Der Verzehr von Vollkornprodukten hat viele Vorteile! Die Top 10 der besten Getreidesorten haben wir für Sie zusammengefasst!

Getreide ist ein allgemeiner Begriff für Nahrungspflanzen, die überwiegend aus der Familie der Süßgräser (Poaceae) stammen und in raffinierte Körner und Vollkornprodukte unterteilt werden können. Gängige Grundnahrungsmittel wie Reis, gedämpfte Brötchen, Nudeln usw. sind allesamt raffinierte Getreidesorten. Vollkornprodukte wie Mais, Hafer und Buchweizen sind Vollkornprodukte.

In den Anfängen der Landwirtschaft waren die Möglichkeiten zur Getreideverarbeitung begrenzt, sodass die Menschen auf unverarbeitetes „Vollkorn“ angewiesen waren. Im Laufe der folgenden Jahrhunderte wurde das Mehl im Streben nach Geschmack, Aroma und Aussehen der Lebensmittel weißer und der Reis raffinierter.

Allerdings ist nicht alles, was bei der Verarbeitung verloren geht, „Abfall“. Die Ernährungsforschung hat viele Vorteile von „Vollkorn“ entdeckt!

Essen Sie mehr Vollkornprodukte, bekommen Sie eine schmalere Taille

Im Rahmen einer Gesundheitsstudie untersuchten die Forscher mehr als 3.100 Erwachsene ab 50 Jahren. Daten zu Ernährung, Gesundheit und Lebensstil wurden während der durchschnittlich 18-jährigen Nachbeobachtung etwa alle 4 Jahre erhoben.

Die Forscher verglichen die Veränderungen von fünf Risikofaktoren für Herzerkrankungen: Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Triglyceride und Taillenumfang bei Personen, die in der Folgezeit unterschiedlich viel Vollkorn zu sich nahmen. (Eine Portion Vollkorn ist eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse Haferflocken oder eine halbe Tasse brauner Reis; raffiniertes Getreide sind hauptsächlich Nudeln und Weißbrot.)

Studien haben ergeben, dass der Taillenumfang umso geringer zunimmt, je mehr Vollkornprodukte Sie essen. Auch Ihr Nüchternblutzuckerspiegel und Ihr systolischer Blutdruck sind niedriger.

Im Verlauf der vier Jahre vergrößerte sich der Taillenumfang derjenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen, im Durchschnitt um mehr als 2,5 cm, während der Taillenumfang derjenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, im Durchschnitt um etwa 1,3 cm zunahm.

Umgekehrt war es so: Je mehr raffiniertes Getreide aufgenommen wurde, desto größer war die Zunahme des Taillenumfangs und desto wahrscheinlicher war ein Anstieg des Triglyceridspiegels.

Der Verzehr von drei bis vier Portionen Vollkornprodukten täglich kann sich deutlich positiv auf Taillenumfang, Blutdruck und Blutzucker auswirken.

Welche Lebensmittel gelten als Vollkorn?

Bei den meisten Grobkörnern handelt es sich um Vollkornprodukte, wie Hirse, Rhabarberreis, verschiedene Arten von Naturreis (einschließlich normalem Naturreis, schwarzem Reis, violettem Reis), Weizenkörner usw., aber auch um zu Pulver gemahlene oder abgeflachte und zerkleinerte Körner, wie Haferflocken und Vollkornmehl. Der Nährstoffgehalt von Lotussamen, Wasserkastanien, Coixsamen usw. ähnelt dem von Getreide und kann auch als Vollkorn gegessen werden.

Weißer Reis und Weißmehl wurden so fein verarbeitet, dass nur das Endosperm übrig bleibt. Sie können daher nur als raffinierte Körner bezeichnet werden.

Nährwert von Vollkorn

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht nur kalorienarm, sondern sorgen auch für ein Sättigungsgefühl, senken den Cholesterinspiegel im Blut und helfen bei Verstopfung und Erkrankungen des Verdauungstrakts.

Vitamine

B-Vitamine (B1, B2, B3 und Folsäure) sind essentielle Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung sowie den Energiestoffwechsel, insbesondere für Schwangere und Kinder.

Mineralien

Vollkornprodukte sind reich an Spurenelementen wie Magnesium und Selen. Magnesium ist ein wesentliches Element zur Förderung des Knochenwachstums und zur Freisetzung von Energie aus den Muskeln. Selen kann Zellen vor Oxidation schützen und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.

Antioxidantien und Pflanzenstoffe

Es kommt vor allem im Keim vor, wirkt entzündungshemmend und geht bei der Getreideveredelung verloren.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen sind Vollkornprodukte arm an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Monosacchariden und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Die Top 10 der besten Getreidesorten haben wir für Sie zusammengefasst!

Vollkornmehl

Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Mineralien, B-Vitamine, Vitamin E, Carotinoide und andere nützliche Nährstoffe.

