Knochenstärkende Ernährung bei Osteoporose: Bereichern Sie Ihren Tisch und stärken Sie Ihre Knochen

Autor: Jia Weili, Abteilung für Neurologie, Beijing Electric Power Hospital

Gutachter: Li Ling, Chefarzt, Abteilung für Endokrinologie, Beijing Electric Power Hospital

Wenn wir über Osteoporose sprechen, denken die meisten Menschen zuerst an Kalziumpräparate, aber wissen Sie Bescheid? Wenn Sie mit der Einnahme von Kalziumpräparaten bis ins hohe Alter warten, können Sie den Verlust an Knochenmasse weder rückgängig machen noch eine bereits bestehende Osteoporose heilen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Knochen auch im Alter stark bleiben, sollten Sie bereits in jungen Jahren mit der Entwicklung einer soliden Grundlage beginnen. Neben körperlicher Betätigung, mehr Sonneneinstrahlung und Medikamenten kann auch eine richtige Ernährung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose spielen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an wichtigen Nährstoffen sind, können Sie Ihren Knochen die notwendige Unterstützung geben und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Werfen wir einen Blick auf den Zusammenhang zwischen Ernährung und Osteoporose und darauf, wie man durch eine knochenstärkende Ernährung die Knochengesundheit erhält.

Kalzium: Der Baustein der Knochen

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau starker Knochen. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für junge und mittelalte Chinesen beträgt 800 mg (elementares Kalzium), die empfohlene tägliche Aufnahme für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen über 50 Jahre, Menschen in der Mitte bis zum Ende der Schwangerschaft und Stillzeit beträgt 1000–1200 mg und die maximal tolerierbare Aufnahme beträgt 2000 mg. Wenn die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung nicht ausreicht, werden Kalziumpräparate verabreicht. Welche Lebensmittel können Sie essen, um genügend Kalzium zu bekommen?

1. Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hochwertige Kalziumquellen. Eine Tasse Milch enthält etwa 300 mg Kalzium, während eine Tasse Joghurt etwa 250 mg Kalzium liefert.

2. Gemüse: Einige Gemüsesorten sind ebenfalls reich an Kalzium, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl usw. Versuchen Sie, dunkelgrünes Gemüse zu wählen, das im Allgemeinen mehr Kalzium enthält.

3. Bohnen und Sojaprodukte: Sojabohnen, schwarze Bohnen, Sojamilch usw. sind gute Kalziumquellen. Sie können auch erwägen, mehr Tofu, Sojamilch und andere Sojaprodukte zu sich zu nehmen.

Beachten Sie jedoch, dass Patienten mit Hyperkalzämie und Hyperkalziurie eine Kalziumergänzung vermeiden sollten. Eine Kalziumergänzung sollte angemessen sein, und übermäßige Dosen an Kalziumergänzungsmitteln können das Risiko von Nierensteinen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Sie können auch einen Facharzt konsultieren, um die tägliche Menge an Kalziumpräparaten basierend auf Ihrer spezifischen Situation festzulegen.

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Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten und gesunde Knochen zu erhalten. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch zu sekundärem Hyperparathyreoidismus führen, der Osteoporose verursacht oder verschlimmert. Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, wir können Vitamin D aber auch über die Ernährung aufnehmen.

1. Fisch: Fette Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind gute Vitamin-D-Quellen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um genügend Vitamin D zu bekommen.

2. Eier: Das Eigelb ist der Vitamin-D-reiche Teil. Jedes Ei enthält 1 bis 2 µg Vitamin D.

3. Gemüse und Obst: Brokkoli, Karotten, Spinat, Auberginen, Granatäpfel, Drachenfrüchte, Äpfel usw. enthalten alle eine bestimmte Menge an Vitamin D.

4. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel: Bestimmten Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Orangensaft und Getreide kann Vitamin D zugesetzt sein. Sie können auf dem Etikett nachsehen, ob das Produkt angereichert ist.

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Protein: Der Baustein der Knochen

Protein ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes. Sie versorgen die Knochen mit wichtigen Nährstoffen und fördern das Knochenwachstum und die Knochenreparatur. Für die Erhaltung gesunder Knochen ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich.

1. Mageres Fleisch und Geflügel: Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch usw. sind allesamt reich an hochwertigem Eiweiß.

2. Fisch: Fisch ist nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch eine hochwertige Proteinquelle.

3. Bohnen und Sojaprodukte: Bohnen wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß.

Vitamin K: Beschützer der Knochen

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, indem es den Knochen hilft, Kalzium aufzunehmen und anzusammeln. Sie können Vitamin K durch die folgenden Lebensmittel aufnehmen.

1. Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli usw. sind reich an Vitamin K.

2. Pflanzenöle: Vitamin-K-reiche Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinsamenöl und Sojaöl können zusätzliches Vitamin K liefern.

Basische Lebensmittel: Die Bedeutung des Säure-Basen-Gleichgewichts

Der Verzehr von zu viel säurehaltiger Nahrung kann zu Knochenschwund führen. Daher ist die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts sehr wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Hier sind einige Beispiele für basische Lebensmittel:

1. Obst: Zitrusfrüchte, Äpfel, Bananen usw. sind gute Quellen für basische Lebensmittel.

2. Gemüse: Die meisten Gemüsesorten sind basische Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse und Wurzelgemüse.

3. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse und Leinsamen sind reich an basischen Inhaltsstoffen.

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Durch die sinnvolle Kombination dieser Nahrungsmittel können Sie eine knochenaufbauende Ernährung zusammenstellen, die Ihre Knochen unterstützt und Ihr Osteoporoserisiko senkt.

Bei der Entwicklung eines Diätplans können jedoch individuelle Umstände unterschiedlich sein. Bitte wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um einen für Sie geeigneten gesunden Ernährungsplan zu entwickeln. Neben der richtigen Ernährung und Medikamenteneinnahme sind regelmäßige Bewegung, ausreichend Sonnenlicht, Raucherentwöhnung, Alkoholeinschränkung und die Vermeidung von übermäßigem Kaffee- und Limonadenkonsum wichtige Lebensstilfaktoren zur Vermeidung von Osteoporose.

Verweise

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