Sind die im Internet kursierenden „Diättipps zur Zuckerkontrolle“ wahr?

Autor: Wang Lu, registrierte Ernährungsberaterin in China

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Tratsch

In den letzten Jahren hat die Häufigkeit von Störungen der Glukosetoleranz, Hyperglykämie, Diabetes usw. von Jahr zu Jahr zugenommen. Immer mehr Menschen machen sich Sorgen um ihren „Blutzucker“. Im Internet kursieren inzwischen verschiedene „Tipps zur zuckerkontrollierenden Ernährung“ – etwa „Der Verzehr von harter Nahrung anstelle von weicher Nahrung kann den Blutzucker wirksam kontrollieren“. Sind diese wahr?

Das sogenannte „Essen Sie harte Nahrung und keine weiche Nahrung“ bedeutet, dass Nahrungsmitteln mit relativ trockener und harter Textur der Vorzug gegeben und weniger weiche und klebrige Nahrungsmittel gegessen werden.

Funktioniert diese Technik zur Zuckerkontrolle also wirklich? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

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„Harte Arbeit, nicht weiche Arbeit“ ist wahr

Können Sie Ihren Blutzucker kontrollieren?

Lassen Sie mich zunächst mein Fazit ziehen: Der Ratschlag, „harte Nahrung statt weicher Nahrung zu essen“, ist durchaus sinnvoll, da die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, mit der Beschaffenheit der Nahrung zusammenhängt.

Im Vergleich zu weichen, verdorbenen, klebrigen Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt lassen sich trockene, harte, grobe Lebensmittel mit niedrigem Wassergehalt relativ schwerer zu Brei verarbeiten und sind daher nicht so leicht verdaulich. Da es langsam verdaut wird, erfolgt auch die Zerlegung in Glukose und die Aufnahme ins Blut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, nur langsam. Auch die Blutzuckerschwankungen nach den Mahlzeiten sind geringer, was natürlich besser zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beiträgt.

Wer seinen Blutzuckerspiegel schlecht unter Kontrolle hat und an Diabetes leidet, sollte beim Essen Nahrungsmitteln mit relativ trockener und harter Konsistenz den Vorzug geben und weniger weiche und klebrige Nahrungsmittel essen, da dies eher dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten. Essen Sie beispielsweise mehr zähes Dampfbrot und weniger weiches Weißbrot. essen Sie mehr feste und zähe Nudeln und weniger Fadennudeln, die weich gekocht sind und im Mund zergehen usw.

Dabei ist zu beachten, dass sich die hier genannten Begriffe „trocken und hart“ und „weich und faul“ in den meisten Fällen auf Grundnahrungsmittel beziehen, deren Hauptbestandteil Stärke ist. Schließlich ist der Stärkegehalt in Gemüse, Obst, Fleisch, Eiern, Milch und Bohnen viel geringer als in Grundnahrungsmitteln, sodass ihre „Fähigkeit“, im Körper direkt in Glukose umgewandelt zu werden, viel geringer ist und auch ihre Auswirkung auf den postprandialen Blutzucker geringer ist als die von stärkehaltigen Grundnahrungsmitteln.

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Reicht es aus, „die harte Seite in Angriff zu nehmen, aber nicht die weiche Seite“?

Lassen Sie mich zunächst die Antwort geben: „Harte Nahrung zu sich nehmen, aber keine weiche Nahrung“ kann in der Tat eine grobe Methode zur Kontrolle des Blutzuckers sein, aber für Patienten mit Diabetes, Hyperglykämie und Freunden mit schlechter Magen-Darm-Verdauungsfunktion ist die Betrachtung dieses Aspekts allein nicht umfassend genug und kann zu Fehleinschätzungen führen.

Dies liegt daran, dass neben der Härte und Weichheit des Lebensmittels auch die Hauptzutaten des Lebensmittels (der Zuckergehalt des Lebensmittels selbst), der Rohzustand und der Gargrad des Lebensmittels, der Grad und die Methode der Verarbeitung des Lebensmittels, die Temperatur des Lebensmittels, die Gewebestruktur des Lebensmittels selbst und andere Faktoren den Blutzuckerspiegel des Körpers nach einer Mahlzeit beeinflussen:

① Je mehr Stärke und zugesetzten Zucker ein Lebensmittel enthält, desto wahrscheinlicher ist es, dass es nach einer Mahlzeit zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.

