Der Verzehr von weißem Fleisch ist in Mode gekommen, aber ist es wirklich gesünder und sicherer?

Ich habe vor ein paar Tagen mit einem Freund zu Abend gegessen und am Tisch sagte mein Freund, dass er jetzt nur noch Fisch, Garnelen, Hühnchen usw. isst und kein Schweine-, Rind- oder Hammelfleisch mehr. Auf die Frage nach dem Grund sagte meine Freundin, dass die von ihr gewählten ausschließlich aus weißem Fleisch bestanden. Weißes Fleisch ist zum Fleisch der Wahl für modebewusste und gesundheitsbewusste Menschen geworden. Rotes Fleisch hat einen zu hohen Fettgehalt und kann leicht zu Fettleibigkeit, hohen Blutfettwerten, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen usw. führen. Es ist keine kluge Wahl …

Als alle um ihn herum diesem Freund zuhörten, nickten sie zustimmend. Ich musste mich fragen: Ist rotes Fleisch wirklich so „böse“? Sollten wir aus gesundheitlichen Gründen wirklich vollständig auf rotes Fleisch verzichten? Hat rotes Fleisch im Vergleich zu weißem Fleisch wirklich keine ernährungsphysiologischen oder gesundheitlichen Vorteile?

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1. Wie werden rotes und weißes Fleisch definiert?

Wenn es darum geht, rotes Fleisch von weißem Fleisch zu unterscheiden, ist die erste Reaktion aller sicherlich: Es ist leicht zu unterscheiden, man muss nur auf die Farbe achten. Manche Freunde fragen sich jedoch vielleicht: Rohes und gekochtes Fleisch haben unterschiedliche Farben. Wie definieren wir das?

Die Antwort lautet: Schauen Sie sich die Farbe des rohen Fleisches an. Rohes Fleisch, wie etwa Schweine-, Rind- und Hammelfleisch, ist rot, was bedeutet, dass das Fleisch einen hohen Hämoglobingehalt hat. Rohes Fleisch, wie beispielsweise Hühnchen, Ente und Fisch, erscheint weiß, was bedeutet, dass es einen niedrigen Hämoglobingehalt hat. Es gibt jedoch Ausnahmen, wie beispielsweise Lachs, der trotz seiner rosa Farbe immer noch als weißes Fleisch gilt. Denn die rote Farbe entsteht nicht durch Hämoglobin, sondern dadurch, dass der Lachs über einen langen Zeitraum große Mengen Fisch, Garnelen und Algen frisst und sich das aufgenommene Astaxanthin im Körper anreichert, was zu der schönen orange-rosa Farbe führt.

Im Allgemeinen handelt es sich bei häufig verzehrtem Fleisch von Tieren wie Schwein, Rind, Hammel und Esel um rotes Fleisch, während das Fleisch von Huhn, Ente, Gans, Fisch, Garnelen und Schalentieren allesamt weißes Fleisch ist.

2. Nährwertvergleich zwischen rotem und weißem Fleisch

Da sowohl rotes als auch weißes Fleisch Fleisch sind, weisen sie natürlich Ähnlichkeiten in den Nährwerten auf. Sie sind beispielsweise reich an hochwertigem Eiweiß. Ob Schweinefleisch, Rindfleisch, Hammelfleisch, Fisch, Garnelen oder Meeresprodukte – sie alle sind wichtige Quellen für hochwertiges Eiweiß in der menschlichen Ernährung.

Es gibt aber auch deutliche Unterschiede im Nährwert von rotem und weißem Fleisch.

