Bewegung und Schlaf hängen eng zusammen

Der Druck des Studiums, der Leistung und des Ruhestands sowie das hektische Sozialleben zwingen diejenigen unter uns, die etwas erreichen wollen, vorübergehend auf Dinge zu verzichten, die weniger wichtig erscheinen, wie zum Beispiel auf Schlaf.

„Ich habe schon lange nicht mehr gut geschlafen.“

„Ich habe die ganze Nacht gearbeitet, um das Projekt fertigzustellen“

„Ich hatte letzte Nacht so viele Träume, es war, als hätte ich überhaupt nicht geschlafen.“

„Ich blieb eine Woche lang bis zum Morgengrauen wach“ …

„Schlechter Schlaf“ scheint in unserem Leben zur Normalität geworden zu sein. Im Laufe der Jahre steigt die Wahrscheinlichkeit, an chronischer Schlaflosigkeit zu erkranken.

Haben Sie sich schon einmal Sorgen gemacht, dass es schwierig sein könnte, „es“ wiederzufinden, wenn Sie es wieder brauchen? Wir müssen lernen, Probleme im Keim zu ersticken und uns selbst zu regulieren!

Sportliche Betätigung, die im Vergleich zu den verschiedenen Behandlungsmethoden gegen Schlaflosigkeit eher „kindisch“ und „unbedeutend“ erscheint, ist in der Tat ein wichtiges Mittel zur Selbstregulierung. Ob es darum geht, emotionale Stabilität aufrechtzuerhalten, den Schlafdrang zu steigern oder die Regelmäßigkeit der biologischen Uhr zu regulieren, es hat seine einzigartigen Eigenschaften und verdient unsere Aufmerksamkeit und Nutzung.

01Wie hilft Ihnen Bewegung beim Einschlafen?

Shakespeare verglich den Schlaf einst mit dem „Kindermädchen der Natur“, da ausreichend Schlaf den Menschen energiegeladen und strahlend macht, als Schmiermittel für die lebenswichtigen Aktivitäten des Körpers fungiert und den neuroendokrinen Funktionen des Körpers dabei helfen kann, Koordination und Gleichgewicht zu erreichen. Es gibt viele Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen, und der folgende Faktor ist besonders kritisch.

Studien haben gezeigt, dass die Schwankungen der menschlichen Körpertemperatur äußerst regelmäßig sind: Ab 6 Uhr morgens steigt Ihre Körpertemperatur kontinuierlich an, bis sie gegen 12 Uhr mittags zum ersten Mal leicht abfällt, danach wieder ansteigt und um 21 Uhr den höchsten Punkt des Tages erreicht. Nach dem Höhepunkt beginnt die Körpertemperatur zu sinken und erreicht täglich gegen 4 Uhr morgens ihren Tiefpunkt. Obwohl der maximale Temperaturunterschied 2° erreichen kann, schwankt er immer um die 37°.

Das regelmäßige Steigen und Fallen der Körpertemperatur nennen wir „Temperaturrhythmus“. Der Rhythmus der Körpertemperatur kann das Gehirn effektiv zu präzisen Zustandswechseln anleiten und ist ein sehr wichtiger Schlafregulator. Unter normalen Umständen sind Menschen bei steigender Körpertemperatur wacher. Wenn die Körpertemperatur sinkt, fühlen sich die Menschen schläfrig und müde. Auf dieser Grundlage haben wir herausgefunden, dass es eine Möglichkeit gibt, die uns dabei helfen kann, Veränderungen der Körpertemperatur effektiver zu nutzen, um die Schlafqualität zu verbessern, und das ist „Bewegung“.