Beispielsweise hat sogar harter Naturreis einen höheren glykämischen Index als weich gedämpfte Süßkartoffeln. Ersteres hat einen glykämischen Index von 68, während Letzteres einen glykämischen Index von 51 hat.

② Je roher das Essen, desto schwerer ist es verdaulich und desto niedriger ist der glykämische Index. Umgekehrt gilt: Je stärker das Essen gegart ist, desto leichter ist es verdaulich und desto höher ist der glykämische Index.

In die Beurteilung des Rohzustands und Garzustands fließen sowohl der natürliche Reifegrad als auch der durch das Kochen erzielte Gargrad ein. Beispielsweise beträgt der glykämische Index einer rohen Banane 30, während der glykämische Index einer reifen Banane 52 beträgt.

3. Je höher der Verarbeitungsgrad und je raffinierter ein Lebensmittel ist, desto leichter ist es verdaulich und desto höher ist sein glykämischer Index . Je geringer der Verarbeitungsgrad, desto niedriger der glykämische Index.

Beispielsweise beträgt der glykämische Index von Instant-Haferflocken 79, während der glykämische Index von Haferflocken, die mit kochendem Wasser aufgebrüht werden müssen, 55 beträgt.

Die Art der Lebensmittelverarbeitung hat direkten Einfluss auf den Verarbeitungsgrad. Beispielsweise ist im Schnellkochtopf gekochter Brei oft weicher und klebriger als im herkömmlichen Topf gekochter Brei, leichter verdaulich und hat einen höheren glykämischen Index.

④Kalte Speisen haben oft einen niedrigeren glykämischen Index als warme Speisen.

Einerseits liegt es daran, dass warme Speisen tatsächlich besser vom Magen-Darm-Trakt angenommen werden. Zum anderen liegt es daran, dass kalte stärkehaltige Grundnahrungsmittel einen gewissen Anteil resistenter Stärke enthalten können, die schwerer verdaulich und resorbierbar ist.

⑤Die Struktur des Lebensmittels selbst beeinflusst ebenfalls den glykämischen Index.

Je lockerer die Struktur der Nahrung ist, desto leichter können die Verdauungsenzyme darauf zugreifen und sie wird dann schneller verdaut und absorbiert, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt und der glykämische Index natürlich höher ist.

Wenn die Struktur der Nahrung fest und dicht ist, ist sie weniger leicht verdaulich und hat einen niedrigen glykämischen Index. Beispielsweise beträgt der glykämische Index von ungesäuertem, ungesäuertem Dampfbrot 70, während der glykämische Index von gedämpftem Brot aus Vollkornmehl 82 beträgt.

Wenn Sie diese Punkte verstehen, werden Sie erkennen, dass die Beurteilung, ob ein Lebensmittel der Blutzuckerkontrolle förderlicher ist, nur aus der Perspektive „hart“ und „weich“ tatsächlich nicht vollständig ist. Auch eine umfassende Betrachtung der Zutaten, des Verarbeitungsgrades, des Rohzustandes, des Garzustandes, der Temperatur etc. der Lebensmittel ist notwendig.

Beispielsweise haben dieselben Nudeln – trockene, flache, dicke Nudeln aus Weizenmehl – ​​einen glykämischen Index von 46, während die dünnen Nudeln aus Hartweizenmehl einen glykämischen Index von 55 haben. Dieselben dicken Nudeln aus Hartweizenmehl mit Eiern haben einen glykämischen Index von 49. Die ersten beiden sind Unterschiede, die durch den unterschiedlichen Grad der Lebensmittelverarbeitung verursacht werden, während es sich bei den letzten beiden um Veränderungen handelt, die durch unterschiedliche Hauptzutaten der Lebensmittel hervorgerufen werden.

Aus diesem Grund verwenden wir einen objektiven und quantitativen Indikator wie den „glykämischen Index“, um die Blutzuckerschwankungen zu messen, die durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel verursacht werden. Wenn Sie die Auswirkungen der Nahrung auf den postprandialen Blutzucker besser verstehen möchten, können Sie auch auf zwei Indikatoren achten: den glykämischen Index und die glykämische Last.

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Darüber hinaus ist die Devise „harte Nahrung essen, aber keine weiche Nahrung“ für Patienten mit Diabetes und Hyperglykämie nicht geeignet. Es ist auch nicht für Menschen mit eingeschränkter Magen-Darm-Verdauung geeignet.

