Essen Sie täglich eine Handvoll Hafer, um den Cholesterinspiegel zu senken. Hier sind 7 Vorteile des Haferverzehrs!

Für Berufstätige, Studenten, Schönheitsliebhaber und muskulöse Männer, die Muskeln aufbauen möchten, ist Haferbrei ein unverzichtbarer Bestandteil der Küche dieser Personengruppen. Es ist einfach zuzubereiten, nahrhaft und gesund und zudem kostengünstig. Es ist einfach ein tolles Angebot.

Wie nahrhaft ist dieses bei den Menschen so beliebte Lebensmittel? Was sind die Unterschiede zwischen Haferflocken, Haferflocken, Hafergrütze usw.? In diesem Artikel sprechen wir über Hafer.

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Wie nahrhaft ist Hafer?

In der griechischen und römischen Zeit galt Hafer als Unkraut und man nahm an, es handele sich um kranken Weizen. Erst ab 1600 wurde Hafer in Nordeuropa zu einer wichtigen Nutzpflanze.[1] Derzeit ist Hafer eine der wichtigsten Spezialkulturen meines Landes und die sechstgrößte Nahrungspflanze in meinem Land und der Welt.

Das Endosperm sowie der Keim- und Kleieanteil des Hafers fallen nur schwer ab, daher wird der Hafer selbst bei der Verarbeitung meist nur geschält und die übrigen Bestandteile bleiben relativ intakt. Im Vergleich zu dem raffinierten weißen Reis, den jeder oft isst, hat Hafer mehr ernährungsphysiologische Vorteile.

1. Ballaststoffe: Hafer ist reich an Ballaststoffen und der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen beträgt bis zu 6 Gramm/100 Gramm, also das Zehnfache von Reis. [2] Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA Nutrient Database) beträgt der Gesamtgehalt an Ballaststoffen in Hafer 10,6 Gramm. [3]

Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner – Nährstoffreferenzwerte, Ausgabe 2013“ sollten Erwachsene in meinem Land 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Allein durch den Verzehr von 50 Gramm Hafer können 21 % des täglichen Ballaststoffbedarfs gedeckt werden, was einen enormen Beitrag darstellt.

Die unlöslichen Ballaststoffe im Hafer können die mechanische Bewegung des Magen-Darm-Trakts anregen und die Darmentleerung fördern; während die löslichen Ballaststoffe Wasser aufnehmen und aufquellen können, wodurch das Sättigungsgefühl gesteigert wird und sie außerdem den Stuhl weicher machen und Verstopfung vorbeugen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zudem Darmkrebs vorbeugen und ist förderlich für die Darmgesundheit.

2. Protein: Gemäß den Angaben in der „Sechsten Ausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ beträgt der Proteingehalt von Hafer 10,1 Gramm/100 Gramm, was dem 1,3-fachen des Proteingehalts von Reis entspricht.

Darüber hinaus enthalten die meisten Getreideprodukte wenig Lysin, die wichtigste limitierende Aminosäure für Getreide, was zu einer geringen Proteinabsorptionseffizienz bei den meisten Getreidesorten führt. Hafer hat in dieser Hinsicht jedoch einen einzigartigen Vorteil. Sie haben nicht nur einen höheren Proteingehalt, sondern enthalten auch relativ viel Lysin, mehr als doppelt so viel wie Weizen und Reis.[4] Dies ermöglicht eine bessere Proteinaufnahme und -verwertung.

③Mineralkalium: Hafer ist 3,1-mal so reich an Kalium wie Reis. Der regelmäßige Verzehr kaliumreicher Lebensmittel trägt sehr zur Blutdruckkontrolle bei.

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Die magische Wirkung von Hafer

Was die Vorteile von Hafer betrifft, so ist der größte Verdienst das im Hafer enthaltene β-Glucan, ein wichtiger biologisch aktiver Inhaltsstoff im Hafer. Es wird nach der Aufnahme von Wasser zähflüssig und ist ein wasserlöslicher Ballaststoff.

