Kann man durch den Verzehr von viel Fleisch schnell abnehmen? Ist die ketogene Diät zuverlässig zum Abnehmen?

Hallo, die durch das Essen den ganzen Sommer über zugenommenen Pfunde sind noch nicht verloren und jetzt ist es Zeit, im Herbst zuzunehmen. Viele Menschen, insbesondere junge Männer und Frauen mit einer Vorliebe für Schönheit, haben ihre Aufmerksamkeit auf die auf den großen sozialen Plattformen beliebte Methode zur Gewichtsabnahme gerichtet – die „ketogene Diät“. Viel Fleisch zu essen und XX Pfund pro Monat zu verlieren, ist wirklich aufregend! ABER! Können Sie wirklich Ihren Kuchen haben und ihn auch essen? Ist die „ketogene Diät“ wirklich zuverlässig zum Abnehmen?

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F1: Was genau ist die ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die hauptsächlich aus Fett, moderaten Proteinmengen und sehr wenig Kohlenhydraten besteht. Die Menge an Kohlenhydraten übersteigt oft nicht 50 g (Sie sollten wissen, dass bei einer mittelgroßen Banane, wenn man davon ausgeht, dass der essbare Teil 100 g beträgt, der Kohlenhydratgehalt etwa 22 g beträgt).

Diese extreme Diät zwingt unseren Körper dazu, die Art und Weise seiner Energieversorgung zu ändern: vom Abbau von Kohlenhydraten zur Produktion von Glukose hin zum Abbau von Fett zur Produktion von Ketonkörpern. Dieser Vorgang wird Ketose genannt.

F2: Kann die ketogene Diät wirklich beim Abnehmen helfen?

Wenn Sie sich nur um Ihr Gewicht kümmern (und Faktoren wie die Gesundheit ignorieren), wird der Gewichtsverlusteffekt kurzfristig tatsächlich deutlicher sein. Einigen wissenschaftlichen Studien zufolge können manche Menschen innerhalb einer Woche 2 kg oder mehr abnehmen und dabei viel Fett verlieren.

Allerdings darf nicht außer Acht gelassen werden, dass mit dem Fettabbau auch ein Muskelabbau einhergehen kann. Darüber hinaus waren die meisten dieser Ernährungsstudien kurzfristiger Natur und dauerten nur wenige Wochen oder einen Monat. Ob dies langfristig wirksam sein wird und ob es zu einem Aufschwung kommt, ist weiterhin umstritten.

F3: Welche möglichen Gesundheitsrisiken birgt eine ketogene Diät?

Die offensichtlichsten Ursachen sind Unterernährung, verminderte Immunität, Verstopfung usw. Denn einer einzigen Lebensmittelzusammensetzung können leicht Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine fehlen. Dies sind Dinge, die Sie intuitiv spüren können.

Doch potenzielle Risiken mit möglicherweise schwerwiegenderen und längerfristigen Auswirkungen sind für Sie möglicherweise schwer zu erkennen.

Erstens erhöht die Aufnahme von zu wenig Kohlenhydraten das Sterberisiko aller Art. Zweitens kann eine große Menge an Ketonkörpern während der Ketosephase zu Hyperketonämie, Ketonurie und metabolischer Azidose führen, was wiederum zu Knochenentkalkung, Hyperkalziurie und dann Osteoporose führen kann und gleichzeitig das Risiko von Urolithiasis und Nierensteinen erhöht. Eine langfristige metabolische Azidose kann auch Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen und Kardiomyopathie hervorrufen.

Daher ist es für normale Menschen nicht empfehlenswert, zur Gewichtsabnahme blind der Ketose zu folgen.

Okay, beginnen wir mit dem Haupttext.

1. Was ist die ketogene Diät?

Wie wir alle wissen, stammt die vom menschlichen Körper benötigte Energie aus den drei wichtigsten energieerzeugenden Nährstoffen in der Nahrung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Kohlenhydrate 50–65 % der Gesamtenergie liefern[1].

