Möchten Sie mit einer ketogenen Diät abnehmen? Beeilen Sie sich nicht! Verstehen Sie diese zuerst

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Der Sommer ist die „Hochsaison“ zum Abnehmen. Durch die Beseitigung von Fettleibigkeit können Sie nicht nur Ihre Energie und Ihren Geist steigern, sondern auch die Belastung Ihres Körpers verringern. In den letzten Jahren wurde die „ketogene Diät“ von vielen Menschen bevorzugt, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Was genau ist also die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme? Kann man wirklich abnehmen? In diesem Artikel sprechen wir über die ketogene Diät.

1. Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät wurde erstmals 1921 von einem amerikanischen Arzt vorgeschlagen. Der Name lässt grob darauf schließen, dass es sich um ein Ernährungsmuster handelt, das dem Körper die Produktion von Ketonkörpern ermöglicht. Es handelt sich um einen Diätplan, der hauptsächlich aus viel Fett und wenig Kohlenhydraten besteht und durch entsprechende Mengen an Proteinen und anderen Nährstoffen ergänzt wird. Die „Ketonkörper“ sind unvollständige Oxidationsprodukte von Fettsäuren in der Leber, darunter Acetessigsäure, β-Hydroxybutyrat und Aceton. Nach der Entstehung muss es zur Oxidation über das Blut in extrahepatische Gewebe transportiert werden. Bei körperlicher Anstrengung produziert der Körper mehr Ketonkörper (aus der „Approved and Published Terminology Database“).

Dieses Ernährungsmuster wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt und wird derzeit zur Behandlung einer Reihe von Krankheiten eingesetzt, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Tumore, Autismus, Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit, polyzystisches Ovarialsyndrom sowie Hirn- und Rückenmarksverletzungen.

Beim ketogenen Ernährungsmuster beträgt das Verhältnis der Energieversorgung der drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate ≤ 10 %, Protein 20 % und Fett 70 %; In unserem normalen Ernährungsmuster hingegen beträgt das Verhältnis der Energieversorgung der drei Hauptnährstoffe 50–65 % Kohlenhydrate, 10–15 % Eiweiß und 20–30 % Fett.

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Unter normalen Umständen, wenn wir genügend Kohlenhydrate und Fette zu uns nehmen, stammt der menschliche Energieverbrauch hauptsächlich aus der aus Kohlenhydraten aufgespaltenen Glukose. Fett kann auch vollständig zu Kohlendioxid und Wasser verbrannt werden. Bei der ketogenen Diät ist die Kohlenhydrataufnahme zu gering und der Fettanteil zu hoch, so dass nicht genügend Glukose vorhanden ist und der Körper zur Energiegewinnung nur Fett verbrennen kann. Durch den Mangel an Kohlenhydraten kann das Fett nicht vollständig verbrannt werden und es entstehen Ketonkörper, die sogenannte „ketogene Reaktion“.

2. Nebenwirkungen, auf die bei der ketogenen Diät geachtet werden muss

Aus dem oben Gesagten können wir ersehen, dass die ketogene Diät die ursprüngliche Glukoseenergieversorgung des Körpers in eine Ketonkörperenergieversorgung umwandelt. Zu Beginn ist der Körper noch nicht daran gewöhnt und es kann zu einigen Nebenwirkungen kommen. Bei längerer Einnahme können auch Nebenwirkungen auftreten.

(1) Hypoglykämiereaktionen: Schwindel, Herzklopfen, Schwäche, kalter Schweiß usw. Diese Symptome können sich nach einer Woche allmählich bessern.

(2) Schläfrigkeit und Energiemangel: Dieses Symptom verschwindet normalerweise innerhalb von 1 bis 2 Wochen.

(3) Hautjucken und Hautausschläge: Manche Menschen reagieren allergisch auf Ketonkörper und können allergische Reaktionen wie Hautjucken oder Hautausschläge entwickeln.

(4) Verstopfung: Wenn Sie weniger essen als normal und die Aufnahme von Grundnahrungsmitteln sowie Obst und Gemüse deutlich reduzieren, werden zu wenig Nahrungsreste und eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen aufgenommen, was nicht ausreicht, um den Darm zum Stuhldrang anzuregen, wodurch Verstopfung mit der Zeit wahrscheinlicher wird.

(5) Mangelernährung: Ketonkörper wirken harntreibend, die Nahrungsvielfalt und -menge werden deutlich reduziert, was zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führt. Dabei handelt es sich vor allem um Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Kalzium, Selen und Magnesium, die das Risiko einer Mangelernährung erhöhen.

(6) Amenorrhoe: Bei Frauen kommt es häufig zu Menstruationsunregelmäßigkeiten und Amenorrhoe.

(7) Osteoporose: Eine langfristige ketogene Diät kann zu Vitamin-D- und Kalziummangel, verminderter Knochendichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen.