Der β-Glucan-Gehalt von Hafer variiert je nach Anbauregion. Meist liegt er bei etwa 3 %, bei höheren Anteilen kann er aber auch über 8 % erreichen. [5] Aus diesem Grund hat Hafer viele „magische“ Wirkungen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
1. Blutzuckerkontrolle: Das β-Glucan im Hafer kann nicht nur die Insulinempfindlichkeit verbessern, sondern weist nach der Wasseraufnahme auch eine höhere Viskosität auf. Es kann die Entleerung der Nahrung im Magen verlangsamen, die Hydrolyse von Kohlenhydraten durch Verdauungsenzyme verringern und die Diffusion und Absorption von Glukose im Dünndarm hemmen, wodurch die Absorption von Glukose ins Blut verlangsamt wird, der Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamt wird und ein stabiler Blutzuckerspiegel erhalten bleibt.

Wird β-Glucan anderen Lebensmitteln zugesetzt, kann der GI-Wert des Lebensmittels im Durchschnitt um 4 Einheiten pro Gramm β-Glucan gesenkt werden.[6] Dies ist von großer Bedeutung für die Entwicklung von Lebensmitteln mit niedrigem GI.

2. Kontrolle der Blutfette: Der Verzehr von mehr Hafer kann den Spiegel des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins im Körper senken, das sogenannte „schlechte Cholesterin“, was sich positiv auf die Senkung des Gesamtcholesterins auswirkt und somit das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weisen darauf hin, dass der Verzehr von 3 g Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste pro Tag dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. [7]
Studien haben gezeigt, dass 3 Gramm Hafer-β-Glucan den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel im Plasma bei Patienten mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel um 5 bis 10 % senken können. [7] 3 Gramm Hafer-β-Glucan entsprechen dem Verzehr von etwa 100 Gramm Hafer.

③Gewichtskontrolle: Hafer-Beta-Glucan ist sehr hilfreich beim Abnehmen und kann Bauchfett reduzieren. Insbesondere hat es einen signifikanten Effekt auf die Gewichtsreduzierung, die Senkung des Body-Mass-Index, die Reduzierung des Körperfetts und die Verringerung des Taille-Hüft-Verhältnisses.

Darüber hinaus hat β-Glucan die Funktion, Wasser und Schwellungen zu absorbieren, wodurch mehr Magenvolumen eingenommen werden kann, das Sättigungsgefühl gesteigert wird, der Appetit kontrolliert wird und übermäßiges Essen vermieden wird, was auch beim Abnehmen hilfreich ist.

④Darmgesundheit: Hafer-β-Glucan kann die Darmflora verbessern. Nach der Fermentierung durch Mikroorganismen im Dickdarm wird es im Blinddarm durch Milchsäurebakterien und Bifidobakterien fermentiert, wodurch Bifidobakterien entstehen, die für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind.
Darüber hinaus ist β-Glucan auch eine Art Präbiotikum, das die Vermehrung nützlicher Darmbakterien fördern kann. Auch wenn es um den Schutz der Magen-Darm-Gesundheit geht, ist Hafer ein Supertalent!

⑤ Stärkung der Immunität: β-Glucan kann an die Oberflächenrezeptoren von Immunzellen binden, Immunzellen aktivieren und regulieren, die Immunantwort stimulieren und die Immunität des Körpers stärken. Es kann auch eine wichtige Rolle bei der Krebsbekämpfung spielen, indem es die Aktivität von Lymphozyten und natürlichen Killerzellen reguliert und Makrophagen aktiviert, um Tumorzellen anzugreifen. [6]

⑥ Emotionen regulieren: Der Vitamin-B1-Gehalt in Hafer ist dreimal so hoch wie in Reis. Eine unzureichende Vitamin-B1-Zufuhr kann zu Depressionen, Nervosität und Angstzuständen führen. Durch den Verzehr von 100 Gramm Hafer können 33 % des täglichen Bedarfs des Körpers an Vitamin B1 gedeckt werden, was zur Verbesserung der Stimmung beiträgt.

