Mehrere Übungen zur Sturzprävention nach dem 65. Lebensjahr

Mit zunehmendem Alter treten gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Alzheimer und Diabetes häufiger auf. Stürze zählen zu den größten Gesundheitsrisiken bei älteren Menschen. Laut Statistik stürzt jedes Jahr jeder vierte Mensch im Alter von 65 Jahren oder älter und 3 Millionen Menschen werden aufgrund von Stürzen in die Notaufnahme eingeliefert.

| Ursachen für Stürze

Stürze bei älteren Menschen werden häufig durch verschiedene Faktoren ausgelöst. Tim Shukes, ein Physiotherapeut aus Portland im US-Bundesstaat Oregon, weist darauf hin: „Schläfrigkeit und Schwindelgefühle aufgrund der Nebenwirkungen verschreibungspflichtiger Medikamente sind häufig die Ursache für Stürze. Auch die allmähliche Schwächung der Wadenmuskulatur durch eine sitzende Lebensweise kann beim Gehen und Stehen leicht zu einer Schwäche der Beine führen.“

Weitere Ursachen für Stürze sind:

Zugrundeliegende Faktoren wie Arthritis oder neurologische Erkrankungen (Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen, die zu einem Verlust der Stabilität führen);

Gleichgewichtsprobleme;

verringerte Reaktionszeit;

Sehprobleme;

Hörverlust;

Mögliche Gefahren in der Umgebung, wie schmutzige Böden, Teppiche oder rutschige Badezimmerfliesen.

Die Folgen von Stürzen sind besorgniserregend. Die Centers for Disease Control and Prevention gehen davon aus, dass jeder fünfte Sturz zu einer schweren Verletzung führt, beispielsweise einem Hüftbruch oder einem Schädel-Hirn-Trauma. Noch schlimmer ist, dass jedes Jahr 32.000 ältere Menschen durch Stürze sterben.

| Prävention und Behandlung von Stürzen

Wie können Stürze bei älteren Menschen verhindert und behandelt werden? Zunächst müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um alle zugrunde liegenden Erkrankungen zu diagnostizieren und zu behandeln, die den Sturz verursacht haben könnten. Dazu gehört beispielsweise eine Überprüfung Ihres Seh- oder Hörvermögens. Beseitigen Sie außerdem mögliche Gefahrenquellen in Ihrem Zuhause, die zu Stürzen führen können, und entwickeln Sie einen regelmäßigen Trainingsplan, der auf Ihre persönliche Situation abgestimmt ist.

| Körperliche Untersuchung

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, besprechen und bewerten Sie es am besten mit einem Arzt, entweder Ihrem Hausarzt oder einem Spezialisten auf einem bestimmten Gebiet (z. B. einem Orthopäden oder Rheumatologen, der Teil Ihres medizinischen Teams ist). Alternativ können Sie sich auch für den Besuch einer Physiotherapieeinrichtung entscheiden. Physiotherapeut Palak Shah rät: „Wenn Patienten bereits gestürzt sind, sich ängstlich oder unsicher fühlen oder längere Zeit keinen Sport getrieben haben, empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie körperlich in der Lage sind, mit dem Training zu beginnen. Ein professioneller Physiotherapeut kann Patienten helfen, Probleme zu erkennen und die richtige Behandlung anzubieten, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.“

| Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts

1. Sitz-Steh-Training

Um Stürze zu vermeiden, ist eine starke Beinkraft wichtig. Mit Übungen aus dem Sitzen und Stehen können Sie Ihre Beinmuskulatur auf einfache Weise stärken und mehrere Muskelgruppen wie Bauch, Gesäß und Oberschenkel trainieren. Setzen Sie sich zunächst bequem auf einen stabilen Stuhl, der nicht rutscht oder rollt. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, wobei Ihre Hüften nach vorne zeigen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Sie können auch einen Tisch vor Ihren Körper stellen, falls Sie Unterstützung benötigen. Versuchen Sie, Ihr Gewicht im Stehen gleichmäßig auf Ihre Füße zu verteilen, und setzen Sie sich dann langsam hin. Wiederholen Sie dies fünfmal. Versuchen Sie, Ihre Hände überhaupt nicht zu benutzen, es sei denn, Sie benötigen zu Beginn einen Stuhl oder Ihre Arme zur Unterstützung.

2. Stehen Sie mit erhobenen Fersen

Eine weitere Übung zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur ist der Fersenstand mit angehobenen Absätzen. Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur, was für das Gehen wichtig ist. Diese Übung kann problemlos durchgeführt werden, während Sie neben einer Küchentheke stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Ihre Zehen den Boden berühren. Es wird empfohlen, drei Trainingssätze drei- bis viermal pro Woche zehnmal pro Satz durchzuführen.