(8) Erhöhtes Risiko für Nierensteine: Berichten zufolge liegt die Häufigkeit von Nierensteinen im Zusammenhang mit der ketogenen Diät bei 3 bis 7 %, und bei Personen, die die ketogene Diät seit mehr als 6 Jahren befolgen, liegt die Häufigkeit von Nierensteinen bei bis zu 25 %.

(9) Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die ketogene Diät enthält viel Fett. Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren führt zu erhöhten Blutfettwerten und beeinträchtigt die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

(10) Sonstiges: Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine langfristige ketogene Diät zu einem Anstieg des schlechten Cholesterinspiegels im Körper führt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina Pectoris, arterielle Embolie, Herzinfarkt und Schlaganfall verdoppelt!

3. Wie ernährt man sich ketogen?

Obwohl die ketogene Diät die oben genannten Nebenwirkungen hervorruft, sind viele Menschen dennoch bereit, sie auszuprobieren, um so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät das Körpergewicht wirksam reduzieren, den Taillenumfang verringern und den Nüchterninsulinspiegel und die Insulinresistenz der Patienten verbessern kann. Was sollten Sie also bei einer ketogenen Diät tun?

Wenn Sie zwischen 18 und 65 Jahre alt sind und Ihr Body-Mass-Index (BMI) ≥24 kg/m2 beträgt, können Sie unter Anleitung eines Arztes oder Fachmanns eine ketogene Diät ausprobieren. Die Berechnungsmethode des BMI lautet Gewicht (kg)/Größe (m2).

Wenn man von der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme einer Frau von 1.800 kcal ausgeht und eine ketogene Diät einhalten möchte, beträgt die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die man täglich zu sich nehmen muss, jeweils 45 Gramm, 90 Gramm und 140 Gramm. Was bedeutet das? Einzelheiten entnehmen Sie bitte der Abbildung unten.

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Beachten Sie folgende Anforderungen an die Nahrungsaufnahme:

(1) Grundnahrungsmittel und Obst: Sie sind die Hauptquellen für Kohlenhydrate. Wenn Sie etwas mehr essen, übersteigt Ihre Kohlenhydrataufnahme leicht den Standard. Daher können Sie nur wenig davon essen oder überhaupt nichts davon essen (mit Ausnahme der Avocado, die empfohlen wird, da sie wenig Kohlenhydrate, viel Fett und viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält).

(2) Gemüse: Es darf nur Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ausgewählt werden, wie Wintermelone, Chinakohl, Babykohl, Raps, Hafer, Kohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Auberginen, Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Sojasprossen, Mungobohnensprossen usw. Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Lotuswurzel und Edamame, sollte nicht ausgewählt werden.

(3) Milch: Milch enthält Laktose, ein Kohlenhydrat. Auch der Kohlenhydratgehalt von Joghurt ist hoch, daher sollten Sie von beidem weniger trinken.

(4) Fettreiche Lebensmittel: Mehr davon! Wählen Sie jedoch keine Produkte mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu wählen, die reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren sind, wie Lachs, Makrele usw.

(5) Speiseöl: Sie können zwischen Olivenöl, Leinöl oder Perillasamenöl wählen. Vermeiden Sie die Wahl von Ölen mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie Schmalz, Kokosöl und Butter.

(6) Fleisch, Bohnen und Eier: Diese proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel können in Maßen gegessen werden.

(7) Trinken Sie mehr Wasser: Trinken Sie täglich mindestens 2000 ml abgekochtes Wasser.

(8) Nehmen Sie täglich Nahrungsergänzungsmittel ein.

4. Wer kann die ketogene Diät nicht einhalten?

Die ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet. Den folgenden Personen wird vom Versuch abgeraten:

(1) Schwangere und stillende Frauen.

(2) Menschen mit bestimmten Krankheiten: wie Gicht, Hyperurikämie, Nierensteinen, Pankreatitis, Typ-1-Diabetes, schwerem gastroösophagealen Reflux, Lebererkrankungen, hohen Blutfettwerten, Herzerkrankungen usw.

Zum Schluss noch eine Erinnerung: Auch wenn Sie nicht in den oben genannten Bereich fallen, sollten Sie die ketogene Diät nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wenn Sie es versuchen möchten, müssen Sie zunächst Ihre körperliche Verfassung kennen und es unter Anleitung eines Fachmanns tun. Und bleiben Sie nicht lange dabei. Im Allgemeinen müssen Sie Ihren körperlichen Zustand nach etwa 2 Wochen erneut beurteilen und dann entscheiden, ob Sie fortfahren möchten.

Quellen:

[1] Jiang Bo, Zou Dajin, Ma Xianghua et al. Chinesischer Expertenkonsens zur ketogenen Diätintervention bei Typ-2-Diabetes (Ausgabe 2019)[J]. Zeitschrift für Praktische Klinische Medizin, 2019, 23(3): 1-6.

[2] Wang Hui, Ma Jingping. Forschungsfortschritte zur ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsie[J]. Zeitschrift für integrierte traditionelle chinesische und westliche Medizin für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, 2021, 19(22): 3923-3926.

[3]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk