Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022 | Ernährungsrichtlinien für ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter, insbesondere bei Menschen über 65, werden die Merkmale des Alterns deutlicher. Die physiologischen Veränderungen äußern sich hauptsächlich in einer verringerten Stoffwechselkapazität, einer Abnahme der Atemfunktion, einer Abnahme der Herz- und Gehirnfunktion, einer langsamen Reaktion der Sinnesorgane wie Sehen, Hören und Schmecken sowie einer Muskelschwäche. Diese Veränderungen beeinträchtigen die Fähigkeit älterer Menschen, Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und Nährstoffe zu absorbieren. Sie neigen daher dazu, nicht genügend Proteine ​​und Mikronährstoffe aufzunehmen, was wiederum zu Problemen wie Gewichtsverlust und Anämie führt, die Widerstandskraft des Körpers verringert und das Krankheitsrisiko erhöht.

Auf der Grundlage der ausgewogenen Ernährung allgemeiner Erwachsener sollten ältere Menschen mit reichlicheren und abwechslungsreicheren Nahrungsmitteln versorgt werden, insbesondere mit tierischen Nahrungsmitteln und Sojaprodukten, die leicht verdaulich, absorbierbar und verwertbar sowie reich an Proteinen sind. Ältere Menschen sollten aktiv an familiären und sozialen Aktivitäten teilnehmen und mit anderen kommunizieren. Essen Sie so oft wie möglich mit der Familie oder Freunden, genießen Sie leckeres Essen und erleben Sie ein glückliches Leben. Ältere Menschen sollten sich aktiv körperlich betätigen, insbesondere im Freien, mehr frische Luft atmen und mehr Sonnenlicht tanken, um die Vitamin-D-Synthese im Körper zu fördern und das Fortschreiten von Osteoporose und Muskelschwund zu verlangsamen. Es ist notwendig, auf die Gewichtsveränderungen älterer Menschen zu achten und diese regelmäßig zu messen. Gemessen am Body-Mass-Index liegt der geeignete Bereich bei 20,0 bis 26,9 kg/m². Bei übergewichtigen älteren Menschen ist es nicht erforderlich, dass sie schnell abnehmen, sie sollten ihr Gewicht aber in einem relativ stabilen Bereich halten. Wenn Sie erheblich an Gewicht verlieren, ohne proaktive Maßnahmen zur Gewichtsabnahme zu ergreifen, sollten Sie Ernährungs- und medizinischen Rat einholen. Ältere Menschen sollten regelmäßig medizinische Einrichtungen aufsuchen, um sich einer körperlichen Untersuchung und Beurteilung ihres Ernährungszustands zu unterziehen. Auf dieser Grundlage können sie eine vernünftige Lebensmittelauswahl treffen, Nährstoffmängeln vorbeugen und proaktiv für ihre Gesundheit und ein glückliches Leben sorgen.

【Kernempfehlung】

1. Das Nahrungsmittelangebot ist reichhaltig, es gibt ausreichend tierische Nahrung und es werden häufig Sojaprodukte gegessen.

1. Reichhaltige Speisenvielfalt und sinnvolle Kombination

(1) Sortenvielfalt. Zusätzlich zu den üblicherweise gegessenen Grundnahrungsmitteln wie Reis und gedämpften Brötchen können Sie auch verschiedene Getreidesorten wie Hirse, Mais, Buchweizen und Hafer wählen. Darüber hinaus können Kartoffeln und Süßkartoffeln auch als Grundnahrungsmittel verwendet werden.

(2) Versuchen Sie, in jede Mahlzeit Gemüse einzubauen. Essen Sie möglichst viele verschiedene Gemüsesorten und achten Sie besonders auf die Auswahl von dunkelgrünem Blattgemüse (wie Raps, Blattgemüse, Spinat, Rotkohl usw.). Essen Sie verschiedene Gemüsesorten in Kombination.

(3) Wählen Sie möglichst unterschiedliche Obstsorten. Essen Sie von jedem kleinere Mengen, aber eine größere Vielfalt; Gemüse sollte Obst nicht ersetzen.

(4) Essen Sie abwechselnd tierische Lebensmittel. Versuchen Sie, möglichst abwechselnd Fleisch (z. B. Schwein, Lamm, Rind usw.), Geflügel (z. B. Huhn, Ente usw.), Fisch, Garnelen und Eier zu essen. bei der Auswahl von Fisch wird empfohlen, mehr Fischbauch (Fischmagen) zu essen; Es sollte mit Gemüse kombiniert werden. (5) Essen Sie verschiedene Arten von Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

2. Essen Sie ausreichend tierische und Soja-Lebensmittel

(1) Die Gesamtmenge der aufgenommenen tierischen Nahrung sollte durchschnittlich 120 g bis 150 g pro Tag betragen, darunter 40 g bis 50 g Fisch, 40 g bis 50 g Vieh- und Geflügelfleisch und 40 g bis 50 g Eier. Jede Mahlzeit sollte einen bestimmten Anteil tierischer Nahrung enthalten. Versuchen Sie beim Verzehr von Fleisch, mageres Fleisch zu wählen und weniger Fett zu essen.

