Der Grund für Jia Lings erfolgreichen Gewichtsverlust von 210 auf 117 Kilo ist untrennbar mit diesen sechs Ernährungsprinzipien und -vorschlägen verbunden.

Kürzlich wurde Jia Lings zweite Regiearbeit „Hot“ dem Publikum vorgestellt. Zu Beginn wog sie 210 Pfund und nach Abschluss der Dreharbeiten 117 Pfund. Ihr erfolgreicher Gewichtsverlust ist untrennbar mit ihrem Team aus professionellen Ernährungsberatern verbunden. Werfen wir einen Blick auf die neueste Version der Ernährungsgrundsätze für übergewichtige Erwachsene, die kürzlich von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlicht wurden. Lassen Sie uns gemeinsam gesund abnehmen!

Basierend auf Theorien der Ernährungswissenschaft, der traditionellen chinesischen Medizin und aktuellen Erkenntnissen aus der wissenschaftlichen Forschungsliteratur zum Thema ernährungsbedingte Fettleibigkeit sowie nach Diskussion und Konsensbildung durch eine Expertengruppe schlagen die Richtlinien sechs Grundsätze und Empfehlungen für die tägliche Ernährung erwachsener fettleibiger Patienten vor. Beinhaltet: 1. Kontrollieren Sie die Gesamtenergieaufnahme und halten Sie eine vernünftige Ernährung ein. 2. Essen Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel, ernähren Sie sich leicht und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum. 3. Korrigieren Sie schlechte Essgewohnheiten und ernähren Sie sich wissenschaftlich. 4. Bewegen Sie sich mehr und sitzen Sie weniger, schlafen Sie ausreichend und halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein. 5. Ernähren Sie sich bewusst und wählen Sie die Zutaten für Nahrungsmittel und Medikamente mit Bedacht aus. 6. Sicher abnehmen und ein gesundes Gewicht erreichen und halten.

1. Kontrollieren Sie die Gesamtenergieaufnahme und halten Sie eine vernünftige Ernährung ein

Der Schlüssel zur Gewichtskontrolle besteht in der Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme und einer ausgewogenen Ernährung. Zur Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme können wir basierend auf dem täglichen Energiebedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen eine durchschnittliche Reduzierung der täglichen Energieaufnahme um 30 % bis 50 % oder 500 bis 1000 kcal empfehlen (Tabelle 1). Alternativ können wir eine energiebegrenzte, ausgewogene Ernährung mit einer täglichen Energieaufnahme von 1200 bis 1500 kcal für Männer und 1000 bis 1200 kcal für Frauen empfehlen . Andererseits können wir übergewichtigen und fettleibigen Personen auch 85 % bzw. 80 % der Aufnahmenormen geben, basierend auf dem tatsächlichen Energiebedarf, der dem Grundumsatz und der körperlichen Aktivität verschiedener Personen entspricht, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und gleichzeitig den Grundbedarf an Energieaufnahme zu decken, der über dem Grundumsatz des menschlichen Körpers liegt, und so beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Körperfetts zu helfen.

Klinisch kann das ideale Körpergewicht (kg) anhand der Körpergröße (cm) – 105 berechnet und dann mit dem Energiekoeffizienten von 15–35 kcal/kg (im Allgemeinen 15 kcal/kg für bettlägerige Personen, 20–25 kcal/kg für Personen mit leichter körperlicher Aktivität, 30 kcal/kg für Personen mit mäßiger körperlicher Aktivität und 35 kcal/kg für Personen mit schwerer körperlicher Aktivität) multipliziert werden, um die individuelle tägliche Energie für Erwachsene zu berechnen. Die oben genannten Methoden können entsprechend dem tatsächlichen Bedarf ausgewählt werden, um die Ernährung übergewichtiger und fettleibiger Patienten so zu steuern, dass das Ziel der Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme erreicht wird. Eine vernünftige Ernährung sollte für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sorgen und gleichzeitig die Gesamtenergieaufnahme kontrollieren, eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherstellen und bei Bedarf komplexe Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die Energieversorgungsverhältnisse der drei wichtigsten Makronährstoffe betragen 20 % bis 30 % Fett, 15 % bis 20 % Protein und 50 % bis 60 % Kohlenhydrate . Die Ernährung sollte sinnvoll auf drei Mahlzeiten am Tag verteilt werden, das empfohlene Energiezufuhrverhältnis für Frühstück, Mittag- und Abendessen beträgt 3:4:3. Es wird empfohlen, dass die Grundnahrungsmittel auf Vollkorn basieren und mindestens die Hälfte des Getreides ausmachen, die Aufnahme von Grobkörnern entsprechend erhöht und die Aufnahme von raffiniertem weißem Reis und Mehl reduziert wird ; Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst und Gemüse und variieren Sie die Obst- und Gemüsesorten, reduzieren Sie jedoch die Zufuhr von zuckerreichem Obst und stärkereichem Gemüse ; Bei tierischen Lebensmitteln sollten Zutaten mit geringem Fettgehalt bevorzugt werden, wie etwa mageres Fleisch, Hähnchenbrust ohne Haut , Fisch und Garnelen usw.; Fettarmer oder entrahmter Milch sollte der Vorzug gegeben werden.