Wenn die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate enthält, weniger als 50 g pro Tag, oder der Energiezufuhranteil nur 5–10 % beträgt und gleichzeitig der Energiezufuhranteil von Fett 60 % übersteigt, lautet die erste Reaktion des Körpers: Der Blutzucker gerät in eine Krise, und dann wird dringend der Notfallplan aktiviert: Fett verstoffwechseln.

Durch den Fettstoffwechsel steigt die Konzentration von Ketonkörpern (u.a. Acetessigsäure, β-Hydroxybuttersäure und Aceton) im Blut an, die als weitere Energiequelle anstelle von Glukose für die Energieversorgung des Körpers dienen. Die ketogene Diät (KD) verdankt ihren Namen der Tatsache, dass es sich um eine Art Diät mit sehr geringem Kohlenhydratanteil handelt [3-5].

In unserem täglichen Leben versuchen die meisten Menschen, die eine ketogene Diät zum Zwecke der Gewichtsabnahme durchführen, im Rahmen ihrer kognitiven Möglichkeiten und Willenskraft einfach, mehr Fett und keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, ohne großartig auf die Proportionen zu achten.

Im strengen Sinne beinhaltet die ketogene Diät eine sehr strenge Kontrolle des Aufnahmeverhältnisses von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Beispielsweise muss die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 50 g begrenzt werden und muss unter Aufsicht von Ärzten, Ernährungsberatern und anderen Fachkräften erfolgen.

Das bedeutet, dass Sie grundsätzlich auf diese Lebensmittel verzichten sollten:

1. Alle Grundnahrungsmittel, einschließlich Getreide und Kartoffeln: gedämpfte Brötchen, Knödel, Reis, Reisnudeln, frittierte Teigstangen, frittierte Kuchen, Pot Stickers, Brot, Kekse, Süßkartoffeln, Mais ...

2. Fast alle Früchte, außer Avocados;

3. Kohlenhydratreiches Gemüse: Kartoffeln, Taro, Yamswurzel, Kürbis, Lotuswurzel usw.

2. Wie effektiv ist die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme?

Die ketogene Diät wurde erstmals bei Epilepsie im Kindesalter eingesetzt und ab den 1960er Jahren auch zur Behandlung von Fettleibigkeit – mit beachtlichen Erfolgen.

Da die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen weltweit in den letzten Jahren stetig zunimmt, hat auch die Popularität der ketogenen Diät weiter zugenommen.

Im Vergleich zu einer „Diät“ erfordert die ketogene Diät keine bewusste Einschränkung der Kalorienaufnahme und es gibt weniger Qualen des „Hungerns“, sodass sie relativ einfacher umzusetzen und einzuhalten ist. Dies ist einer der wichtigen Gründe, warum es bei Fleischliebhabern beliebt ist.

Da Fett selbst langsam verdaut wird und lange im Magen und Darm verbleibt, sowie die hohe Sättigung und der hohe thermische Effekt von Proteinen, essen Sie weniger und verbrauchen mehr Energie. Eine große Menge an Ketonkörpern selbst hat zudem eine appetitzügelnde Wirkung. Darüber hinaus fördert eine Low-Carb-Diät den Abbau bzw. die vermehrte Verwertung von Fett [3, 6], was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät sehr effektiv ist, wenn wir nur auf die Gewichtsabnahme achten:

Während der ketogenen Diät kann der Gewichtsverlust weiterhin schnell erfolgen. In einer Studie beispielsweise betrug der durchschnittliche wöchentliche Gewichtsverlust der Testpersonen 2 kg oder mehr.

Die ketogene Diät ist bei der Reduzierung von Körperfett und Taille-Hüft-Verhältnis wesentlich wirksamer als die traditionelle Methode der Energiekontrolle durch ausgewogene Ernährung. Da sich der Körper allmählich an die Energieversorgung durch Ketonkörper gewöhnt, kann der Gewichtsverlust größtenteils auf den Verlust von Fett zurückzuführen sein, während es auch zu Muskelabbau kommt [7-8].

In einer einmonatigen Studie betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der ketogenen Diät 5 kg

Bildquelle: Referenz [5]

3. Da es wirklich beim Abnehmen helfen kann, stellt sich die Frage, ob jeder eine „Ketose“ erreichen kann?

Es kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch schnell Fett verbrennen. Ich glaube, einige Leute können es schon gar nicht mehr erwarten, es auszuprobieren.

