Sind getrocknete Garnelen und Sojamilch eine gute Kalziumergänzung? Brauchen nur Menschen mittleren und höheren Alters Kalziumpräparate? 8 Mythen über Kalziumergänzung entlarven

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

Wenn die Temperaturen allmählich steigen, beginnen die Menschen, auf ihre Gesundheitsvorsorge im Sommer zu achten. Die Kalziumergänzung ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Bei unserem Streben nach Knochengesundheit müssen wir jedoch auch darauf achten, dass wir uns nicht von Gerüchten in die Irre führen lassen. Hier sind 8 Gerüchte über Kalziumpräparate für Sie. Kommen Sie vorbei und schauen Sie vorbei.

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Gerücht: Knochensuppe trinken kann Kalzium ergänzen

Analyse: Knochensuppe ist keine zuverlässige Möglichkeit, Kalzium aufzunehmen, und je mehr Sie davon trinken, desto dicker werden Sie.

„Trinken Sie mehr Knochensuppe, sie ist nahrhaft und kann Kalzium ergänzen!“ Wie vielen Menschen wurde dieser Rat schon gegeben?

Tatsächlich ist in Knochenbrühe nicht viel Kalzium enthalten. Studien haben gezeigt, dass sich selbst nach zweistündigem Erhitzen der Knochenbrühe unter hohem Druck nicht viel Kalzium aus den Knochen in der Brühe auflöst,[1] geschweige denn in einfach gekochter Knochenbrühe.

Manche Leute fragen sich vielleicht: „Wie wäre es, etwas Essig hinzuzufügen?“ Essig löst das Kalzium in den Knochen auf. Die Fakten sind enttäuschend. Selbst mit der Zugabe von Essig ist der Kalziumgehalt in der Knochenbrühe immer noch sehr niedrig, nur 1/21 des Kalziumgehalts in Milch. [1]

Darüber hinaus ist der Fettgehalt in Knochensuppe nicht gering. Wenn Sie nur zur Kalziumergänzung viel Knochensuppe trinken, nehmen Sie möglicherweise nicht genügend Kalzium zu sich, Ihr Körper wird jedoch runder. Manche Familien haben einen schweren Geschmack und essen zu viel Salz und trinken zu viel Suppe, was ihre Natriumaufnahme erhöht und der Blutdruckkontrolle nicht förderlich ist.

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Gerücht: Der Verzehr getrockneter Garnelen kann Kalzium ergänzen

Analyse: Der Kalziumgehalt getrockneter Garnelen ist zwar nicht gering, aber sie sind sehr salzig.

Im Internet heißt es, getrocknete Garnelen seien das beste Kalziumpräparat und ein tolles Produkt. In puncto Kalziumgehalt sind getrocknete Garnelen tatsächlich hervorragend und erreichen 991 mg/100 g, was fast dem Zehnfachen von Milch entspricht. Dennoch ist es aus zwei Gründen nicht empfehlenswert, Kalzium durch die Nahrung zu ergänzen:

①Hoher Natriumgehalt: Der Natriumgehalt getrockneter Garnelen beträgt bis zu 5057,7 mg/100 g. Was bedeutet das? Beispielsweise kann das Trinken einer 200-Gramm-Packung Milch 214 mg Kalzium liefern. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalzium durch den Verzehr getrockneter Garnelen zu sich nehmen möchten, müssen Sie 18,4 Gramm getrocknete Garnelen essen und nehmen gleichzeitig 930 mg Natrium zu sich, was fast 2,4 Gramm Salz entspricht. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass die tägliche Salzaufnahme weniger als 5 Gramm betragen sollte. Allein der Verzehr von getrockneten Garnelen macht etwa 50 % davon aus, so dass es sehr leicht passieren kann, dass die Salzaufnahme über den Tag verteilt überschritten wird.

Außerdem sind 18,4 Gramm getrocknete Garnelen eine riesige Handvoll und sehr salzig!