Bei Bedarf können unter Anleitung von Fachleuten wie Ärzten oder Ernährungsberatern auch andere diätetische Interventionsmaßnahmen zur Gewichtsreduktion ausgewählt werden, wie etwa proteinreiche Diäten, kohlenhydratarme Diäten, intermittierende Fastendiäten oder ernährungsphysiologischer Mahlzeitenersatz . Konkrete Methoden finden Sie in den „Leitlinien zur ernährungsmedizinischen Behandlung von Übergewicht/Adipositas in China (2021)“ und im „Expertenkonsens zur Prävention und Kontrolle von Adipositas bei chinesischen Einwohnern“.

2. Essen Sie weniger energiereiche Lebensmittel, ernähren Sie sich leicht und beschränken Sie den Alkoholkonsum

Als energiereiche Lebensmittel gelten in der Regel Nahrungsmittel, die mehr als 400 kcal/100 g Energie liefern, wie etwa frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Backwaren, Süßigkeiten, fettes Fleisch usw.; Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind im Allgemeinen energiearme Lebensmittel. Die regelmäßige Aufnahme energiereicher Nahrungsmittel wird mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Reduzierung der Aufnahme energiereicher Nahrungsmittel kann dazu beitragen, die Gesamtenergiemenge in der Nahrung zu kontrollieren. Deshalb sollten Sie während der Gewichtsabnahme weniger energiereiche Lebensmittel und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse usw. zu sich nehmen.

Während der Gewichtsabnahmephase sollte die Ernährung leicht sein und die Aufnahme von Fett/Öl, Salz und zugesetztem Zucker streng kontrolliert werden. Die tägliche Salzaufnahme sollte 5 g nicht überschreiten, die Speiseölaufnahme 20–25 g nicht und die Aufnahme von zugesetztem Zucker sollte unter 25 g gehalten werden. Zunächst sollte die Menge an Speiseöl, Salz und Zucker, die beim Kochen verwendet wird, reduziert werden. Es sollten mehr Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen, Sautieren und Blanchieren verwendet werden, weniger Öl zum Braten verwendet werden und die Menge an fettreichen Lebensmitteln reduziert werden . Zweitens: Lesen Sie beim Kauf von Lebensmitteln aufmerksam die Nährwertkennzeichnung, wählen Sie Lebensmittel mit wenig Fett, Kohlenhydraten und/oder Zucker sowie Natrium und versuchen Sie, keine oder nur wenige frittierte Lebensmittel, verarbeitete Fleischprodukte, zuckerhaltige Backwaren, kandierte Früchte, Süßigkeiten, Eiscreme und zuckerhaltige Getränke zu wählen.

Jedes Gramm Alkohol kann etwa 7 kcal Energie erzeugen , was viel höher ist als der Energiewert, der durch die gleiche Masse an Kohlenhydraten und Proteinen erzeugt wird. Abgesehen davon, dass Alkohol Energie liefert, enthält er nur sehr wenige andere Nährstoffe, die für den menschlichen Körper nützlich sind. Daher sollte der Alkoholkonsum während der Gewichtsabnahme streng begrenzt werden .

3. Korrigieren Sie schlechte Essgewohnheiten und essen Sie wissenschaftlich

Wissenschaftliche Entscheidungen, regelmäßige Mahlzeiten, regelmäßige Zeiten und Mengen sowie die Entwicklung guter Essgewohnheiten sind die Grundlage für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Auf der Grundlage der Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme kann durch relativ feste Einhaltung der drei Mahlzeiten am Tag und regelmäßiges Essen zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen ein Überessen aufgrund der langsamen Reaktion des Sättigungszentrums aufgrund übermäßigen Hungers vermieden werden. Achten Sie auf das Frühstück und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Essen Sie nicht zu spät zu Abend. Es wird empfohlen, zwischen 17:00 und 19:00 Uhr zu Abend zu essen. Nach dem Abendessen sollten Sie nichts mehr essen, aber Sie können Wasser trinken . Wenn Sie nach dem Trinken von Wasser immer noch großen Hunger haben oder die Gefahr einer Hypoglykämie besteht, können Sie eine kleine Menge kalorienarmer, ballaststoffreicher Nahrung zu sich nehmen.