(2) Wählen Sie Milchprodukte, die Ihrem körperlichen Zustand entsprechen, wie z. B. Frischmilch, Joghurt, Milchpulver für ältere Menschen usw., und konsumieren Sie diese langfristig. Es wird empfohlen, täglich 300–400 ml Milch oder Milchprodukte mit entsprechendem Proteingehalt zu trinken.

(3) Sorgen Sie für eine ausreichende Aufnahme von Sojaprodukten wie Tofu, getrocknetem Tofu, Tofuhaut, Tofupudding, Sojasprossen und Sojamilch, um die empfohlene Menge von durchschnittlich 15 g Sojabohnen pro Tag zu erreichen.

(2) Fördern Sie das gemeinsame Essen, den guten Appetit und den Genuss des köstlichen Essens.

1. Schaffen Sie eine gute Atmosphäre und fördern Sie die gemeinsame Zubereitung und gemeinsame Nutzung von Speisen.

(1) Das Zubereiten und Teilen von Essen trägt dazu bei, eine positive und optimistische Stimmung aufrechtzuerhalten. Familienmitglieder, Verwandte und Freunde sollten die Senioren dazu anregen und ermutigen, gemeinsam Speisen auszuwählen, zuzubereiten, zu probieren und zu kommentieren.

(2) Beim Bau von Speisesälen und Speisetischen für ältere Menschen können die Regierung, die Seniorenhilfeagenturen und die zuständigen sozialen Organisationen die körperliche und geistige Gesundheit älterer Menschen durch aktive Öffentlichkeitsarbeit, wirksame Organisation und Koordination sowie die Schaffung einer guten Atmosphäre fördern.

2. Versuchen Sie, Ihren Appetit anzuregen und das köstliche Essen zu genießen.

(1) Ermutigen Sie ältere Menschen, aktiv an Gruppenaktivitäten teilzunehmen, ihre körperliche Aktivität moderat zu steigern und ihren Appetit anzuregen.

(2) Verwenden Sie unterschiedliche Kochmethoden, um die Farbe und den Geschmack der Lebensmittel zu verbessern und ihre Attraktivität zu steigern.

(3) Die grundlegende Rolle der Ernährung für die Lebenserhaltung wissenschaftlich bekannt machen, damit ältere Menschen den köstlichen Geschmack verschiedener Nahrungsmittel erleben und ihren Lebensabend in guter Stimmung genießen können.

(3) Beteiligen Sie sich an aktiven Aktivitäten im Freien, um den Muskelabbau zu verlangsamen und ein angemessenes Gewicht zu halten.

1. Die richtige Ernährung ist der wichtigste Weg, den Muskelabbau bei älteren Menschen zu verzögern

(1) Im Allgemeinen beträgt die tägliche Proteinaufnahme älterer Menschen 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei älteren Menschen, die täglich Krafttraining absolvieren, sollte die tägliche Proteinaufnahme ≥ 1,2–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

(2) Tierische Lebensmittel sollten in allen drei Mahlzeiten am Tag enthalten sein. Es ist nicht ratsam, bei einer Mahlzeit große Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Der Anteil an hochwertigem Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Garnelen, Geflügel, Schwein, Rind, Hammel und Sojaprodukten sollte 50 % nicht unterschreiten.

(3) Trinken Sie täglich 300–400 g frische Milch oder Milchprodukte mit gleichwertigem Proteingehalt (entspricht 30–36 g Milchpulver). Ältere Menschen mit Laktoseintoleranz können den Konsum von laktosearmer Milch oder Joghurt in Erwägung ziehen.

(4) Erhöhen Sie die Aufnahme von Meeresfischen, die reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren und Vitamin D sind, sowie von Eigelb und essen Sie eine bestimmte Menge Tierleber.

(5) Fördern Sie die Aufnahme von dunkel gefärbtem Gemüse und Obst sowie von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie beispielsweise Bohnen.

(6) Unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters sollten Sie Vitamin D und Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Mikronährstoffen sinnvoll ergänzen.

2. Nehmen Sie aktiv an körperlichen Aktivitäten teil und nehmen Sie an Outdoor-Sportarten teil

(1) Bestimmen Sie die Intensität, Häufigkeit und Dauer der Übungen auf der Grundlage Ihrer eigenen physiologischen Merkmale und Ihres Gesundheitszustands.

(2) Berücksichtigen Sie Ihre eigenen Interessen und Hobbys sowie die Verfügbarkeit von Sportmöglichkeiten und wählen Sie eine Vielzahl körperlicher Aktivitäten, um Ihren gesamten Körper so gut wie möglich zu trainieren.

