Sollten Sie rotes Fleisch essen, um gesunde Knochen zu erhalten?

Der größte Reichtum im Leben ist die Gesundheit und das wird mit zunehmendem Alter immer deutlicher. Die Gesundheit der Knochen hängt eng mit der Lebensqualität des Menschen im Alter zusammen. Daher legen moderne Menschen immer mehr Wert auf die Gesundheit ihrer Knochen und viele Menschen möchten schon in jungen Jahren mehr für ihre Knochengesundheit tun. Dennoch kann es im Alltag immer noch zu Missverständnissen kommen.

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Vor einiger Zeit habe ich gesehen, wie einige Freunde online darüber diskutierten, ob der häufige oder große Verzehr von rotem Fleisch gut oder schlecht für die Knochengesundheit sei. Manche Leute sagen: „Europäer und Amerikaner essen oft Rindfleisch, deshalb haben sie stärkere Knochen und sind größer“; manche Leute sagen: „Das liegt vor allem daran, dass sie viel Milch trinken. Der Verzehr von rotem Fleisch macht dick und soll sich nachteilig auf die Kalziumaufnahme auswirken!“ Also, was ist die Wahrheit? Ist der Verzehr von zu viel rotem Fleisch gut für die Knochengesundheit oder schadet er der Kalziumergänzung? Lassen Sie uns sie heute einzeln aufschlüsseln.

1. Welche Nährstoffe sind mit der Knochenentwicklung verbunden?

Wenn es um die Knochenentwicklung geht, ist Kalzium definitiv jedermanns erste Reaktion. Tatsächlich ist Kalzium die Grundlage der Knochen und eine ausreichende Kalziumzufuhr kann dafür sorgen, dass die Knochen ihre angemessene Stärke und Härte behalten. Bei einem Kalziummangel kann der menschliche Körper an Osteoporose, Osteomalazie und anderen Erkrankungen leiden. Bei Jugendlichen, Schwangeren und Frauen in den Wechseljahren ist der Bedarf an Kalzium erhöht, daher müssen sie auf eine sinnvolle Supplementierung achten.

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Zweitens ist Vitamin D ein entscheidender „Regulator“, der die Aufnahme und Verwertung von Kalzium beeinflusst. Wenn dem menschlichen Körper Vitamin D fehlt, kann Kalzium nicht gut in den Knochen abgelagert werden, was bei Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis und Osteomalazie führen kann. Da die Nahrungsquellen nicht reich an Vitamin D sind, wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate unter Anleitung eines professionellen Ernährungsberaters oder Arztes einzunehmen.

Drittens ist auch die ausreichende Aufnahme hochwertiger Proteine ​​ein wichtiger Faktor für die Knochengesundheit. Protein ist ein wichtiger Rohstoff für die Bildung von Knochenkollagen. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr, insbesondere bei hochwertigem Protein, kann die Knochenfestigkeit beeinträchtigt werden. Glücklicherweise gibt es reichlich Nahrungsquellen mit hochwertigem Protein. Solange Sie darauf achten, täglich genügend Eier, Milch, mageres Fleisch, Fisch und Garnelen zu essen, müssen Sie keinen Proteinmangel befürchten.

Viertens stehen Magnesium, Phosphor, Vitamin K, Vitamin C usw. in engem Zusammenhang mit der Knochengesundheit. Das Vorhandensein von Magnesium kann die Kalziumaufnahme fördern, während Phosphor die Kalziumaufnahme in beide Richtungen regulieren kann. Bei einem passenden Calcium-Phosphor-Calcium-Verhältnis wird die Calciumaufnahme gefördert, andernfalls kann es zu einem erhöhten Calciumverlust kommen. Darüber hinaus ist Vitamin K, dem nur wenige Menschen Beachtung schenken, ebenfalls von großer Bedeutung für die Knochengesundheit. Es erhält den Osteocalcingehalt in den Knochen und beeinflusst dadurch die Kalziumablagerung in den Knochen. Vitamin C kann außerdem die Aufnahme und Verwertung von Kalzium fördern. Die Nahrungsquellen dieser Nährstoffe sind relativ reichlich vorhanden. Durch die Kombination einer vernünftigen Ernährung und die Auswahl einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel können wir eine angemessene Aufnahme der oben genannten Nährstoffe besser sicherstellen.