Vollkornmehl hat eine schwarze Farbe und eine raue Textur, sodass es bei der Herstellung von Grundnahrungsmitteln in angemessenen Mengen hinzugefügt werden kann. Es wird empfohlen, fermentierte Lebensmittel wie Vollkornbrot, gedämpfte Kuchen, gedämpfte Brötchen usw. herzustellen.

brauner Reis

Brauner Reis enthält noch Keim, Endosperm und einen Teil der Kleie und mehr B-Vitamine, Vitamin E, Mineralien und Ballaststoffe als weißer Reis. Insbesondere gefärbter Reis (wie etwa schwarzer Reis) enthält auch Antioxidantien.

Sie können Reis und Naturreis im Verhältnis 1:1 kochen. Brauner Reis ist gut für Diabetiker. Allerdings ist Naturreis schwer zu kochen und muss vorher zwei Stunden eingeweicht werden. Bequemer ist die Zubereitung im Schnellkochtopf.

Haferflocken

Es ist reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen, insbesondere β-Glucan. Hafer erzeugt ein starkes Sättigungsgefühl und zeichnet sich durch einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last aus.

Sie können Haferflocken verwenden, um Brei zuzubereiten, oder sie mit Reis im Verhältnis 1:4 kochen, um Reis zum Verzehr herzustellen. Sie können auch Haferflocken und Mehl mischen, Früchte, Nüsse usw. hinzufügen und daraus kleine Kekse, Desserts usw. als Snacks backen.

Hirse

Der Gehalt an Vitamin E, Ballaststoffen, Kalium und Eisen ist höher als bei Reis, außerdem ist er reich an Carotin und mehr Vitamin B2.

Milch-Hirsebrei ist nahrhaft und kann in Maßen verzehrt werden.

Mais

Der Gehalt an B-Vitaminen, β-Carotin und Ballaststoffen ist höher als bei Reis und Weizen und es enthält Progesteron, Zeaxanthin und andere gesundheitsfördernde Pflanzenwirkstoffe.

Sorghumreis

Es ist reich an Proteinen, mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B1, Niacin, Vitamin B6, Eisen usw., die alle mehr als 20 % des Nährstoffreferenzwerts erreichen.

Diese Art von „grobem“ Essen eignet sich sehr gut zur Zubereitung von Snacks. Menschen mit einer leichten Magen-Darm-Störung können versuchen, eine Sorghum-Suppe zuzubereiten, indem sie beispielsweise beim Kochen einer weißen Pilzsuppe oder einer Maissuppe ein wenig Sorghum-Reis hinzufügen.

Hochlandgerste

Die Nacktkorngerste vom Qinghai-Tibet-Plateau ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und β-Glucan und gilt auch als „eines der Getreide mit dem höchsten β-Glucan-Gehalt der Welt“. Auch die Zusammensetzung ist etwas ganz Besonderes: Sie enthält im Allgemeinen 74–78 % Amylopektin, das zur Erhaltung der Darmgesundheit beiträgt, die Blutfette reguliert und Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugt.

Allerdings lässt sich Hochlandgerste nicht so leicht kochen, Sie können sie also einen halben Tag einweichen und dann mit Reis und anderen Getreidesorten Brei oder Dampfreis kochen.

Buchweizen

Der Ballaststoffgehalt ist viel höher als bei raffiniertem Reis und Mehl und es enthält das Flavonoid Rutin, das sich positiv auf die Verbesserung der Blutfette und der Gefäßfunktion auswirkt.

Mischen Sie Buchweizenmehl und Weißmehl im Verhältnis 1:4, um gedämpftes Buchweizenbrot herzustellen. oder verwenden Sie Hirse-, Mais- und Buchweizenmehl zusammen, um Mehrkornpfannkuchen zuzubereiten.

Hiobs Tränen

Im Vergleich zu Reis enthält es mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Mineralien (Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen usw.). Wenn viele Leute Coix-Samen erwähnen, denken sie zuerst an „Entfeuchtung“ und „Schwellungsreduzierung“. Tatsächlich ist der Proteingehalt von Coix-Samen beträchtlich und sogar mit dem von Fleisch vergleichbar.

Sowohl das Kochen von Gerstenwasser als auch von Gerstenbrei sind eine gute Wahl.

Quinoa

Die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren ähnelt der von Milch und es ist reich an Phenolen, Flavonoiden, Saponinen, Cholin, Phytosterolen und anderen pflanzlichen Wirkstoffen, die zur Vorbeugung verschiedener Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Quinoa zu essen. Es kann gedämpft oder pur gekocht oder mit verschiedenen Fruchtsäften oder Sojamilch gemischt oder zu Quinoa-Salat, gebratenem Quinoa mit Saisongemüse usw. verarbeitet werden.