Eine übermäßige Kalziumzufuhr ist schädlich! Viele Menschen haben im Laufe der Jahre Fehler gemacht.

Ist auch der Fernsehschrank Ihrer Senioren mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln vollgestopft? Unter den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln darf natürlich auch eine Flasche mit Kalziumtabletten nicht fehlen.

Wir alle wissen, dass eine Kalziumergänzung gut für die Gesundheit ist, aber im Internet gibt es auch einige negative Nachrichten über die Kalziumergänzung, wie etwa „eine Kalziumergänzung erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ und „eine Kalziumergänzung erhöht das Risiko von Nierensteinen“. Ist das alles wahr? Lassen Sie uns hier darüber sprechen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteine ​​auslösen?

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Tatsächlich ist eine ausreichende Kalziumzufuhr gut für die Knochengesundheit, kann den Knochenschwund verlangsamen, die Knochenmineralisierung verbessern und die Knochengesundheit erhalten sowie Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen. Eine angemessene Kalziumergänzung über die Nahrung kann auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, während die Einnahme übermäßiger Mengen an Kalziumpräparaten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteinen erhöhen kann.

Das Gerücht, dass „eine Kalziumergänzung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht“, bezieht sich nicht auf eine normale Kalziumergänzung. Aus den meisten Veröffentlichungen geht hervor, dass eine ausreichende Kalziumaufnahme über die Nahrung zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Wenn Sie jedoch große Mengen an Kalziumpräparaten einnehmen, steigt die Kalziumkonzentration im Blut plötzlich an, was zu einer Verhärtung der Blutgefäße führt. Eine übermäßige Kalziumzufuhr kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen. [1]

Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die täglich 600–1000 mg Kalzium zu sich nehmen, bei einer Kalziumaufnahme von 1400 mg das Gesamtmortalitätsrisiko um 40 %, das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 49 % und das Risiko einer ischämischen Herzkrankheit um 114 % steigt. Wenn Sie außerdem täglich mehr als 1.400 mg Kalzium mit der Nahrung aufnehmen und dann mehr als 500 mg Kalziumtabletten einnehmen, erhöht sich Ihr Gesamtmortalitätsrisiko um 157 %. [2]

Was Nierensteine ​​betrifft, geht die moderne Forschung davon aus, dass sie hauptsächlich durch ein Ungleichgewicht im Kalziumstoffwechsel verursacht werden. Studien haben gezeigt, dass eine Kalziumaufnahme von 2100 mg/Tag das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann. Studien haben außerdem ergeben, dass eine moderate Kalziumaufnahme über die Nahrung (850 mg/Tag) mit einem geringeren Risiko der Bildung von Nierensteinen einhergeht. [3]

Obwohl die Forschungsdaten auf diese Weise vorliegen, besteht für normale Menschen wie uns kein Grund zur Sorge, da die Kalziumaufnahme vieler Menschen nicht einmal die Menge erreicht, die in der Studie als schädlich angesehen wurde, und nicht einmal die empfohlene Aufnahmemenge erreicht. Im Jahr 2015 betrug die durchschnittliche Kalziumaufnahme pro Kopf in meinem Land nur 356,3 mg, weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge und weit entfernt von der Kalziumaufnahme in der Studie.

Daher müssen wir uns über die Schäden, die eine Kalziumergänzung in unserem täglichen Leben verursachen könnte, keine Sorgen machen. Stattdessen sollten wir mehr Zeit darauf verwenden, möglichst viel Kalzium zuzuführen.

Wie viel Kalzium sollte ich ergänzen? Wie kann man das wiedergutmachen?

Verschiedene Personengruppen haben einen unterschiedlichen Kalziumbedarf. Die empfohlene Tagesdosis für die Allgemeinbevölkerung beträgt 800 mg/d.

Zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, die die Kalziumzufuhr in der Ernährung ergänzen, zählen Milch, Sojaprodukte, grünes Blattgemüse sowie einige Nüsse und Samen.

Darüber hinaus haben schwarzer Sesam und Sesampaste auch einen guten Kalziumgehalt von 780 mg/100 g bzw. 1170 mg/100 g.