So sollten Freunde mit schweren Magengeschwüren auf zu trockene und harte Speisen verzichten, um mechanische Reizungen der Magenschleimhaut zu vermeiden. Manche ältere Menschen haben beispielsweise eine eingeschränkte Verdauungsfunktion und sollten keine großen Mengen trockener und harter Nahrung zu sich nehmen, da es sonst aufgrund der Verdauungsstörungen zu weiteren Problemen kommen kann. Menschen mittleren und höheren Alters mit schlechten Zähnen sollten den Verzehr harter Nahrungsmittel vermeiden, da diese ihre Zähne schädigen können.

Geeignet für die meisten Menschen

Ernährungstipps zur wissenschaftlichen Kontrolle des Zuckerspiegels

Gibt es also wissenschaftlichere, für mehr Menschen geeignete, leicht anzuwendende, leicht zu merkende und leicht umzusetzende Ernährungstipps zur „wissenschaftlichen Zuckerkontrolle“?

Natürlich! Wir haben 4 einfache Tipps zusammengestellt, die Sie direkt umsetzen können und die Sie flexibel einsetzen können.

1. Es liegt kein Problem mit dem Magen-Darm-Trakt vor. Essen Sie mehr harte und weniger weiche Nahrung. Es gibt kein Problem.

2. Wenn Sie unter einer schlechten Magen-Darm-Funktion leiden oder nicht daran gewöhnt sind, trockene und harte Nahrung zu sich zu nehmen, sollten Sie statt feiner Nahrung eine Vielzahl grober Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Beispielsweise sollten die Nahrungsmittel einer Mahlzeit möglichst vielfältig sein und Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Eier, Grundnahrungsmittel usw. umfassen. Wählen Sie als Grundnahrungsmittel grobes Getreide anstelle von raffiniertem Reis und Weißmehl.

3. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, oder nicht daran gewöhnt sind, zu viel Vollkorn zu essen, sollten Sie darauf achten, dass die Lebensmittel nicht zu fein verarbeitet werden und dass sie nicht zu klein oder zu weich sind.

Verwenden Sie beispielsweise gewöhnliche Töpfe, um dünnen Brei mit „Suppe-Reis-Trennung“ zu kochen, anstatt klebrigen Brei zu essen, der in Ihrem Mund schmilzt und bei dem Sie das ursprüngliche Aussehen des Reises nicht mehr sehen können.

4. Die Reihenfolge beim Essen ist sehr hilfreich. Trinken Sie zuerst Suppe/Wasser, dann Gemüse und Fleisch und essen Sie schließlich das Grundnahrungsmittel.

Wenn Ihnen die oben genannten Grundsätze immer noch zu kompliziert erscheinen, müssen Sie daran denken, die Reihenfolge Ihrer Mahlzeiten anzupassen: Trinken Sie zuerst eine leichte Suppe oder Wasser, um die Magenkapazität zu füllen, essen Sie dann ballaststoffreiches und nicht so leicht verdauliches Gemüse, essen Sie dann sehr „hungerresistente“ hochwertige Proteine ​​wie Fleisch und Eier und essen Sie schließlich Grundnahrungsmittel, die Stärke liefern. Dadurch kann die Aufnahme stärkehaltiger Grundnahrungsmittel minimiert werden.

abschließend

Der Ratschlag „Essen Sie harte Nahrung statt weicher Nahrung“ ist durchaus sinnvoll, da die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, mit der Beschaffenheit der Nahrung zusammenhängt. Wer seinen Blutzuckerspiegel schlecht unter Kontrolle hat und an Diabetes leidet, sollte beim Essen Nahrungsmitteln mit relativ trockener und harter Konsistenz den Vorzug geben und weniger weiche und klebrige Nahrungsmittel essen, da dies eher dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten.

Allerdings ist es in der Tat nicht vollständig, nur anhand der Perspektive „hart“ oder „weich“ zu beurteilen, ob ein Lebensmittel der Blutzuckerkontrolle förderlicher ist. Auch eine umfassende Betrachtung der Zutaten, des Verarbeitungsgrades, des Rohzustandes, des Garzustandes, der Temperatur etc. der Lebensmittel ist notwendig.

Quelle: Science Popularization China

Planung丨Linlin, Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Herausgeber｜Liu Yantong (Praktikum)

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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