3. Schritttraining

Step-ups stärken die Gesäßmuskulatur (Glutes) und die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und Hamstrings an der Rückseite der Oberschenkel). Sie können diese Übung mit einem kleinen Hocker durchführen oder sich einfach auf eine Stufe mit Handlauf stellen, um Stürze zu vermeiden. Stellen Sie zuerst Ihr rechtes Bein auf die Stufe, heben Sie dann Ihr linkes Bein an und senken Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechter Fuß auf der Stufe bleibt. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit Ihrem rechten Fuß und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Fuß (weitere 10 Mal). Diese Übung kann durch Ändern der Stufenhöhe einfacher oder schwieriger gestaltet werden – niedrigere Stufen sind einfacher und höhere Stufen sind schwieriger. „

4. Tandem-Stehübung

Eine weitere tolle Gleichgewichtsübung ist die Tandemstand-Übung. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, auf dem Balken das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihnen das zu schwerfällt, bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, bis Sie das Gleichgewicht nur noch schwer halten können, es aber immer noch möglich ist. Sie können auch ruhig mit den Händen das Waschbecken oder den Schrank berühren oder darauf klopfen, um das Gleichgewicht zu halten. Es wird empfohlen, die Pose 30 Sekunden lang zu halten und drei- oder viermal zu wiederholen.

5. Tandemwandern

Tandemgehen ist eine fortgeschrittenere Tandemübung, die dem Vorstellen eines Seiltanzes ähnelt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Sturzgefahr besteht, stellen Sie sicher, dass jemand bei Ihnen ist, bevor Sie diese Übung versuchen. Stellen Sie beim Gehen einen Fuß vor den anderen, wobei die Ferse des vorderen Fußes nahe an den Zehen des hinteren Fußes liegt. Mit dieser Methode kann durch die Veränderung des Schwerpunktes das Gleichgewicht trainiert werden. Zählen Sie, wie viele Schritte Sie auf diese Weise machen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Darüber hinaus können Sie auch versuchen, ein kurzes Stück mit geschlossenen Augen zu gehen, um Ihr visuelles Gleichgewichtssystem weiter zu trainieren.

6. Beinheben im Liegen

Diese Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen müssen, stärkt Ihre Hüftbeuger, Ihren Quadrizeps und Ihre Rumpfmuskulatur. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob jemand einen Ball nach Ihnen werfen würde und Sie im Bauch treffen würde. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein zur Decke, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, bis es parallel zu Ihrem gebeugten Bein ist. Oben anhalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren, 10 Mal/Satz, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, jedes Mal 2-3 Sätze wiederholen, 3-4 Mal pro Woche.

7. Rückendehnung

Muskeldehnungen sind wichtig, um die Muskelflexibilität aufrechtzuerhalten und so Ihre Reaktion auf unebene Oberflächen zu verbessern. Versuchen Sie nach jedem Training, alle Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Schultern, Arme und Beine, langsam zu dehnen. Die Stellung des Kindes ermöglicht eine einfache Dehnung des Rückens und der Hüften. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Handflächen zum Boden zeigend. Bewegen Sie Ihre Beine nach hinten, sodass sie auf Ihren Fersen ruhen. Strecken Sie dabei allmählich Ihr Steißbein nach hinten und bringen Sie Ihre Stirn näher zum Boden. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang, atmen Sie einige Male tief ein und aus und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Rückendehnungen helfen bei der Haltungskontrolle, was das allgemeine Gleichgewicht verbessert.

| Geplantes Üben macht effektiver

Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um das Gleichgewicht oder die Kraft zu verbessern. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich bewusst sind, dass regelmäßige tägliche Bewegung wichtig ist. Richtlinien empfehlen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, beispielsweise zügiges Gehen, und dieser Bedarf muss mit zunehmendem Alter nicht reduziert werden. 150 Minuten Training mögen lang erscheinen, aber wenn Sie es richtig einteilen, müssen Sie nur 30 Minuten pro Tag trainieren, durchschnittlich 5 Tage pro Woche. Tatsachen belegen außerdem, dass diese Übungshäufigkeit die Gleichgewichtsfähigkeit deutlich verbessern und die Sturzhäufigkeit verringern kann. Natürlich ist regelmäßige Bewegung wichtig, um gesund zu bleiben und eine Reihe chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes zu vermeiden, die das Sturzrisiko erhöhen.