Beispiel: Ein Erwachsener benötigt 800 mg Kalzium pro Tag. Sie können daher für den ganzen Tag die folgende Kombination wählen: 300–500 ml Milch + 300–500 g grünes Blattgemüse + 100 g Nordtofu. Wenn Sie grünes Blattgemüse essen, können Sie Sesampaste verwenden, um einen Salat zuzubereiten, oder Sesampaste auf Brotscheiben streichen.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie so viel Kalzium wie möglich (800 mg/d) erhalten.

100 g grünes Blattgemüse entsprechen nach dem Kochen etwa der Größe einer Faust, und 100 g Nord-Tofu entsprechen etwa der Größe einer Faust. Speichern Sie die Daten in der obigen Tabelle und schätzen Sie damit ab, wie viel Kalzium Sie täglich zu sich nehmen, wenn Sie Lebensmittel kombinieren.

Darüber hinaus sollten Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt vor dem Verzehr blanchiert werden, da die Oxalsäure sonst die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen beeinträchtigt und das Risiko für Nierensteine ​​erhöht, wie beispielsweise Spinat, Amaranth, Portulak, Wasserspinat, Grünkohl, Frühlingsbambussprossen usw.

Ignorieren Sie Vitamin D nicht

Vitamin D kann die Aufnahme und Verwertung von Kalzium fördern und sollte niemals vernachlässigt werden. Obwohl wir durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut einen Teil unseres Vitamin-D-Spiegels wieder auffüllen können, sind es höchstens 78 bis 80 %, was immer noch nicht ausreicht.

Am besten nehmen Sie täglich Vitamin D-Präparate ein. Die allgemeine Bevölkerung sollte 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag ergänzen, ältere Menschen über 65 Jahre sollten 15 Mikrogramm/Tag (600 IE) ergänzen und Menschen über 70 Jahre sollten 20 Mikrogramm/Tag (800 IE) ergänzen.

Wählen Sie niedrig dosierte Kalziumtabletten

Wenn es schwierig ist, Nahrungsmittel in eine Diät zu integrieren, werden Sie nicht genügend kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dann müssen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!

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Hinsichtlich des Calciumgehalts empfiehlt es sich, zu niedrig dosierten Calciumtabletten zu greifen, also solchen mit einem Calciumgehalt von maximal 300 mg pro Tablette. Darüber hinaus ist es für den Körper leichter zu verarbeiten, weist eine höhere Absorptionsrate auf und kann mehrmals täglich in kleineren Dosen eingenommen werden.

Wählen Sie keine Tablette mit besonders hohem Calciumgehalt, also zum Beispiel keine mit einem Calciumgehalt von mehr als 500 mg pro Tablette. Nach der Einnahme dieser Tablette ist der Körper gezwungen, 500 mg Kalzium auf einmal aufzunehmen, was eine große Belastung für die Verdauung und Aufnahme darstellt. Wenn Sie versehentlich eine oder zwei Tabletten mehr einnehmen, kann es leicht zu einer Überdosierung kommen.

Darüber hinaus können ältere Menschen organisches Kalzium wählen , beispielsweise Kalziumglukose, Kalziumlaktat, Kalziumchelat aus Aminosäuren, Kalziumcitrat usw. Diese Art von Kalzium verursacht weniger Reizungen im Magen-Darm-Trakt. Gewöhnliches Calciumcarbonat ist anorganisches Calcium, das die Wirkung der Magensäure benötigt, um besser aufgenommen und verwertet werden zu können. Es verursacht eine gewisse Reizung des Magen-Darm-Trakts und wird am besten zu den Mahlzeiten eingenommen. Es ist nicht geeignet für ältere Menschen mit unzureichender Magensäuresekretion und Menschen mit schwacher Magen-Darm-Funktion.

Kurz gesagt, Sie können versuchen, täglich genügend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Wenn das nicht möglich ist, wählen Sie Kalziumtabletten mit niedriger Dosierung.

Verweise

[1] Peng Jinxiang, Wang Ting. Forschungsfortschritte zum Zusammenhang zwischen Kalziumergänzung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen[J]. Chinesisches Journal zur Prävention und Kontrolle chronischer Krankheiten, 2014(4):65-66.

[2] Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Langfristige Kalziumaufnahme und Gesamtmortalitätsraten und kardiovaskuläre Mortalitätsraten: gemeindebasierte, prospektive Längsschnitt-Kohortenstudie. BMJ, 2013, 346:f228

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[4] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[5] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[6] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019

Planung und Produktion

Quelle: Health Hotspot Popular Science

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Herausgeber: Yinuo

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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