Nationale Ernährungswoche | Wie wählt man Joghurt aus? Machen Sie sich nach der Lektüre keine Sorgen!

Richtlinie 3 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfiehlt, dass jeder täglich Milchprodukte im Umfang von mindestens 300 ml flüssiger Milch zu sich nimmt. Dies liegt daran, dass Milchprodukte reich an hochwertigem Eiweiß und Mineralstoffen sind, insbesondere an Kalzium in Milch, das von allen Lebensmitteln am besten aufgenommen wird. Angesichts der Tatsache, dass die chinesische Bevölkerung im Allgemeinen nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnimmt und die Proteinzusammensetzung der Nahrung nicht optimal ist, ist es dennoch notwendig, mehr Milchprodukte zu essen.
Allerdings enthalten Milchprodukte im Allgemeinen Laktose. So beträgt beispielsweise der Laktosegehalt in Frischmilch etwa 3,5 bis 4 Prozent. In meinem Land leiden 75 bis 100 % der Erwachsenen, insbesondere der Han-Bevölkerung, an Laktoseintoleranz. Etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Trinken einer großen Menge Milch auf einmal treten Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen auf, was die Bereitschaft der Bewohner, Milchprodukte zu wählen, beeinträchtigt.

Daher ist Joghurt, ein Milchprodukt, bei dem die Laktose durch Fermentation von Milchsäurebakterien aus der Milch entfernt wird, mittlerweile ein guter Ersatz für Frischmilch.

Aus Sicht des Nährwerts von Milcheiweiß und Kalzium können reiner fermentierter Joghurt und frische Milch in gleichen Mengen ersetzt werden. Das heißt, die Nährstoffbestandteile von 300 ml Frischmilch sind grundsätzlich die gleichen wie die von 300 ml reinem fermentiertem Joghurt (mit Ausnahme des Laktosegehalts).

Allerdings gibt es so viele Joghurtsorten. Wie sollen wir uns entscheiden?

Mein Rat an alle: Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste.

Auf der Joghurtverpackung findet sich in der Regel eine Texttabelle mit einem kleinen Rahmen, wie unten abgebildet. Dies ist die Nährwertkennzeichnung und Zutatenliste des Joghurts.

Abbildung 1 Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung eines Produkts

Abbildung 2 Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung eines Produkts

Schauen wir uns zunächst die Zutatenliste an. Gemäß den einschlägigen Vorschriften zur Lebensmittelproduktion sind die Zutaten in der Zutatenliste in der Reihenfolge von der größten bis zur geringsten verwendeten Menge angeordnet. Mit anderen Worten: Je größer die verwendete Menge einer Zutat ist, desto höher ist ihr Ranking.
Wie aus der Zutatenliste in Abbildung 1 hervorgeht, ist die wichtigste Zutat dieses Joghurts Rohmilch von der Kuh, die die Grundlage eines hochwertigen Joghurts bildet. Darüber hinaus ist dieser Joghurt ausdrücklich mit einem Milchgehalt von ≥80 % gekennzeichnet, was bedeutet, dass die zugesetzte Menge relativ gering ist und man beim Verzehr Nährstoffkomponenten erhält, die im Wesentlichen denen von Frischmilch entsprechen.

Wenn der Milchgehalt eines Lebensmittels unter 80 % liegt, können wir es im Allgemeinen nicht mehr als Milchprodukt betrachten. Wenn die erste Zutat nicht Milch, sondern etwas anderes ist, müssen wir auch die zweite Zutat betrachten. Es gibt eine Art Joghurt, der nicht durch Fermentieren von frischer Kuhmilch hergestellt wird, sondern indem zunächst rekonstituierte Milch mit Wasser und Milchpulver gemischt und dann Bakterien zur Fermentation hinzugefügt werden. Solange dieser fermentierte Joghurt mit einem Milchgehalt ≥80 % gekennzeichnet ist, handelt es sich bei diesem Produkt immer noch um einen relativ guten Joghurt, wie beispielsweise den in Abbildung 2 gezeigten Joghurt; andernfalls gehört es zur Kategorie der milchhaltigen Getränke und solche Getränke können nicht als Milchprodukte angesehen werden. Darauf muss jeder achten.

Zweitens sollten Sie auf die Nährwertkennzeichnung achten, die auf dem Bild als „Nährwertangaben“ angezeigt wird.

Auf der Nährwertkennzeichnung ist der Nährstoffgehalt des Produkts pro Masseneinheit angegeben. Auf der Nährwertkennzeichnung dieses Joghurts sind beispielsweise der Energie-, Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat- und Natriumgehalt pro 100 Gramm Joghurt angegeben. Einige Produkte enthalten auch einen Kalziumanteil. Beispielsweise bedeutet das Produkt in Abbildung 2, dass es 80 mg Kalzium pro 100 Gramm enthält. Dies ist sehr verbraucherfreundlich, wenn Sie Kalziumpräparate benötigen oder Ihre Kalziumaufnahme genauer berechnen müssen.

Abbildung 2 Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung eines Produkts

Im Allgemeinen beträgt der Kalziumgehalt von reiner Milch etwa 100–110 mg pro 100 ml. Da handelsüblicher Joghurt aromatisiert werden muss, verringert sich mit zunehmender Zugabe von Zusatzstoffen der Milchanteil bis zu einem gewissen Grad, sodass der Kalziumgehalt leicht sinkt. Aus diesem Grund gibt es eine Regelung, dass Produkte mit einem Milchanteil unter 80 % nicht als Milchprodukte bezeichnet werden dürfen, um allen Menschen einen besseren Anhaltspunkt dafür zu geben, ihre Kalzium- und hochwertigen Proteinzufuhr durch Milchprodukte zu ergänzen.

Nachdem wir dies verstanden haben, wissen wir auch, dass bei fehlender Kennzeichnung des Kalziumgehalts der Kalziumgehalt des Joghurts umso höher ist, je höher der Milchgehalt ist. Den Calciumgehalt im Joghurt können Sie auch anhand des Milchanteils überschlägig berechnen. Wenn beispielsweise auf dem Etikett eines Joghurts ein Milchgehalt von 90 % angegeben ist, der Kalziumgehalt jedoch nicht, können wir, sofern keine besonders extremen oder anderen besonderen Umstände vorliegen, davon ausgehen, dass der Kalziumgehalt in 100 g dieses Joghurts 100 mg × 90 % = 90 mg beträgt.

Es gibt auch einige Freunde, die abnehmen und leckeres Essen mögen, aber Angst davor haben, dick zu werden. Derzeit sollten wir der Nährwertkennzeichnung mehr Aufmerksamkeit schenken, da es sich bei den auf der Nährwertkennzeichnung angezeigten Inhaltsstoffen um Nährstoffe handelt, die den Energie- und Fettstoffwechsel des Körpers beeinflussen.

Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren müssen, können Sie Joghurt mit geringerem Energie- und Fettgehalt wählen. Vergleicht man Abbildung 1 und Abbildung 2, so ergeben sich für die gleichen 100 g in Abbildung 1 folgende Nährstoffkomponenten: Energie 408 kJ, Fett 4,0 g und Kohlenhydrate 12,0 g, während in Abbildung 2 folgende Nährstoffkomponenten enthalten sind: Energie 252 kJ, Fett 1,4 g und Kohlenhydrate 9,0 g. Im Vergleich zu den beiden ist Abbildung 2 mit weniger Energie, Fett und Kohlenhydraten besser für Menschen geeignet, die abnehmen möchten.

Autor: Xing Qingbin | Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Abteilung Probiotika, Präbiotika und Gesundheit, Chinesische Gesellschaft für Ernährung

Rezensent: Xiang Xuesong | Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Abteilung für Probiotika und Präbiotika sowie Gesundheit der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung