Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Knochen brüchig werden, müssen Sie diese 4 Dinge vermeiden!

Jeder kennt den Begriff „Osteoporose“. Es handelt sich um eine weit verbreitete Erkrankung, die die Gesundheit älterer Menschen ernsthaft gefährdet. Das Problem der Osteoporose ist bei Frauen mittleren und höheren Alters besonders schwerwiegend.

Die Ergebnisse einer epidemiologischen Studie zur Osteoporose in meinem Land zeigten, dass die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen im Alter von 50 Jahren und darüber 19,2 % beträgt. bei Menschen ab 65 Jahren lag sie bei 32,0 %, davon 10,7 % bei Männern und 51,6 % bei Frauen [1].

Noch schwerwiegender ist, dass auch die Knochengesundheit der Chinesen besorgniserregend ist und die Menschen tendenziell jünger werden. Die Umfrage ergab, dass es in meinem Land viele Menschen mit geringer Knochendichte gibt, die eine Hochrisikogruppe für Osteoporose darstellen. In meinem Land liegt die Rate an Menschen mit geringer Knochendichte bei der Altersgruppe der 40- bis 49-Jährigen bei 32,9 %, davon 34,4 % bei Männern und 31,4 % bei Frauen.

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Was ist Osteoporose?

Osteoporose bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, dass die Knochen locker werden.

Unsere Knochen sind von einer harten Schale umgeben, die im Inneren Trabekel (schwammartiges Knochengewebe) enthält. Der innere Aufbau gesunder Knochen ähnelt dem eines Schwammes. Knochen stützen nicht nur den Körper und schützen lebenswichtige Organe, sondern speichern auch Mineralien wie Kalzium.

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Im Rahmen des Knochenstoffwechsels wird täglich eine bestimmte Menge Knochengewebe abgebaut und resorbiert, zudem entsteht eine beträchtliche Menge an Knochengewebe. Das Gleichgewicht zwischen beiden sorgt für die Knochenstabilität. Wenn die Knochenproduktion geringer ist als der Abbau und die Absorption, wird das Knochengewebe allmählich dünner und dünner oder bricht sogar, was zu Osteoporose führt.

Der Knochenschwund tritt normalerweise schleichend und ohne offensichtliche Symptome auf. Bei einer Verschlechterung der Osteoporose können jedoch Symptome wie Rückenschmerzen, Rundrücken und Verkürzung der Wirbelsäule auftreten. Es kann außerdem sehr leicht herunterfallen und brechen. Stürze und Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose sind für ältere Menschen ein schwerwiegendes Problem [2].

Besonders gefährlich sind Oberschenkelfrakturen, bei denen etwa 20 % der Patienten innerhalb eines Jahres nach der Diagnose sterben . Auch der Tod von Herrn Yuan Longping, dem Vater des Reises, war auf einen Sturz zurückzuführen. Daher wird Osteoporose oft als „stiller Killer“ bezeichnet.

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Um Osteoporose vorzubeugen, achten Sie auf diese 4 Dinge

Wer im Alltag nicht möchte, dass die Knochen brüchig werden, sollte folgende vier Dinge vermeiden oder gar vermeiden:

1. Trinken

Langfristiger Alkoholkonsum kann die Osteoblastenaktivität hemmen, die Osteoblastenproliferation und -aktivität verringern, die Knochenbildung vermindern und zu Knochenschwund führen.

Dies liegt daran, dass Alkohol die Osteoblastenfunktion hemmt und die Sekretion von Sexualhormonen beeinflusst, den Vitamin-D-Stoffwechsel stört und die Sekretion von Parathormon fördert.

Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum das Sturzrisiko erhöhen, was für Patienten mit Osteoporose noch schwerwiegender ist. Daher wird empfohlen, möglichst keinen Alkohol zu trinken.

Wenn Sie beruflich oder aus anderen Gründen trinken müssen, sollten Männer gemäß den Empfehlungen der chinesischen Ernährungsrichtlinien nicht mehr als 25 Gramm Alkohol pro Tag und Frauen nicht mehr als 15 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen.

