Die Beine altern zuerst! Wie trainieren Menschen mittleren und höheren Alters die Beinkraft?

Dies ist der 4643. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Angesichts der Alterung der Bevölkerung rücken die Gesundheitsprobleme älterer Menschen immer mehr in den Fokus. Mit zunehmendem Alter werden unsere Beinmuskeln schwächer und unsere Gelenke degenerieren, wodurch unsere Beine allmählich weniger beweglich und unsicher werden. In Verbindung mit Knochenschwund und Osteoporose kann es leicht zu Stürzen und Knochenbrüchen kommen.

Die Beine altern zuerst! Kräftigende Beinübungen können die Muskelkraft verbessern, Gelenke schützen, die Alterung der Beine verzögern und das Auftreten unerwünschter Ereignisse wie Stürze verringern. Aufgrund der körperlichen Verfassung und der Altersmerkmale älterer Menschen müssen sie jedoch besonders auf die Wahl der geeigneten Trainingsform achten. Als nächstes schauen wir uns einige für ältere Menschen geeignete Trainingsmethoden genauer an.

Achten Sie auf folgende Punkte und legen Sie Wert darauf: Gehen Sie Schritt für Schritt vor, tun Sie, was Sie können, sorgen Sie für Sicherheit und hören Sie sofort auf, wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unwohl fühlen (Schmerzen, Schwindel usw.).

Aktion 1: Hohes Beinheben (Hüftbeugung)

Diese Übung trainiert die entsprechenden Muskeln der Hüfte und der Vorderseite des Oberschenkels: Musculus iliopsoas, Musculus rectus femoris, Musculus sartorius und Musculus tensor fasciae latae.

Wichtige Aktionspunkte

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder einem anderen hohen, festen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Heben Sie langsam ein Knie nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr Körper aufrecht bleibt.

3. Bis zum höchsten Punkt heben und 2 Sekunden halten (Sie können die Haltezeit je nach Ihren Fähigkeiten auf 10 Sekunden erhöhen, die folgenden Übungen sind gleich);

4. Senken Sie Ihre Beine langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederholen Sie die obigen Bewegungen mit dem anderen Bein; Führen Sie täglich 3–4 Sätze mit jeweils 30–50 Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei die Beine.

Aktion 2: Oberschenkelstreckung (stehende Hüftstreckung)

Diese Übung trainiert die entsprechenden Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkel: Gluteus maximus, Bizeps femoris, Halbsehnenmuskel und Plattsehnenmuskel.

Wichtige Aktionspunkte

1. Stellen Sie sich 30–45 cm von der Tisch- oder Stuhllehne entfernt auf;

2. Lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie sich an einer Tisch- oder Stuhllehne festhalten;

3. Heben Sie langsam ein Bein nach hinten und achten Sie dabei darauf, dass die Kraft aus dem Hüftgelenk und nicht aus dem Rücken kommt (wenn der Rücken unangenehm ist, bedeutet das, dass die Kraft nicht an der richtigen Stelle ist).

4. Halten Sie die Position am höchsten Punkt für 2 Sekunden;

5. Ziehen Sie Ihre Beine langsam zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie die obigen Schritte mit dem anderen Bein. Sie können 3–4 Sätze pro Tag machen, jeweils 30–50 Mal, abwechselnd mit den Beinen.

Aktion 3: Anheben des gestreckten Beins

Diese Übung trainiert die entsprechenden Muskeln der Hüfte und der Vorderseite des Oberschenkels: Iliopsoas und Quadrizeps.

Wichtige Aktionspunkte

1. Liegende Position (wenn im Bett, muss es ein härteres Bett sein), mit gebeugtem Knie des Standbeins und in neutraler Position von Wirbelsäule, Becken und Nacken (dieselbe Haltung wie im Stehen, mit einem Abstand von etwa der Dicke einer Handfläche unter der Taille);

2. Legen Sie zunächst das Bein flach auf die Übungsseite, spannen Sie den Bauch an, heben Sie dann das Bein um etwa 45 Grad an und halten Sie die Position 2 Sekunden lang.

3. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Sie können 3–4 Sätze pro Tag machen, jeweils 30–50 Mal, abwechselnd mit den Beinen.

Hinweis: Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und den Bauch angespannt, wenn Sie Ihre Beine anheben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gestreckte Beine anzuheben, können Sie Beinheben mit gebeugten Knien durchführen.

Aktion 4: Zehen einhaken und Beine anheben

Diese Übung stärkt die Quadrizepsmuskulatur.

Wichtige Aktionspunkte

Setzen Sie sich zum Üben auf einen Hocker oder ein Bett, heben Sie die Beine an und krümmen Sie die Zehen kräftig. Sie spüren deutlich, wie sich die Oberschenkelmuskulatur anspannt. Heben Sie die Beine 5 Sekunden lang weiter an, entspannen Sie sich 2 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können 30–50 Mal am Tag üben.

Aktion 5: Fersen anheben und auf die Zehenspitzen stellen

Diese Bewegung trainiert die Wadenmuskulatur, stärkt die Knöchel und verbessert das Körpergleichgewicht.

Wichtige Aktionspunkte

1. Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Beine zusammen und halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder einem anderen hohen, festen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Fersen langsam auf den Boden ab. Sie können 3–4 Sätze pro Tag machen, jeweils 30–50 Mal.

Aktion 6: Beinstrecker-Übung

Diese Bewegung trainiert den Quadrizeps und führt isometrische Kontraktionsübungen für den Quadrizeps durch.

Wichtige Aktionspunkte

Setzen oder legen Sie sich mit geraden und flachen Unterschenkeln auf den Rücken auf das Bett, wobei Ihre Kniescheiben und Zehen senkrecht nach oben zeigen. Spannen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an und drücken Sie Ihre Knie gegen das Bett. 10 Sekunden halten, dann entspannen. Sie können 3–4 Sätze pro Tag machen, jeweils 30–50 Mal, abwechselnd mit den Beinen.

Aktion 7: Step-Training

Diese Bewegung erhöht die Stabilität beim Treppensteigen und Gehen auf unebenem Untergrund.

Wichtige Aktionspunkte

1. Wählen Sie eine sichere und stabile Umgebung (Sie können dies in einem echten Treppenhaus tun, vorzugsweise mit Handlauf), mit Blick auf eine Stufe oder einen niedrigen Hocker.

2. Sie können sich mit beiden Händen am Geländer festhalten und die Treppe hinaufsteigen. Halten Sie Ihren Schwerpunkt beim Schritt zwischen Ihrem Vorder- und Hinterbein. Kommen Sie herunter, nachdem Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Sie können 3–4 Sätze pro Tag machen, jeweils 30–50 Mal, abwechselnd mit den Beinen.

Abteilung: Abteilung für Orthopädie, Zhongshan-Krankenhaus der Fudan-Universität

Abteilung für Orthopädie, Zhongshan-Krankenhaus der Fudan-Universität, Xiamen-Krankenhaus

Institut für Popularisierung medizinischer Wissenschaften, Fudan-Universität

Autor: Liang Bing

Dozent: Dong Jian

Dieser Artikel wurde durch folgendes Projekt finanziert: Shanghai Science and Technology Commission Science Popularization Project

(Nr.: 23DZ2300500)