Erstens ist, wie bereits erwähnt, der Hämgehalt in rotem und weißem Fleisch unterschiedlich. In den meisten Fällen ist der Hämoglobingehalt von rotem Fleisch höher als der von weißem Fleisch und auch seine Absorptions- und Verwertungsrate ist hoch. In unserem Land ist die Häufigkeit von Eisenmangelanämie aufgrund einer unangemessenen Ernährungsweise und anderer Ursachen nicht gering, insbesondere bei Frauen und Jugendlichen. Bei Kindern in der Wachstums- und Entwicklungsphase führt eine durch Eisenmangel verursachte Anämie nicht nur zu einer Beeinträchtigung ihrer körperlichen Fitness und Immunität, sondern beeinträchtigt auch erheblich ihre Lern- und kognitiven Fähigkeiten. Wenn Sie also die Wirkung der Eisen- und Blutergänzung steigern und gleichzeitig hochwertiges Protein zu sich nehmen möchten, empfiehlt es sich, rotes Fleisch zu wählen. Je dunkler die Farbe, desto höher der Hämoglobingehalt. Beispielsweise ist dunkelrotes Rinderfilet ein besserer Eisenlieferant als rot-weiß marmoriertes Rindfleisch.

Zweitens hat rotes Fleisch im Vergleich zu weißem Fleisch einen hohen Fettgehalt, der größtenteils aus gesättigten Fettsäuren besteht, die einen größeren Einfluss auf das Körpergewicht und die Blutfette haben. Der größte Teil des Fetts in weißem Fleisch besteht aus ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere einige Tiefseefische und Schalentiere sind reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA, die die Entwicklung von Gehirn- und Sehzellen fördern, Dyslipidämie vorbeugen und das Auftreten von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen verringern. Tiefseefische wie Lachs und Kabeljau weisen einen hohen DHA-Gehalt im Körper auf und sind für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen sehr gut geeignet.

3. Rotes oder weißes Fleisch essen?

Wir wissen bereits, dass rotes und weißes Fleisch jeweils ihre eigenen Nährwerteigenschaften haben und ihre Vor- und Nachteile ziemlich ausgeprägt sind. Wie sollen sich normale Menschen entscheiden?

Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht ist weißes Fleisch tatsächlich eine relativ gesündere Wahl als rotes Fleisch. Dies liegt vor allem am hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren im roten Fleisch. Gesättigte Fettsäuren fehlen in der Ernährung moderner Menschen nicht mehr. Im Gegenteil: Aus gesundheitlichen Gründen müssen die meisten modernen Menschen ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren kontrollieren. Zahlreiche in- und ausländische Studien haben gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen sowie verschiedene Krebsarten erhöhen kann. Im Gegensatz dazu sind Menschen, die mehr weißes Fleisch essen, solchen Gesundheitsrisiken weniger ausgesetzt. Darüber hinaus wird aus Sicht der Kochgewohnheiten rotes Fleisch häufiger zum Grillen bei hohen Temperaturen verwendet als weißes Fleisch. Beim Grillen können krebserregende Stoffe wie Benzopyren entstehen, die ebenfalls eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit darstellen können. Daher ist weißes Fleisch mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren insgesamt gesünder als rotes Fleisch.

Allerdings lässt sich diese Schlussfolgerung nicht unbedingt auf Einzelpersonen übertragen. Beispielsweise ist für eine Frau oder ein Kind mit Eisenmangelanämie rotes Fleisch sicherlich empfehlenswerter. Dies liegt vor allem daran, dass rotes Fleisch den Eisenvorrat effektiver auffüllt. Wenn Sie Angst haben, zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen, wählen Sie einfach mageres rotes Fleisch und reduzieren Sie die Menge an Speiseöl.

Man muss sich daran erinnern, dass es große Unterschiede im Nährwert der verschiedenen Fleischteile geben kann, auch wenn es sich bei beiden um rotes oder weißes Fleisch handelt. Obwohl es sich bei beiden um Rindfleisch handelt, beträgt der Proteingehalt der Rinderhaxe beispielsweise 23 g/100 g und der Fettgehalt nur 3,3 g/100 g, während der Proteingehalt der Rinderschulter 14,1 g/100 g und der Fettgehalt 31,7 g/100 g beträgt. Obwohl es sich bei Hühnchen und Ente beispielsweise um weißes Fleisch handelt, ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in ihrer Haut sehr hoch. Wenn Sie beim Verzehr von Hühnchen und Ente lieber die Haut mitessen, ist die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, nicht unbedingt geringer als beim Verzehr von magerem rotem Fleisch.

