Werden Ihre Knochen durch Fitness schneller altern? Bewegung macht die Knochen jünger

Rezensent: Qian Jinghua, Professor der Sportuniversität Peking

Abbildung 1 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Ob aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abnehmen: Für viele Menschen sind Bewegung und Fitness ein Lebensstil. Es gibt jedoch auch die Ansicht, dass die Knochen schneller altern, je mehr man trainiert.

Ist diese Aussage sinnvoll? Beschleunigen Sport und Fitness die „Alterung“ unserer Knochen? Wie können Sie trainieren, um Ihre Knochen jünger zu machen?

Lassen Sie uns zunächst verstehen, wie das Skelett-Muskel-Skelett-System funktioniert.

So funktioniert der Bewegungsapparat

Unsere Skelettmuskelbewegung besteht aus 4 Elementen, nämlich Knochen, Muskeln, Knorpel und Bändern.

Nehmen wir zum Beispiel das Laufen. Beim Laufen neigen sich die Wirbelsäule und das Becken des Oberkörpers leicht nach vorne, sodass der Oberkörper in einer relativ stabilen Lage bleibt. Beim Laufen unterstützen uns die Oberschenkel, Waden, Knie und Knöchel der unteren Gliedmaßen.[1]

Dabei ziehen sich die Beinmuskeln zusammen und bewegen Oberschenkel und Wade gemeinsam nach vorne, wodurch sich das Schritttempo erhöht[1].

Der Knorpel an jedem Gelenk ist dafür verantwortlich, die beim Laufen entstehende Aufprallkraft zu absorbieren, was nicht nur die Knochen vor Schäden schützt, sondern auch das Laufen geschmeidiger macht[1].

Die Bänder in unserem Körper sorgen dafür, dass mehrere Knochen einen relativ guten Bewegungsmodus beibehalten können, Luxationen vermieden werden und Beuge- und Streckbewegungen stabil ausgeführt werden können, wodurch die unteren Gliedmaßen nach vorne getrieben werden[1].

Man erkennt, dass die oben genannten vier Elemente für unser skelettales Bewegungssystem unverzichtbar sind und dass wir nur dann effektiv trainieren können, wenn sie zusammenarbeiten [1].

Der Grund für das Sprichwort „Je mehr Sie trainieren, desto schneller altern Ihre Knochen“ liegt hauptsächlich darin, dass die Betroffenen beim Training Probleme mit dem Bewegungssystem ihrer Skelettmuskulatur haben, beispielsweise Knieschmerzen. Dieses Problem hat jedoch nichts mit der Bewegung selbst zu tun, sondern wird durch die falsche Bewegung verursacht.

Oftmals ist nicht klar, welche Bewegungen Schäden am Bewegungsapparat verursachen, und die Folge ist, dass sich die Schäden bei fortgesetzter körperlicher Betätigung fortsetzen.

Manchmal sendet unser Körper bereits Warnsignale aus, beispielsweise ein Wundsein oder Schmerzen, aber wir beachten sie nicht. Wenn wir nicht bereits im Frühstadium der Symptome wirksame Maßnahmen ergreifen, um die Situation zu retten, werden die Folgen immer schwerwiegender.

Abbildung 2 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Wähle die Sportart, die zu dir passt

Wie sollten wir also trainieren, um unsere Knochen jünger zu machen? Es ist wichtig, die richtige Sportart für Sie auszuwählen.

Zuerst müssen wir unseren Body-Mass-Index kennen und dann das Trainingsniveau auswählen.

Der Body-Mass-Index ist Ihr Gewicht in Kilogramm geteilt durch Ihre Körpergröße im Quadrat (kg/m²). Die entsprechenden Trainingsmethoden sind für Erwachsene in verschiedenen Body-Mass-Index-Bereichen unterschiedlich.

Liegt der Body-Mass-Index über 33 kg/m², spricht man von starker Adipositas.

In diesem Fall sollten Sie zunächst darüber nachdenken, wie Sie Ihre Ernährung kontrollieren und Ihr Gewicht entsprechend reduzieren können. Auf der Grundlage einer kontrollierten Ernährung können Sie ein leichtes aerobes Training, beispielsweise Aerobic, durchführen.

Verzichten Sie jedoch vorerst auf hochintensive Sportarten wie Ballspielen, Bergsteigen, Klettern etc. Denn bei Übergewicht stellen diese hochintensiven Übungen eine große Belastung für den Bewegungsapparat dar und führen zu gewissen Schäden im Körper.

