Der Ballaststoffgehalt ist 8-mal so hoch wie bei Trockenpflaumen! Viele Menschen wissen nicht, dass dieses Lebensmittel die Blutfette senken, die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen und Verstopfung lindern kann.

Leinsamenöl, Leinsamenpulver … In den letzten Jahren sind zahlreiche Produkte auf Basis von Leinsamen populär geworden und bei vielen Menschen gefragt.

Leinsamen sind die reifen Samen des Flachses. Sie haben eine braune Schale und sind ein bisschen wie Wassermelonenkerne geformt. Manche Leute sagen, sie seien sehr nahrhaft und ein „Superfood“. Sind diese Behauptungen wahr? Welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften hat Leinsamen? Worauf sollten wir beim Einkauf und Verzehr achten?

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Welche Nährstoffe sind in Leinsamen enthalten?

Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen beruhen vor allem auf ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Lignanen.

1Der Omega-3-Fettsäuregehalt ist hervorragend

Bei den Fettsäuren im Leinsamen handelt es sich überwiegend um Omega-3-Fettsäuren, die 54 % aller Fettsäuren ausmachen. Insbesondere α-Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure für den menschlichen Körper und kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Es kann im menschlichen Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, die beide besonders wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und der Netzhaut sind. Darüber hinaus wirken Omega-3-Fettsäuren selbst positiv auf die Entzündungshemmung, die Senkung der Blutfette und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Reich an Ballaststoffen

Die Ballaststoffe des Leinsamens befinden sich hauptsächlich in der Samenschale. Jede 100 g enthält 27,3 g Ballaststoffe. Ein so hoher Gehalt ist in natürlichen Lebensmitteln selten zu finden. Sagen wir es mal so: Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen ist 8,3-mal so hoch wie der von gleich schweren Trockenpflaumen, was zeigt, wie hoch sein Gehalt ist.

Ballaststoffe können die Verdauung verbessern oder Verstopfung lindern und können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und den Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) im Blut zu senken, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe auch dazu bei, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zu verzögern. Bei Freunden, die versuchen, Gewicht zu verlieren, scheint der Verzehr von Leinsamen vor den Mahlzeiten den Hunger zu verringern und dabei zu helfen, die Energieaufnahme zu kontrollieren.

3 Lignane

Leinsamen sind die Hauptquelle für Lignane. Viele Menschen haben möglicherweise zum ersten Mal von Lignanen gehört. Tatsächlich handelt es sich um eine Art Polyphenol und einen Vorläufer für die Synthese von Phytoöstrogenen mit einer ähnlichen Struktur wie Östrogen.

Denken Sie nach dieser Einführung an Soja-Isoflavone? Das stimmt, seine Wirkung ist ähnlich der von Soja-Isoflavonen. Obwohl sich die Forschung zu Phytoöstrogenen größtenteils auf Soja-Isoflavone konzentriert, sind Lignane die Hauptquelle für Phytoöstrogene in der typischen westlichen Ernährung. Studien haben ergeben, dass es nicht nur die Wechseljahrsbeschwerden von Frauen lindert, sondern auch Dyslipidämie verbessert und das Krebsrisiko senkt.

Zusätzlich zu den drei oben genannten herausragenden Vorteilen verfügt Leinsamen über einen sehr hohen Proteingehalt, vergleichbar mit Fleisch. Auch der Gehalt an Spurennährstoffen wie Kalzium, Kalium und Vitamin B1 ist recht ausgeprägt. Insgesamt ist Leinsamen ernährungsphysiologisch hervorragend und eignet sich als Ergänzung zur Ernährung.

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Leinsamenöl, Leinsamen

Welches Leinsamenmehl ist besser?

Derzeit gibt es auf dem Markt hauptsächlich drei Kategorien von Leinsamenprodukten, die sich gut verkaufen: Leinsamenöl, ganze Leinsamen und gemahlene Leinsamen. Diese drei Kategorien weisen aufgrund ihrer unterschiedlichen Produktformen gewisse Unterschiede hinsichtlich Absorption, Nährstoffgehalt usw. auf und können je nach Bedarf ausgewählt werden.

1. Leinsamenöl

Leinsamenöl ist ein durch Pressen oder Extraktion aus Leinsamen gewonnenes Öl. Sein Vorteil besteht darin, dass es reich an α-Linolensäure ist, eine hohe Reinheit aufweist und leicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Allerdings lässt sich Leinsamenöl als reines Öl nicht leicht lagern und transportieren. Langfristiger und übermäßiger Verzehr kann zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen.

2 Leinsamen

Der Vorteil von Leinsamen liegt in seiner vollständigen Struktur, insbesondere in den in der Leinsamenschale reichhaltigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Lignanen, die einen erheblichen Einfluss auf die Verbesserung von Verstopfung und die Förderung der Darmgesundheit haben. Der direkte Verzehr von Leinsamen kann jedoch aufgrund ihrer harten Schale die Verdauung und Aufnahme beeinträchtigen und die darin enthaltenen Fett- und Proteinbestandteile können möglicherweise nicht vollständig aufgenommen werden.

3. Leinsamenmehl

Leinsamenmehl ist zu Pulver gemahlener Leinsamen. In dieser Form bleiben die meisten Nährstoffe im Leinsamen erhalten und seine Löslichkeit und Absorptionsrate wird verbessert. Allerdings kann Leinsamenpulver aufgrund seiner großen Kontaktfläche mit der Luft nach dem Mahlen während der Lagerung leicht oxidieren und verderben.

Darüber hinaus ist eine Art Leinsamenpulver auf dem Markt, das durch Mahlen des Öls nach der Extraktion zu Pulver hergestellt wird. Das bedeutet, dass alle wertvollen Fette verloren gehen und der Nährwert stark reduziert wird. Achten Sie beim Kauf daher unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung, der Fettgehalt sollte über 40g/100g liegen.

Bildquelle: Produktdetailseite des E-Commerce einer bestimmten Marke

Auf Grundlage der obigen Analyse ist es nicht möglich, einfach eine Schlussfolgerung darüber zu ziehen, welches Produkt absolut besser ist, da jedes Produkt seine eigenen einzigartigen Vor- und Nachteile und seine jeweilige Zielgruppe hat.

Für Menschen, die α-Linolensäure ergänzen müssen und eine hohe Absorptionseffizienz wünschen, ist Leinsamenöl möglicherweise die bessere Wahl. für Menschen, die gleichzeitig Ballaststoffe und Lignane ergänzen und Darmprobleme wie Verstopfung lindern möchten, ist entfettetes Leinsamenpulver besser geeignet (am besten einzeln verpackt in kleinen Beuteln, die nicht so leicht oxidieren). Wenn Sie die Möglichkeit haben, die ganzen Leinsamen zu Pulver zu mahlen, ist dies natürlich empfehlenswerter. Mahlen Sie es während des Essens, um Oxidation und Verderb zu vermeiden.

Wie isst man Leinsamen?

Es gibt viele Möglichkeiten, Leinsamen zuzubereiten, versuchen Sie jedoch, sie bei niedriger Temperatur zu kochen. Dies liegt daran, dass das darin enthaltene ω-3 sehr aktiv ist und hohen Temperaturen nicht standhält. Durch Braten, Pfannenrühren und andere Methoden verliert es seine ursprüngliche Struktur, wodurch nicht nur sein Nährwert reduziert wird, sondern auch gesundheitsschädliche Stoffe wie Transfettsäuren freigesetzt werden können.

Wenn Sie es problemlos in Ihre tägliche Ernährung integrieren möchten, probieren Sie diese einfachen und köstlichen Verzehrmöglichkeiten:

1 Frühstücksflocken

Trinken Sie morgens eine Schüssel heißes Müsli oder eine erfrischende Portion Haferbrei mit Joghurt und bestreuen Sie es mit einem Esslöffel fein gemahlenen Leinsamen. Dies verleiht dem Frühstück nicht nur eine zusätzliche Geschmacksnote, sondern sorgt auch für ein ausgewogeneres Ernährungsniveau.

2Sandwiches, Toast

Beim Zubereiten von Sandwiches oder beim Toastessen können Sie einen Löffel gemahlenes Leinsamenpulver zum üblichen Brotaufstrich (Erdnussbutter, Ketchup usw.) hinzufügen und vorsichtig verrühren. Eine so kleine Änderung verleiht dem Sandwich nicht nur einen reichhaltigeren Geschmack, sondern versorgt den Körper auch ganz nebenbei mit gesunden Fetten.

3. Mit Joghurt

Versuchen Sie, beim Verzehr von Joghurt einen Löffel Leinsamenpulver in den Joghurt zu mischen. Vorsichtig umrühren, damit jeder Bissen das Aroma der Leinsamen und die Fülle des Joghurts einfängt. Sie können zu Beginn etwas weniger verwenden und die Menge dann entsprechend erhöhen, nachdem Sie sich an den Geschmack der Leinsamen gewöhnt haben.

4. Backen

Freunde des Backens sollten auf Leinsamen nicht verzichten. Das Hinzufügen von gemahlenem Leinsamen zu Backwaren wie Keksen und Brot verbessert nicht nur den Nährwert des Endprodukts, sondern verleiht ihm auch einen einzigartigen Geschmack und ein einzigartiges Aroma.

5 chinesische Gebäckstücke

Beim Kneten des Teigs für Knödel, Dampfbrötchen, Teigtaschen oder Pfannkuchen können Sie einige Leinsamen hinzufügen. Es liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern ist auch reich an ungesättigten Fettsäuren, was seinen Nährwert erhöht.

Essen Sie Leinsamen

Zwei Punkte zu beachten

Obwohl Leinsamen gesund sind, müssen Sie beim Verzehr zwei Dinge beachten.

Zuerst müssen wir die Menge kontrollieren. Da Leinsamen reich an Ballaststoffen sind, kann der Verzehr von zu viel davon Symptome wie Blähungen, Magenschmerzen und Übelkeit hervorrufen. Daher wird generell empfohlen, die tägliche Aufnahme auf weniger als 30 g zu beschränken.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, es gekocht zu essen. Rohe oder unreife Leinsamen enthalten eine kleine Menge an cyanogenen Glykosiden. Daher ist der Verzehr in Maßen unbedenklich, ein übermäßiger Verzehr kann jedoch gefährlich sein. Achten Sie beim Kauf sicherheitshalber darauf, ob es sich um rohes oder gekochtes Produkt handelt. Wenn es roh ist, frittieren Sie es am besten vor dem Verzehr zu Hause bei niedriger Temperatur.

Ich glaube, dass Sie nach der Lektüre ein gewisses Verständnis für Leinsamen haben. Sind Sie bereit, Leinsamen in Ihren Einkaufswagen zu legen?

Verweise

[1]USDA.Samen,Leinsamen.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]USDA.Prunepuree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD.Leinsamen-Anwendung, Nebenwirkungen und mehr.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan

[5]WIKIPEDIA.Flax.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds

[6] Mayo-Klinik. Sind gemahlene Leinsamen gesünder als ganze Leinsamen?

.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, ein registrierter Ernährungsberater in China

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center