2. Welche Auswirkungen hat rotes Fleisch auf die Knochenentwicklung?

Wie bereits erwähnt, ist hochwertiges Protein wichtig für die Knochengesundheit. Als Hauptquelle für hochwertiges Protein soll rotes Fleisch sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Aber warum gibt es das Sprichwort, dass der Verzehr von zu viel rotem Fleisch schlecht für die Knochengesundheit sei?

Dafür gibt es zwei Hauptgründe.

Erstens ist die Knochenentwicklung untrennbar mit Kalzium verbunden. Die Aufnahme von kalziumreichen Nahrungsmitteln mit hoher Absorptionsrate ist auf natürliche Weise förderlich für starke Knochen. Der Kalziumgehalt von rotem Fleisch ist jedoch nicht hoch. Aus der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle (2018) geht hervor, dass der Kalziumgehalt von magerem Rindfleisch nur 9 mg/100 g beträgt, was etwa 1/12 des Kalziumgehalts von Milch entspricht (der Kalziumgehalt von Milch beträgt 104 mg/100 g). Tatsächlich weist nicht nur Rindfleisch, sondern auch Vieh- und Geflügelfleisch im Allgemeinen einen niedrigen Kalziumgehalt auf. So beträgt der Calciumgehalt von magerem Schweinefleisch, magerem Lammfleisch und Entenfleisch beispielsweise 6 mg/100 g, 9 mg/100 g bzw. 6 mg/100 g.

Zweitens ist eine moderate Proteinzufuhr vorteilhaft für die Knochengesundheit. Studien haben jedoch ergeben, dass eine übermäßige Proteinzufuhr den Verlust von Knochenkalzium erhöhen kann. Ein Überschuss ist dabei ebenso schädlich wie ein Unterschuss. Allerdings ist noch nicht geklärt, ob eine proteinreiche Ernährung negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat und die Schlussfolgerungen verschiedener Studien sind noch nicht einheitlich. Worauf wir Normalbürger achten müssen, ist eine ausgewogene Ernährung und eine angemessene Proteinzufuhr.

Drittens ist der Fettgehalt von rotem Fleisch im Allgemeinen relativ hoch, insbesondere bei rotem Fleisch mit abwechselnd fetter und magerer Textur, das bei allen beliebt ist, wie etwa marmoriertes Rindfleisch, Schweinebauch und Rinderbrust. Wenn wir große Mengen an rotem Fleisch mit hohem Fettgehalt verzehren, beeinträchtigt dies nicht nur die Gewichtskontrolle und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Hyperlipidämie sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, sondern erhöht durch die übermäßige Gewichtszunahme auch die Belastung der Knochen und birgt das Risiko von Knochenbrüchen. Gleichzeitig beeinträchtigt eine große Menge Fett in der Ernährung die Aufnahme und Verwertung von Kalzium.

Daraus können wir ersehen, dass die Annahme, der Verzehr von mehr rotem Fleisch fördere die Knochenentwicklung, nicht sehr zuverlässig ist!

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3. Wie ernährt man sich, um die Knochen zu stärken?

Wie bereits erwähnt, muss der menschliche Körper für starke Knochen eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Kalzium, Vitamin D und Proteine, in angemessener und ausgewogener Weise aufnehmen und nicht nur einen einzigen Nährstoff. Man kann sagen, dass Knochengesundheit ein langfristiges, systematisches Projekt ist, das umfassende Planung und frühzeitige Konzeption erfordert.

