Jedes Festival lässt einen drei Kilo zunehmen, Experten mahnen: Beim Sport nach dem Festival zum „Abnehmen“ drei Punkte beachten

In jeder Ferienzeit nehmen wir drei Pfund zu. Nach dem Frühlingsfest beginnen viele Menschen, Sport auf ihren Plan zu setzen, um „das Fett loszuwerden“. Welche Arten von Übungen sollten also Menschen unterschiedlichen Alters machen? Wie viel Bewegung ist angemessen? Auf welche Sicherheitsaspekte sollten Sie beim Training achten? Zu diesen brisanten Themen hat Feng Qiang vom Nationalen Forschungszentrum für Körperbau und wissenschaftliche Fitness des Instituts für Sportwissenschaft der Generalverwaltung für Sport Chinas Vorschläge unterbreitet.

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Trainingsempfehlungen für Menschen mittleren und höheren Alters

Feng Qiang sagte, dass Menschen mittleren und höheren Alters beim Training auf Krafttraining, Beweglichkeits- und Koordinationstraining, Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining usw. achten müssen.

Er wies darauf hin, dass zunächst „die Beine der Menschen zuerst altern“. Mit zunehmendem Alter lässt die Muskelkraft in den Beinen schnell nach und die Beweglichkeit und Koordination des Körpers nehmen weiter ab, was zu erheblichen Problemen mit den Körperfunktionen des Menschen führt. Daher schlug Feng Qiang vor, mit der Vorbeugung des Muskelschwunds in den Beinen bereits im Erwachsenenalter zu beginnen. Im Alltag kann jeder weitere Muskelkraftübungen machen, wie etwa Ausfallschritte, Kniebeugen usw.

Zweitens sollten Sie Ihre körperliche Beweglichkeit und Koordination mehr trainieren. Beweglichkeit und Koordination können durch einige Beinarbeitsübungen wie Federballtreten, Seilspringen usw. oder durch häufiges Spielen von Badminton, Tischtennis und anderen Schlägeraktivitäten trainiert werden.

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Auch hier darf die Flexibilität nicht außer Acht gelassen werden. Feng Qiang wies darauf hin, dass die bei Menschen mittleren und höheren Alters häufigen Schulter- und Rückenschmerzen ab 50 allesamt mit der Muskelflexibilität zusammenhängen. Er führte ein, dass man zur Vorbeugung von Schultergelenksproblemen eine „Wandkletter“-Übung machen könne, bei der man das Schultergelenk gegen die Wand lehnt und kontinuierlich nach oben drückt. Auch regelmäßiges Dehnen des großen Brustmuskels auf der Vorderseite und des Trapezmuskels, des breiten Rückenmuskels, der Rautenmuskeln usw. auf der Rückseite kann zur Gesunderhaltung des Schultergelenks beitragen. Für Menschen, die häufig unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, ist es sehr wichtig, die Funktion der Wirbelsäule zu trainieren. Dieser Personenkreis kann die Katzen-Kamel-Pose im Yoga nutzen, um die Wirbelsäule und die seitlichen Bauchmuskeln zu dehnen und so den Bewegungsradius zu vergrößern. Sie können auch häufig einige Sit-Up-Vorwärtsbeugen oder Übungen für die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur machen. Diese Übungen können Rückenschmerzen bis zu einem gewissen Grad lindern und reduzieren.

Darüber hinaus sollten Menschen mittleren und höheren Alters auch Gleichgewichtsübungen intensivieren. Die Trainingsmethode besteht darin, mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein zu stehen. Dadurch wird nicht nur die Gleichgewichtsfähigkeit trainiert, sondern auch eine zu starke Belastung des Kniegelenks vermieden. „Wenn Sie mit offenen Augen auf einem Bein stehen und einen sehr sicheren Stand haben, können Sie versuchen, einige Bewegungen hinzuzufügen, z. B. Ihre Zehen mit der anderen Hand zu berühren und dann aufzustehen. Oder versuchen Sie, auf einer relativ weichen Matte zu stehen. Dadurch können Sie Ihre Gleichgewichtsfunktion kontinuierlich verbessern.“ Feng Qiang fügte hinzu, dass manche Menschen mittleren und höheren Alters, die ihre Beweglichkeit in Beinen und Füßen verloren haben oder vorher nicht die Gewohnheit hatten, diese Übungen durchzuführen, bei der Durchführung dieser Gleichgewichtsübungen auf ihren Selbstschutz achten sollten. Sie können sich zum Beispiel beim Üben einen Hocker neben den Körper stellen oder abwechselnd mit einem Partner üben, um das Unfallrisiko zu minimieren.