(3) Versuchen Sie, langsame und sanfte Übungen wie Gehen, zügiges Gehen, Tai Chi, Gateball usw. zu wählen.

(4) Sorgen Sie für eine angemessene Trainingsbelastung. Die einfachste Beurteilungsmethode ist das Zählen der Herzfrequenz. (170 Jahre alt) wird oft als Zielherzfrequenz für körperliche Betätigung verwendet.

3. Reduzieren Sie die sitzende Zeit

(1) Langes Stillsitzen kann zu lokalen Muskelzerrungen führen und verschiedene Krankheiten hervorrufen (wie z. B. Verletzungen der Lendenmuskulatur, Schwindel, Hirnschwellungen usw.). Es kann leicht das Auftreten oder den Ausbruch häufiger Krankheiten bei älteren Menschen, wie beispielsweise Hämorrhoiden, verschlimmern und es erschwert auch das Atmen frischer Luft.

(2) Vermeiden Sie langes Sitzen und reduzieren Sie die Zeit, die Sie im täglichen Leben im Sitzen und Liegen verbringen.

(3) Versuchen Sie, die Zeit, die Sie vor dem Fernseher, dem Mobiltelefon und anderen Bildschirmen verbringen, zu reduzieren. Stehen Sie jede Stunde mindestens ein paar Minuten lang auf und bewegen Sie sich, indem Sie beispielsweise aufstehen, um sich ein Glas Wasser einzuschenken, die Arme zu strecken, mit den Beinen zu strampeln, sich nach vorne zu beugen usw.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

(1) Das Körpergewicht sollte nicht zu niedrig sein. Besser geeignet ist ein Body-Mass-Index (BMI) von 20,0 bis 26,9 kg/m2.
Body-Mass-Index (BMI, kg/m2) = Gewicht (kg) / [Größe (m)]2

(2) Ergreifen Sie keine extremen Maßnahmen, die innerhalb kurzer Zeit zu drastischen Gewichtsveränderungen führen.

(3) Nehmen Sie entsprechende Anpassungen bei Ernährung und körperlicher Aktivität vor, um Ihr Körpergewicht wieder in den Normalbereich zu bringen.

(iv) Lassen Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen, um Ihren Ernährungszustand zu beurteilen und Nährstoffmängeln vorzubeugen.

1. Nehmen Sie an standardisierten körperlichen Untersuchungen teil und betreiben Sie ein gutes Gesundheitsmanagement

(1) Gehen Sie zu regelmäßigen Gesundheitschecks in eine qualifizierte medizinische Einrichtung. Sie können 1-2 Gesundheitschecks pro Jahr durchführen lassen.

(2) Eignen Sie sich grundlegende Gesundheitskenntnisse aus offiziellen Quellen an, beispielsweise aus staatlich offiziell herausgegebenen Zeitungen und Büchern sowie aus populärwissenschaftlichen Vorträgen in kommunalen medizinischen Einrichtungen, um Ihre Identifikationsfähigkeit zu verbessern.

(3) Körperliche Untersuchungen können schädliche Faktoren aufdecken, die die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Durch eine Anpassung des Lebensstils können die Auswirkungen dieser schädlichen Faktoren verringert werden. Wenn schwerwiegendere Probleme festgestellt werden, sollten Sie sich zur weiteren Untersuchung an eine professionelle medizinische Einrichtung wenden, wo das medizinische Personal eine professionelle Diagnose stellt und eine standardisierte Behandlung durchführt.

2. Ernährungszustand rechtzeitig beurteilen und ungesundes Essverhalten korrigieren

(1) Ermutigen Sie ältere Menschen, auf ihre Ernährung zu achten und ihren Ernährungszustand regelmäßig selbst zu beurteilen.

(2) Wiegen Sie regelmäßig Ihr Körpergewicht, um festzustellen, ob es im empfohlenen Normalbereich liegt. Kommt es innerhalb kurzer Zeit zu großen Schwankungen, gilt es, die Ursache zu finden und rechtzeitig nachzusteuern.

(3) Dokumentieren Sie Ihre Ernährung, um zu sehen, ob Sie abwechslungsreich essen und versuchen Sie, die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien von 12 Lebensmitteln pro Tag und 25 Lebensmitteln pro Woche einzuhalten.

(4) Ältere Menschen, die an mehreren chronischen Krankheiten leiden und deren körperliche Funktionen sich erheblich verschlechtert haben, sollten eine professionelle Einschätzung und Bewertung des Mangelernährungsrisikos erhalten, von medizinischen Ernährungsexperten beraten werden, ihre Ernährung wissenschaftlich und sorgfältig regulieren und während der Krankheitsbehandlung und Rehabilitation Ernährungsunterstützung erhalten.