Nehmen wir als Beispiel Aerobic-Übungen. Aerobic-Übungen können Ihre Körpertemperatur deutlich erhöhen, die Spitzenkörpertemperatur auf ein höheres Niveau bringen und den Abfall der Körpertemperatur verzögern, was uns hilft, tagsüber energiegeladen, wacher und energiegeladener zu bleiben. Andererseits kann durch aerobes Training auch weiterhin einer Abflachung der Körpertemperatur-Rhythmuskurve vorgebeugt werden. Wenn die Körpertemperatur sinkt, ist ihr Tiefstwert niedriger als zuvor, sodass Sie sich nach dem Training müder fühlen und leichter einschlafen. Und das ist das Schöne daran, dass Bewegung beim Einschlafen hilft.

02 Vorsichtsmaßnahmen treffen

Heißt das also, dass ich gut schlafen kann, solange ich jeden Tag nach unten gehe und sieben oder acht Kilometer jogge? Entscheidend ist, ob Sie die richtige Sportart für sich wählen.

Viele Menschen glauben, dass sie Schlaflosigkeit besser lindern können, indem sie so viel Sport wie möglich treiben oder sich für intensivere Übungen entscheiden, um einen Zustand der Erschöpfung zu erreichen. Tatsächlich muss aufgrund der individuellen körperlichen Verfassung, der Schlaflosigkeitssymptome und anderer Erkrankungen auch die körperliche Betätigung individuell angepasst werden. Die Entwicklung einer Trainingsmethode, die zu Ihrer tatsächlichen Situation passt, und das Achten auf schrittweise Fortschritte und Ausdauer sind die langfristige Lösung, um der Schlaflosigkeit Lebewohl zu sagen.

Aus sportmedizinischer Sicht sollte körperliche Betätigung auf die Verbesserung der Gesundheit ausgerichtet sein. Daher müssen folgende Grundsätze beachtet werden:

1. Projekt:

Aerobic-Übungen gelten als die wirksamste Übung zur Steigerung der Herzfrequenz und der Körpertemperatur. Es handelt sich dabei hauptsächlich um Ganzkörperübungen, die länger als 5 Minuten dauern können und noch etwas Spielraum bieten. Hierzu zählen etwa Walking, Joggen, Walking-Laufen im Wechsel, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen sowie Trendsportarten wie Skaten, Langlauf und Rudern.

Die konkreten sportlichen Aktivitäten sollten entsprechend der eigenen Belastbarkeit festgelegt werden, wobei auf eine Kontrolle der Intensität und des Belastungsumfangs während des Trainings geachtet werden sollte.

2. Aktion:

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die technischen Grundlagen verstehen, auf den Bewegungsstandard achten und keine zu schwierigen Bewegungen ausführen, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

3. Stand:

Versuchen Sie, keinen Sport zu treiben, wenn Sie hungrig oder müde sind. Nahrungsergänzungsmittel müssen vor und nach dem Training verstärkt eingenommen werden. Wenn Sie beispielsweise 15 Minuten vor dem Training ein Stück Schokolade (etwa 50 Gramm) essen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, können Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, Müdigkeit verringern und die Regeneration fördern.

4. Zeit:

Ein wichtiges Ziel bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts für das Training ist es, sicherzustellen, dass der Körper vor dem Schlafengehen genügend Zeit zum Abkühlen hat. Experimente haben gezeigt, dass 30 Minuten Training Ihre Körpertemperatur für die nächsten 4–5 Stunden erhöht halten und eine höhere Spitzentemperatur erreichen können als ohne Training. Da die Körpertemperatur nach dem Höhepunkt weiter sinkt, wird der Schlaf tiefer. Daher gelten 4–5 Stunden vor dem Schlafengehen als die beste Zeit für körperliche Betätigung.

Zu beachten ist, dass von sportlicher Betätigung nach 21 Uhr abgeraten wird, da das Gehirn dadurch übermäßig erregt wird und sich das Einschlafen verzögert. Natürlich ist es eigentlich kein großes Problem, Morgengymnastik oder Mittagsgymnastik zu machen.

5. Stärke:

Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche jeweils mehr als 20 bis 30 Minuten Sport treiben, verbessert sich Ihr Schlaf deutlich. Allerdings erfordert das Training Ausdauer und es dauert in der Regel drei bis vier Monate, bis es Wirkung zeigt.