Was die empfohlene Trainingsmenge für Menschen mittleren und höheren Alters betrifft, so schlug Feng Qiang mehr als 150 Minuten Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Training hoher Intensität pro Woche vor. Die Formel zur Berechnung der Herzfrequenz bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung lautet: (220 – Alter) × 50 % oder 60 %. „Die mittlere Intensität liegt bei 40–70 %, wobei wir den Mittelwert von 50 % oder 60 % wählen können.“ Feng Qiang betonte, dass die oben genannten Trainingsempfehlungen auf der Annahme beruhen, dass Menschen mittleren und höheren Alters bei guter Gesundheit sind und keine Auffälligkeiten aufweisen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder keine Bewegungsgewohnheiten haben und Ihr eigenes Trainingspensum nicht kennen, empfiehlt es sich, mit wohltuendem Tai Chi, zügigem Gehen und anderen Aktivitäten zu beginnen und dann das Trainingspensum allmählich zu steigern.

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Sportempfehlungen für Kinder und Jugendliche

„Gemäß den Trainingsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation für Jugendliche wird jungen Menschen empfohlen, täglich mehr als eine Stunde lang Aktivitäten mittlerer Intensität nachzugehen“, sagte Feng Qiang und empfahl Kindern und Jugendlichen, mehr Sport im Freien zu treiben und dies mit aerobem Training zu kombinieren. Da die schulische Belastung dieser Gruppe nach dem Eintritt ins Schulalter allmählich zunimmt, wirkt sich die Teilnahme an vermehrtem Sport im Freien positiv auf die Verbesserung ihrer Knochengesundheit und die Vorbeugung von Kurzsichtigkeit und einigen chronischen Krankheiten aus.

Zu den empfohlenen Übungen zählen häufig Joggen, zügiges Gehen, Hampelmänner und schnelles Beinheben. Zu den Aerobic-Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge und Plankenübungen. Für das Muskelkrafttraining wird 2-3 Mal pro Woche aerobes Training im Freien empfohlen.

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Empfohlen für Übungen im frühen Kindesalter (3–6 Jahre)

Feng Qiang sagte, dass die Phase zwischen 3 und 6 Jahren für Kinder eine sehr wichtige Zeit sei, um die Grundlagen für den Sport zu legen. Es gibt viele Sportarten im Familienumfeld, die sich sehr gut für sie eignen, wie z. B. Kniebeugen, Krabbeln, Ausfallschritte usw. Diese Spiele können nicht nur die Eltern-Kind-Beziehung stärken, sondern auch die sportlichen Fähigkeiten und den Gesundheitszustand der Kinder verbessern.

Die empfohlene Trainingsmenge beträgt mindestens eine Stunde pro Tag. Wenn die Bedingungen es erlauben, werden zwei Stunden Aktivitäten im Freien empfohlen.

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Auf welche Sicherheitsaspekte sollten Sie beim Training achten?

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1. Achten Sie auf schrittweise Fortschritte

„Viele Menschen sind sich über ihren eigenen Gesundheitszustand und ihre Trainingsbelastbarkeit nicht im Klaren und beginnen plötzlich mit hochintensivem Training, was sehr gefährlich ist.“ Feng Qiang wies darauf hin, dass Sport auf lange Sicht tatsächlich die Abwehrkräfte des Körpers stärken kann, zu intensives oder zu anstrengendes Training in kurzer Zeit jedoch einen gewissen Einfluss auf das Immunsystem haben kann. Daher sollte jeder Inhalt, Methode, Intensität und Umfang der Übungen entsprechend seiner tatsächlichen Situation schrittweise verbessern, damit die Körperfunktionen kontinuierlich verbessert und gesteigert werden können. Insbesondere Menschen, die übergewichtig sind, an Arthritis leiden oder an Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten, koronarer Herzkrankheit oder einer Infektion mit dem neuen Coronavirus gelitten haben, sollten darauf achten, mit Übungen geringer Intensität zu beginnen, wie etwa langsamem Gehen, Tai Chi usw.

2. Aufwärmen vor dem Training

Unabhängig davon, ob Sie normal trainieren oder nicht, müssen Sie sich vor Fitnessübungen oder anstrengenden Aktivitäten gründlich aufwärmen. Die Aufwärmzeit beträgt etwa 10–30 Minuten, da es sonst leicht zu körperlichen Verletzungen kommen kann.

3. Entspannen Sie sich nach dem Training

Nach der Übung sollten Sie sich vollständig entspannen, die Muskeln dehnen, die Sie bei der vorherigen Übung stärker beansprucht haben, und Flexibilitätsübungen machen. Machen Sie 2–3 Sätze für jede größere Muskelgruppe und wiederholen Sie jeden Satz 30–60 Sekunden lang.