Tägliche Wissenschaft | Wie schläft man wissenschaftlich?

Wissen ist Macht2023-05-09

Autor: Rui Ming

Die Menschen glauben im Allgemeinen, dass 8 Stunden Schlaf am Tag ein gesunder Schlaf sind. Tatsächlich ist die Länge der Schlafzeit pro Tag nicht festgelegt, sondern von Person zu Person unterschiedlich. Aufgrund von Faktoren wie Genetik, Alter, Art der Arbeit und Jahreszeit gibt es große individuelle Unterschiede. Es besteht keine Notwendigkeit, sich an das Dogma zu halten, täglich 8 Stunden Schlaf zu haben.

Die Schlafqualität hängt von Ihrem Wachheitsgrad während des Tages ab. Natürlicher Schlaf ohne Schläfrigkeit während des Tages ist das Beste. Allerdings ist die durchschnittliche Schlafdauer von Teenagern länger als die von Menschen mittleren und höheren Alters, und Teenager sollten auf ausreichend Schlaf achten. Wie man Teenagern zu einem erholsamen Schlaf verhelfen kann, ist ein Thema, das die Gesellschaft und Familien gleichermaßen beschäftigt.

Verbesserung der Schlafgewohnheiten beginnt mit Bewegung

Die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten beginnt mit körperlicher Aktivität. Damit Jugendliche nachts besser schlafen können, sollten sie tagsüber mindestens eine Stunde Sport treiben, zum Beispiel Laufen, Turnen, Fußball, Badminton, Schwimmen, Kampfsport, Bergsteigen, Rudern, Tanzen usw.

Eine der biologischen Grundlagen des Wach-Schlaf-Zyklus ist die Homöostase. Nach dem Verbrauch von Energie und Kraft benötigt der menschliche Körper zum Ausgleich körperliche Erholung und Ruhe. Eine gewisse Aktivitätsintensität am Tag kann einen tiefen Schlaf in der Nacht herbeiführen.

Auch die Wahl des Zeitpunkts für körperliche Aktivitäten ist wichtig. Wenn Sie zusätzlich zu den morgendlichen Übungen nach dem Aufstehen den Zeitpunkt für körperliche Betätigung wählen, an dem Sie sich am wahrscheinlichsten müde fühlen, können Sie die Aktivitätsmenge während des Tages effektiv steigern und gleichzeitig die Tiefschlafzeit in der Nacht verlängern. So schlagen Sie sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe.

Melatonin ist ein Gehirnhormon, das nachts ausgeschüttet wird, um den Schlaf zu fördern. Sonneneinstrahlung am Tag kann die Melatoninsekretion des Gehirns in der Nacht fördern. Daher sollten körperliche Aktivitäten tagsüber so weit wie möglich im Freien durchgeführt werden.

Auch die sinnvolle und geschickte Gestaltung der Urlaubsaktivitäten ist ein wichtiger Bestandteil des gesamten Schlafmanagements. Die Angewohnheit, in den Ferien spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen, ist unter Teenagern weit verbreitet. Dies führt mit der Zeit zu spätem Schlaf und zu Störungen des zirkadianen Rhythmus. Daher kann das Organisieren einiger gemeinsamer Unterhaltungsaktivitäten bereits am Wochenende vormittags dem Auftreten dieser Störung vorbeugen.

Optimieren Sie die Schlafumgebung für einen angenehmen Schlaf

Eltern sollten auf das Schlafzimmer und die Schlafumgebung ihrer Kinder achten. Physikalische und chemische Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Licht, Lärm, Geruch, Farbe, Luftdruck usw. im Schlafzimmer können den Schlaf von Kindern beeinträchtigen. Um den Lärm von draußen zu reduzieren, können in Schlafzimmern zur Straße hin doppelt verglaste Fenster eingesetzt werden.

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollte die Lichtintensität in Innenräumen auf unter 40 Lux reduziert werden (die Helligkeit von Scheinwerfern in Innenräumen beträgt im Allgemeinen 150–180 Lux und die Helligkeit von Schreibtischlampen im Allgemeinen 40–60 Lux). Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht oder Fernseher. Durch den Einsatz unterschiedlicher Beleuchtungsgeräte können unterschiedliche Lichtintensitäten an die Lern-, Lebens- und Schlafszenen der Kinder angepasst werden.

Im Schlafzimmer sollte eine konstante Temperatur und Luftfeuchtigkeit herrschen, im Winter etwa 20 Grad Celsius und im Sommer etwa 25 Grad Celsius. die Luftfeuchtigkeit sollte 50 % betragen. Das Schlafzimmer sollte nachts gelüftet werden.

Meistern Sie Schlafenszeit-Fähigkeiten, um schnell und friedlich einzuschlafen

Die Bettvorbereitungen sollten eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen erfolgen. Vermeiden Sie Aufregung und Stimulation und lernen Sie, sich zu entspannen. Unterlassen Sie anstrengende Aktivitäten und das Betrachten elektronischer Produkte, die blaues Licht ausstrahlen (Tablets, Mobiltelefone usw.), 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Trinken Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine anregenden Getränke wie Kaffee oder Tee. Rauchende Eltern sollten darauf achten, dass ihre Kinder nicht dem Passivrauchen ausgesetzt werden. Wenn ein Kind übermäßig aufgeregt oder unruhig ist, muss es möglicherweise nicht regelmäßig im Bett bleiben. Das Kind wartet möglicherweise, bis es wirklich müde ist, bevor es ins Bett geht.

Die Körpertemperatur kann in die Tiefentemperatur und die Oberflächentemperatur unterteilt werden. Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass der menschliche Körper beim Einschlafen umso leichter in den Tiefschlaf fällt, je größer der Temperaturunterschied zwischen der Körperinnentemperatur und der Körperoberflächentemperatur ist. Ein warmes Bad oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen kann den Temperaturunterschied zwischen der Körperinnentemperatur und der Körperoberflächentemperatur erhöhen. Die Wassertemperatur zum Duschen oder Baden sollte knapp über der Körpertemperatur liegen. Eine zu hohe Wassertemperatur erhöht die Wachsamkeit, erschwert das Einschlafen und führt zu trockener Haut.

Wissenslinks

Bettwarenauswahl für guten Schlaf

Die Schlafausstattung hängt eng mit der Schlafqualität zusammen. Die Auswahl geeigneter Kissen, Decken, Matratzen, Polster, Matten etc. sollte auf Ihre individuellen körperlichen Gegebenheiten abgestimmt sein.

Die normale Schlafposition des menschlichen Körpers ist die Seitenlage, und Oberkörper und Kopf drehen sich im Schlaf auf natürliche Weise Dutzende Male. Obwohl einige handelsübliche Kissen die Krümmung von Kopf und Nacken berücksichtigen, sind sie nur für die Rückenlage geeignet. Sie können daher die Verwendung eines Kissens in Betracht ziehen, das für alle Schlafpositionen geeignet ist. Nackt schlafen kann das Ziehen des Pyjamas an verschiedenen Körperteilen verringern. Bei der Auswahl der Bettwäsche müssen Sie darauf achten, ob sie die Funktion einer konstanten Temperatur und Luftfeuchtigkeit erfüllt.

Die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten ist wie ein „Startknopf“, der Veränderungen im gesamten Lebensmuster bewirken kann. Ein guter Schlaf kann für lebenslange Gesundheit sorgen.

(Autoreneinheit: Direktor des Healthy Sleep Research Institute)

Verantwortlicher Redakteur: Hu Huiwen