Diese sieben Nährstoffe sind für ältere Menschen unverzichtbar

Wenn das Wetter kälter wird, unternehmen ältere Menschen weniger Aktivitäten im Freien und essen natürlich weniger. Darüber hinaus lassen mit zunehmendem Alter unsere Körperfunktionen allmählich nach und unsere Zähne werden immer schlechter, was sich auf unsere Ernährung auswirken und zu Mängeln an verschiedenen Nährstoffen führen kann. Insbesondere die sieben Nährstoffe, die bei älteren Menschen am häufigsten fehlen, können ihrer Gesundheit schaden, wenn sie nicht rechtzeitig ergänzt werden.

Kalzium: Vorbeugung osteoporotischer Frakturen

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit zur Aufnahme und Verwertung von Kalzium ab, und im Allgemeinen nehmen wir nur noch etwa 20 % auf. Darüber hinaus führt eine verringerte körperliche Aktivität zu einem verstärkten Verlust von Knochenkalzium, insbesondere bei älteren Frauen, die nach der Menopause schneller an Knochenmasse verlieren als Männer und häufiger osteoporotische Frakturen erleiden als Männer.

Egal ob älterer Mann oder Frau, sie müssen auf die Kalziumergänzung achten. Zusätzlich zu 300 Gramm Milch täglich wird empfohlen, täglich 25 Gramm Sojabohnen und 100–200 Gramm grünes Blattgemüse zu essen. Denn auch Sojabohnen und grünes Blattgemüse sind gute Kalziumquellen.

300 Gramm Milch können durch verschiedene Kombinationen sichergestellt werden: 150–200 Gramm Milch + 150 Gramm zuckerfreier Joghurt, 150–200 Gramm Milch + 20–30 Gramm naturbelassener Käse mit niedrigem Salzgehalt, 25–30 Gramm Vollmilchpulver + 150 Gramm zuckerfreier Joghurt.

25 Gramm Sojabohnen entsprechen 100 Gramm Tofu oder 50 Gramm getrocknetem Tofu.
100 Gramm gekochtes grünes Blattgemüse entsprechen etwa der Faust einer Frau. Sie müssen vor dem Kochen in kochendem Wasser blanchiert werden, um den größten Teil der Oxalsäure zu entfernen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.

Vitamin D: Verhindert Osteomalazie

Ein Vitamin-D-Mangel kann bei älteren Menschen zu Osteoporose und Osteomalazie führen und außerdem einen Kalziummangel im Körper verursachen und zu Komplikationen führen. Vitamin D muss von Leber und Nieren aktiviert werden, bevor es wirken kann. Die Aktivierungsfähigkeit von Vitamin D nimmt bei älteren Menschen ab. Darüber hinaus enthalten die meisten Nahrungsmittel kein Vitamin D und einige natürliche Nahrungsmittel enthalten nur Spuren von Vitamin D, sodass es schwierig ist, Vitamin D über natürliche Nahrungsmittel zu ergänzen.

Durch Sonnenbaden kann Vitamin D synthetisiert werden, doch ältere Menschen sind weniger im Freien aktiv und tragen lange Ärmel und Hüte. Daher ist es nicht realistisch, durch Sonnenbaden Vitamin D zu ergänzen. Daher wird empfohlen, einige mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel oder Vitamin D-haltige Säuglingsnahrung zu sich zu nehmen oder Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um die tägliche Vitamin-D-Zufuhr um 15 Mikrogramm zu ergänzen.

Eisen: Beugt Anämie und ihren Symptomen vor

Bei älteren Menschen ist die Fähigkeit zur Eisenaufnahme eingeschränkt und auch ihre hämatopoetische Kapazität nimmt ab. Darüber hinaus kommt es aufgrund der Verschlechterung von Funktionen wie Geschmackssinn, Kauen, Schlucken und Verdauung leicht zu einem vorzeitigen Sättigungsgefühl, was zu einer unzureichenden Nahrungsaufnahme führt. Aufgrund dieser Faktoren stellen ältere Menschen eine Hochrisikogruppe für Anämie dar.

Mageres Fleisch, Tierblut, Tierleber und Schalentiere sind gute Möglichkeiten, Eisen zu ergänzen. Älteren Menschen wird empfohlen, täglich 40–75 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch zu essen. essen Sie 2-3 Mal im Monat Tierblut und Tierleber, jedes Mal etwa 25 Gramm; und essen Sie 40–75 Gramm Wasserprodukte.