Allerdings ist zu beachten, dass es sich bei der ketogenen Diät im Wesentlichen um eine therapeutische Diät für spezielle Personengruppen handelt. Es bedarf einer professionellen Beurteilung durch Ärzte und Ernährungswissenschaftler, um einen individuellen Plan zu entwickeln, verschiedene Körperindikatoren und den Ernährungszustand regelmäßig zu überwachen und rechtzeitig Anpassungen und symptomatische Behandlungen vorzunehmen, um die Wirksamkeit und Sicherheit der Behandlung zu gewährleisten.

Die meisten Forschungsfälle zur ketogenen Diät basieren auf einer kurzfristigen Umsetzung (z. B. 1 Monat) und die Sicherheit ihrer langfristigen Anwendung ist immer noch umstritten.

Viele Menschen verfügen jedoch nicht über ausreichende Ernährungskenntnisse und folgen blind dem Trend, die ketogene Diät als „Keine Kohlenhydrate essen“ umzusetzen, was wahrscheinlich kontraproduktiv ist.

Erstens ist die große Menge an Ketonkörpern, die während der ketogenen Diät produziert wird, ein heikles Thema. Es kann zu Hyperketonämie, Ketonurie und metabolischer Azidose führen. Eine langfristige metabolische Azidose kann zu Knochenentkalkung und Hyperkalziurie führen, was wiederum zu Osteoporose führt und das Risiko einer Urolithiasis und Nierensteine ​​erhöht. Eine langfristige metabolische Azidose kann auch Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen und Kardiomyopathie hervorrufen. Ketonkörper, die sich um die Blutgefäße in der Haut verteilen, führen zur Ansammlung mehrerer Entzündungszellen. Wenn bei Menschen mit ketogener Diät dichte, kleine rote Beulen in Bereichen auftreten, die zum Schwitzen neigen, handelt es sich um eine pigmentierte Prurigo (Keto-Hautausschlag), die durch eine große Menge an Ketonkörpern verursacht wird [6-7,9].

Zweitens wird bei der ketogenen Diät zur Verringerung des Muskelabbaus häufig die Aufnahme von Nahrungsproteinen erhöht, während eine langfristige proteinreiche Diät die Nieren stärker belastet, die Azidose verschlimmert und den Kalziumverlust über den Urin weiter erhöht.

Schließlich handelt es sich bei der ketogenen Diät um eine extrem kohlenhydratarme Diät. Eine langfristig unzureichende Aufnahme von Getreide, Gemüse und Obst führt nicht nur zu einem Mangel an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, sondern erhöht auch das Sterberisiko: Studien haben gezeigt, dass zwischen dem Kohlenhydrat-Energie-Verhältnis in der Ernährung und der Gesamtmortalität eine U-förmige Beziehung besteht. Bei einem Anteil von weniger als 40 % und mehr als 70 % besteht ein höheres Sterberisiko als bei einer moderaten Kohlenhydrataufnahme [10]. Auch der neuste „2020-2025 US Dietary Guidelines Scientific Report“ zeigt, dass eine Low-Carb-Ernährung das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 32 % erhöhen kann, außerdem steigt das Sterberisiko durch koronare Herzkrankheit, zerebrovaskuläre Erkrankungen und Krebs [11].

U-förmige Kurve der Beziehung zwischen Kohlenhydrataufnahme und Gesamtmortalität. Das Sterberisiko war am geringsten, wenn die Kohlenhydratzufuhr 50–55 % betrug.

Bildquelle: Referenz [12]

Je näher Ihre Ernährung einer strengen ketogenen Diät kommt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit der oben genannten Risiken und sogar weitaus größer als die Vorteile, die Sie beim Abnehmen und Fettabbau erzielen.

Wenn normale Menschen nicht über ausreichende Ernährungskenntnisse verfügen, können sie die unsichtbaren Kohlenhydrate in manchen Lebensmitteln möglicherweise nicht erkennen und nicht in den Zustand der „Ketose“ gelangen. Wenn sie zu diesem Zeitpunkt weiterhin blind „Fleisch essen“, werden sie nur immer dicker.

