Was sollten Sie tun, wenn Sie versuchen einzuschlafen, es aber nicht schaffen?

Das Leben moderner Menschen wird immer härter und Schlaf wird sogar als einzige Möglichkeit angesehen, Luft zu holen.

Manchmal komme ich nach einem anstrengenden Arbeitstag abends endlich nach Hause und nehme mir vor, ins Bett zu gehen und gut zu schlafen, aber ich wälze mich im Bett hin und her und kann nicht einschlafen. Wenn ich nicht einschlafen kann, möchte ich mein Telefon in die Hand nehmen, um es zu überprüfen, was dazu führt, dass ich noch schwerer einschlafen kann.

Neben offensichtlichen Krankheiten oder körperlichen und geistigen Störungen, die den Schlaf beeinträchtigen, ist Stress für die meisten Menschen der größte Feind der Schlaflosigkeit. Heute möchten wir darüber sprechen, wie sich Stress auf den Schlaf auswirkt, Schlaflosigkeit aufrechterhält und wie wir das Problem lösen können.

01 Wie wirkt sich Stress auf den Schlaf aus?

Stress ist ein unvermeidlicher Teil unseres Lebens. Manche Stressfaktoren sind akut, beispielsweise wenn man sich bald auf eine wichtige Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch vorbereiten muss.

Manche sind chronisch. So sind beispielsweise Arbeitnehmer in der Internetbranche zwar nicht so großen Stressfaktoren ausgesetzt wie medizinisches Personal oder Polizisten, stehen aber dennoch Tag für Tag unter chronischem Arbeitsdruck.

Hinzu kommt, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben immer mehr verschwimmen, Smartphones und elektronische Geräte rund um die Uhr in Bereitschaft sind und viele triviale Dinge bei der Arbeit, im Studium und im Privatleben beginnen, unseren nächtlichen Schlaf zu stören.

Wenn eine Person versucht einzuschlafen, bleiben diese stressigen Gedanken bestehen, was zu einer Störung des Schlafrhythmus und Schlaflosigkeit führt.

Studien haben gezeigt, dass ein hohes Maß an Stress den Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, was zu längeren Einschlafzeiten und einem fragmentierteren Schlaf führt. Schlafmangel löst außerdem unser Stressreaktionssystem aus und führt dazu, dass der Körper Stresshormone (Cortisol) ausschüttet. Erhöhter Cortisolspiegel im Körper stört den Schlaf zusätzlich.

Schlaf spielt sowohl beim Lernen als auch beim Erinnern eine sehr wichtige Rolle und chronischer Schlafmangel wird auch mit einem verlangsamten Stoffwechsel und endokrinen Funktionsstörungen in Verbindung gebracht.

Wenn also Schlaflosigkeit beginnt, beeinträchtigt sie häufig den darauffolgenden Schlaf, da sie zu einer schlechten Leistungsfähigkeit am Tag und einer schlechteren körperlichen Verfassung führt.

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02 Was ist das „Schlaflosigkeitsmerkmal“?

Obwohl jeder im Leben Stress hat, leidet nicht jeder auf der Welt an Schlaflosigkeit. Welche Faktoren vermitteln also die Beziehung zwischen Stress und Schlaf?

Professor Kenneth Lichstein von der University of Alabama führte ein Experiment durch und fand heraus, dass Menschen, die sich zu viele Sorgen um ihren Schlaf machen, mehr emotionale und körperliche Probleme haben und dann eine schlechtere Schlafqualität aufweisen als Menschen, die sich keine Gedanken darüber machen, ob sie schlafen können.

Professor Lichstein definiert eine „Schlaflosigkeitsidentität“, die einen „anhaltenden Glauben, dass man nicht gut schläft“ beschreibt.

Professor Lichstein sagte, dass sie durch die Messung der Wahrnehmung des Schlafs und des tatsächlichen Schlafs der Menschen herausgefunden hätten, dass Schlaflosigkeitsmerkmale eher eine Vorhersage der Funktionsbeeinträchtigung am Tag ermöglichen als die Schlafqualität selbst.

Das heißt, unabhängig davon, ob sie tatsächlich gut schlafen oder nicht, leiden Menschen, die ständig denken, dass sie nicht gut schlafen, tagsüber unter Beeinträchtigungen ihrer normalen sozialen Funktionen, darunter Konzentrationsschwäche und Müdigkeit.

Die Studie zeigte auch, dass etwa ein Drittel der Menschen, die über Schlaflosigkeit klagten, tatsächlich eine gute Schlafqualität hatten. Professor Lichstein glaubt, dass Schlaflosigkeit in der Regel auf die Angst zurückzuführen ist, nicht „perfekt schlafen“ zu können. Dies kann beispielsweise die Sorge sein, zu lange zum Einschlafen zu brauchen oder nachts kurz aufzuwachen. Obwohl diese kleineren Probleme keinen wirklichen Schlafmangel verursachen, machen sie die Menschen dennoch ängstlich.

Bei denjenigen, die zwar schlecht schliefen, aber entspannt waren und sich darüber keine allzu großen Sorgen machten, war das Risiko einer Beeinträchtigung der Alltagsfunktionen gering.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit wirkt die Angst, die durch die Sorge um ihren Schlaf entsteht, wie Treibstoff, der kontinuierlich Energie für Stress liefert und den Stress aufrechterhält.

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03 Es gibt eine Sache: Je mehr du dich anstrengst, desto schlechter schneidest du ab

Die meisten Dinge auf dieser Welt lassen sich durch harte Arbeit besser erledigen, aber es gibt eine Sache, die umso schlimmer wird, je mehr man sich anstrengt: das Einschlafen.

Schlafen ist die am wenigsten anstrengende Sache. Wie bereits erwähnt, ist der durch Sorgen verursachte Stress der Treibstoff, der die Schlaflosigkeit aufrechterhält. Um die Schlaflosigkeit zu lindern, müssen Sie also nur diesen Treibstoff entfernen.

Obwohl Schlaflosigkeit ein ernst zu nehmendes Problem ist, kann ein gewisses Maß an „Ignorieren“ und eine Verringerung der psychischen Belastung zu einem besseren Schlaferlebnis führen.

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Entspannen Sie sich also und folgen Sie den natürlichen Gefühlen Ihres Körpers. Wenn Sie nicht anders können, als einige „Anstrengungen“ zu unternehmen, können Sie es auch mit den folgenden Vorschlägen versuchen:

Ein warmes Bad oder etwas leichtes Yoga vor dem Schlafengehen können uns helfen, nach einem langen Tag zu entspannen.

Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung und halten Sie die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit aufrecht. Versuchen Sie, die Einwirkung von blauem Licht von elektronischen Geräten zu vermeiden.

Gleichzeitig sollten wir auch auf Koffein, Tabak, Alkohol und andere anregende Substanzen verzichten.

Bei Patienten mit Schlaflosigkeitsstörungen werden zur Behandlung Meditation und kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) empfohlen.