6. Entspannung:

Nach dem Training steigt die Körpertemperatur des Menschen und die Muskeln verspannen sich. Dehnübungen sind notwendig, um die Muskeln zu entspannen, den durch die Übungen verursachten Muskelkater zu lindern und zu warten, bis die Körpertemperatur sinkt, bevor Sie friedlich einschlafen können. Deshalb dürfen Entspannungsübungen nicht vergessen werden.

7. Ausrüstung:

Sportbekleidung und Schuhe können die Haut schützen und Verletzungen reduzieren. Daher empfiehlt es sich, beim Training atmungsaktive und schweißabsorbierende Kleidung zu tragen und professionelle Sportschuhe mit guter Elastizität zu tragen, um die eigene Sicherheit zu gewährleisten. Unterschiedliche Sportarten erfordern unterschiedliche Ausrüstung. Beispielsweise ist beim Eislaufen und Skifahren eine Schutzausrüstung erforderlich, beim Tennis sind Handgelenkschützer erforderlich usw. Es wird empfohlen, vor dem Kauf einen Fachmann zu konsultieren.

03Was ist bei einem Sportunfall zu tun?

Weichteilprellungen wie Muskelzerrungen und Gelenkbänderzerrungen können entzündliche Reaktionen wie Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und lokale Temperaturerhöhungen hervorrufen, die den ungestörten Schlafverlauf stören. Da sich Sportverletzungen beim Sport nicht völlig vermeiden lassen, ist es besonders wichtig, den richtigen Umgang mit Notfällen zu erlernen.

Die Bearbeitungsschritte gliedern sich grob in 4 Punkte:

1. Bremsen.

Brechen Sie die Übungen sofort ab und schränken Sie die Bewegung des verletzten Körperteils ein, bis die Verletzung vollständig beurteilt wurde. Vermeiden Sie in den frühen Stadien einer Verletzung die Anwendung von Wärme oder Massagen, da dies die Entzündungsreaktion stimulieren oder verstärken und den Heilungsprozess verlangsamen kann.

2. Eistherapie.

Hilft, die Gewebetemperatur zu senken, fördert die Gefäßverengung, reduziert Blutungen und Schwellungen und lindert Schmerzen und Krämpfe. Die Eistherapie sollte innerhalb von 48 Stunden nach der Verletzung alle 1 bis 2 Stunden für jeweils 20 Minuten auf einer kleinen Stelle durchgeführt werden.

3. Unter Druck setzen.

Kompression kann den Gewebedruck erhöhen und Blutungen und Schwellungen reduzieren und wird normalerweise zwischen und nach der Eistherapie angewendet. Konkret können Sie mit einer elastischen Binde eine feste Verbindung vom distalen bis zum proximalen Ende der Extremität herstellen, wobei sich die obere und untere Lage der Binde zur Hälfte überlappen sollten.

4. Heben Sie Ihre Gliedmaßen an.

Der verletzte Körperteil sollte über Herzhöhe gelagert werden, um die Rückkehr des Lymphsystems zu beschleunigen und die Schwellung zu reduzieren.

Tipps

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Ihnen wissenschaftliche Trainingsmethoden dabei helfen, die Ergebnisse der Behandlung wirksam zu festigen.

Wenn Sie immer noch unter Schlaflosigkeit leiden, machen Sie sich keine Sorgen. Solange Sie die richtige Behandlungsmethode anwenden, werden Ihre Bemühungen in Zukunft nicht umsonst sein.

Wenn Sie sehr gesund sind, können Sie sich auch an den oben genannten Übungsvorschlägen orientieren. Den Lebensstil aktiv anzupassen und einen gesunden Körper zu formen, ist etwas, woran wir unser ganzes Leben lang hart arbeiten müssen.

-Referenzen:

1. Hausarzt-Online-Forum: Wissenschaftlich trainieren und gemeinsam zur gesunden Goldmedaille

2. Sohu Sports: Chinesischer Fitnesslehrer Jia