Wenn wir die Art und Weise der Fleischverarbeitung berücksichtigen, lässt sich die Frage, ob man rotes oder weißes Fleisch wählen soll, noch schwieriger verallgemeinern. Einfach ausgedrückt: Wenn bei der Verarbeitung, etwa beim Braten oder Grillen, viel Öl verwendet wird, wird aus weißem Fleisch „gefährliches“ Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie jedoch auf Zubereitungsmethoden mit weniger Öl und Salz achten, wie etwa Kochen in Wasser, Dämpfen, Pfannenrühren mit weniger Öl usw., können Sie auch rotes Fleisch sehr gesund essen. Beispielsweise haben gebratene Hähnchenschenkel einen viel höheren Fettgehalt als geschmorte Rinderhaxe. Dies zeigt, dass bei unsachgemäßer Verarbeitung das ursprünglich dominante weiße Fleisch schlagartig durch rotes Fleisch ersetzt werden kann. Unabhängig davon, ob Sie rotes oder weißes Fleisch essen, empfiehlt es sich, Verarbeitungsmethoden wie Dämpfen, Kochen, Dünsten und Mixen zu bevorzugen, bei denen weniger Öl und Salz verwendet werden.

Daraus lässt sich erkennen, dass wir bei der Entscheidung, ob wir rotes oder weißes Fleisch essen, nicht nur auf die unterschiedlichen Bestandteile achten müssen, sondern auch den Gesundheitszustand des Einzelnen sowie die Kochgewohnheiten der Familie berücksichtigen müssen. Scheint ziemlich kompliziert zu sein, oder? Eigentlich müssen Sie sich nur an einen wichtigen Grundsatz erinnern: Nichts ist gut oder schlecht, aber Übermaß führt zu einer Katastrophe. Egal, ob Sie sich für rotes oder weißes Fleisch entscheiden, das erste Prinzip ist Mäßigung. Das zweite Prinzip ist diversifiziertes Matching. Abwechslungsreiche Lebensmittelkombinationen können nicht nur die Nährstoffmängel von rotem und weißem Fleisch beheben, sondern auch die synergistische Aufnahme verschiedener Nährstoffe in Lebensmitteln fördern. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, zu viel Fett zu sich zu nehmen, und sich deshalb für weißes Fleisch entscheiden, aber nicht auf die Einnahme von Eisenpräparaten verzichten möchten, können Sie Schalentiere mit hohem Eisengehalt wählen (wie Venusmuscheln und Schwertmuscheln, die einen hohen Eisengehalt aufweisen) und mehr frisches Obst und Gemüse mit viel Vitamin C essen, um die Aufnahme und Verwertung von Eisen zu fördern. Wenn Sie gerne rotes Fleisch essen, wählen Sie mehr Teile mit geringerem Fettgehalt und verarbeiten Sie diese durch Dämpfen, Kochen, Dünsten usw. und achten Sie darauf, die Haut zu schälen, wodurch das Risiko einer übermäßigen Fetteinlagerung erheblich verringert werden kann.

Der Schlüssel zu einem gesunden Fleischkonsum lässt sich im Grunde auf sechs Worte reduzieren: Mäßigung, Eignung und Angemessenheit – konsumieren Sie in Maßen, wählen Sie, was zu Ihrem Gesundheitszustand passt, und wählen Sie die geeignete Zubereitungsmethode.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Wang Lu, chinesischer Ernährungsberater, Master of Public Health, Peking University Gutachter: Xue Qingxin, der erste Ernährungslehrer der National Health Commission, chinesischer Ernährungsberater