Wenn Ihr Body-Mass-Index zwischen 28 und 33 kg/m² liegt, empfiehlt es sich, einige aerobe Übungen zu machen, die die Gelenke nicht zu sehr belasten, wie zum Beispiel Radfahren, Yoga usw. Diese Übungen können die durch das Körpergewicht verursachten Gelenkschäden reduzieren. Gleichzeitig können Sie es auch mit einem entsprechenden Muskelkrafttraining kombinieren, um das Ziel der Gewichtskontrolle und des Muskelaufbaus zu erreichen.

Liegt Ihr Body-Mass-Index unter 28 kg/m², können Sie Ihre Lieblingsübung wählen, achten Sie jedoch darauf, schrittweise vorzugehen und nicht zu viel Kraft auf einmal anzuwenden, um Muskelkater und Bänderzerrungen zu vermeiden. Auch der Körper muss sich durch kontinuierliches Training Stück für Stück anpassen.

Nachdem wir wissen, welche Art von Übung zu uns passt, können wir mit dem Training beginnen. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die wir beim Training beachten sollten.

Worauf Sie beim Training achten sollten

Erstens: Tun Sie, was Sie können, und gehen Sie nicht an Ihre Grenzen.

Es ist normal, dass Sie beim Training Muskelkater verspüren, und Sie müssen nicht aufhören. Wenn jedoch eine Gelenkverstauchung oder starke Weichteilschmerzen auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab und lassen Sie sie behandeln.

Darüber hinaus beträgt die Kraft, die beim Kniebeugen auf das Kniegelenk einwirkt, das Achtfache des Körpergewichts. Daher können Übungen wie Treppensteigen und Bergsteigen leicht den Verschleiß des Kniegelenks verschlimmern, was nicht gut für das Bewegungssystem der Skelettmuskulatur ist und so weit wie möglich vermieden werden sollte, insbesondere bei älteren Menschen.

Auch das Gehen auf ebenen Wegen sollte sich nach der persönlichen Körperkraft richten. Wenn eine Person über einen längeren Zeitraum regelmäßig Sport treibt, ist es relativ einfach, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Wenn er jedoch vorher kaum Sport getrieben hat und plötzlich mehrere Tage hintereinander Zehntausende Schritte geht, kann dies zu Schäden am Bewegungssystem der Skelettmuskulatur führen.

Zweitens: Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Vor dem Training sind verschiedene Indikatoren des Körpers noch in einem nicht sehr erregten Zustand. Um den Körper zu aktivieren und auf die nächste Übung vorzubereiten, ist ein Aufwärmen notwendig.

Zum Aufwärmen können Sie joggen oder zügig gehen, um Ihren Körper leicht zum Schwitzen zu bringen. Dadurch fließt nicht nur viel Blut in die Muskeln, wodurch die Muskelkontraktionen kräftiger werden, sondern es erhöht sich auch die Gelenkflexibilität.

Sie können sich beim Aufwärmen auch für Dehnübungen entscheiden. Neben der Verbesserung der Körperflexibilität kann es auch die Durchblutung fördern und die Muskeln mit Nährstoffen versorgen. Auf diese Weise können Sportverletzungen weitestgehend vermieden werden. Gleichzeitig können Sie nach dem Training auch einige Dehnübungen machen, um den durch das Training verursachten Muskelkater zu lindern.

Drittens: Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Ernährung

Nur durch die Kombination von Arbeit und Ruhe können chronische Verletzungen vermieden werden. Nur wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe gönnen, können Sie die nächste Übung besser ausführen.

Wenn Sie beispielsweise laufen, müssen Sie nicht jeden Tag 10 km laufen. Sie können einen Plan entsprechend Ihrer eigenen Situation erstellen. Es wird empfohlen, einen Tag zu laufen und einen Tag auszuruhen oder vier Tage pro Woche zu laufen und drei Tage auszuruhen. Dadurch kann auch eine Belastung des Körpers durch übermäßiges Training vermieden werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie nach dem Training ausreichend Nahrung und Energiezufuhr haben, einschließlich Protein, Mineralien, Vitaminen und Kalzium, damit sich der Körper besser erholen kann.

Übrigens möchte ich Sie daran erinnern, dass das Trinken von Knochensuppe gut für Ihre Gesundheit ist, die milchige Substanz in der Suppe jedoch kein Kalzium, sondern Fett ist. Zu viel Trinken führt nur zu einer Gewichtszunahme.

Abbildung 3 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Wenn Sie Ihren Körper wissenschaftlich pflegen, wird Ihr Skelett-Muskel-Motorsystem immer stärker und es entsteht ein „positiver“ Kreislauf, der Ihre Knochen „jünger“ macht.

Verweise

[1] Owen Anderson. Laufmodus: So stellen Sie die Laufparameter ein, die zu Ihnen passen. Übersetzt von Zhu Sihao und Xu Xiaoping. Peking: Posts and Telecommunications Press, 2020.