18,5 Gramm getrocknete Garnelen, etwa eine Handvoll

2. Die Absorptionsrate ist nicht so gut wie bei Milch: Die äußere Schale der Garnelenhaut ist eine Hornschicht aus Chitin, die relativ hart und schwer zu kauen ist, und die Kalziumabsorptionsrate ist schlecht. Das Kalzium in der Milch liegt in Form von Kalziumionen vor, die mit Kaseinkolloid, Phosphationen und Zitronensäure eine empfindliche kolloidale Komplexstruktur bilden. Es enthält außerdem Laktose und eine kleine Menge Vitamin D, sodass es leicht aufgenommen und verwertet werden kann.

Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf durch den Verzehr getrockneter Garnelen wirklich decken möchten, waschen Sie die Garnelen, um den Natriumgehalt zu senken, trocknen und zerkleinern Sie sie und verwenden Sie sie als Gewürz beim Kochen.

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Gerücht: Mehr Fleischkonsum kann Kalzium ergänzen

Analyse: In Vieh- und Geflügelfleisch ist nicht viel Kalzium enthalten, verlassen Sie sich also nicht darauf.

Der Kalziumgehalt in Vieh- und Geflügelfleisch ist gering. Nehmen Sie als Beispiel das am häufigsten gegessene magere Schweinefleisch, Rinderfilet und Hühnerbrust. Ihr Calciumgehalt beträgt 6 mg/100 g, 3 mg/100 g bzw. 1 mg/100 g. [2]

Der Gehalt in Schalentieren ist hoch, im Allgemeinen höher als 200 mg/100 g. Der Kalziumgehalt von Fisch ist ebenfalls hoch, im Allgemeinen 50–100 mg/100 g. Da die Aufnahme von Fisch und Schalentieren durch die chinesische Bevölkerung jedoch gering ist, ist auch die durch Fisch zugeführte Kalziummenge sehr begrenzt.

Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 800 mg. Der geringe Kalziumgehalt im Fleisch kann Kalzium nicht wirklich ergänzen.

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Gerücht: Sojamilch ist sehr kalziumreich

Analyse: Der Kalziumgehalt in Sojamilch ist nicht so hoch wie in Milch und die Konzentration kann stark manipuliert werden, sodass sie für eine zuverlässige Kalziumergänzung nicht geeignet ist.

Sojamilch ist ein Lebensmittel aus mit Wasser verdünnten Sojabohnen. Sein Kalziumgehalt ist nicht hoch. Daten aus der „Chinese Food Composition Table“ zeigen, dass der Kalziumgehalt von Sojamilch nur 5 mg/100 g beträgt, was zu niedrig ist. [3]

Obwohl der Kalziumgehalt von Sojamilch von der Konzentration beeinflusst wird, ist er im Allgemeinen nicht so hoch wie der von Milch. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass jede Person täglich 25 Gramm Sojabohnen isst. Wenn alle Sojabohnen zur Herstellung von Sojamilch verwendet werden, beträgt die Kalziumaufnahme etwa 48 mg, was nicht so gut ist wie der Kalziumgehalt beim direkten Trinken einer Packung Milch.

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Mythos: Zur Vorbeugung von Osteoporose genügt eine Kalziumergänzung

Analyse: Neben Kalzium sollten Sie auch auf die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin K, Protein und Vitamin C achten.

Wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht, denkt jeder an eine Kalziumergänzung. Kalziummangel ist tatsächlich ein Schlüsselfaktor bei der Entstehung von Osteoporose, doch um Osteoporose vorzubeugen, müssen wir neben der Kalziumergänzung auch auf die Aufnahme von Vitamin D und Vitamin K achten.

▶ Vitamin D: spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung der Kalziumaufnahme und der Knochenmineralisierung. Lebensmittel enthalten sehr wenig Vitamin D und viele Menschen verwenden im Sommer Sonnenschutzmittel, was die körpereigene Vitamin-D-Synthese beeinträchtigen und zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann. Es wird eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten empfohlen, 10 Mikrogramm pro Tag.

▶ Vitamin K: Es kann die Kalziumablagerung in den Knochen fördern und die Knochengesundheit unterstützen. Gemüse ist die Hauptquelle für Vitamin K. Gemüse enthält Vitamin K1, das nach dem Verzehr durch die Einwirkung der menschlichen Darmflora in Vitamin K2 umgewandelt werden kann.

Vitamin K2 hat die bedeutendste regulierende Wirkung auf die Knochen. Es kann „Kalzium in die Knochen bringen“, was sich positiv auf die Kalziumaufnahme der Knochen auswirkt. Es kann Osteoblasten fördern und Osteoklasten hemmen und hat einen erheblichen Einfluss auf die Vorbeugung von Knochenbrüchen. [4]

Darüber hinaus sind auch Protein und Vitamin C wichtige Nährstoffe. Protein ist der wichtigste Rohstoff für die Knochenmatrix und eine unzureichende Proteinzufuhr über die Ernährung erhöht auch das Osteoporoserisiko. Eine angemessene Menge an Protein kann die Aufnahme und Speicherung von Kalzium erhöhen, was sich positiv auf die Knochenregeneration auswirkt und das Auftreten von Osteoporose verzögert. Ein Mangel an Vitamin C beeinträchtigt den Knochenstoffwechsel und führt zu Osteoporose. [5]

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Mythos: Je mehr Kalzium Sie zu sich nehmen, desto besser

Analyse: Das ist nicht der Fall. Eine moderate Menge reicht aus. Zu viele Nahrungsergänzungsmittel können gesundheitsschädlich sein.

Obwohl eine Kalziumergänzung gut für die Knochengesundheit ist, heißt das nicht, dass mehr davon besser ist. Denn eine übermäßige Kalziumzufuhr beeinträchtigt die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor. Wenn die Kalziumaufnahme 2.100 mg/Tag übersteigt, kann dies das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Relevante Studien haben jedoch ergeben, dass eine moderate Aufnahme über die Nahrung (850 mg/Tag) mit einem geringeren Risiko der Bildung von Nierensteinen einhergeht. [4]

Sie müssen sich keine Sorgen über eine tägliche Überdosis Kalzium durch die Ernährung machen. Zu beachten ist, dass die Einnahme von Calciumtabletten in Maßen erfolgen sollte und am besten kleine Dosierungen gewählt werden, so dass der Calciumgehalt pro Tablette weniger als 300 mg beträgt. Durch die mehrmalige Einnahme kleinerer Dosen wird die Wirkung der Kalziumergänzung verbessert.

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Gerücht: Nur Menschen mittleren und höheren Alters benötigen Kalziumpräparate

Analyse: Schon im frühen Kindesalter sollte auf eine Kalziumzufuhr geachtet werden.

Man kann sagen, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten ein Leben lang erforderlich ist. Von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter und dann bis ins hohe Alter müssen wir auf die Kalziumergänzung achten. Kinder wachsen und entwickeln sich schnell und haben einen hohen Kalziumbedarf. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann zu Wachstumsverzögerungen führen und die Knochengesundheit im Erwachsenenalter beeinträchtigen.

Die Knochenmasse pro Volumeneinheit erreicht bei Erwachsenen im Alter von etwa 35 bis 40 Jahren ihren Höhepunkt, die sogenannte maximale Knochendichte. Danach geht die Knochenmasse allmählich verloren. [4] Besonders nach den Wechseljahren verlieren Frauen schneller Knochenmasse. Wenn sie keine Kalziumpräparate einnehmen, steigt ihr Osteoporoserisiko.

Wenn Sie gesunde Knochen haben möchten, müssen Sie daher zunächst eine gute Grundlage schaffen und sich dann Ihr Leben lang auf die Kalziumergänzung konzentrieren. Sparen Sie wie beim Geldsparen mehr, wenn Sie jung sind, damit Sie im Alter weniger ausgeben können.