Dies entspricht in etwa: Frauen dürfen maximal 360 ml Bier, 150 ml Wein oder 75 ml alkoholarme Getränke pro Tag trinken, Männer maximal 720 ml Bier, 300 ml Wein oder 150 ml alkoholarme Getränke pro Tag.

Allerdings muss beachtet werden, dass es keinen „sicheren Wert“ für das Trinken gibt! Die sicherste Menge an konsumiertem Alkohol ist 0!

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2. Trinken koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Tee

Die „Leitlinien für die Diagnose und Behandlung von primärer Osteoporose (Ausgabe 2017)“ meines Landes legen nahe, dass der Konsum großer Mengen Kaffee und Tee die Kalziumaufnahme beeinträchtigt und das Osteoporoserisiko erhöht[3].

Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir überhaupt keinen Kaffee und Tee trinken können.

Tatsächlich ist der Kalziumverlust durch Kaffee und Tee nicht so schlimm, wie alle denken. Jede Tasse Kaffee erhöht den Kalziumverlust nur um etwa 2 bis 3 mg.

Für Kaffee- und Teeliebhaber empfehlen wir:

1) Trinken Sie in Maßen, nicht mehr als 3 Tassen pro Tag.

Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich einig, dass gesunde Erwachsene in Maßen Kaffee trinken können. Die International Osteoporosis Association und die National Osteoporosis Association der Vereinigten Staaten empfehlen, den täglichen Kaffeekonsum auf 3 Tassen zu begrenzen [4].

2) Geben Sie beim Kaffee- oder Teetrinken etwas Milch hinzu oder essen Sie mehr Milchprodukte.

Dazu gehören das Trinken von Milch und Joghurt sowie der Verzehr von Käse. Das aus der Milch gewonnene Kalzium kann eine gute kompensierende Rolle spielen, sodass Sie sich über diesen Verlust keine allzu großen Sorgen machen müssen.

Wir müssen alle daran erinnern, dass neben Kaffee selbst auch viele andere Getränke und Lebensmittel Koffein enthalten, darunter viele kohlensäurehaltige Getränke (wie Cola), Energydrinks, Schokolade usw. Wenn Sie diese Dinge essen, denken Sie daran, weniger Kaffee zu trinken.

3. Eine natriumreiche Ernährung

Eine hohe Natrium- und Salzaufnahme fördert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin im menschlichen Körper, was auf lange Sicht zu Knochenschwund führt und das Osteoporoserisiko erhöht.

Pro 2.300 mg Natrium (entsprechend 6 Gramm Salz), die über die Nieren ausgeschieden werden, gehen gleichzeitig 40 bis 60 mg Kalzium verloren. Eine übermäßige Salzaufnahme führt zu einem erhöhten Kalziumverlust. Wenn eine Frau mittleren Alters täglich 1.000 mg mehr Natrium (entsprechend 2,5 g Kochsalz) zu sich nimmt, aber nicht mehr Kalzium zu sich nimmt, und das gesamte ausgeschiedene Kalzium aus dem Knochenkalzium stammt, verliert sie jedes Jahr zusätzlich 1 % ihres Knochenkalziums.

Tatsächlich liegt die Natriumaufnahme der chinesischen Bevölkerung bereits jetzt doppelt so hoch wie die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene gesunde Menge. Dies gilt insbesondere für einige Gebiete im Norden, wo die Menschen salzigere Speisen zu sich nehmen. Die Kalziumaufnahme beträgt hingegen nur die Hälfte des empfohlenen Wertes.

Die Hauptnatriumquelle in unserer täglichen Ernährung ist Salz, daher müssen wir beim Kochen darauf achten, weniger Salz zu verwenden und uns leicht zu ernähren.