In Bezug auf die Ernährung sollten wir uns zunächst auf die Aufnahme von kalziumreichen Milchprodukten mit hohen Absorptions- und Verwertungsraten konzentrieren. **Ob Milch, Joghurt, Käse, Milchhaut, Milchtofu usw., sie alle sind eine ausgezeichnete Wahl. Wenn Sie Milchprodukte wirklich nicht mögen, können Sie auch kalziumreiche Sojaprodukte wählen, wie etwa Tofu (ausgenommen Lab-Tofu), Bohnenschalen, getrockneten Tofu (achten Sie darauf, solche mit geringerem Salzgehalt zu wählen), Yuba usw. sowie kalziumreiche Wasserprodukte wie Fisch, Garnelen und Schalentiere. Auch der Kalziumgehalt einiger grüner Blattgemüse ist beachtlich, wie zum Beispiel Grünkohl, Raps, Chinakohl, Süßkartoffelblätter, Amaranth, Hirtentäschel usw. Darüber hinaus enthalten grüne Blattgemüse auch Vitamin K, das eng mit der Knochenverkalkung zusammenhängt. Obwohl Oxalsäure und Phytinsäure in Gemüse die Aufnahme und Verwertung von Kalzium beeinträchtigen, kann der Großteil der Oxalsäure und Phytinsäure nach kurzem Blanchieren entfernt werden. Für Menschen, die weniger Milchprodukte und Sojaprodukte essen, ist es auch eine gute Möglichkeit, Kalzium zu ergänzen.

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Zweitens: Achten Sie auf die sinnvolle Ergänzung von hochwertigem Eiweiß . Gemäß den Empfehlungen der chinesischen Ernährungsrichtlinien kann der Bedarf des menschlichen Körpers durch den täglichen Verzehr von einem Ei, einer Tasse Milch, 2 Tael Fleisch, 2 Tael Meeresprodukten, 25 Gramm Sojaprodukten und Proteinen aus anderen Nahrungsmitteln gedeckt werden.

Achten Sie außerdem auf eine Vitamin-D-Supplementierung . Ausreichendes Sonnenlicht kann dem menschlichen Körper dabei helfen, etwas Vitamin D zu synthetisieren. Da der moderne Mensch jedoch auf Sonnenschutz achtet und hauptsächlich in Innenräumen arbeitet, reicht das Sonnenlicht in der Regel nicht aus. Besser ist die maßvolle Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Schließlich kann auch die ausreichende Aufnahme von frischem Obst und die Ergänzung von Vitamin C und organischen Säuren die Aufnahme von Knochenkalzium fördern. Bei Nährstoffen wie Vitamin K, Magnesium und Phosphor gilt es einfach, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, möglichst leichte, fettarme, salzarme, naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese sinnvoll zu kombinieren, um grundsätzlich eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Natürlich reicht es nicht, nur über Ernährung zu reden. Ausreichende Bewegung ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Es ist zu beachten, dass wir je nach Gewicht und körperlicher Verfassung geeignete Übungen auswählen sollten. Für Menschen mit einem hohen Grundgewicht empfiehlt es sich, Aerobic-Übungen mittlerer bis niedriger Intensität, wie Yoga, Radfahren, zügiges Gehen usw., den Vorzug zu geben. Bei einem Normalgewicht können Sie die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen, Schritt für Schritt vorgehen und beharrlich mit der entsprechenden Intensität trainieren.

Eine tausend Meilen lange Reise beginnt mit einem einzigen Schritt. Die Knochengesundheit erfordert unsere vielfältigen und langfristigen Bemühungen. Daher ist es besonders wichtig, eine gesunde, schmerzfreie und nachhaltige Methode zu wählen. Sie können auch gleich heute damit beginnen, Ihre Ernährung, Ihr Training usw. anzupassen, um eine gute Grundlage für starke Knochen zu legen.

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte chinesische Ernährungsberaterin, Master of Public Health, Peking-Universität

Gutachter: Xue Qingxin, die erste Gruppe von Ernährungslehrern der Nationalen Gesundheitskommission, China registrierter Ernährungsberater