Daher ist es für normale Menschen nicht empfehlenswert, sich beim Abnehmen blind auf die ketogene Diät zu verlassen.

Abschluss

Manche Leute fragen sich vielleicht, ob die ketogene Diät Risiken birgt und warum sie sich nicht für eine proteinreiche oder fettarme Ernährung entscheiden sollte. Tatsächlich ist die Eliminierung oder deutliche Erhöhung der Aufnahme eines einzelnen Nährstoffs keine langfristige Lösung. Für die meisten Menschen sollte ein nachhaltiger Plan zur Gewichtsabnahme darin bestehen, die Gesamtenergieaufnahme unter der Prämisse einer ausgewogenen Ernährung zu kontrollieren und dann eine angemessene Menge an Bewegung und einen vernünftigen Zeitplan hinzuzufügen, um eine gewisse Kalorienlücke zu schaffen. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittelzutaten darauf, mehr Lebensmittel mit niedrigem GI, hohem Sättigungsgefühl und hoher Nährstoffdichte zu sich zu nehmen und weniger stark verarbeitete Snacks zu essen. Sie müssen keine Angst vor „Fett“ haben oder „Kohlenhydrate“ meiden.

Abschließend sei noch erwähnt, dass Mädchen heutzutage mehr oder weniger unter Körperangst leiden. Tatsächlich sind einige von ihnen nicht dick und sogar weit davon entfernt, übergewichtig zu sein. Um jedoch der aktuellen Mainstream-Ästhetik zu entsprechen, stellen sie zu hohe Ansprüche an sich selbst und nehmen blindlings ab. Sie leiden unter Diäten und Rebounds und schädigen sogar ihre Gesundheit. Anstatt also Ihre Körperform zu verändern, ist es besser, zuerst Ihr Aussehen zu verändern und sich gleichzeitig professionelles und richtiges Ernährungswissen anzueignen. Gesundheit + Selbstvertrauen, das ist unser schönstes Aussehen!

Quellen:

[1] Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner von 2016.

[2] Expertenkonsens zur medizinischen Ernährungstherapie bei Übergewicht/Adipositas in China (Ausgabe 2016).

[3] Wang Chen, Ren Xue, Hou Bin et al. Eine Fallstudie zu den Auswirkungen einer langfristigen ketogenen Diät auf die Körperzusammensetzung und Gesundheit von Sportbegeisterten[J]. Sportwissenschaftliche Forschung, 2019, 40(06): 87-92.

[4] Zhang Yingli, Zhou Yanhua, Li Zhuo et al. Auswirkungen der ketogenen Diät auf Nervenschäden, Angstzustände und Depressionen bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit[J]. Chinesisches Journal für praktische neurologische Erkrankungen, 2021, 24(01): 49-53.

[5] Yang Hui, Zhang Pianhong, Jiang Bo et al. Auswirkungen einer ketogenen Diät und einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Ernährung auf die Körperzusammensetzung und biochemischen Werte bei übergewichtigen und fettleibigen Personen [J]. Journal of Nutrition, 2018, 40(04): 403-405.

[6] Wang Qian, Tian Ying. Gewichtsverlustmechanismus und potenzieller Schaden der ketogenen Diät [J]. Lebensmittelforschung, 2021, 38(01):71-75.

[7] Zhou Yanru. Eine kurze Analyse der Anwendung der ketogenen Diät im Gewichtsmanagement[J]. Zeitgenössische Sportwissenschaft und -technologie, 2021, 11(16): 35-37.

[8] Yang Hui, Zhu Jiangli, Chen Qiuxia et al. Studie über die Wirkung der ketogenen Diät auf Fettleibigkeit[J]. Elektronisches Journal für Tumormetabolismus und Ernährung, 2017, 4(03): 333-337.

[9] Cai Jingjing. Die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme birgt versteckte Risiken[N]. Volksgesundheitsnachrichten, 17.08.2021 (006).

[10] Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung und Mortalität: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428,

[11] Wissenschaftlicher Bericht zu den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025.

[12] Wissenschaftlicher Bericht über chinesische Ernährungsrichtlinien 2021.