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Darüber hinaus ist unsichtbares Natrium ein Problem, das die Menschen oft übersehen. Das „versteckte Natrium“ in Würzmitteln wie MSG, Hühneressenz, Sojasauce, fermentiertem Tofu und verarbeiteten Lebensmitteln wie Pflaumen und Kartoffelchips enthält ebenfalls viel Natrium.

Im Alltag empfiehlt es sich, die Salzaufnahme aus folgenden Gründen zu reduzieren:

1. Verwenden Sie beim Kochen Ihrer eigenen Gerichte weniger Salz, wodurch Sie Ihre Natriumaufnahme erheblich reduzieren können.

2. Vermeiden Sie beim Essen bewusst zu salzige Speisen , wie beispielsweise eingelegtes Gemüse und Wurst.

3. Gewöhnen Sie sich an, beim Kochen die Menge abzumessen und reduzieren Sie die verwendete Salzmenge durch den Einsatz von Messmethoden (z. B. einem Salzlöffel).

4. Verwenden Sie Kochtechniken, um den Salzverbrauch zu reduzieren. Warten Sie beispielsweise, bis das Essen fast aus dem Topf ist, bevor Sie Salz zum Würzen hinzufügen; Verwenden Sie mehr Essig, Gewürze, Zitronensaft und andere Würzmittel, um einen Teil des Salzes zu ersetzen.

5. Verwenden Sie häufiger Dämpfen, Kochen und andere Kochmethoden und verwenden Sie weniger Pfannenrühren, Salzen und andere Methoden zum Garen von Speisen.

6. Achten Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel auf die Nährwertkennzeichnung und versuchen Sie, natriumarme Produkte zu wählen.

4. Rauchen

Zahlreiche Studien belegen, dass viele Schadstoffe im Tabak den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen, die Knochenbildung hemmen, den Knochenabbau fördern, einen verstärkten Knochenabbau verursachen und letztlich zu Osteoporose und einem erhöhten Knochenbruchrisiko führen können. Bei Rauchern ist der Knochenverlust etwa 1,5- bis 2-mal so hoch wie bei Nichtrauchern. Rauchen kann bei Frauen auch zu einer früheren Menopause und einem vorzeitigen Eierstockversagen führen. Ein Östrogenmangel im Körper nach der Menopause kann Osteoporose verschlimmern.

Darüber hinaus betreffen die durch das Rauchen verursachten Gesundheitsschäden und -schädigungen viele Organe und sind vielschichtig, deshalb sollten wir alle mit dem Rauchen aufhören.

Man muss sich daran erinnern, dass Osteoporose eine Krankheit ist, die durch mehrere Faktoren verursacht wird.

Patienten mit Osteoporose sollten nicht nur die oben genannten vier Dinge einschränken oder möglichst vermeiden, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, um eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D sicherzustellen. Gleichzeitig sollten sie auf moderate Bewegung achten, um die Knochengesundheit zu fördern.

Quellen:

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] Arbeitsgruppe der chinesischen Leitlinien zur Diagnose und Behandlung von Osteoporose bei älteren Menschen (2018), Osteoporose-Zweig der Chinesischen Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie, Ma Yuanzheng et al. Chinesische Leitlinien zur Diagnose und Behandlung von Osteoporose bei älteren Menschen (2018)[J]. Chinesisches Journal für Osteoporose, 2018, 24(12): 1541-1567. DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] Zweigstelle der Chinesischen Ärztekammer für Osteoporose und Knochenmineralerkrankungen. Leitlinien zur Diagnostik und Therapie der primären Osteoporose (2017)[J]. Chinesisches Journal für Osteoporose, 2019, 25(3): 281-309. DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] China Food and Nutrition Information Exchange Center, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Abteilung für Gesundheitskommunikation der Chinesischen Gesellschaft für Präventivmedizin usw. Wissenschaftlicher Konsens zum Thema Kaffee und Gesundheit[J]. Chinesisches Journal für Präventivmedizin, 2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

Autor: Ruan Guangfeng, Direktor der Wissenschafts- und Technologieabteilung des Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Rezension | Song Shuang, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

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