Gehört Gehen nicht zu den drei Übungen mit der besten lebensverlängernden Wirkung? Der erste Platz ist...

Welche der Hunderten von Sportarten sind für die Gesundheit der Allgemeinbevölkerung am vorteilhaftesten? Wie lässt sich die Sterblichkeit am besten senken?

Wie lässt sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung am besten senken? Werfen wir einen Blick darauf~

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Indoor-Fitness

Senkung der Gesamtmortalität um 27 %

Gemeinsame Projekte:

Aerobic-Übungen wie Aerobic-Gymnastik, Tanzen, Yoga usw.

Nutzen:

Beim Aerobic-Training in Innenräumen entspricht die vom menschlichen Körper eingeatmete Sauerstoffmenge im Wesentlichen dem Bedarf, wodurch die Herz-Lungen-Funktion trainiert, die Funktion der Blutgefäße verbessert und Gewicht verloren gehen kann. Es kann zur Verbesserung von Bluthochdruck, hohem Blutzucker und hohen Blutfettwerten beitragen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 36 % senken. Wenn das empfohlene Maß an körperlicher Betätigung erreicht wird, lässt sich die Gesamtmortalität um etwa 27 % senken.

Empfohlene Trainingsmenge:

Am besten machen Sie täglich 30 Minuten bis 1 Stunde Indoor-Aerobic und zusätzlich 150 Minuten Kraft-Ausdauertraining pro Woche.

Notiz:

Die Intensität von Aerobic-Übungen in Innenräumen ist relativ gering. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie kontinuierlich eine „moderate Intensität“ beibehalten, das heißt, Ihre Herzfrequenz und Atmung werden während des Trainings leicht beschleunigt, Sie können aber immer noch sprechen und kommunizieren.

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02

schwimmen

Senkung der Gesamtmortalität um 28 %

Gängige Schwimmstile:

Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Freistil usw.

Nutzen:

Während Schwimmen die Muskeln im ganzen Körper trainiert, kann es die Durchblutung verbessern und die Herz-Lungen-Funktion steigern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose bei älteren Menschen vorbeugen, den Rückgang der Funktion der Atmungsorgane verzögern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 41 % senken. Wird das empfohlene Maß an körperlicher Betätigung erreicht, kann die Gesamtmortalität um etwa 28 % gesenkt werden. Darüber hinaus ist der Druck auf die Wirbel- und Kniegelenke des menschlichen Körpers unter Wasser relativ gering, sodass diese weniger verletzungsanfällig sind.

Empfohlene Trainingsmenge:

Schwimmen ist ein aerobes Training mittlerer Intensität. Empfohlen wird, jeweils etwa 30 Minuten und 3 bis 5 Mal pro Woche zu schwimmen.

Notiz:

Beim Schwimmen sind Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Freistil für unterschiedliche Personen geeignet. Beim Schwimmen müssen Sie Ihren eigenen körperlichen Gesundheitszustand berücksichtigen, z. B. ob Sie an einer Kniegelenkserkrankung oder einer Hüfterkrankung leiden, und dann entsprechend Ihrer eigenen Situation einen Schwimmstil wählen, der zu Ihnen passt.

Brustschwimmen ist für Menschen mit Kniegelenkserkrankungen und O-Beinen nicht geeignet;

Rückenschwimmen ist nicht für Personen mit Schulter- oder Knöchelverletzungen geeignet;

Für Patienten mit Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule sowie Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen ist Kraulschwimmen nicht geeignet.

03

Schlägersport

Senkung der Gesamtmortalität um 47 %

Gemeinsame Projekte:

Badminton, Tischtennis, Tennis, Squash usw.

Nutzen:

Schlägersportarten erfordern oft die Mobilisierung mehrerer Muskelgruppen im Körper und die Koordination von Händen und Augen durch den Blick auf den Ball. Gleichzeitig wird im Moment des Aufpralls auf den Ball eine relativ explosive Kraft ausgeübt. Dabei werden Koordination, Flexibilität und ein gewisses Maß an Ausdauer betont. Dies kann uns dabei helfen, die Muskel-Skelett-Stärke, die Herz-Lungen-Funktion und die Koordination zu verbessern, die Konzentration zu steigern, das Gehirn aktiv zu halten, die Alterung des Gehirns zu verzögern und das Herz-Kreislauf-System zu schützen.

Im Vergleich zu Teilnehmern, die sich nicht körperlich betätigten, konnten diejenigen, die Schlägersportarten ausübten, das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um etwa 56 % senken. Wenn sie das empfohlene Maß an Bewegung erreichen könnten, könnten sie die Gesamtmortalitätsrate um etwa 47 % senken.

Empfohlenes Trainingspensum:

Tennis und Squash sind hochintensive aerobe Übungen und es wird empfohlen, 1 bis 2 Stunden pro Woche zu trainieren. Tischtennis gehört zu

Es wird empfohlen, dass Erwachsene pro Woche 150 Minuten Aerobic-Übungen mit gleicher Intensität durchführen.

Notiz:

Wenn sich Freunde mittleren und höheren Alters für Schlägersport entscheiden, sollten sie ihre eigenen Voraussetzungen berücksichtigen, beispielsweise ob sie Grunderkrankungen oder Verletzungen an den Knie-, Sprung- und Schultergelenken haben. Badminton erfordert im Allgemeinen eine höhere körperliche Fitness, eine große Spielstätte und eine hohe Ballgeschwindigkeit. Freunde mittleren und höheren Alters sollten bei der Wahl des Badmintons vorsichtig sein. Tischtennis erfordert nicht so viel Aktivität und der Veranstaltungsort ist kleiner.

Beim Schlägersport steht vor allem die Auseinandersetzung zwischen zwei Parteien im Vordergrund, wobei immer noch die Beteiligung von zwei Personen erforderlich ist. Dies ist im Hinblick auf Unterhaltung und Teilnahme gut für die körperliche und geistige Gesundheit der Menschen.

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Wenn Sie wirklich keine zusätzliche Zeit haben, die oben genannten Übungen zu machen

Dann ist das häufigste Gehen

Es kann auch die Sterblichkeitsrate bis zu einem gewissen Grad senken

04

Wie können wir immer länger leben?

Untersuchungen zeigen, dass:

1. Menschen, die täglich mehr als 10.000 Schritte gehen, können das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen aller Art senken.

2. Auf dieser Grundlage können Menschen mit einer höheren täglichen Gehintensität (Geschwindigkeit berechnet in Schritten pro Minute), also Menschen mit einer schnelleren Gehgeschwindigkeit, das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen aller Ursachen weiter senken.

Im Vergleich zur Anzahl der Schritte pro Tag weist die Gehintensität (das Gehtempo) eine stärkere Korrelation mit gesundheitlichen Vorteilen hinsichtlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität auf. Um gesundheitliche Ziele zu erreichen, können Sie in Ihrem Alltag schneller gehen.

Drei Elemente des Fitness-Walkings: Schrittlänge, Geschwindigkeit und Gangart

Schrittlänge: Die Schrittlänge beim Fitness-Walking sollte größer sein als beim normalen Gehen, nur etwa einen halben Fuß länger.

Gehgeschwindigkeit: 2 bis 3 Schritte pro Sekunde, etwa 120 bis 144 Schritte pro Minute. Dies trägt dazu bei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre kardiopulmonale Funktion zu aktivieren.

Gangart: Sie sollte leicht sein, die Knie sollten leicht gebeugt sein, wenn die Füße auf dem Boden aufkommen, und der Übergang von der Ferse zu den Zehen sollte fließend sein. Gleichzeitig sollte sich der Körperschwerpunkt schnell verlagern. Dabei achten wir auf die Atmung, halten den Oberkörper gerade und lassen die Arme natürlich schwingen.

Wenn Sie beim Fitness-Walking Kurzatmigkeit und leichtes Schwitzen am Körper spüren, sollten Sie dieses Gefühl länger als 20 bis 30 Minuten aufrechterhalten, um eine Wirkung auf Ihr Herz und Ihre Lunge zu erzielen.

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Obwohl Bewegung gut ist, kann sie Ihrem Körper schaden, wenn Sie sie falsch machen

Die drei Hauptursachen für Sportverletzungen: unzureichendes Aufwärmen, Faktoren am Veranstaltungsort und Ermüdungstraining.

1. Aufwärmen:

Egal welche Sportart Sie betreiben, Sie müssen sich zuerst aufwärmen, insbesondere bei Schlägersportarten und Schwimmen, bei denen die Koordination der Muskeln des gesamten Körpers erforderlich ist. Sie müssen sich vorher durch Tritte, Dehnungen und andere Bewegungen aufwärmen und dann Schritt für Schritt mit der Übung fortfahren, um Verletzungen zu vermeiden.

2. Standortfaktoren:

Beim Training sollten Sie einen geeigneten Sportort wählen, entsprechende Sportgeräte wie Sportbekleidung und Sportschuhe etc. tragen und verstärkt auf Licht und Temperatur achten. Bei Menschen mittleren und höheren Alters können kalte Temperaturen dazu führen, dass Gelenke und Muskeln im ganzen Körper steif werden, was bei körperlicher Betätigung leicht zu unnötigen Verletzungen führen kann.

3. Trainingsintensität:

Egal, welche Art von Übung Sie machen, Sie dürfen nicht bis zur Erschöpfung trainieren. Manchmal haben wir das Gefühl, dass wir unter der Woche keine Zeit zum Trainieren haben, also trainieren wir am Wochenende zwei oder drei Stunden. Die Übungszeit ist relativ konzentriert. Diese Art der Übung ist falsch. Es empfiehlt sich, die Übungen in verschiedene Phasen aufzuteilen und die einzelnen Phasen sollten nicht zu lang sein, damit man nicht so schnell ermüdet.

Unabhängig von der Art der Übung gilt: Wenn die Knieschmerzen länger als zwei Stunden nach der Übung anhalten, bedeutet dies, dass Sie zu viel trainiert haben und die Trainingsintensität reduzieren müssen . Den Umfang der Übungen sollten Sie Ihrem Alter anpassen.

Experte: Lv Hongbin, Direktor der Abteilung für Sportmedizin, Xiangya-Krankenhaus, Central South University, Chefarzt

Quelle: CCTV Life Circle

Rezension: Li Nannan, Direktor der Hunan Science Writers Association, stellvertretender Direktor der Abteilung für Forschung und Öffentlichkeitsarbeit der Hunan Science and Technology Association, Forscher der zweiten Ebene, chinesischer Wissenschaftsjournalist (Medizin)

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