Einige Studien haben auch erwähnt, dass Haferflocken beim Schlafen helfen können. Es kann die Produktion der Schlafhormone Serotonin und Melatonin anregen, verspannte Muskeln entspannen, angespannte Emotionen stabilisieren und Schlaflosigkeitssymptome lindern. [6]

⑦ Gegen Müdigkeit: Regelmäßiger Verzehr von Hafer kann die sportliche Ausdauer verbessern. Tierversuche haben gezeigt, dass der Verzehr von Hafer-β-Glucan und Haferprotein die Lauf- und Schwimmzeit von Tieren deutlich erhöhen kann. [6]

Aus dieser Perspektive hat Haferflocken eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile. Als Feinschmecker haben Sie es verdient!

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Was sind die Unterschiede zwischen verschiedenen Hafersorten?

①Vollkornhafer

Vollkornhafer ist Hafer, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde und der Rest des Hafers unbearbeitet ist. Die Nährstoffe sind relativ vollständig und der Ballaststoffgehalt ist relativ hoch.

Diese Hafersorte wird auch häufig als Nackthafer bezeichnet. Die Frucht liegt außen frei, lässt sich selbstständig schälen, lässt sich gut verarbeiten und hat außen keine harte Schale. Mit einem Anteil von über 90 % ist sie die am häufigsten angebaute Sorte in meinem Land. In den Produktionsgebieten Shanxi, Hebei und der Inneren Mongolei wird es „Haferflocken“ genannt. Die restlichen rund 10 % sind Schälhafer, die im Ausland vorwiegend angebaute Sorte. Die Schale der Frucht ist fest umhüllt, lässt sich nicht leicht abziehen und hat eine harte Schale. [6]

In Bezug auf den Nährwert ist der Stärkegehalt von geschmortem Hafer deutlich höher als der von nacktem Hafer, der Proteingehalt von nacktem Hafer ist deutlich höher als der von geschmortem Hafer und der β-Glucan-Gehalt von nacktem Hafer ist höher als der von geschmortem Hafer. [8]

Die Konsistenz von Vollkornhafer ist relativ hart und er muss vor dem Kochen gut eingeweicht werden. Sie können sie am Vorabend verschließen und in Wasser im Kühlschrank einweichen und sie dann am nächsten Tag im Verhältnis 1:3 mit Reis mischen, um Haferreis herzustellen.

②Haferkeimreis

Nach der Weiterverarbeitung und dem Entfernen der Außenhaut des Vollkornhafers entsteht daraus Haferkeimreis, auch Haferkorn genannt. Das Aussehen wird „mattiert“ und nicht so glänzend wie Haferreis. Auch der Ballaststoffgehalt nimmt mit dem Entfernen der Schale ab.

Darüber hinaus ist diese Art von Haferflocken nicht leicht haltbar und oxidiert und verdirbt leicht. Kaufen Sie daher immer nur kleine Mengen und essen Sie diese so schnell wie möglich.

③Stahlgeschnittener Hafer

Frisch geschnittener Hafer wird hergestellt, indem man den ganzen Hafer mit einem Stahlmesser in 2–4 Stücke schneidet. Stahlgeschnittener Hafer lässt sich leichter und schneller kochen als Vollkornhafer.

④ Rohe Haferflocken

Roher Haferbrei wird durch Waschen, Trocknen und Flocken von Vollkornhafer hergestellt, der vor dem Verzehr noch weiter gekocht werden muss.

⑤Schnellkochender Haferbrei

Roher Haferbrei wird zu halbgekochtem Haferbrei weiterverarbeitet, also zu schnellkochendem Haferbrei, auch Instant-Haferbrei genannt. Die Kochzeit ist kürzer als bei rohem Haferbrei (normalerweise nur zwei bis drei Minuten) und das Kochen ist einfach.