Besonderer Hinweis: Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Hämeisen und seine Absorptionsrate ist sehr gering. Erwarten Sie daher nicht, dass Sie Ihren Eisenbedarf durch den Verzehr von Datteln, schwarzen Pilzen, schwarzen Bohnen und Spinat decken können. Darüber hinaus ist es für ältere Vegetarier am besten, ihren Eisenbedarf durch angereicherte Lebensmittel, speziell formulierte Nahrungsmittel oder Präparate zu ergänzen.

Zink: Stärkt das Immunsystem

Zinkmangel bei älteren Menschen kann zu Symptomen wie vermindertem Appetit, Nachtblindheit, Sehschwäche, langsamer Wundheilung und schwacher Immunität führen. Aufgrund von Veränderungen der Körperfunktionen, wie etwa Geschmacksverlust und verminderter Kaufunktion, nehmen auch die Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Zink ab, sodass das Problem des Zinkmangels bei älteren Menschen nicht ignoriert werden kann.

Meeresfrüchte, Nüsse, Innereien usw. enthalten viel Zink und können älteren Menschen als Zinkergänzung dienen. Besonders hervorzuheben sind die Schalentiere Austern, die 71,2 mg Zink pro 100 Gramm enthalten. Durch den Verzehr von 50 Gramm Austernfleisch können 298 % bzw. 421 % des täglichen Zinkbedarfs von Männern und Frauen gedeckt werden.

Protein: Reduziert das Risiko von Knochenbrüchen

Ältere Menschen haben schlechte Zähne und Appetit, was sich auf ihre Proteinaufnahme auswirkt. Darüber hinaus übersteigt während des Alterungsprozesses der Proteinkatabolismus des Körpers den Anabolismus, sodass es leicht zu Proteinmangel kommen kann, der Muskelschwund verschlimmert wird, die Bewegung verlangsamt und sogar das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Fleisch, Eier, Milch und Bohnen sind allesamt gute Quellen für hochwertiges Protein. Ältere Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Dyslipidämie und Bluthochdruck sollten jedoch weniger Schweine-, Rind- und Hammelfleisch essen. 40–75 Gramm Schweine-, Rind- und Hammelfleisch sowie Geflügel pro Tag sind ausreichend. Es wird empfohlen, einige Meeresfische hinzuzufügen, die reich an N-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Kabeljau, Makrele, Wolfsbarsch und Gelber Umber, was nicht nur der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommt, sondern auch hilft, Muskelschwund vorzubeugen.

Ballaststoffe: fördern die Magen-Darm-Motilität

Bei älteren Menschen lässt die Kaufunktion nach, die Art der Nahrungsaufnahme ist eingeschränkt und häufig kommt es zu einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme. Darüber hinaus ist die Magen-Darm-Motilität bei älteren Menschen verlangsamt, sodass sie der Ergänzung von Ballaststoffen mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.

Um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu ergänzen, essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Zum Beispiel Edamame, Sellerieblätter, Amaranth, Kiwi, Haferflocken, Haferkleie, Quinoa, Buchweizen, rote Bohnen, Mungobohnen usw.

Wenn Sie befürchten, dass Sie es nicht gut kauen können, können Sie das Gemüse in kleinere Stücke schneiden und die Körner und Bohnen am Vorabend in sauberem Wasser einweichen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Carotin: Reduziert das Demenzrisiko

Ältere Menschen sollten auf die Nahrungsergänzung mit dunklem Gemüse wie Raps, Chinakohl, Spinat, Karotten, Kürbis usw. achten. Diese Lebensmittel sind reich an Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann und sich positiv auf die Gesundheit von Augen und Haut auswirkt.

Mehrere Studien haben ergeben, dass insbesondere bei älteren Menschen der kognitive Abbau langsamer vorangeht und es bei denen, die über eine hohe Carotinzufuhr in der Ernährung oder einen höheren Carotinspiegel im Blut verfügen, zu weniger Läsionen der weißen Substanz im Gehirn und einer geringeren Hirnatrophie kommt. Mit anderen Worten: Der Verzehr von mehr carotinreichen Lebensmitteln kann das Alzheimerrisiko senken.

Ältere Menschen, die rauchen, sollten jedoch keine großen Dosen Beta-Carotin-Ergänzungsmittel einnehmen, da Studien gezeigt haben, dass hohe Dosen Beta-Carotin das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöhen können.

Neben der besonderen Beachtung der oben genannten sieben Nährstoffe ist es auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht zu achten. Dies liegt daran, dass Übergewicht die Entstehung chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen begünstigt, während Dünnheit die Gefahr von Unterernährung erhöht. Mit anderen Worten: Zu dünn oder zu dick zu sein erhöht das Sterberisiko.

(Der Autor ist Direktor der Capital Health Nutrition and Gourmet Society und staatlich anerkannter Ernährungsberater)