Essen Sie nicht zu viel, kontrollieren Sie Ihre Snack- und Getränkeaufnahme und vermeiden Sie Snacks spät in der Nacht . Egal, ob man zu Hause oder außer Haus isst, sollte man darauf achten, in Maßen zu essen und wissenschaftlich fundierte Kombinationen zu wählen, die auf den persönlichen physiologischen Bedingungen und dem Ausmaß der körperlichen Betätigung basieren. Man sollte standardisierte, nahrhafte Mahlzeiten mit hoher Menge zubereiten und die täglichen Mahlzeiten sowie die Energieverteilung rational planen, um Mahlzeiten für den ganzen Tag bereitzustellen. Es empfiehlt sich, die Nahrung beim Essen langsam und gründlich zu kauen . Bei gleicher Nahrungsmenge kann langsames und gründliches Kauen dazu beitragen, die Gesamtnahrungsaufnahme zu reduzieren.

Darüber hinaus kann langsameres Essen das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger reduzieren. Auch die Reihenfolge der Mahlzeiten entsprechend zu verändern, ist eine einfache, leichte und effektive Methode zum Abnehmen. Auch die Essensreihenfolge Gemüse-Fleisch-Grundnahrungsmittel kann dazu beitragen, die Aufnahme energiereicher Nahrungsmittel zu reduzieren.

4. Bewegen Sie sich mehr, ruhen Sie sich weniger aus, schlafen Sie ausreichend und halten Sie regelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten ein

Unzureichende oder fehlende körperliche Bewegung und eine sitzende Lebensweise sind wichtige Ursachen für Fettleibigkeit. Durch körperliche Betätigung kann der Effekt einer Gewichtsabnahme erzielt werden, indem der Energieverbrauch erhöht wird, der Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel des Körpers reguliert wird und ein Körper entsteht, der nicht zu Fettleibigkeit neigt. Das Trainingsprinzip zur Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Patienten besteht hauptsächlich in der Durchführung von aeroben Übungen mittlerer und geringer Intensität, ergänzt durch Widerstandsübungen. Führen Sie 150 bis 300 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche durch, 5 bis 7 Tage pro Woche, mindestens einmal jeden zweiten Tag; Führen Sie 2 bis 3 Tage pro Woche Widerstandsübungen durch, jeden zweiten Tag einmal für jeweils 10 bis 20 Minuten. Nehmen Sie pro Woche 2000 kcal oder mehr Energie durch Sport zu sich. Der Prozess der Gewichtsabnahme ist ein Prozess der Umgestaltung eines guten Lebensstils.

Zunächst müssen Sie Interesse wecken und das Training zur Gewohnheit machen. Sport sollte als Möglichkeit zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit betrachtet werden und nicht als Zeitverschwendung. Indem Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität steigern, Ihr Training planen und Ihr Trainingspensum schrittweise erhöhen, um die empfohlene wöchentliche Menge zu erreichen. Der Schlüssel zum Abnehmen durch Sport ist Ausdauer. Wählen und entwickeln Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, bleiben Sie dran und integrieren Sie tägliche Bewegung in Ihren Alltag. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie still sitzen und passiv vor dem Bildschirm schauen, so weit wie möglich. Die Zeit des Stillsitzens und der passiven Bildschirmbetrachtung sollte auf 2 bis 4 Stunden pro Tag begrenzt werden. Wer viel sitzt oder am Schreibtisch arbeitet, sollte jede Stunde 3 bis 5 Minuten aufstehen und sich bewegen. Langes Aufbleiben, Schlafmangel und unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten können zu endokrinen Störungen und einem abnormalen Fettstoffwechsel führen, das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen und zu „Überarbeitungsfettleibigkeit“ führen. Übergewichtige Patienten sollten ihren zirkadianen Rhythmus einhalten und auf etwa 7 Stunden Schlaf pro Tag achten. Es wird empfohlen, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen.