⑥Instant-Haferflocken

Die meisten Büroangestellten oder Studenten essen Instant-Haferflocken, was praktisch ist und Zeit spart. Es muss lediglich etwa 5 Minuten mit heißem Wasser oder heißer Milch aufgebrüht werden und kann direkt gegessen werden.

Instant-Haferflocken sind Haferflocken, die bei höherer Temperatur mit Dampf behandelt wurden, um die Stärke teilweise zu gelatinieren. Anschließend wird der Hafer in Stücke geschnitten und durch eine Doppelwalzenmühle mit kleinerem Spalt geleitet. Dadurch wird die natürliche Struktur des Hafers erheblich geschädigt. Der Hafer kann Wasser schnell aufnehmen und in kochendem Wasser aufquellen, wird leichter durch Enzyme hydrolysiert und hat einen größeren Einfluss auf den Blutzucker. Der GI-Wert ist mit 75 relativ hoch,[9] was es zu einem Lebensmittel mit hohem GI macht.

Wenn Sie Ihren Blutzucker nach den Mahlzeiten besser stabilisieren möchten, essen Sie daher nicht nur Instant-Haferflocken, sondern kombinieren Sie diese auch mit etwas Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern/Milch, Obst, Gurken/Kirschtomaten.

Darüber hinaus gibt es viele ausgefallene Haferflocken auf dem Markt. Neben Hafer enthält die Zutatenliste auch Pflanzenöl, weißen Zucker, Milchersatz und andere Zutaten. Obwohl der Geschmack sehr ansprechend ist, ist der Nährwert stark reduziert und es wird nicht empfohlen, sie oft zu essen. Bei der Auswahl von Instant-Haferflocken empfiehlt es sich, eine Sorte zu wählen, die in der Zutatenliste nur Hafer enthält.

Zusammenfassen:

Haferflocken sind ein gesundes Grundnahrungsmittel. Es eignet sich zum Kochen von Reis oder Brei. Es hat eine zähe Konsistenz, ist sättigend und nahrhaft. Lassen Sie uns also im Kommentarbereich darüber sprechen. Welche Art Haferbrei essen Sie normalerweise gerne?

Quellen:

[1] Harold Mackey, Autor. Übersetzt von Cai Chengzhi. Essen und Kochen. Gemüse, Obst, Gewürze und Getreide. Pekinger Verlag für bildende Kunstfotografie. August 2013.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4] Liu Ying, Dong Li. Nährstoffbestandteile und gesundheitliche Vorteile von Hafer[J]. Chinesische Lebensmittel und Ernährung, 2009(03):55-57.

[5] Zhang Meijun, Yang Wude, Wang Chao, Lu Hua, Yang Fu, Yan Weikai. Forschungsfortschritt zum β-Glucan-Gehalt von Hafer und seiner Nachweismethode[J]. Shanxi Agricultural Science, 2019, 47(04): 690-694.

[6] Ren Changzhong, Yan Jinting, Dong Rui, Hu Xinzhong. Forschungsfortschritte zu Nährstoffkomponenten, funktionellen Eigenschaften und Produkten von Hafer[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2022, 43(12): 438-446. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7] Yang Chengjun, Chen Mingshun, Dai Taotao, Chen Jun. Forschungsfortschritte zur Funktion und Anwendung von Hafer-β-Glucan[J]. Zeitschrift des Chinesischen Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2021, 21(06): 301-311. DOI: 10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[8] Che Tiantian. Vergleichende Studie zu den Nährwert-, Gelatinierungs- und Geschmackseigenschaften von geschältem und nacktem Haferbrei[D]. Nordwestliche Universität für Landwirtschaft und Forstwirtschaft, 2015.

[9] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Glykämischer Index von Haferprodukten[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2018, 33(08): 141-146.
Autor: Xue Qingxin Mitglied der Chinese Nutrition Society Registrierte Ernährungsberaterin Gesundheitsmanagerin Öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Gao Chao, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention