Wie man "bricht"

Der Sommer ist die Jahreszeit zum Abnehmen und auf den Straßen und in den Gassen finden ständig alle möglichen offenen und verdeckten „Body-PKs“ statt. Der Sommer ist auch eine gute Zeit für Bewegung. Der Stoffwechsel des menschlichen Körpers ist kräftig, die aufgenommenen Kalorien können relativ leicht verbraucht werden und die Fettumwandlungsrate wird reduziert. Durch Abnehmen in dieser Zeit können mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielt werden.

Die Gewichtsabnahme beruht hauptsächlich auf einer Diät und körperlicher Bewegung sowie Verhaltensinterventionen. Es heißt „drei Teile Bewegung und sieben Teile Ernährung“, was zeigt, dass die Ernährung wichtiger ist als Bewegung. Doch egal, ob es sich um eine proteinreiche Diät oder eine fett- und kohlenhydratarme Diät handelt, nur wenige Menschen können sich daran halten und effektive Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.

Heute stelle ich Ihnen eine Methode des „intermittierenden Fastens“ vor, an die sich die meisten Menschen halten können.

Betonung des Rhythmus

Achten Sie auf den Essenszeitpunkt

In den „Leitlinien für die medizinische Ernährungstherapie bei Übergewicht/Adipositas in China (2021)“ wird darauf hingewiesen, dass es sich beim „intermittierenden Fasten“, auch als intermittierende Energiebeschränkung (IER) bekannt, um ein Ernährungsmuster handelt, bei dem innerhalb eines vorgeschriebenen Zeitraums nach einer bestimmten Regel gefastet wird oder eine begrenzte Energiezufuhr erfolgt. Das „intermittierende Fasten“ hat seinen Ursprung im religiösen Ramadan, etwa dem muslimischen Ramadan und der chinesischen taoistischen Bigu-Praxis.

Das moderne „Intervallfasten“ unterscheidet sich von einer Langzeitdiät. Es ist rhythmischer und konzentriert sich nicht nur darauf, was man isst, sondern, was noch wichtiger ist, wann man isst. „Intervallfasten“ kann als eine Ernährungsweise betrachtet werden, bei der zwischen Fasten (oder Reduzierung der Kalorienaufnahme) und Nichtfasten gewechselt wird.

Welche Ernährungsmuster gibt es beim „Intervallfasten“? Abhängig von der Intervallzeit gibt es mehrere beliebte und klinisch erprobte:

Das bedeutet, dass man an einem Tag etwas isst und am anderen Tag nur Wasser trinkt. Natürlich ist es nicht so einfach wie „an einem Tag viel essen und am nächsten Tag nichts“. Auch für die Ernährung an Fasten- und freien Tagen gibt es Regeln. Generell können Sie an Erholungstagen die Einschränkungen lockern und leckeres und bekömmliches Essen zu sich nehmen, Sie sollten jedoch nicht nach Belieben kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Am besten isst man Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, darunter Vollkornprodukte, Eiweiß, hochwertige Fette, frisches Obst und Gemüse usw. Es gibt zwei Möglichkeiten, an einem Tag zu fasten: Die eine ist ein striktes Fasten, bei dem man keine Kalorien zu sich nimmt und nur Wasser und Tee oder schwarzen Kaffee ohne Zusatzstoffe trinkt; die andere besteht darin, die Aufnahme von etwa 25 % der Energie oder etwa 500 kcal aus der Nahrung zuzulassen, hauptsächlich aus hochwertigem Eiweiß sowie Obst und Gemüse.

Wählen Sie unter den 7 Tagen einer Woche nach dem Zufallsprinzip zwei nicht aufeinanderfolgende Tage aus und nehmen Sie nur 25 % der üblichen Energie in Form von Lebensmitteln zu sich, was bei Männern etwa 600 kcal und bei Frauen 500 kcal entspricht. An den anderen 5 Tagen essen Sie relativ normal. Diese diätetische Methode zur Gewichtsabnahme ist heute eine international anerkannte und zuverlässige Methode zur Gewichtsabnahme. Auch der neueste maßgebliche Leitfaden zur Gewichtsabnahme meines Landes, „China Obesity Prevention and Control Blue Book“, empfiehlt diese Methode. Das Buch weist darauf hin, dass „5+2 intermittierendes Fasten“ Gewicht und Stoffwechsel ohne ernsthafte Nebenwirkungen verbessern kann.

Beim wissenschaftlichen „intermittierenden Fasten“ geht es nicht nur darum, die Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren, sondern auch darum, die Ernährung so weit wie möglich sicherzustellen und sicherzustellen, dass alle Arten von Lebensmitteln wie Grundnahrungsmittel, Fleisch, Gemüse, Eier, Milch usw. verzehrt werden, um ein Nährstoffungleichgewicht wirksam zu vermeiden.

Natürlich müssen Sie Nahrungsmittel mit drei niedrigen und einem hohen Gehalt wählen, also Nahrungsmittel mit wenig Fett, wenig Kalorien, niedrigem GI (GI: glykämischer Index) und hohem Proteingehalt, und gleichzeitig darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. An Nicht-Fastentagen sollten Sie normal essen, denn zu wenig Essen senkt Ihren Grundumsatz, was sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Tagsüber darf man nur zu bestimmten Zeiten frei essen, beispielsweise beim sehr beliebten „16+8 Leichtfasten“, bei dem man nur innerhalb von 8 Stunden isst und zu anderen Zeiten nichts isst. Nehmen Sie beispielsweise morgens (gegen 10 Uhr) einen Brunch ein, essen Sie mittags normal und beenden Sie das Abendessen früh (vor 18 Uhr). Achten Sie bei der Lebensmittelauswahl auch darauf, gesündere Lebensmittel zu wählen, frittierte und zuckerreiche Speisen zu vermeiden, die Aufnahme von Salz und Glutamat zu reduzieren, weniger Suppe zu trinken und keine Snacks zu essen, da sich sonst kaum Ergebnisse zeigen.

Diese Methoden haben keine offensichtlichen Vor- oder Nachteile, aber Bewegung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. An Fastentagen können Sie das Training reduzieren, an Nicht-Fastentagen sollten Sie jedoch das Training, insbesondere das Krafttraining, kombinieren, um den Muskelabbau zu verringern und das Ziel „schneller und gesünder abnehmen“ zu erreichen.

Dialektische Sichtweise

Unter ärztlicher Anleitung

Der Schlüssel zum Abnehmen ist Ausdauer, und das gilt auch für das „intermittierende Fasten“. Aufgrund individueller Unterschiede muss die Frage, ob „intermittierendes Fasten“ gut oder schlecht ist, dialektisch betrachtet werden. Bevor Sie mit dem „Intervallfasten“ beginnen, achten Sie bitte auf die möglichen negativen Auswirkungen. Es wird empfohlen, dies unter Anleitung eines Arztes durchzuführen.

1. Magen-Darm-Erkrankungen: Längeres Fasten und eine kalorienarme Ernährung können dazu führen, dass die Zotten der Magen-Darm-Schleimhaut verkümmern oder sogar verschwinden, was wiederum eine Reihe von Magen-Darm-Beschwerden verursacht.

2. Wenn Menschen mit Unterernährung, schwacher Konstitution oder wählerischem Essverhalten vorschnell fasten, kann dies zu Unterernährung führen, den Körper schwächen und sogar Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen und fahle Haut hervorrufen.

3. Achten Sie auf negative mentale Reaktionen. Hunger kann die Stimmung einer Person beeinträchtigen und zu Unaufmerksamkeit, schlechter Laune, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit usw. führen und das normale Leben beeinträchtigen.