5. Ernähren Sie sich richtig und wählen Sie die richtigen Lebensmittel und Medikamente

Gemäß der Theorie „Medizin und Nahrung haben denselben Ursprung“ und in Kombination mit der Syndromdifferenzierung und -behandlung der TCM wird das Syndrom der Magenhitze und des Feuerstagnationssyndroms durch die Verwendung von Nahrungsmitteln und Arzneimitteln behandelt, die die Magenhitze klären und die Stagnation beseitigen, wie etwa Dendrobium officinale und Malz. Das Schleim- und Feuchtigkeitsansammlungssyndrom wird mit Nahrungsmitteln und Arzneimitteln behandelt, die Schleim lösen und Stagnationen beseitigen , wie etwa Coix-Samen, Mandarinenschalen oder Amomum villosum. Das Qi-Stagnations- und Blutstauungssyndrom wird durch die Verwendung von Nahrungsmitteln und Arzneimitteln behandelt, die eine Qi-regulierende und Blutstauungsbeseitigungswirkung haben , wie etwa Mandarinenschalen, Weißdorn, Engelwurz usw.; Das Milzmangel- und Milzfunktionssyndrom wird durch die Verwendung von Nahrungsmitteln und Arzneimitteln behandelt, die die Milz stärken und das Qi auffüllen, wie etwa Poria Cocos, Yamswurzel, Lotussamen usw.; Das Milz- und Nieren-Yang-Mangelsyndrom wird mit Nahrungsmitteln und Arzneimitteln behandelt, die eine wärmende und tonisierende Wirkung auf das Yang haben , wie z. B. Fenchel, Yamswurzel, Zimt usw. Spezifische Empfehlungen für Nahrungsmittel und Medikamente bei verschiedenen Syndromen finden Sie in Tabelle 1.2.

6. Sicher abnehmen und ein gesundes Gewicht erreichen und halten

Wissenschaftliches Abnehmen muss dem Prinzip des schrittweisen Fortschritts folgen, damit sich Gehirn, Körperfett, Muskeln und verschiedene Organe an den neuen Energiezustand anpassen und allmählich ein neues Gleichgewicht erreichen können. Je schneller Sie abnehmen, desto besser. Zu schnelles Abnehmen kann leicht zu Organ- und Gewebeschäden führen und sogar lebensbedrohlich sein. Ein schneller Gewichtsverlust in kurzer Zeit ist hauptsächlich auf den Verlust von Körperwasser und nicht auf die Reduzierung des Fettgewebes zurückzuführen. Sobald die normale Ernährung wieder aufgenommen wird, füllt der Körper seinen Wasserhaushalt wieder auf, um seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten, und das Gewicht nimmt schnell wieder zu . Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Stoffwechselerkrankungen sollten unter Anleitung von Fachkräften wie Ärzten oder Ernährungsberatern wissenschaftlich fundiert abnehmen, um gesundheitliche Schäden durch ungerechtfertigten Gewichtsverlust zu vermeiden. Das ideale Ziel für die Gewichtsabnahme sollte eine Reduzierung von 5 bis 10 % des aktuellen Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten sein , und eine vernünftige Gewichtsabnahmerate liegt bei 2 bis 4 kg Verlust pro Monat . Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme ist von Person zu Person unterschiedlich und wird im Allgemeinen in drei Situationen unterteilt: Die erste ist eine stetige Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche ; Zweitens gibt es in den ersten ein bis zwei Monaten der Gewichtsabnahme keine offensichtliche Gewichtsveränderung , danach beginnt das Gewicht zu sinken und die Abnahme erfolgt schneller. Drittens sinkt das Gewicht zunächst schnell, um bis zu 1 bis 2 kg pro Woche, und dann hört der Gewichtsverlust auf und es tritt eine Plateauphase ein, die mehrere Wochen oder sogar Monate anhält. Nach dem Durchbrechen dieser Plateauphase sinkt das Gewicht weiter .

Um Schäden am Körper durch zu schnelles Abnehmen zu vermeiden und das Selbstvertrauen des Abnehmenden zu stärken, empfiehlt es sich, sich zu Beginn der Gewichtsabnahme das Ziel zu setzen, etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen . Wenn jedoch das fettfreie Gewebe des Körpers abnimmt, wird die Reaktion des Körpers auf Energieveränderungen schwächer und es ist notwendig, den Energieverbrauch zu erhöhen oder die Energieaufnahme weiter einzuschränken, um weiter Gewicht zu verlieren.

Während des Gewichtsverlustprozesses sollte auf die Selbstüberwachung geachtet werden, die nicht nur die Überwachung der Gewichtsveränderungen, sondern auch die Überwachung der Nahrungsaufnahme und der körperlichen Aktivität umfasst. Durch Selbstüberwachung kann das Selbstbewusstsein von Menschen, die Gewicht verlieren, hinsichtlich ihres Abnehmverhaltens verbessert werden, was zur Beibehaltung und zum Erfolg von Abnehmplänen beiträgt. Gleichzeitig sollten Sie beim Abnehmen nicht nur auf Veränderungen des Körpergewichts achten, sondern auch auf Veränderungen des Körperfettanteils und der Muskelmasse , um den Muskelabbau zu verringern und die Muskelmasse und den Grundumsatz des Körpers aufrechtzuerhalten. Wer abnehmen möchte, sollte sich über den Abnehmprozess und die normalen physiologischen Veränderungen des Körpers im Klaren sein und Schritt für Schritt vorgehen, um allmählich auf ein Normalgewicht abzunehmen.