilch > fermentierter Tofu. Darüber hinaus enthalten Sojasprossen aus Sojabohnen auch Soja-Isoflavone, allerdings ist der Gehalt nicht viel, nur 14,2 mg/100 g, was zwischen Sojamilch und Sojamilch liegt.

Wenn Sie Ihre Soja-Isoflavone-Nahrungsergänzung also effektiver gestalten möchten, empfiehlt es sich, neben Sojabohnen auch Tofustangen, getrockneten Tofu, Bohnenschalen und Tofu zu essen.

5. Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Jeder kennt Vitamin C. Es hilft uns nicht nur, der Oxidation zu widerstehen, sondern trägt auch dazu bei, die Immunität aufrechtzuerhalten, die Eisenaufnahme zu fördern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen usw. Frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Bittermelone, Chinakohl, Kiwi, Grapefruit, Orangen, Mandarinen, Erdbeeren usw. sind reich an Vitamin C. Das am meisten empfohlene Gemüse ist Paprika und das am meisten empfohlene Obst ist Kiwi. Der Verzehr von etwa einer halben Paprika oder 1 bis 2 Kiwis kann den täglichen Vitamin-C-Bedarf eines Durchschnittsmenschen decken.

6. Lebensmittel reich an Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Oxidationsmittel, das die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, die Immunfunktion des Körpers stärken und auch für die Gesundheit des Fortpflanzungssystems wichtig ist. Eigelb, Speiseöl, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse und schwarzer Sesam sind allesamt gute Optionen zur Ergänzung von Vitamin E. Allerdings leiden die meisten von uns nicht an einem Vitamin-E-Mangel.

Darüber hinaus ist es am besten, Vitamin-E-Präparate nicht wahllos einzunehmen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von hochdosiertem Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs und eine Art Schlaganfall, der durch Hirnblutungen verursacht wird, erhöhen kann.

7. DHA-reiche Lebensmittel

DHA ist eine ungesättigte Fettsäure, die für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens unerlässlich ist. Es kann auch Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen und hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Makrele und Lachs sind beides Lebensmittel, die reich an DHA sind. Der tägliche DHA-Bedarf eines Durchschnittsmenschen kann durch den Verzehr von nur 50 Gramm Makrele oder Lachs vollständig gedeckt werden.

8. Lebensmittel, die reich an Teepolyphenolen sind

Teepolyphenole haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Der grüne Tee, den wir normalerweise trinken, ist eine gute Quelle für Teepolyphenole. Zu beachten ist, dass beim Aufbrühen von grünem Tee nicht zu heißes Wasser verwendet werden darf. Bei einer kontrollierten Wassertemperatur von 60 bis 80 °C ist die Ausbeute an Teepolyphenolen höher, und bei einer Temperatur von 90 bis 100 °C verringert sich die Ausbeute an Teepolyphenolen. Im Allgemeinen steigt die Ausbeute an Teepolyphenolen mit der Verlängerung der Brühzeit.

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Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Gemüse, Obst, Nüsse, Sojaprodukte, Fisch und andere Lebensmittel gute Quellen für Antioxidantien, die uns nicht nur beim Kampf gegen die Alterung helfen, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Diese schlechten Angewohnheiten müssen geändert werden!

Obwohl der Verzehr antioxidantienreicher Nahrungsmittel dabei helfen kann, die Alterung zu verzögern, ist es wichtig zu beachten, dass eine Ernährung mit Antioxidantien nicht die einzige Möglichkeit ist, die Alterung zu verzögern. Ein gesunder Lebensstil, wissenschaftliche und angemessene Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls sehr wichtig.

1. Rauchen

Zigarettenrauch enthält mehr als 3.800 Chemikalien. Bei häufigem Rauchen treten vermehrt Gesichtsfalten auf und der Zustand der Haut verschlechtert sich allmählich.

2. Lange aufbleiben

Langes Aufbleiben ist für die meisten jungen Menschen heute ein alltäglicher Lebensumstand. Studien haben gezeigt, dass die Hautbarriere von Menschen, die lange aufbleiben, im Vergleich zu Menschen, die nicht lange aufbleiben, geschädigt ist. Es äußert sich in einer Abnahme des Wassergehalts der Hornschicht, was wiederum zu einem erhöhten transepidermalen Wasserverlust führt. Sie sollten wissen, dass die Haut nur dann strahlend und glänzend sein kann, wenn die Hornschicht einen hohen Wassergehalt aufweist. Darüber hinaus steigt bei Menschen, die lange aufbleiben, der Talggehalt der Haut und die Hautfestigkeit nimmt ab.

Daher fördert langes Aufbleiben die Hautalterung. Gehen Sie am besten täglich vor 23:00 Uhr ins Bett und sorgen Sie für ausreichend 8 Stunden Schlaf.

3. Ich trinke nicht gern Wasser

Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, kann dies nicht nur zu trockener und faltiger Haut führen, sondern auch die Alterung Ihres Körpers beschleunigen. Eine im „Lancet“ veröffentlichte Studie erwähnte, dass eine unzureichende Wasseraufnahme ein Risikofaktor für eine beschleunigte Alterung ist und das Sterberisiko sowie das Auftreten chronischer Krankheiten erhöht.

Am besten folgen wir den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ und trinken 1700 ml bzw. 1500 ml abgekochtes Wasser oder leichten Tee für Männer und Frauen.

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4. Liebe Süßigkeiten

Der Verzehr von zu viel Zucker fördert die Glykationsreaktion der Haut, was zu einer verringerten Hautelastizität, dunkelgelber Haut, Flecken und schneller Hautalterung führt.

Zusammenfassen:

Wählen Sie eher die im Artikel genannten Nahrungsmittel und ändern Sie schlechte Angewohnheiten, die der Haut schaden. Eine solche antioxidative Ernährung kann uns dabei helfen, die Schäden durch oxidativen Stress im Körper zu verringern, der Alterung entgegenzuwirken und das Leben zu verlängern.

Verweise

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Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center