Es gibt eine Lösung für alle, die ständig Schlafprobleme haben! Experten geben 7 diätetische Ernährungsvorschläge, einfach und effektiv!

Schlafstörungen sind häufige körperliche Funktionsstörungen. Zu den Schlafstörungen zählen Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atmungsstörungen, zentrale Hypersomnie, Parasomnien usw., wobei Schlaflosigkeit und schlafbezogene Atmungsstörungen am häufigsten sind.

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig, die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Vor nicht allzu langer Zeit lud die Abteilung für klinische Ernährung der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung fachübergreifende Experten dazu ein, gemeinsam an der Entwicklung des „Expertenkonsenses zur Ernährungsintervention für ältere Patienten mit Schlafstörungen“ zu arbeiten. Ziel war es, den Diagnose- und Behandlungsprozess bei Ernährungsinterventionen zu standardisieren und den Schlaf sowie die Lebensqualität älterer Menschen zu verbessern.

In diesem Konsens wurden sieben Empfehlungen für Ernährungsinterventionen zur Verbesserung der Schlafqualität vorgelegt. Diese Ernährungsempfehlungen sind für alle Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität sehr aufschlussreich.

Hochwertige Ernährungsmuster

Die mediterrane Ernährung kann durch Anpassung und Veränderung der gesamten Ernährungsstruktur die Schlafqualität verbessern.

Merkmale der Mittelmeerdiät:

Der Schwerpunkt liegt auf der Verwendung von frischem Obst und Gemüse der Saison aus der Region als Zutaten und die Verarbeitung ist sehr einfach, beispielsweise durch das Mischen von grünem Blattgemüse mit Olivenöl oder die Zubereitung von Salaten mit saisonalem Gemüse und Obst.

Die mediterrane Ernährung weist einen geringen Anteil tierischer Nahrungsmittel auf. Die wichtigsten Proteinquellen in der Ernährung sind weißes Fleisch (wie Huhn, Fisch, Garnelen usw., häufig sind Thunfisch, Hering, Sardinen, Lachs und Brasse), Eier, fermentierte Milchprodukte und Bohnen. Die Einheimischen essen fast kein verarbeitetes Fleisch (wie Wurst, Speck, Schinken usw.), insbesondere kein rotes Fleisch, und essen hauptsächlich mageres Fleisch .

Was Öl betrifft, essen die Menschen häufig Olivenöl , nehmen täglich Milchprodukte zu sich und konsumieren auch viel Joghurt und Käse .

Bildquelle: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Ausreichende Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen

Menschen, die gut schlafen, nehmen über die Nahrung mehr Eiweiß zu sich als Menschen mit Schlafstörungen. Die Vitaminaufnahme korreliert positiv mit der Schlafqualität. Auch Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer stehen mit dem Schlaf in Zusammenhang.

Bei Menschen mit Eisenmangel kann eine Eisenergänzung das Restless-Legs-Syndrom, Schwäche, Schlafqualität usw. verbessern. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören: rotes Fleisch (mageres Fleisch), Tierblut und Tierleber (beachten Sie, dass sie auch einen hohen Cholesterin- und Puringehalt aufweisen).

Bei der erwachsenen Bevölkerung allgemein besteht ein Zusammenhang zwischen einem reduzierten Zinkspiegel und Schlafmangel . Zu den zinkreichen Lebensmitteln zählen Schalentiere, mageres Fleisch, Eier und Milch.

Die Supplementierung von Magnesiumpräparaten kann die Einschlafzeit verkürzen und die schlafphysiologische Funktion älterer Menschen verbessern. **Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.

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Natürliche Lebensmittel zuerst

Dabei soll natürlichen Lebensmitteln der Vorzug gegeben und die Lebensmittelvielfalt sichergestellt werden. Getreide sollte das Hauptnahrungsmittel sein, wobei Vollkornprodukte 1/4 bis 1/2 ausmachen sollten . Die im Getreide enthaltenen Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Nervensystem, und Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen (Vitamin B1, B2, Niacin), Magnesium usw.; Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte und Sojaprodukte in Maßen, um eine hochwertige Proteinzufuhr sicherzustellen. Essen Sie mehr dunkelfarbiges Gemüse und Obst.

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Ergänzen Sie Vitamin D angemessen

Vitamin-D-Mangel ist unter Chinesen weit verbreitet. Eine Metaanalyse ergab, dass Erwachsene mit Vitamin-D-Mangel ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlafstörungen haben.

Derzeit wird empfohlen , herkömmliche Vitamin D2- oder D3-Präparate zu verwenden. Es wird nicht empfohlen, aktives Vitamin D oder Analoga zur Korrektur eines Vitamin-D-Mangels zu verwenden. Auch die einmalige Einnahme großer Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht zu empfehlen. Bitte befolgen Sie hinsichtlich spezifischer Einzelheiten die Anweisungen Ihres Arztes.

Eine kostengünstige Möglichkeit zur Ergänzung der Vitamin-D-Zufuhr besteht darin, sich häufiger dem Sonnenlicht auszusetzen. Es wird empfohlen, dies drei- bis viermal pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten zu tun.

Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und ein Vorläufer biologisch aktiver Verbindungen wie Serotonin (5-HT) und Melatonin, die an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und biologischen Rhythmen beteiligt sind.

Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören Milch, Hühnchen, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse .

Menschen mit Schlafstörungen können in angemessenem Umfang tryptophanreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, eine alleinige Nahrungsergänzung mit hohen Dosen von Tryptophanpräparaten ist jedoch nicht zu empfehlen.

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Begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke

Zu den üblichen koffeinhaltigen Getränken zählen Cola, Tee, Energydrinks, Kaffee usw. Koffein hat vielfältige Auswirkungen auf das neuropsychiatrische, kardiovaskuläre, endokrine und Verdauungssystem.

Derzeit geht man davon aus, dass ein moderater Konsum koffeinhaltiger Getränke (50–200 mg/d) bei Erwachsenen positive Auswirkungen haben kann, beispielsweise eine Verbesserung der Stimmung, der kognitiven Fähigkeiten und des Glukosestoffwechsels, während eine übermäßige Koffeinaufnahme (> 400 mg/d) nachteilige Auswirkungen haben kann.

Menschen mit Schlafstörungen sollten koffeinhaltige Lebensmittel entsprechend ihrem persönlichen Gesundheitszustand und ihren Wünschen auswählen und übermäßigen Alkoholkonsum sowie Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen vermeiden.

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Probiotische Nahrungsergänzung

Es besteht eine Wechselwirkung zwischen der Darmflora und dem Gehirn. Als zweites Gehirn ist die Darmflora an der Regulierung des Schlaf-Wach-Mechanismus beteiligt. Darüber hinaus produziert die Darmflora viele Metabolite, wie beispielsweise Serotonin, Dopamin, GABA, kurzkettige Fettsäuren, Melatonin usw. Diese Metabolite sind auch an der Schlafregulation beteiligt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Vielfalt und Stabilität der Darmflora bei. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören: Joghurt, Kimchi, Natto usw.

Zusätzlich zu den oben genannten 7 Ernährungsempfehlungen sollte auch die körperliche Betätigung ernst genommen werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mehr als dreimal pro Woche Sport zu treiben. 55 bis 60 Minuten Sport können die Schlafqualität deutlich verbessern.

Planung und Produktion

Quelle: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Autor: Yu Kang, Professor der Abteilung für klinische Ernährung, Peking Union Medical College Hospital

Herausgeber: Yinuo