Sie sollten Kalzium über Ihre Ernährung ergänzen. Wenn die Kalziumaufnahme über die Nahrung nicht ausreicht, können Sie unter der Beratung eines Ernährungsberaters zusätzliche Kalziumpräparate einnehmen.

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Gerücht: Beinkrämpfe entstehen durch Kalziummangel

Analyse: Nicht unbedingt. Auch eine Erkältung, Überarbeitung oder lokale Kompression können die Ursache sein.

Beinkrämpfe sind wirklich schmerzhaft. Ich traue mich nicht, mich zu bewegen. Ich traue mich überhaupt nicht, mich zu bewegen! Viele Menschen denken bei Krämpfen, dass ein Kalziummangel vorliegt.

Tatsächlich gibt es viele Gründe, die Krämpfe hervorrufen können, und Kalziummangel ist einer der möglichen Faktoren. Da Kalzium an der Regulierung der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt ist, führt ein Kalziummangel zu Muskelunruhe und leicht zu Muskelkrämpfen und „Verkrampfungen“.

Darüber hinaus kommt es bei zu hoher Trainingsintensität und fehlender Entspannung der Muskulatur zu Krämpfen. Denn wenn die Muskeln zu müde sind, wollen sie „zusammenbrechen“. Wenn Sie im Alltag nicht darauf achten, sich warm zu halten, und sich in einer kalten Umgebung aufhalten, kann es leicht zu Muskelkrämpfen kommen. Auch eine falsche Schlafhaltung und lokaler Druck können leicht zu Krämpfen führen.

Darüber hinaus können auch einige Krankheiten wie das Stiff-Person-Syndrom, das Spastik-Faszikulations-Syndrom, myotone Faszikulationen, angeborene nächtliche Muskelkrämpfe, berufsbedingte Dystonie, Parkinson-Krankheit, Tetanus usw. Muskelkrämpfe verursachen. [6]

abschließend

Knochensuppe enthält nicht viel Kalzium und viel Fett. Das Trinken von Knochensuppe zur Kalziumergänzung hat nicht nur keine Wirkung, sondern macht auch dick. Der Kalziumgehalt in Vieh- und Geflügelfleisch ist niedrig, während der Kalziumgehalt in Fisch und Schalentieren höher ist. Allerdings ist die verzehrte Menge gering, sodass die Kalziumergänzung begrenzt ist. Garnelenhaut enthält viel Kalzium, jedoch auch viel Natrium und lässt sich schlecht aufnehmen. Daher ist es nicht empfehlenswert, Garnelenhaut als Kalziumergänzung zu essen. Der Kalziumgehalt in Sojamilch ist gering und die Wirkung der Kalziumergänzung ist nicht so gut wie bei Milch. Um Osteoporose vorzubeugen, müssen Sie neben Kalzium auch Vitamin D, Vitamin K, Protein, Vitamin C usw. ergänzen. Kalziummangel ist nur einer der Faktoren, die zu Beinkrämpfen führen. Auch Kälte, übermäßige Müdigkeit, lokale Kompression und bestimmte Krankheiten können zu Beinkrämpfen führen. Die Einnahme von Kalziumpräparaten ist eine lebenslange Angelegenheit. Sie sollten bereits in der Kindheit auf eine Kalziumergänzung achten, allerdings ist eine höhere Kalziumzufuhr nicht unbedingt besser. Eine zu hohe Kalziumzufuhr beeinträchtigt die Aufnahme anderer Elemente und ist nicht gut für Ihre Gesundheit.

Quellen:

[1]. Zhao Zhao, Chao Hong, Ji Aiguo. Bestimmung des Kalzium- und anderen Mineralstoffgehalts in Knochensuppe und Nährwertbewertung[J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung (12): 126-129.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019

[3] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4]. Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[5] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[6] Chen Yan, Gan Huagang. Muskelkrämpfe[J]. Chinesische Allgemeinmedizin, 2014(33):4011-4014.

[7]Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Vitamin D ist aufgrund der Streuung im Schatten in ultravioletten Wellenlängen wirksam. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Sep;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005, 6. Juli. PMID: 16005208.

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